Tom Platz eläköityi kehonrakennuksen ammattilaiskilpailuista vuonna 1987, ja epäilemättä hänellä oli joitakin kehonrakennuksen historian hämmästyttävimpiä neliöitä. Hänen menestys ei tullut alas hänen suuri määrä, korkean intensiteetin jalka koulutus – hänen jalka paikannus oli avainasemassa. Muuttamalla hänen jalka paikannus Platz pystyi osumaan ulko-ja sisempi neliöt antaa hänelle hämmästyttävä quad kehitystä, jota monet hakivat.

olkapään leveys

jalkojen tulee olla hartioiden tasolla. Saadaksesi yleistä harjoittelua kvadeille, aseta jalkasi tähän yleisasentoon-varpaasi osoittavat hieman ulospäin. Tämän go-to move-toiminnon avulla voit kehittää sekä sisäisiä että ulkoisia neliöitä samanaikaisesti, mutta tämän ei pitäisi aina olla asentosi. Jos huomaat, että sinun on keskityttävä enemmän uloimpiin kvasseihisi, pidä tauko normista.

Bring It in

reiden ulkoreunan kehittymisen helpottamiseksi käytä kapeaa asentoa, jossa varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Tätä asentoa varten pidä jalkasi lähekkäin, noin sentin päässä toisistaan. Verrattuna muihin asentoihin, quadriceps aktivoituu enemmän, mutta jotkut ovat eri mieltä — väittäen, että käytetty paino on todellinen määräävä tekijä. Kokeile tätä asentoa koko rutiini ja katso, jos huomaat eron.

muita harjoituksia, jotka auttavat tämän lihaksen kehittämisessä, ovat etukyykky, hakkerikyykky ja kaapparikone.

Go Wide

sisä-ja etureidet ovat helposti kohdistettavissa, kun jalat on aseteltu leveästi toisistaan varpaiden osoittaessa leveään kulmaan. Tämä viritys on samanlainen kuin sumo-viritys. Jos olet kyykkytelineessä, jalkojesi pitäisi olla lähes koskettamassa telineen kumpaakin puolta. Ottaa laaja asento auttaa sinua kohdistaa lukuisia jalkojen lihaksia. Tämä tehoaa pakaroihin, eikä selkä-tai polvikipuja kannata tuntea.

Koe säännöllisesti

Padovan yliopiston tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että leveä asento sai aikaan jonkin verran samaa lihasaktivaatiota kuin kapea asento. Koehenkilöt näkivät tuloksia mönkijöissä, adductor Majorissa, vastus medialiksessa ja lateraliksessa — käytännössä kaikkialla muualla paitsi pakaroissa. Se sanoi, siellä on varmasti hyötyä muuttaa jopa kantoja nähdä, mitkä lihakset tuntevat sen eniten.

Feeling brave? Jos näin on, miksi et kokeilisi Tom Platzin treeniä? Platz otti aikansa viimeistelläkseen nämä, mutta nykyihminen saa sen tehtyä noin tunnissa. Käytä vähintään yhtä näistä liikkeistä jokaisen treenin aikana, niin olet jalkavaivainen hetkessä!