meidän 20 week advanced marathon training plan on suunniteltu kokeneille juoksijoille, jotka todella haluavat työntää rajojaan; olipa kyseessä Uusi PB tai jokin muu kunnianhimoinen tavoite, tämä harjoitusohjelma on intensiivinen viikosta 1 ja rachets asioita sieltä.

huomaa, että se alkaa 10 mailin pituisella juoksulla ja sisältää 3 x 20 mailin pituista juoksua.

kenelle se on?:

juoksijat, joilla on hyvä olemassa oleva juoksupohja ja jotka haluavat todella painaa rajojaan maratonponnistuksissaan. Ehkä olet jo juossut muutaman maratonin ja haluavat asettaa uuden PB. Sinun pitäisi jo pystyä harjoittelemaan useita kertoja viikossa, ja juosta 10 mailia yhtäjaksoisesti.

kuinka kauan?:

viisi kuukautta / / 20 viikkoa.

Description:

Tämä suunnitelma lähtee liikkeelle hyvällä intensiteettitasolla ja rassaa sitä jatkuvasti.

Harjoitusjuoksujen tarkoitus on lisätä kilometrimäärää ja saada aikaa jaloille – molemmat ovat välttämättömiä missä tahansa maratonin harjoitusaikataulussa. Nämä pitäisi tehdä lähellä tavoitettasi maratonvauhtia; niiden pitäisi olla kestäviä, mutta vaativat jonkin verran vaivaa.

Vauhtijuoksut kannattaa tehdä suunnitellulla maratonvauhdilla. Jos et harjoittele tiettyä maratonin viimeistelyaikaa varten, saatat haluta harkita yhtä keskitason harjoittelusuunnitelmista sen sijaan.

Crossitreeni on juoksutreenin täydentämistä ja jalkojen lepuuttamista. Uinti on aina hyvä vaihtoehto, joka auttaa rakentamaan kardiota; painot ovat myös hyviä, koska ne rakentavat ydinlujuutta, mutta pitävät kuorman kevyenä.

intervallit ovat mukana, jotta voit treenata omaa nopeuttasi; tähän harjoitussuunnitelmaan sisältyy lähinnä Jasso 800s: n menetelmä. Juokse 800m korkealla intensiteettitasolla, missä olet epämukava, ja tuo se sitten mukavaan työhön 800m: lle. toista niin monta kertaa kuin suunnitelma vaatii.

Tempo juoksee myös rakentaa nopeutta; sinun pitäisi aloittaa hitaasti ja helposti (ensimmäiset 10 minuuttia), sitten vähitellen rakentaa nopeutta, kunnes olet työntää itsesi maratonvauhtiin, tai pisteeseen epämukavuutta; sitten hidastaa takaisin helppo ajaa viimeiset 5-10 minuuttia.

pitkät lenkit kannattaa tehdä hitaalla, keskustelevalla tahdilla – älä huolehdi nopeudesta, kun teet pitkiä lenkkejä, keskity siihen, että saat tunnit jaloillesi sisään. Jos yrität tehdä pitkiä lenkkejä maratonvauhtia, päädyt ylitreeniin ja väsyt. Jos olet epävarma, juokse pitkät juoksut 60-90 sekuntia per kilometri hitaammin kuin suunniteltu maratonvauhtisi. Huomaa, että harjoitussuunnitelma sisältää 3 x 20 mailin juoksut todella kiinteyttää pohja. Kaikki yli 20 kilometriä lisää burn-outin riskiä.

Hanki täydellinen opas

oma opaskirjani, 4 tunnin maraton, on nyt ladattavissa välittömästi. Se kartoittaa koko harjoitusstrategian ja perustelut alle neljän tunnin maratonin harjoitteluaikataululle. Se opastaa viikkokohtaisen harjoittelun ja valmistautumisen läpi, jotta pääsee maaliin alle neljässä tunnissa.

opaskirja käy yksityiskohtaisesti läpi treenisuunnitelman ja sisältää monia käytännön vinkkejä maratonvalmisteluun.

Lataa harjoitussuunnitelma täältä

Kirjoita sähköpostisi ja lähetän sinulle tämän ilmaisen koulutussuunnitelman nyt PDF-ja Google Sheets-muodossa (täysin muokattavissa), sekä maileina että kilometreinä.

Katso Premium-versio Advanced 20 Week Marathon Training Plan-ohjelmasta . . .

amazing

good job

Thanks