Entrenamiento Intenso de Bíceps de 5 Minutos Solo con Kettlebell!

¡Qué está pasando, alienígenas! En esta versión de Workout Wednesdays, vamos a realizar un entrenamiento intenso de bíceps usando solo una pesa rusa.

¡Vamos a conseguir que ganen juntos!

DURACIÓN TOTAL: 5 minutos

NIVEL DE INTENSIDAD: Alto

EQUIPO NECESARIO: Una pesa rusa

Nivel de habilidad

PRINCIPIANTE = Completa este entrenamiento tres veces. Descanse después de cada entrenamiento durante 3 minutos, luego repita.

INTERMEDIO = Completa este entrenamiento cuatro veces. Descansa 2 minutos después de cada entrenamiento y luego repite.

AVANZADO = Completa este entrenamiento cuatro veces. Descansa 1 minuto después de cada entrenamiento y luego repite.

Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante sesenta segundos y realice la transición al siguiente ejercicio sin descansar. Este es un circuito muy intenso, así que asegúrese de elegir un peso manejable para levantar durante cinco minutos.

Si necesitas tomar un descanso rápido, sacude los brazos y vuelve a hacerlo. ¡La clave es siempre el progreso sobre la perfección!

1. Rizo recto

Configuración:

a) Asuma una posición de pie resistente con la espalda recta.

b) Sostenga la pesa rusa con ambas manos para asegurar un agarre estrecho y tenga las palmas hacia arriba.

Acción:

a) Contrae los bíceps para doblar los brazos y encrespar la pesa rusa hacia arriba.

b) Apriete los bíceps con fuerza en la parte superior de la repetición y vuelva lentamente a la posición inicial.

c) ¡Repite!

2. Rizo vertical

Configuración:

a) Asuma una posición de pie resistente con la espalda recta.

b)Sostenga la pesa rusa con ambas manos y las palmas hacia usted.

Acción:

a) Bisagra ligeramente hacia adelante en la cintura y contrae los bíceps para enrollar la pesa rusa hacia arriba.

b) Apriete los bíceps con fuerza en la parte superior de la repetición y vuelva a la posición inicial.

c) ¡Repite!

3. Configuración de Rizo de concentración

:

a) Tome una posición de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros separados.

b) Agarra la pesa rusa con la mano derecha y la palma de la mano hacia atrás.

c) Desplace su peso hacia el lado derecho y coloque el codo en la parte interna del muslo justo por encima de la rodilla para apoyarlo.

Acción:

a) Contrae el bíceps para enrollar la pesa rusa hacia arriba.

b) Apriete el bíceps con fuerza en la parte superior de la repetición y vuelva a la posición inicial.

c) Repita y asegúrese de cambiar los brazos a la mitad!

4. Rizo de arrastre congelado de 1 brazo

Configuración:

a) Asuma una posición de pie resistente con la espalda recta.

b) Agarra la pesa rusa con la mano izquierda y la palma de la mano hacia adelante.

Acción:

a) En lugar de enrollar el brazo, arrastre el codo hacia arriba y ligeramente hacia atrás, llevando el brazo a una curvatura natural, activando el bíceps. Mantenga esta posición superior: aquí es donde comienza el rizo de arrastre congelado.

b)Mientras mantiene el codo hacia arriba y apretado, desenrosque completamente el brazo y luego vuelva a enrollarlo.

c) ¡Repite y cambia de brazos a la mitad!

5. Pase Rizos

Configuración:

a) Asuma una posición de pie resistente con la espalda recta.

b) Agarra la pesa rusa con la mano derecha y la palma de la mano hacia atrás.

Acción:

a) Contrae el bíceps para enrollar la pesa rusa hacia arriba.

b) Pasar el kettlebell a la mano izquierda y mantenga su brazo derecho en la posición encorvada.

c) Realice un rizo con el brazo izquierdo y luego siga pasando la pesa rusa de un lado a otro.

Unirse a la Invasión!

Esta membresía de Anabolic Aliens te dará acceso a clases de entrenamiento, programas de rehabilitación, planes de dieta y contenido más exclusivo para ayudarte a lograr un éxito sostenible.