Como psiquiatra especializado en el manejo de la ansiedad y los hábitos, he visto muchos cambios en los últimos dos meses, y muy poco para mejor. Uno de mis pacientes trabaja en su licorería familiar (considerada un negocio «esencial» por el estado de Rhode Island). Durante nuestras visitas de telesalud recién acuñadas, me dijo que ha estado trabajando más de 70 horas a la semana. Su negocio nunca ha estado tan ocupado. Varios otros pacientes se han unido a las crecientes filas de los atracones de Netflix como una forma de distraerse. Otros todavía están preocupados por la «cuarentena 15,» o subir de peso porque recurren a los alimentos para la comodidad.

Ya sea que su vicio sea la comida, el alcohol, las redes sociales, el trabajo o la televisión, cuando se enfrenta a una ansiedad creciente, ¿por qué su cerebro lo impulsa a distracciones?

Empecemos con un poco de biología.

La ansiedad se define como » una sensación de preocupación, nerviosismo o inquietud, típicamente sobre un evento inminente o algo con un resultado incierto.»Comprensiblemente, ese sentimiento ha aumentado a nivel social en este momento. Biológicamente, tu cerebro de supervivencia fue preparado para escanear el territorio en busca de comida y peligro. Cuando sus antepasados encontraron una nueva fuente de alimento, sus estómagos enviaron una cascada de señales a sus cerebros que resultaron en el disparo de dopamina. Luego formaron un recuerdo sobre dónde se encontraba la comida para ayudarlos a entender cómo encontrarla en el futuro. Lo mismo es cierto para el peligro. Cuando tus ancestros exploraban nuevos lugares, tenían que estar en alerta máxima, buscando movimiento para que no se convirtieran en una fuente de alimento. La incertidumbre les ayudó, y por lo tanto, las personas, como especie, sobreviven.

Sin embargo, hay una advertencia, y esto es importante para comprender la relación entre la ansiedad y la distracción. Una vez que un lugar se vuelve familiar para la gente, sea peligroso o no, esa incertidumbre disminuye. Esto significa que solo después de que sus antepasados volvieran a visitar un territorio una y otra vez pudieron relajarse.

Volviendo a lo que esto significa para el presente y para ti: cuando estás más seguro, tu cerebro usa la dopamina de manera diferente. En lugar de disparar cuando comes alimentos o detectas un peligro, por ejemplo, la dopamina se dispara anticipándose a esos eventos. La dopamina está lejos de ser una «molécula de placer», ya que se ha caracterizado por la literatura popular. Una vez que se aprende un comportamiento, se ha asociado de manera más consistente con los antojos y las ganas de actuar.

Desde una perspectiva evolutiva, esto tiene sentido. Una vez que sus antepasados supieron dónde estaba su fuente de alimento, tuvieron que ser empujados para ir a buscarlo.

En respuesta a la pandemia, mis pacientes están demostrando exactamente este mismo proceso. Ya sea que sean adictos a una sustancia o a un comportamiento, han aprendido a asociar una acción en particular con un resultado. Cualquier persona que tenga ganas de comer un bocadillo, revisar sus noticias o ir a las redes sociales cuando está aburrida o ansiosa puede relacionarse con este sentimiento. Esa contracción inquieta en el estómago o en el pecho. Te permite saber que algo está mal. Tu cerebro dice » ¡haz algo!»y la acción, o la distracción, te hace sentir mejor. Para ti, mirar cachorros lindos en YouTube (de nuevo) puede parecer una elección extraña cuando todavía tienes un gran proyecto por hacer. Pero para tu cerebro, es una obviedad. Su supervivencia 101.

Piénsalo así: La distracción es el equivalente moderno de evitar lo peligroso o desconocido en la antigüedad. La incertidumbre te hace sentir ansioso. La ansiedad te impulsa a hacer algo. En teoría, ese impulso está ahí para impulsarte a recopilar información. Sin embargo, cuando no hay nueva información disponible sobre la pandemia, revisar las noticias no lo hace sentirse mejor. Tu cerebro aprende rápidamente que la distracción es una alternativa bastante sólida.

El problema es que, a menudo, las distracciones no son saludables ni útiles. Nadie puede atracarse de comida, alcohol o Netflix para siempre. De hecho, es peligroso hacerlo. Tu cerebro se acostumbrará a estos comportamientos. Con el tiempo, comenzará a necesitar más y más de ellos para obtener el resultado al que está acostumbrado.

Lamentablemente, su cerebro de supervivencia solo está tratando de echarle una mano, pero no puede ver que lo está conduciendo hacia hábitos, e incluso adicciones, que podrían ser difíciles de romper. Qué hacer?Leer este artículo es un buen primer paso. Solo cuando empiezas a entender cómo funciona tu mente puedes empezar a trabajar con ella. Si estás atrapado en un ciclo de hábitos de ansiedad-distracción, necesitas trazar el proceso de activación-comportamiento-recompensa que crea y perpetúa tus hábitos no deseados. Esto implica notar el desencadenante (ansiedad), el comportamiento de distracción (comer, beber, ver televisión) y la recompensa (sentirse mejor porque se distrae del desencadenante). Una vez que identifique sus bucles típicos de hábitos de ansiedad y distracción, haga un mapa cuando aparezcan. ¿Es en un contexto determinado o a una hora particular del día?

A continuación, comience a explorar cuán gratificantes son en realidad estos bucles de hábitos. Tu cerebro elige entre diferentes comportamientos en función de sus niveles de recompensa. En lugar de intentar obligarte a no estresarte, comer o consultar las redes sociales, concéntrate en los resultados mentales y físicos de tus acciones. Mis pacientes me hacen una pregunta sencilla: «¿Qué obtengo de esto?»No es una pregunta intelectual, sino algo que les hago usar experiencialmente. ¿Cómo se siente el breve alivio? ¿Cuánto dura? ¿Hay otros efectos que tengan consecuencias de boomerang, como ponerse más ansioso porque no ha completado una tarea?

Es importante tener en cuenta que no todas las distracciones son malas. Se convierte en un problema cuando la recompensa que buscas deja de ser gratificante. Puedes explorar lo que es comer un poco en comparación con mucho chocolate cuando estás nervioso. Puede explorar cómo se siente el atracón de cinco contra dos episodios de su programa du jour. Cuando prestas atención, es probable que descubras una clásica curva en forma de U invertida, donde el placer de las mesetas de distracción te hace deslizarte hacia abajo, volver a la inquietud y la preocupación, lo que lleva a tu mente a buscar la siguiente mejor cosa.

Esto me lleva al último paso de este proceso, que es encontrar la «Oferta Más Grande y Mejor» (BBO). Debido a que su cerebro elige comportamientos más gratificantes, debe identificar comportamientos que son más gratificantes que sus malos hábitos.

Esto no siempre significa elegir un comportamiento completamente nuevo. A veces significa detener el actual cuando el equilibrio cambia de ser útil a dañino. Tenga en cuenta la frase «qué poco es suficiente» cuando se deje llevar por una distracción. Aplica esto a todo, desde la comida hasta la televisión, simplemente chequeando con tu cuerpo y mente después de darte el gusto para ver si estás satisfecho. Mi laboratorio ha estudiado esto incorporando una «herramienta de antojos» en una aplicación de entrenamiento de atención plena (Come Ahora mismo) que ayuda a las personas a romper el hábito del estrés o comer en exceso. Hacemos que las personas presten atención mientras comen, y luego pregunten qué contenido sienten después de haber comido. De esta manera, pueden vincular la cantidad (o el tipo de comida) que han comido con las sensaciones en sus cuerpos y mentes. Les ayuda a ver claramente lo poco gratificante que es excederse y lo gratificante que es detenerse cuando están llenos.

Si tu objetivo es salir del ciclo de hábitos por completo, entonces necesitas explorar los BBO que son comportamientos diferentes. Por ejemplo, si estás ansioso, puedes usar prácticas de atención plena para trabajar con la ansiedad en sí, en lugar de necesitar distraerte de ella. (Nuestro laboratorio encontró que la atención plena resultó en una disminución del 57% en las puntuaciones de ansiedad en médicos ansiosos y una reducción del 63% en personas con Trastorno de Ansiedad Generalizada). Tratar la ansiedad en la fuente de su distracción es análogo a tener algo de dolor en su cuerpo y llegar a la causa raíz en lugar de tomar analgésicos para adormecerse temporalmente, lo que enmascara los síntomas del problema y puede hacer que se vuelva dependiente.

Al final, este proceso realmente se reduce a conocer tu propia mente. El autoconocimiento es siempre poder, pero es particularmente efectivo cuando se trata de trabajar con nuestro cerebro. Cuando abunda la incertidumbre, salga de los bucles de hábitos de ansiedad y distracción al presentar lo que ha evolucionado para hacer mejor: aprender.