Toes-to-bar on kokovartalovoimisteluliike, joka panee ytimen, latvat ja lonkankoukistajat liikkeelle. Kippaaminen vaatii voimaa ja notkeutta, ja oikeaan rytmiin pääseminen voi olla kiusallista.

ensin, vahvista ja venytä…

1. Hollow holds / Superman
Toes-to-bar vaatii ydinlujuutta ja notkeutta toimiessaan kerralla, ja hollow holds ja superman pitävät molemmat työt kummallakin puolella. Kokeile tätä vaikka Tabata-treeninä. Onttoja otteita varten laske jalat ja kädet mahdollisimman alas ja pidä alaselkä maassa. Käännä ja virkkaa taivutettua asentoa pitäen jalat ja kädet irti maasta ja selkäranka neutraalissa asennossa.

2. Bar hangs
vaikka kaikki ydin vahvuus maailmassa, et saa enemmän kuin yksi tai kaksi toistoa kerrallaan heikko Pitovoima. Rakenna kädet pitkiä venyy baarissa Baari roikkuu aikaa. Muista pitää aktiiviset hartiat samalla – älä kuole roikkumaan kädet irti pistorasiasta. Vedä lapaluut alas ja takaisin pitäen samalla kiinni. Katso lisää tapoja vahvistaa otettasi täältä.

3. Lonkankoukistajan vahvistaminen ja venyttely
vaikka se voi tuntua siltä, että kyse on vain vatsalihaksista, jotka liikuttavat jalkoja tankoon asti, lonkankoukistajat tekevät paljon töitä-jos teet sen oikein. Näitä voi vahvistaa lungeilla, lepattavilla potkuilla ja siltapidoilla. Muista venyttää ne ennen varpaat-to-bar työtä lonkan avaaja venyy kuten kyyhky, perhonen ja vetämällä polvi rintaa kun makaat selälläsi.

sitten progressiot…

4. Työ Kipping polvet rintaan
kun työskentelet jopa varpaat-bar, polvet-rinnassa on hyvä eteneminen, joka toimii samanlaisia lihaksia samalla voit harjoitella beat swing. Vedä polvet rinnallesi ja varmista, että polvet nousevat pisteen korkeammalle kuin lonkan prässi. Laskeudu matkalla aktiivisesti kantapäät alas ja takaisin sen sijaan, että vain annat jalkojesi pudota—tämä estää pelätyt ylimääräiset heilahdukset toistojen välillä.

5. Polves-to-elbow
jotkut kertovat, että toes-to-bar on yksinkertaisesti polves-to-elbow with a flick. Kun olet polvista rintaan masteroitu, työskentele tämän etenemisen parissa. Tämä alkaa sisältää käsivarsi – ja selkäliikkeitä, joita tarvitaan jalkojen nostamiseen. Ajattele työntämällä tankoa alas käsilläsi, kun puristat kehoa saadaksesi polvet kyynärpäähän.

6. Toes-to-rings
Jos harjoittelet kip swingin edellyttämää olkapään joustavuutta, toes-to-rings on anteeksiantava eteneminen (verrattuna toes-to-bar), joka edelleen simuloi liikettä, jossa varpaat nostetaan korkealle tavoitteeseen käsien välissä. Pyri viemään rintakehä läpi takakeinussa, ja painele vielä alas renkailla, kun tuot varpaat ylös.

sitten hiotaan liikettä…

7. Ajattele puristamista, ei taaksepäin nojaamista
Kyllä, Jos roikut tangosta, nojaat taaksepäin ja kierrät taaksepäin, saatat pystyä puristamaan ulos rep tai kaksi, mutta tämä ei ole kestävä, toistettavissa oleva liike. Kun tulet liikkeen onttoon pito-osaan, mieti, miten puristat kehoasi, vedät kylkiluitasi napaan ja todella käytät ydintäsi täysillä tavoittaaksesi varpaasi tangolle sen sijaan, että nojaat taaksepäin, kunnes ne osuvat (tai eivät).

8. Point your toes
Have you ever watched a gymnast? Niiden varpaat pysyvät osoitettuina läpi suurimman osan liikkeistään, riippumatta siitä, onko se tasapainopalkissa, lattiassa tai tangossa. Niiden osoittaminen täydentää onton vartalon asentoa ja mahdollistaa paremman ulottuvuuden tankoon, kun jalat tulevat ylös heilumaan.

9. Aktiivisesti vedä jalat alas ja takaisin, älä vain anna niiden pudota
kun kosketat varpaitasi tankoon, älä vain anna jalkojesi pudota-tämä tappaa jännityksen, jonka avulla voit liittää useita toistoja. Kun varpaat koskettavat tankoa, potkaise aktiivisesti ja aggressiivisesti takaisin alas ajaaksesi rintaasi eteenpäin ja kantapäitäsi taaksepäin. Tämä ylläpitää vauhtia ja auttaa välttämään heilurin heilahdus.

10. Quick singles-don ’ t waste reps
Jos haluat tulla nopeammaksi ja tehokkaammaksi varpaat tankoon, et pääse pidemmälle jatkamalla huonoja kippausliikkeitä, roikkumalla tangossa ja saamalla yhden rep jokaista viittä keikkaa kohti. Käytännössä hyvä muoto, vaikka se tarkoittaa saada yksi tai kaksi toistoa, sitten pudottamalla kun alkaa swing villisti. Voit lopulta alkaa stringing enemmän (tehokas!) reps yhdessä, ja voit säästää aikaa tulemalla pois bar ja nollaus nopeasti.