Jos etsit kyykkyvaihtoehtoja huonoille polville, tämä artikkeli näyttää sinulle parhaat Peppu-ja jalkaharjoitukset, joita voit tehdä kotona.

useimmat jättävät treenijalat väliin polvikipujen vuoksi. Kun ei tajua, että polvia ympäröivien lihasten vahvistaminen voi helpottaa kipua.

me kaikki tiedämme, että kyykky on yksi parhaista harjoituksista jalkojen ja pakaroiden kiinteyttämiseksi. Valitettavasti he laittavat paljon painetta polviin. Itse asiassa kyykkyjen tekeminen huonoissa polvissa voi lisätä kipua.

ei kuitenkaan tarvitse olla huolissaan, kyykkyvaihtoehtoja on monia, jotta jalat pysyvät vahvoina. On kuitenkin tärkeää tietää, mikä aiheuttaa polvikipuja ennen kuin kokeilee alla olevia kyykkyvaihtoehtoja. Puhu lääkärin kanssa.

kyykkyjen välttämisen lisäksi kannattaa pysyä erossa kovatehoisista harjoituksista. Harjoitukset, joihin liittyy hyppy tai pikajuoksu, voivat satuttaa polvia.

käytä alla olevia kyykkyvaihtoehtoja jalkojen vahvistamiseen ja polvikipujen lievittämiseen. Jos sinulla ei ole laadukasta joogamattoa, satsaa sellaiseen, sillä suoritat suurimman osan näistä kyykkyvaihtoehdoista lattialla.

huonojen polvien Kyykkyvaihtoehdot

istuvien jalkojen pidennykset (ilman konetta)

on turvallisempaa tehdä jalkojen pidennykset ilman painoja kuin käyttää jalkojen ojennuskonetta. Koneen käyttö voi aiheuttaa painetta polviin ja pahentaa kipua.

Tämä on yksi parhaista harjoituksista vaikeasta polvikivusta kärsiville. Se vahvistaa neliöitä ja auttaa vähentämään kipua.

Ojenna ja laske jalkaasi hitaasti tätä harjoitusta tehdessäsi. Et saa siitä paljoa irti, jos ojennat jalkasi nopeasti. Muista myös puristaa mönkijöitä 3 sekuntia, kun jalka on täysin ojentunut.

Liitosillat

Liitosillat on yksi niistä harjoituksista, jotka kannattaa tehdä joka päivä. Ne lievittävät polvi – ja alaselkäkipuja. Ne sävyttävät myös pakaralihaksia, hamstringeja ja alaselkää.

Jos haluat tehdä liimasilloista haastavampia, aseta jalkasi korotetulle alustalle kuin penkki.

sinun täytyy harjoittaa lihaksia saadaksesi nopeita tuloksia. Tee harjoitus hitaasti ja purista takapuoltasi 3-5 sekuntia joka kerta, kun nostat lantiota.

etene yhden jalan liukusilloille, kun jalkasi vahvistuvat.

askelkyykky

askelkyykky on täydellinen kyykkyvaihtoehto, sillä ne aktivoivat samoja lihaksia kuin kyykky. Liika intensiteetti voi kuitenkin aiheuttaa ei-toivottua painetta polviin.

käytä tätä harjoitusta varten steppilaatikkoa tai tukevaa tuolia. Matala laatikko aiheuttaa vähemmän painetta polvillesi.

Vältä eteenpäin nojaamista, pidä keskivartalo koko ajan pystyasennossa. Käsipainon tarttuminen kumpaankin käteen voi tehdä harjoittelusta haastavampaa.

yhden jalan deadlift

tämä harjoitus vahvistaa jalkoja, parantaa tasapainoa ja löysää jänteitä. Huomaa, että joskus tiukat hamstringit aiheuttavat polvikipuja.

mahdollisuudet ovat, että sinulta puuttuu tasapaino ensimmäisellä kerralla, kun yrität tehdä yhden jalan deadlift. Jos näin käy, Tartu vapaasti tuoliin tai seinään tueksesi. Tasapainosi paranee ajan myötä.

muista pitää selkä suorana ja tukipolvi hieman koukussa.

Monster walks

onko sinulla vastusnauhat? Niillä voi sävyttää jalkoja ja takapuolta loukkaamatta polvia.

tätä harjoitusta määrätään yleensä fysioterapiaklinikoilla. Siitä on hyötyä polvi -, selkä-ja lonkkakipuisille.

hirviökävelyjä varten aseta nilkkojesi ympärille minivastusnauha. Levitä jalat erilleen venyttää bändi.

Pidä selkä suorana ja polvet hieman koukussa. Kävele eteenpäin, kun venytät vastusnauhaa ulospäin jokaisen askeleen jälkeen.

kyljessä makaava jalka kohottaa

älä anna polvikipujen estää lonkan ja koukistajalihasten vahvistumista. Tämän harjoituksen tekeminen säännöllisesti vahvistaa näitä lihaksia ja parantaa urheilullisuuttasi.

yksinkertaisesti makaa sivuttain ja nosta sitten yläjalka mahdollisimman korkealle, pidä 3 sekuntia ylhäällä ja laske sitten jalka alas, kunnes se melkein koskettaa alajalkaa ja nosta se uudelleen.

nilkkapainojen käyttäminen voi tehdä tästä harjoituksesta haastavampaa.

Sveitsiläispallon hamstrauskiharat

tätä harjoitusta on pakko hyödyntää, koska hamstraukseen kohdistuvia kehonpainoharjoituksia ei ole montaa. Swiss ball hamstring-kiharat vahvistavat myös pakaroita ja alaselkää.

Jos sinulla ei ole sveitsiläistä palloa, käytä liukusäätimiä tai pyyhettä. Aseta pyyhe liukkaalle lattialle ja aseta sitten molemmat kantapäät pyyhkeen päälle. Pidä jalat suorina.

nosta takapuolesi lattialta ja liu ’ uta sitten kantapäitäsi hitaasti, kunnes pääset liuku-silta-lähtöasentoon. Liu ’ uta takaisin alkuasentoon ja toista.

sisäreidet

Ilmakyykky ei kohdistu sisäreisiin. Joten tekemällä tämän harjoituksen auttaa sävy nämä undertrained lihaksia. Reisiympyröiden tekeminen jäntevöittää myös vatsalihaksia. Käytä vapaasti nilkkapainoja, jos haluat tehostaa harjoitusta.

voit suorittaa tämän harjoituksen makaamalla selälläsi ja nostamalla jalkasi – pidä ne suorana lantiosi yli.

kiristä vatsalihakset ja levitä jalat erilleen. Samanaikaisesti tehdä 20 täydellinen piireissä kunkin jalka, 3 kertaa.

Good mornings

Good mornings on mainio kyykkyvaihtoehto, joka sävyttää hamstringeja, pakaroita ja alaselän lihaksia.

vältä tätä harjoitusta tehdessäsi polvien lukkiutumista. Pidä ne hieman taivutettuina ja pidä selkä suorana.

seiso suorassa ja pidä jalat lonkan levyisinä toisistaan. Taivuta hieman polvia ja aseta kädet pään taakse.

taivuta ylävartaloa eteenpäin ja laske sitä alas, kunnes se on samansuuntainen lattian kanssa. nosta se sitten hitaasti aloitusasentoon, jotta ylävartalo on valmis.kun taivut ylävartaloa eteenpäin, varmista, ettet liikuta polvia. Vain lonkkanivel saa kallistua.

Aasinpotkut

Aasinpotkut ovat loistavia Pepun sävyttämiseen. Mutta ne eivät välttämättä toimi kovista polvikivuista kärsiville, koska joudut polvistumaan lattialle. Tee ne, jos tuntuu mukavalta asettaa polvet pehmeälle alustalle kuten joogamatolle tai pyyhkeelle.

tekemään aasinpotkuja, mene nelinkontin asentoon. Nosta oikea polvi lattialta ja pidä se taivutettuna. Nosta vasenta jalkaa hitaasti taaksepäin, kunnes reisi on samansuuntainen lattian kanssa. Kun olet tässä asennossa, purista takapuoltasi 3 sekuntia.

laske polvesi alas, kunnes se melkein koskettaa lattiaa, ja nosta se sitten uudelleen. Täydellinen toistot yhdellä jalalla ennen vuorotellen.

pohje

älä anna polvikipujen estää sinua vahvistamasta jalkojasi. Valitse muutama kyykkyvaihtoehto yllä olevalta listalta ja tee ne johdonmukaisesti. Älä jatka polvikipuja pahentavia harjoituksia.

on tärkeää pitää yllä kunnon kuntoa näitä kyykkyvaihtoehtoja tehdessä, joten katso jokainen video.

Jos haluat järjestelmällisemmän suunnitelman, noudata tätä harjoitusjaksoa. Suurin osa tämän lyhyen harjoitussuunnitelman harjoituksista on hellävaraisia polville.