La popularidad del entrenamiento unilateral de la parte inferior del cuerpo en relación con el rendimiento deportivo está en su punto más alto En comparación con las alternativas bilaterales, los ejercicios de una sola pierna generalmente se anuncian como más «funcionales» y específicos para el deporte, más seguros de realizar y mejores para la prevención/reducción de lesiones (entre otros beneficios). Como resultado, los ejercicios como sentadillas divididas, estocadas y sentadillas divididas elevadas con el pie trasero se han convertido en un elemento básico en la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza modernos.

Lo que a menudo se pasa por alto, sin embargo, es que, si bien todos estos ejercicios son sin duda fenomenales, no son totalmente unilaterales debido al soporte (aunque pequeño) de la pierna que no funciona. Por ejemplo, se ha estimado que la pierna trasera asume aproximadamente el 15% de la carga en una sentadilla dividida elevada con pie trasero y hasta el 40% de la carga en una sentadilla dividida regular. Por supuesto, eso les permite cargarse en mayor medida, lo que es ventajoso por una serie de razones obvias. Sin embargo, son solo parcialmente unilaterales o, como algunos entrenadores los han categorizado, ejercicios de una sola pierna»apoyados» (crédito a Mike Boyle por acuñar estos términos).

Los ejercicios unilaterales»verdaderos», por otro lado, no tienen soporte, lo que significa que obligan a la pierna de trabajo a asumir todo el trabajo sin ayuda. Como resultado, estas opciones sin soporte, a saber, peso muerto de una sola pierna, sentadillas de una pierna y sentadillas para patinador, ofrecen algunos beneficios únicos. Eso no quiere decir que los ejercicios sin soporte sean mejores que sus homólogos con soporte por cualquier medio, sino que deberían formar parte del entrenamiento de prácticamente todos los atletas para completar un programa bien diseñado.

* True * los ejercicios unilaterales, por otro lado, no son compatibles, lo que significa que obligan a la pierna de trabajo a asumir todo el trabajo sin ayuda, dice @CharleyGouldSCC. En particular, esto es lo que separa los ejercicios de una sola pierna no compatibles del resto del paquete:

• Verdadera » especificidad deportiva.»La mayoría de los movimientos que ocurren en el deporte-carreras de velocidad, cambio de dirección, etc.- tener lugar casi en su totalidad en una pierna. Esto hace que el trabajo de una sola pierna sin soporte sea «específico para deportes» en el contexto de la sala de pesas.
• Estabilidad pélvica. La inestabilidad pélvica disminuye la cantidad de fuerza que se puede absorber, almacenar y liberar, lo que posteriormente resulta en tiempos de contacto con el suelo más largos y longitudes de zancada más cortas. En este sentido, los ejercicios de una sola pierna sin soporte no tienen paralelo debido al hecho de que sus implicaciones pélvicas, y por lo tanto su capacidad para mejorar la estabilidad pélvica, son completamente diferentes a los presentes en las alternativas de una sola pierna con soporte.
• Coordinación intramuscular e intramuscular. El entrenamiento de una sola pierna sin soporte desafía la coordinación intra e intramuscular, la coordinación entre y dentro de los músculos, respectivamente, a diferencia de cualquier otro ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Teniendo en cuenta que el creciente consenso en el mundo del rendimiento deportivo es que los patrones de coordinación muscular (i. e., conseguir que los músculos «correctos» se contraigan y se relajen en los momentos correctos) se encuentran entre los factores determinantes más importantes de la velocidad de carrera, lo que hace que el entrenamiento de una sola pierna sin soporte sea una tarea obligada.

El entrenamiento de una sola pierna sin soporte desafía la coordinación intramuscular e intramuscular a diferencia de cualquier otro ejercicio de la parte inferior del cuerpo, dice @CharleyGouldSCC. Haz clic Para Twittear

• Estabilidad Tri-plana. Los ejercicios de una sola pierna sin soporte se realizan en el plano sagital, pero son esencialmente triplanos, ya que fuerzan los «estabilizadores»inferiores del cuerpo, es decir, los rotadores de cadera, los aductores y el medio del glúteo, para resistir el movimiento en los planos frontal y transversal. Además del hecho de que estas demandas de múltiples planos son valiosas para mejorar la estabilidad de las articulaciones, también tienen un arrastre directo en relación con el movimiento de velocidad. Las funciones de los rotadores de cadera y del glúteo medio, por ejemplo, incluyen abducción de la cadera, estabilización de la pelvis y control excéntrico de la rotación y aducción internas de la cadera. Del mismo modo, se ha demostrado que los aductores (principalmente el aductor magnus) actúan como el tercer contribuyente más poderoso a la extensión de la cadera, que es obviamente un componente crítico del movimiento de velocidad.
• Conciencia corporal y propiocepción. Los beneficios propioceptivos de los ejercicios de una sola pierna sin soporte podrían ser un artículo completo, pero la premisa es que, cuando se realizan correctamente, los ejercicios estimulan una cascada de adaptaciones positivas a lo largo de toda la cadena cinética. Mejoran el control motor y la conciencia corporal, refuerzan la «sensación» de todo el pie, promueven la estabilización del núcleo en los tres planos y fortalecen los músculos intrínsecos de los pies, lo que puede hacer maravillas para mejorar la función desde cero.
• Prevención/reducción de lesiones. No hace falta decir que la prevención/reducción de lesiones es un tema increíblemente complejo. Sin embargo, hay un puñado de principios probados y verdaderos que son ampliamente aceptados como un medio para reducir el riesgo de lesiones, como reforzar la mecánica de movimiento óptima, minimizar las asimetrías/desequilibrios potencialmente dañinos, mejorar la estabilidad de las articulaciones, fortalecer los músculos y los tejidos conectivos y mejorar las habilidades desaceleradoras y de aterrizaje. Los ejercicios de una sola pierna sin soporte abordan todos estos componentes (y más) en una medida aún mayor que sus homólogos apoyados, que, para ser claros, siguen siendo valiosos para reducir el riesgo de lesiones, y, por lo tanto, son una herramienta potente en la caja de herramientas de prevención/reducción de lesiones.

Los Tres Grandes: Peso Muerto de una sola Pierna, Sentadillas de una Pierna y Sentadillas de Patinador

La «Trifecta de una Sola Pierna» no soportada de peso muerto de una sola pierna (SLDL), sentadillas de una pierna y sentadillas de patinador son únicas en el sentido de que cada una implica un patrón de movimiento diferente. Como resultado, los tres ejercicios tienen una serie de beneficios distintos.

Dentro de cada descripción detallada a continuación, hay tres componentes:

1. Qué los separa (y por qué importa)
2. Cómo pueden progresar/retroceder
3. Los principales puntos de enfoque.

Peso muerto de una sola pierna

También conocidas como RDL de una sola pierna, las SLDL son los movimientos más dominantes en la cadera en la categoría de una sola pierna sin soporte. Al igual que cualquier otro movimiento dominante en la cadera/bisagra, se dirigen principalmente a los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los movimientos de cadera dominante/bisagra, la mayoría de los cuales son bilaterales, lo hacen de manera unilateral.

Beneficios

Aparte del elemento dominante en la cadera, otras tres cualidades separan las SLDL de las sentadillas de una pierna y las sentadillas de patinador.

1. Son los tres movimientos más fáciles de cargar lo suficiente. De hecho, muchos atletas avanzados son capaces de manejar cargas superiores al 50% de su peso muerto convencional de 1 RM con SLDL, lo que, en sí mismo, los convierte en un elemento de cambio para aumentar la fuerza de una sola pierna.
2. Involucran más músculos / grupos musculares que sus contrapartes sin soporte. El grupo de isquiotibiales se estira mientras se trabaja para estabilizar la articulación de la rodilla, los glúteos actúan concéntricamente para extender la cadera, los extensores lumbares (espalda baja) trabajan para mantener la columna en neutro, y la parte superior de la espalda se encarga de estabilizar la escápula mientras se mantiene la columna torácica en extensión. Además, las SLDL ponen un mayor énfasis en la activación en los pies, tobillos y pantorrillas, lo que posteriormente mejora el impulso neuronal y el reclutamiento de unidades motoras hasta la cadena cinética. En otras palabras, las SLDL son mucho más que un ejercicio de cadena posterior, son un ejercicio de cuerpo completo.
3. Los SLDL son sin duda el ejercicio más» específico para la aceleración » desde un punto de vista muscular. La cadena posterior proporciona todos los caballos de fuerza, las caderas se mueven de manera recíproca similar a un sprint (alternando entre flexión y extensión), la pelvis y la parte inferior de la espalda trabajan para mantener una posición espinal neutral, y el núcleo resiste las fuerzas giratorias externas mientras une las mitades superior e inferior. Lo más importante es que todas estas acciones musculares tienen lugar mientras el cuerpo trabaja simultáneamente para generar fuerza.

Los SLDL son sin duda el ejercicio más* específico para la aceleración * desde un punto de vista muscular, con la cadena posterior que proporciona todos los caballos de fuerza y las caderas que se mueven de manera recíproca, similar a un sprint, dice @CharleyGouldSCC. Las progresiones

SLDL de Clic para Twittear están destinadas a realizarse de manera no compatible, por lo que el enfoque inicial debe centrarse en ranurar el patrón de bisagra de una sola pierna sin soporte antes de agregar carga.

Vídeo 1. No hay escasez de opciones cuando se trata de retroceder y progresar SLDL, pero la secuencia aquí es generalmente suficiente para moverse del punto A al punto B sin complicar demasiado las cosas.

• Asistido por TRX (con un brazo): progreso cuando el atleta puede realizar el movimiento sin apoyo
• Alcance al objetivo: progreso cuando el atleta ha dominado el patrón a un objetivo bajo
• 1-DB/KB:* progreso cuando el atleta es capaz de usar cargas más pesadas (guía general: .peso corporal 5 veces)
• 2 DB/KB: progreso cuando el atleta es capaz de usar cargas más pesadas (guía general: .peso corporal de 75x)
• Barra de barra/trampa

*A muchos atletas les resulta más difícil equilibrar con un DB/KB en comparación con dos, por lo que usar dos DBs/KBs más ligeros puede ser útil como herramienta de enseñanza.

Puntos de enfoque

• Mantener una ligera flexión en la rodilla de la pierna de soporte; no recta o excesivamente flexionada
• Bajar las pesas en línea con los dedos de los pies/la mitad del pie; evitar la deriva hacia adelante
• Mantener las caderas niveladas y una pelvis neutra; evitar girar en el torso o la pierna trasera
• Mantener los omóplatos anclados hacia atrás; evitar el exceso de flexión torácica
• Mantenerse dentro de un rango de movimiento óptimo; evitar el exceso de profundidad a expensas de la estabilidad

Notas adicionales

• Con un DB/KB, la carga contralateral suele ser mejor para los atletas debido al hecho de que 1) la mayoría de los movimientos son contralaterales e implican patrones recíprocos por naturaleza, 2) enfatiza la rotación interna pélvica y la activación del glúteo en el lado de trabajo, y 3) desafía el control rotatorio en mayor medida (mientras que la carga ipsilateral no lo hace).
• Mantener la pierna trasera doblada es generalmente preferible a mantenerla recta, ya que es más similar a correr (extensión y flexión recíproca de la cadera), facilita una mejor mecánica y promueve una mayor activación en los extensores de la cadera de la pierna de soporte.

Sentadillas de una pierna

Las sentadillas de una pierna-que, para el registro, no son lo mismo que las sentadillas de pistola—son el movimiento más dominante en la rodilla en la categoría de una sola pierna sin soporte. A pesar de eso, sin embargo, se ha demostrado que las sentadillas con una sola pierna activan el medio del glúteo en mayor medida que las SLDL.

Beneficios

1. Implican un torso erguido. Las sentadillas con una sola pierna implican una posición vertical del torso, lo que requiere que la pierna de trabajo genere fuerza de arriba a abajo de las caderas a medida que el pecho permanece alto. En cierto sentido, esto imita las acciones que ocurren mientras un atleta está a máxima velocidad. Piénsalo: durante el movimiento de velocidad, se produce un golpe de pie potente y rígido debajo de las caderas mientras el torso permanece erguido. Al mismo tiempo, la pelvis permanece bastante neutral, ya que las caderas funcionan de manera recíproca. Además, los glúteos, que hacen la mayoría de los «empujes» concéntricos durante una sentadilla de una pierna, juegan un papel importante al contribuir a un poderoso golpe de pie durante el movimiento de carrera a velocidad.

1. Suben la apuesta por la estabilidad y las demandas propioceptivas. Las sentadillas de una pierna desafían el control del motor y la estabilidad de las articulaciones a diferencia de cualquier otro movimiento. Mientras que el peso muerto de una sola pierna requiere una estabilidad de tres planos en cierto grado, las sentadillas de una pierna amplifican esas demandas debido a la flexión adicional de la rodilla y la posición inherentemente vertical del torso. A su vez, hay un centro de masa más alto, lo que hace que la sentadilla de una pierna sea significativamente más desafiante en términos de carga, estabilidad y equilibrio.

1. Si las SLDL son el ejercicio más específico para la aceleración desde el punto de vista de los músculos involucrados, las sentadillas con una pierna son el ejercicio más específico para el deporte en lo que se refiere al posicionamiento. Cuando un atleta cambia de dirección o hace la transición entre la aceleración y la velocidad máxima, está de pie sobre una pierna y realiza una sentadilla parcial mientras genera fuerza simultáneamente. Además, la mayoría de los saltos y aterrizajes que ocurren en el deporte, así como en el entrenamiento, para el caso (por ejemplo, límites), involucran una sentadilla parcial de una pierna de manera similar.

1. Implican un mayor rango de movimiento que prácticamente cualquier otra alternativa unilateral. Cuando un atleta llega al punto en el que puede realizar sentadillas con una sola pierna a lo largo de un rango completo de movimiento, está alcanzando una posición paralela del fémur. Esto implica un mayor rango de movimiento que otros ejercicios con dominancia de rodilla, como sentadillas divididas, sentadillas divididas elevadas con el pie trasero (para la mayoría de las personas) e incluso sentadillas de patinador, una vez que progresan. Como resultado, las sentadillas con una sola pierna aumentan la necesidad de estabilidad pélvica, que, como se mencionó anteriormente, desempeña un papel importante en la velocidad y el cambio de dirección, y mejoran la estabilidad de las articulaciones de una manera difícil de replicar.

Las sentadillas con una sola pierna aumentan la necesidad de estabilidad pélvica, que desempeña un papel importante en la velocidad y el cambio de dirección, y mejoran la estabilidad de las articulaciones de una manera difícil de replicar, dice @CharleyGouldSCC. Haz Clic Para Twittear Progresiones

. Al igual que los SLDL, las sentadillas con una sola pierna están destinadas a realizarse sin apoyo de la pierna que no trabaja, lo que significa que el enfoque inicial debe colocarse en poder alcanzar una posición paralela del fémur (sin asistencia) antes de agregar carga.

Vídeo 2. Esta secuencia para la sentadilla de una pierna comienza con asistencia TRX y progresa a movimientos cargados.

• Asistido por TRX: progreso cuando el atleta tiene el patrón hacia abajo
• Soporte de pie/pelota: progreso cuando el atleta ya no necesita apoyo
• Sentadilla de una pierna a caja: progreso cuando un atleta puede alcanzar una posición paralela del fémur
• Sentadilla de una pierna fuera de caja: progreso cuando el atleta puede alcanzar una posición paralela del fémur
• Añadir carga mediante chalecos de pesas, cadenas o carga de copas

Puntos de enfoque

• Sostener 5-10 lb. placas/DBs como contrapeso para desplazar el centro del centro de masa hacia adelante
• Presione el contrapeso hasta aproximadamente la altura de los hombros en la excéntrica
• Use la caja como objetivo; evite «descansar» o sentarse
• Mantenga las caderas niveladas y una pelvis neutra; evite el exceso de rotación
• Mantenga la columna vertebral neutra; evite la flexión lumbar/torácica
• Mantenga una posición apilada en los tobillos, las rodillas y las caderas; evite el colapso del valgo
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Notas adicionales

• Si la falta de movilidad del tobillo es un obstáculo para la profundidad, eleve ligeramente los talones.
• Al estar de pie sobre una superficie elevada, el dorsiflex el tobillo de la pierna que no funciona y golpee ligeramente el talón en el suelo para minimizar su contribución.

Sentadillas de patinador

Las sentadillas de patinador son únicas en el sentido de que son un movimiento híbrido entre sentadillas de una pierna y SLDL. Aunque unilaterales e implican cargas más ligeras, en cierto sentido las sentadillas de patinador se parecen mucho al peso muerto de la barra trampa en el sentido de que entrelazan los patrones de sentadillas y bisagras mientras desafían la cadena anterior y posterior.

Beneficios

Si bien este componente híbrido no necesariamente hace que las sentadillas de los patinadores sean mejores o peores que sus contrapartes no compatibles, lo que sí hace es darles tres beneficios particulares.

1. Desde un punto de vista muscular, lo hacen todo. Al acoplar los patrones de sentadillas y bisagras, las sentadillas de patinador martillan los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales con tensión constante y altos niveles de activación intramuscular en cada repetición, lo que las convierte en una opción especialmente amigable para las articulaciones para estimular la hipertrofia en la mitad inferior y, al mismo tiempo, poner prácticamente cero estrés en la columna vertebral. Mike Boyle, por ejemplo, ha utilizado sentadillas de patinador como una alternativa al peso muerto de la barra trampa para atletas con dolor de espalda baja.

1. Desafían la estabilidad dinámica del cuerpo cruzado. Mientras que las sentadillas de una pierna y las SLDL implican principalmente flexión y extensión en las rodillas y las caderas (respectivamente), las sentadillas de patinador enfatizan ambas acciones en todo el cuerpo y dentro del mismo movimiento. En otras palabras, la sentadilla de patinador implica más «partes móviles», por así decirlo, lo que aumenta las demandas de estabilidad del cuerpo cruzado. Como resultado, el núcleo se ve obligado a mantener la estabilidad en ambos lados del cuerpo, mientras que la mitad inferior se mueve dinámicamente y de manera recíproca, lo mismo que no se puede decir de SLDL o sentadillas con una sola pierna.
2. son «auto-corrección.»Debido a la naturaleza altamente técnica de la sentadilla de patinador, es prácticamente imposible salirse con la suya con una mecánica de movimiento menos que estelar. Si hay fallas en la técnica, ya sea colapso del valgo, flexión lumbar, rigidez del núcleo inferior o mecánica pasiva del pie, las sentadillas de patinador las expondrán. Esto los hace muy autocorrectivos, ya que aumentan la conciencia corporal, proporcionan retroalimentación inmediata y refuerzan la técnica óptima casi por defecto.

Las sentadillas de patinador son * autocorrectoras*: debido a su naturaleza altamente técnica, es prácticamente imposible salirse con la suya con una mecánica de movimiento menos que estelar, dice @CharleyGouldSCC. Haz Clic Para Twittear Progresiones

. Como es el caso de los SLDL y las sentadillas de una pierna, la primera prioridad debe ser poseer la sentadilla de patinador sin soporte antes de agregar carga. La siguiente secuencia de progresiones debería hacer el truco:

Video 3. Esta secuencia de progresiones debería ayudar a sus atletas a» poseer » la sentadilla de patinador sin soporte.

• Rango de movimiento reducido asistido por TRX: progreso cuando el atleta ya no necesita asistencia para alcanzar el objetivo establecido
• Rango de movimiento completo asistido por TRX: progreso cuando el atleta puede alcanzar la profundidad adecuada (una almohadilla de 2-3″) sin asistencia
• Sentadilla de patinador de referencia*: progreso cuando el atleta puede realizar 6-8 repeticiones sin soporte (a una almohadilla de 2-3″)
• Aumentar el rango de movimiento: progreso cuando el atleta puede alcanzar una posición paralela del fémur
• Añadir carga a través de chalecos de peso, cadenas o carga de copas

*Si es necesario, una opción intermedia es hacer repeticiones excéntricas como transición a la sentadilla completa de patinador

Puntos de enfoque

• Sostener 5-10 lb. placas / DBs como contrapeso para desplazar el centro del centro de masa hacia adelante
• Presione el contrapeso hasta aproximadamente la altura de los hombros en la excéntrica
• Mantenga la pierna trasera doblada a unos 90 grados
• Use la almohadilla como objetivo; evitar » descansar «o sentarse en la pierna trasera
• Mantener las caderas niveladas y una pelvis neutra; evitar el exceso de rotación
• Mantener la columna vertebral neutra; evitar el exceso de flexión lumbar/torácica
• Poner un mayor énfasis en mantener una posición neutral de la rodilla; evitar el colapso del valgo

Recomendaciones de programación

Al igual que cualquier otro ejercicio, la respuesta más simple a cuándo y cómo se deben programar los ejercicios de una sola pierna sin soporte es «depende».»En términos generales, sin embargo, una buena estrategia es incluir opciones no respaldadas y apoyadas en un programa completo para maximizar sus respectivos beneficios.

Algunos atletas que realizan movimientos de postura dividida con mayor frecuencia en su deporte, como los jugadores de béisbol y softbol, por ejemplo, pueden beneficiarse de poner un mayor énfasis en los ejercicios de una sola pierna apoyados, como sentadillas divididas y sentadillas divididas elevadas con el pie trasero. Por otro lado, los atletas que se mueven principalmente en una pierna a la vez, los velocistas son el ejemplo más obvio, pueden encontrar que vale la pena incluir más opciones sin soporte en su entrenamiento. De todos modos, todos los atletas pueden (y deben) realizar una gran dosis de ambos, dado que hay enormes beneficios para cada uno.

En términos generales, los atletas más débiles o con una calidad de movimiento deficiente pueden beneficiarse más de realizar trabajos de una sola pierna sin soporte al comienzo de su entrenamiento cuando están frescos, dice @CharleyGouldSCC. En términos de cómo se deben programar los ejercicios de una sola pierna sin soporte, hay dos enfoques diferentes. En términos generales, los atletas más débiles o con una calidad de movimiento deficiente pueden beneficiarse más de realizar trabajos de una sola pierna sin soporte al comienzo de su entrenamiento cuando están frescos. Por otro lado, los atletas más fuertes y avanzados tienden a realizar con éxito ejercicios de una sola pierna sin soporte, independientemente de cómo se programen. Para estos atletas, programarlos al final de una sesión puede ser más beneficioso para «llenar los huecos», de modo que el enfoque principal se pueda colocar en el trabajo pesado de una sola pierna con soporte (debido a sus mayores capacidades de carga). Los SLDL pueden ser la única excepción debido a sus capacidades de carga igualmente altas, en cuyo caso pueden encajar excepcionalmente bien como un movimiento de resistencia primaria.

Aún así, independientemente de cómo se programen, cada uno de los tres ejercicios de una sola pierna sin soporte está garantizado para proporcionar beneficios masivos para todos los atletas sin importar su edad, deporte, nivel de habilidad o punto de partida.

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