me kuulemme sitä koko ajan, ja minä sanon sen paljon: syö jogurttisi probiootteihin. Mutta jos päätät olla syömättä maitotuotteita tai et siedä niitä, maidottomien hapatettujen ruokien löytäminen probiootteihin voi olla haastavampaa. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla. On monia maidottomia ruokia, joissa on runsaasti probiootteja ja hyödyllisiä bakteereja.

hapankaali

rakastettu ja paljon inhottu fermentoitu kaaliruoka, joka on kotoisin Pohjois-Euroopasta, luontaisesti valmistettu hapankaali on sekä kirpeä että suolainen. Selvästi tuoreempi kuin ruokakauppojen hyllyiltä löytyvä purkkiversio, aito hapankaali on rapea, ei pehmeä, rakenne ja täynnä C-ja B-vitamiineja. Lisäksi kaalin fermentointiprosessi todella luo isotiosyanaattia-ainetta, joka mahdollisesti liittyy tiettyjen syövän ja kasvainten muodostumisen estämiseen.

hapankaali ei ole ainoa probioottipitoisen fermentoidun kaalin muoto. Latinalainen Amerikka tuo meille cortido-ruokalajin, jossa kaali yhdistyy porkkanoihin, sipuliin ja paprikaan, kun taas Korea tuo meille kimchin, jossa kaali yhdistyy retiisiin, inkivääriin, chileihin, valkosipuliin ja muihin herkkuihin. Jos haluat tehdä oman hapankaalin, katso perinteinen hapankaalireseptini täältä tai tämä punakaalista, valkosipulista ja jalapenoista tehty mausteinen versio.

Kombucha

Kombucha on toinen suuri hyödyllisten bakteerien lähde, joka on myös maidoton. Fermentoitu tee, jonka uskotaan olevan peräisin Venäjältä tai Kiinasta, kombuchaa on pitkään pidetty terveysvoiteena. Kombuchassa on hapan maku, joka muistuttaa omenaviinietikkaa yhdistettynä soodaan, vaikka kotona keitetty kombucha on usein vähemmän hapokas kuin kaupasta ostettu.

kombuchan valmistamiseen tarvitaan aloitusviljelmä, jota kutsutaan kombucha-sieneksi, emoksi tai SCOBYKSI (bakteerien ja hiivojen symbioottiseksi viljelmäksi). Tämä aloituskulttuuri kukoistaa haudutetun teen ja sokerin yhdistelmässä. Kombucha scoby metabolizes sokeri muuntaa sen eri happoja, jotka tarjoavat kombucha sen luonteenomaisesti kirpeä maku.

Kombuchassa, kuten muissakin fermentoiduissa elintarvikkeissa ja juomissa, on runsaasti hyödyllisiä bakteereja ja B-vitamiineja. Se sisältää myös glukaarihappoa. Glukaarihappo on syvästi detoxifying ja viimeaikaiset tutkimukset osoittavat suuri lupaus, että glukaarihappo on tehokas hoitoon ja ehkäisyyn rinta -, eturauhas-ja paksusuolen syöpä ihmisillä.

raakaa kombuchaa voi ostaa useimmista luontaistuotekaupoista ja jopa monista ketjumarketeista. Tai voit valmistaa oman starter kulttuuri, saatavilla verkossa täällä.

Sauerruben

Sauerruben on hapankaalin tavoin Pohjois-Euroopasta peräisin oleva fermentoitu vihannes, jossa käyminen tarjosi mahdollisuuden säilyttää sato läpi kovien, kylmien talvien. Ainekset ovat yksinkertaiset: nauriit ja puhdistamaton suola. Mureat, makeat nauriit silputaan tai, jos pidät niistä kuten me, juliennoidaan ja sekoitetaan puhdistamattomaan merisuolaan ennen kuin ne survotaan alas, jotta niiden mehu vapautuu. Naurismehu yhdistyy merisuolaan muodostaen suolaveden, joka edistää hyödyllisten bakteerien kasvua – kunhan se ei ole liian suolaista. Nauriit ja sauerruben ovat mainio C-vitamiinin lähde.

Oman sauerrubenin voi tehdä tästä Hitaankokin sauerruben-postauksesta.

Miso

soijapavuista yhdessä ohran tai riisin kanssa koostuva miso on perinteinen japanilainen mauste, jota käytetään pääasiassa keitoissa tai vihannesten, lihan ja kalan maustamiseen (katso misoyaki-lohireseptini). Miso on pääasiassa Aspergillus oryzae-homeen hapattamaa, joka on myös vastuussa soijapapujen muuntumisesta shoyu – tai tamariksi.

misoa mainostetaan laajalti terveellisenä, ravitsevana ruokana. Miso sisältää runsaasti K-vitamiinia (tutustu k-vitamiiniin ja muihin rasvaliukoisiin vitamiineihin) sekä B6-vitamiinia. Se on myös hyvä fosforin, mangaanin ja sinkin lähde.

kun valmistat misoa, varo ylikuumenemasta sitä. Voit käyttää sitä kypsennettyjen ruokien maustamiseen, mutta se tuhoaa lämpöherkkiä mikrobeja. Kun teet hyvää misokeittoa, odota misotahnan lisäämistä, kunnes kanta on jäähtynyt veren lämpötilaan ja anna sen sitten liueta hitaasti nesteeseen. Valmistamalla misokeittoa tällä tavalla miso säilyttää elintarvike-entsyymit ja muut elävien elintarvikkeiden ominaisuudet.

vesi kefiiri

vesi kefiiri, joka tunnetaan vaihtoehtoisesti nimillä tibicos ja japanilaiset vesikiteet, on Kombuchan ja inkiväärioluen kaltainen probioottinen juoma. Veden kefiirijyvät ovat läpikuultavia ja hyytelömäisiä ja ulkonäöltään kidemäisiä.

kombucha – emojen tavoin vesikeirin jyvät ovat symbioottisia bakteeriviljelmiä ja hiivoja, mukaan lukien lactobacillus hilgardii-laji, joka antaa vedelle kefiirijyville niiden tyypillisen ulkonäön.

veden kefiiriä on helppo tehdä. Tarvitset vettä kefiirijyviä, vettä ja sokeria. Seuraa tätä opetusohjelma perus vesi kefir. Sieltä voit maku sen tehdä Kirsikkavesi Kefir, karpalo oranssi vesi Kefir tai jotain muuta haluat.

marokkolaiset säilötyt sitruunat

marokkolaiset säilötyt sitruunat ovat luonnollisesti fermentoituja ilman alkuainetta – vain villejä lactobacillus-bakteereja esiintyy luonnollisesti ilmassa, ihollamme ja hedelmissä. Samoin kuin hapankaalissa, sauerrubenissa ja muissa hapatetuissa vihanneksissa ja hedelmissä, säilötyissä sitruunoissa on runsaasti hyödyllisiä bakteereja.

sitruunoissa, kuten kaikissa sitrushedelmissä, on runsaasti antioksidantteja ja erityisesti C-vitamiinia. Suuri osa C-vitamiinista on tiivistynyt sitruunan kuoreen, joka tavallisesti heitetään pois sen supistavan, kitkerän maun vuoksi. Sitruunoiden fermentointi luonnollisesti suolalla ja suolavedellä tekee sitruunankuoresta paitsi syötävän, myös herkullisen.

sitruunat sopivat hämmästyttävän hyvin monenlaisiin ruokiin, kuten klassiseen marokkolaiseen keittiöön, kuten sitruunaan ja oliivipaahdettuun kanaan ja tagiineihin, mutta itse tarjoilen mielelläni säilöttyjä sitruunoita mausteena yhdessä tuoreen persiljan ja tuoreen valkosipulin kanssa.

Tsekkaa oma resepti säilöttyyn sitruunaan & Persiljatapenade, äläkä unohda opetella tekemään marokkolaisia säilöttyjä sitruunoita – varsinkin kun Meyerin sitruunat ovat sesongissa.

kookos kefiiri

kookos kefiiri on probioottinen juoma, joka on valmistettu nuoresta kookosvedestä ja aloitusviljelystä. Kehon ekologisen ruokavalion puolustama kookos kefiiri yhdistää monet kookospähkinän edut probioottien hyötyihin.

Kookosvedessä on runsaasti mineraaleja, kuten kalsiumia ja kaliumia, mutta se on suhteellisen makeaa. Tuomalla hyödyllisiä bakteereja raikkaaseen kookosveteen bakteerit metaboloivat sen sokereita ja tuottavat maito-ja etikkahappoja, jotka alentavat juoman glykeemistä indeksiä. Lisäksi kaikki nämä hyödylliset bakteerit ovat hyviä vatsallesi.

kookos kefiiriä valmistetaan tyypillisesti käyttämällä tuoretta kookosvettä nuorista, vihreistä kookospähkinöistä ja yhdistämällä tämä kookosvesi pakattuun aloitusviljelyyn.

kotitekoista inkivääriolutta

perinteistä inkivääriolutta viljellään symbioottisella bakteeriviljelmällä ja hiivoilla, jotka ovat samanlaisia kuin vesi kefiirinjyvät.onkin olemassa jonkin verran näyttöä siitä, että vesi kefiirinjyvät ja inkivääriolutkasvi ovat olennaisilta osiltaan samanlaisia, koska sekä inkivääriolutkasveilla että vesi kefiirinjyvillä on monia samoja tyypillisiä bakteereja.

on myös toinen, helpommin saatavilla oleva muoto, inkivääriolut ja muut kotitekoiset limut kuten tämä Vadelma-Inkiväärisooda. Tässä versiossa sekoitetaan inkivääri, sokeri ja vesi Villien bakteerien ja hiivojen kasvun edistämiseksi, aivan kuten hapanjuuren alkupala. Se muodostaa inkivääripöpön, joka sitten siivilöidään ja lisätään hedelmämehuun tai makeutettuun yrttiuutejuomaan, jolloin syntyy luonnollisesti poreileva, Kotitekoinen probioottisooda.

Inkiväärivirheet voivat olla hieman nirsoja, ja niitä toteuttavat parhaiten käymiseen perehtyneet kokit, mutta voit seurata tätä inkiväärivirheiden opetusohjelmaa.

hapan suolakurkku

useimmat ruokakauppasi hyllyillä olevat suolakurkut on maustettu etikan avulla, mutta perinteisesti hapan suolakurkku sai voimakkaan happamuutensa käymisen avulla. Hapan suolakurkkua valmistetaan yksinkertaisella liuoksella suolaa ja vettä. Tämä suolavesi edistää maitohappoa tuottavien hyödyllisten bakteerien kasvua, jotka hajottavat kurkkujen hiilihydraatteja ja luovat hyödyllisiä happoja, jotka säilyttävät kurkut suolakurkkuina.

Jos haluat tehdä omasi, kokeile tätä reseptiä perinteisille hapankorpuille.

kaupasta ostetut mausteet ja kastikkeet

kaikilla ei ole aikaa tai energiaa paukutella kaalia ja suolaa hapankaaliksi tai halkaista tuoretta kookospähkinää kookos kefiirin valmistamiseksi. Ne teistä, joilla on vain vähän aikaa, voivat siis yhä löytää terveellisiä, luonnollisesti hapatettuja maidottomia ruokia, jotka voivat elävöittää vatsaa hyödyllisillä bakteereilla. Kookosmaitojogurttia, hapanimelää, perinteistä hapankaalia ja jopa hapanimelää löytyy hyvin varustettujen luontaistuotekauppojen hyllyiltä ja myös monista supermarketeista.

aloita omien fermentoitujen ruokien valmistus

on helppoa ja hauskaa tehdä itse fermentoituja ruokia kotona, ja näillä fermentoitujen ruokien resepteillä pääset alkuun, mutta on muutama asia, jotka kannattaa pitää mielessä.

Aloita hyvistä resepteistä ja rakenna sitten sieltä. Ravittu keittiö, todellinen ruoan käyminen ja villi käyminen ovat hyviä keittokirjoja, joilla pääset alkuun.

kokoa aloituskulttuuresi yhteen. Monet fermentoidut ruoat ja juomat, kuten kombucha, kookosjogurtti ja vesi kefiiri, vaativat aloitusviljelmiä.

Hanki oikeat varusteet. Hapatetut vihannekset, kuten hapankaali ja hapan suolakurkku, käyvät parhaiten suljetussa, anaerobisessa ympäristössä. Perinteiset käymispurkit ovat mainio investointi, kun taas airlocked-purkit on hyvä aloittaa.