El entrenamiento HIIT, o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, ha conquistado el mundo del fitness. Pregúntale a la mayoría de los entrenadores de fitness cuál fue la tendencia de fitness más grande de 2014 y te saludarán con entusiasmo. ¿Por qué el entrenamiento de intervalos de alta intensidad ha tocado una fibra sensible tan sensible con entrenadores y aficionados al fitness? Es un verdadero ahorro de tiempo para uno. La investigación muestra que el entrenamiento HIIT ofrece beneficios similares o superiores al cardio en estado estacionario en la mitad del tiempo.
Los beneficios para la salud y el estado físico de HIIT
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad mejora la capacidad aeróbica, al igual que el cardio en estado estacionario y posiblemente más, pero también afina tu sistema de energía anaeróbica. También es un abrasador de grasa abdominal. Varios estudios muestran que el ejercicio de alta intensidad es superior al ejercicio aeróbico en estado estacionario para eliminar la grasa abdominal visceral obstinada, el tipo de grasa que está fuertemente vinculada con problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Además, el entrenamiento HIIT mantiene tu cuerpo en modo de quema de grasa durante horas después de terminar un entrenamiento debido al efecto prolongado de «después de quemar».»Además, hace todo esto con un mínimo de pérdida muscular, a diferencia de los largos períodos de cardio que pueden poner en peligro el tejido muscular que tanto ha costado ganar.
Te tienen que encantar los beneficios de ahorro de tiempo del entrenamiento HIIT y el hecho de que es un entrenamiento que se puede adaptar a casi cualquier forma de ejercicio que hagas alternando períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación. Con los muchos beneficios del entrenamiento por intervalos de alta intensidad, algunas personas piensan que obtienen «más de algo bueno» cuando abordan el entrenamiento por intervalos de alta intensidad todos los días. Comer verduras en cada comida es un hábito saludable, cuanto más, mejor, ¿verdad? Entonces, ¿por qué no se puede decir lo mismo del entrenamiento de alta intensidad?
Por qué los entrenamientos diarios de HIIT No son algo Bueno
Si estás haciendo un entrenamiento de alta intensidad correctamente, el entrenamiento diario de HIIT te llevará rápidamente a fatiga, dolor y otros signos de «sobrepasamiento».»Durante los intervalos activos de entrenamiento HIIT, estás empujando tu cuerpo a casi el máximo esfuerzo. Tales esfuerzos son agotadores para su cuerpo y requieren un mayor grado de tiempo de recuperación en comparación con una cantidad igual de cardio en estado estacionario. Su cuerpo no se recupera rápidamente del ejercicio de tan alta intensidad.
Durante el período de recuperación después de un entrenamiento de alta intensidad, tu tasa metabólica se mantiene acelerada durante horas, y algunos expertos dicen que días. Esto se debe a que su cuerpo tiene que trabajar duro para volver a su cuerpo al equilibrio. Durante este tiempo, los músculos resintetizan la fosfocreatina, la fuente de combustible que utilizan al inicio del ejercicio intenso. Además, su temperatura corporal tiene que bajar, su ritmo cardíaco y respiratorio tiene que bajar y los niveles de hormonas del estrés tienen que bajar. Además, tiene que respirar más fuerte para pagar la deuda de oxígeno en la que incurrió. Eso es mucho trabajo extra que tu cuerpo tiene que hacer. Imagínate si le pidieras que lo hiciera todos los días.
La realidad es que no necesitas hacer entrenamiento HIIT todos los días, suponiendo que realmente estés aumentando la intensidad durante los intervalos activos. Una de las cosas que hacen que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad sea tan atractivo es el hecho de que no tienes que hacerlo todos los días o durante largos períodos de tiempo. Es la forma más rápida de hacer ejercicio. Además, puede hacer un entrenamiento HIIT sin equipo utilizando los movimientos del peso corporal, ¡es útil cuando viaja!
¿Con qué frecuencia debe hacer una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad? Dos o tres veces a la semana funciona mejor para la mayoría de las personas. Hacer un entrenamiento diario de intervalos de alta intensidad no le dará a sus músculos el tiempo adecuado para recuperarse ni a su cuerpo tiempo para regresar completamente a la homeostasis. Si sientes que puedes hacer una rutina de HIIT todos los días, pregúntate si realmente estás trabajando lo suficientemente duro cuando participas en una rutina de intervalos.
Un error común que cometen las personas con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es no trabajar a una intensidad lo suficientemente alta durante los intervalos activos. El verdadero entrenamiento HIIT no es cardio de intensidad moderada separado por intervalos de descanso. Si lo haces de esta manera, no obtendrás el mismo grado de post-ejercicio después de la quemadura o mejoras en tu sistema de energía anaeróbica. Piense en ello como «ráfagas» de intervalo o» ráfagas » de actividad.
Piénsalo. No trabajarías las mismas partes del cuerpo dos días seguidos con un entrenamiento de resistencia pesado – lo mismo se aplica al entrenamiento HIIT. Tus músculos y todo tu cuerpo necesitan recuperarse. Además, tampoco quieres quemarte psicológicamente.
Varía los Ejercicios Que Haces Durante Tu Rutina HIIT
Puedes adaptar el entrenamiento HIIT a una variedad de ejercicios diferentes. Reducirás el riesgo de lesiones por sobrecarga variando el tipo de ejercicios que haces durante tus sesiones de entrenamiento HIIT. Además, agregar variedad a una rutina te ayuda a mantenerte motivado. Adoro el entrenamiento HIIT por la versatilidad que ofrece. No olvides hacer un calentamiento de cinco minutos para calentar los músculos fríos antes de comenzar una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Un calentamiento efectivo le ayudará a evitar lesiones.
El resultado final
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad ofrece muchos beneficios y ventajas, pero no es un entrenamiento diario. Sigue haciéndolo dos o tres veces a la semana y pasa otros días haciendo entrenamiento de resistencia o ejercicios de recuperación, como el yoga. La belleza del entrenamiento HIIT es que no tienes que hacerlo todos los días.
Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 665-71.
Grupo Poloquin. «¿Es el Entrenamiento Aeróbico o Anaeróbico El Mejor para Deshacerse de la Grasa Abdominal?»
En Fitness. Marzo/abril de 2015. «HIIT Todos los Días No Está Bien: He aquí por qué»
Medicina Familiar Medcape. «Efecto de la Intensidad del Entrenamiento Físico sobre la Grasa Visceral Abdominal y la Composición Corporal»
Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares. Noviembre de 2013 Volumen 23, Número 11, Páginas 1037-1042.
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