Resistance band back exercises on loistava vaihtoehto vapaiden painojen käytölle.
OK, puhtaaseen lihaskuntoa kasvattavaan, massoja aiheuttavaan raskaaseen nostoon on vaikea päihittää vanhaa kunnon levytankoa ja raskaslevysarjaa. Jos haluat isoksi ja supervahvaksi, en aio käskeä sinua unohtamaan vapaita painojasi ja käyttämään vain vastusnauhoja. Se olisi tyhmää.
mutta aseta ovela vastusnauhatreeni normaalipainojen väliin aina silloin tällöin, niin näet varmasti lisää voittoja. Vaihtelevuus harjoittelussa pitää lihakset sopeutumassa ja kasvamassa. Aina tehdä samat harjoitukset samalla tavalla saa sinut pysähtymään, osuma tasangolla.
voit tehdä nämä vastusnauha-selkäharjoitukset itse kokonaisena treeninä. Tai voit valita haluamasi liikkeet, tehdä ne lämmittelynä tai viilennyksenä tai vuorotella vapailla painoilla. Sekoita selkätreeni miten haluat. Tärkeintä on pitää lihakset arvailemassa. Älä anna heidän tietää, mikä heitä kohtaa seuraavaksi. Train smart.
parhaat vastusnauhat voimaharjoitteluun ovat 208cm vastuslenkkinauhat, joita kutsutaan myös pull up-nauhoiksi. Voit tarttua niihin eri tavoin, kierrättää ne kehosi ympärille tai kiinnittää ne muihin esineisiin. Ne tulevat eri vastustasoilla erittäin kevyestä erittäin raskaaseen. Luultavasti maailman monipuolisin kuntoiluväline – ja ne sopivat hyvin laukkuusi.
vaihtoehtoisesti voit myös tehdä suurimman osan näistä selkäharjoituksista käyttämällä vastusputkea, jossa on kahvat.
se sisältää oviankkurin, jonka avulla voit turvallisesti kiinnittää kaistan johonkin kohtaan harjoitusten ajaksi.
tässä 12 parasta vastuskaistan selkäharjoitusta lihasmassan rakentamiseksi:
#1 taivutettu riville
seiso kaistan keskellä jalat suurin piirtein lonkkaleveydellä toisistaan. Pidä kiinni silmukan kummastakin päästä. Taivuta vyötäröltä, työnnä takamus ulos, kaarra alaselkää ja pidä pää, niska ja yläselkä suorassa linjassa. Vedä nauha ylös ja pidä kyynärpäät sisällä. Purista lapaluita yhteen ja pidä lyhyesti. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista.
#2 Assisted Pull Up
käytä vastusnauhaa vetämiseen, jos et ole tottunut tekemään tätä harjoitusta tai jos haluat tehdä korkeampia toistoja. voit käyttää sitä myös valmistautuaksesi vaikeampiin kalisteniikkaliikkeisiin, kuten lihasvoimaan tai etuvivuihin. Yksinkertainen kiinnitä bändi tangon päälle, laittaa molemmat jalat toiseen päähän ja tehdä vedä ups normaalisti.
#3 Face Pull
kiinnitä nauha vyötärön korkeudelta ja seiso neliönä pitäen nauhaa edessäsi. Vedä bändi kohti kasvoja, nostamalla kyynärpäät ja pitämällä selkä suorana. Pidä loppuasento, purista lapaluita yhteen ja palaa sitten aloittamaan. Kauempana seisominen lisää vastusta.
#4 Lat Pull Down
kiinnitä nauha korkealle ylös ja joko seiso tai polvistu siihen päin. Pidä suorassa asennossa, vedä bändi alas vyötärölle. Älä taivuta käsiä liikkeen aikana. Tunne supistus teidän lats, pidä sitä, sitten palata aloittaa.
#5 Deadlift
Kierrä kumpaakin päätä jalkojen ympärille ja seiso leveässä asennossa. Kyykisty alas ja tartu kaiteeseen keskeltä. Pidä selkä hieman kaareva ja takamus törröttää ulos, vedä bändi ylös, kunnes olet seisoo täysin pystyssä. On erittäin tärkeää, että selkäsi ei taivu eteenpäin tämän harjoituksen aikana – muista pitää se hieman kaareva koko. Aloita kevyellä nauhalla loukkaantumisen välttämiseksi.
#6 Yksivarsirivi
koukkaa kummatkin kaistanpäät jalkojesi ympärille ja asetu leveään etuvarsirivistöön seisoen tukevasti kaistan päällä. Nojaa eteenpäin, lepuuta toinen käsi polvellasi ja tartu toisella kädellä vyön keskelle. Pidä suora selkä, vedä bändi tasolle solar plexus, sitten palata ja toista.
#7 Reverse Fly
seiso kaistan keskellä ja tartu kiinni molemmista päistä. Pidä alaselkä hieman kaaressa ja kädet suorina. Vedä bändi ylös niin korkealle kuin mahdollista, puristamalla lapaluita yhteen. Pidä lopullisessa asennossa hetki sitten palata aloittaa.
#8 Jäykkäjalkainen Deadlift
pidä jalat tämän liikkeen aikana joko suorina tai hieman taivutettuina. Seiso keskellä bändi ja kumartua pitämään kummassakin päässä silmukan. Pidä alaselkä hieman kaareutuneena ja yläselkä luonnollisessa asennossa. Venytä nauhaa, kun suoristat itsesi seisoma-asentoon. Oikein tehtynä sen pitäisi tuntua hamstringeissa ja alaselässä.
#9 seisova rivi
kiinnitä kaistan toinen pää ja pidä toisesta päästä kiinni kädet yhdessä ja vahva jännite kaiteessa. Vedä nauha rintaasi ja pidä sekunti, hartiat taakse ja lapaluut yhteen. Älä anna kyynärpäiden leimahtaa harjoituksen aikana.
#10 Pull Apart
ota nauha kummastakin päästä ja pidä se eteesi kädet suorina. Vedä bändi erilleen niin pitkälle kuin mahdollista, pitää suorassa asennossa. Pidä sitä viimeisessä asennossa puristaen lapaluitasi yhteen. Palaa alkuasentoon ja toista.
#11 hyvää huomenta
seiso nauhan toisen pään sisällä ja kierrä toinen pää kaulasi ympäri vyötäröltä taivutettuna. Muista pitää alaselkä hieman kaareutuneena. Nosta itsesi hitaasti seisoma-asentoon ja tunne alaselkäsi supistuminen. Palaa sitten hitaasti ja toista liike.