Want to run a half marathon – but the race is only a month?! Ei pelätä-tutustu tähän 4 viikon puolimaraton koulutus suunnitelma, joka on sinut rotu-valmis ei ole aikaa ollenkaan.

löydät itse asiassa kaksi suunnitelmaa tästä viestistä riippuen nykyisestä kuntoiluohjelmastasi – yksi, joka keskittyy pelkästään juoksemiseen (et halua aloittaa voimaharjoittelua nyt, jos et jo tee sitä), ja yksi, joka sisältää voimaharjoittelun, jos olet säännöllinen kuntosalikävijä (joka voi olla superhyödyllinen auttamaan tehokkaan harppauksen rakentamisessa).

strength + run-suunnitelma laadittiin yhteistyössä Push Pull Trainingin Nick Normandinin kanssa. Löydät lisätietoja Nickistä tämän julkaisun alalaidasta!

varoituksen sana…

ennen kuin ryhdyn tähän suunnitelmaan, pidä mielessä – harjoittelu puolimaratonille vain 4 viikossa ei ole ideaali skenaario. En olisi kovin hyvä valmentaja, jos neuvoisin kaikkia taklaamaan 13,1 vain 30 päivän harjoittelun jälkeen.

suosittelen yleensä, että harjoittelet vähintään 8 viikkoa – mieluiten 10-12 – jos olet tavallinen juoksija, joka haluaa lisätä aikatauluasi. Liian lyhyellä aikajänteellä harjoittelu lisää loukkaantumisriskiä.

se sanoi, että jos selaat Internetiä 4 viikon suunnitelmaan, on todennäköistä, että sinulla on jo kisa mielessä ja aiot treenata nopeasti siitä huolimatta. Siinä tapauksessa toivon, että tämä viesti auttaa sinua.

tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää tästä 4 viikon puolimaratonin harjoittelusuunnitelmasta:

löydät ladattavan harjoitussuunnitelman tämän julkaisun alalaidasta, mutta muista lukea kaikki tärkeät yksityiskohdat tästä viestistä ensin. Se on keskeinen info, joka auttaa sinua ymmärtämään, jos tämä koulutus suunnitelma on oikea kunto taso, ja miten lähestyä koulutusta.

kenelle tämä koulutussuunnitelma on?

tämä harjoitussuunnitelma on suunniteltu vammattomille urheilijoille, jotka jo juoksevat säännöllisesti ja jotka haluavat jäsennellyn suunnitelman puolimaratonin suorituskyvyn optimoimiseksi kuukaudessa.

mukana on kaksi suunnitelmavaihtoehtoa, joista kannattaa valita kuntorutiiniisi sopiva:

• Plan a: Strength + Run – urheilijoille, jotka jo tekevät voimaharjoittelua ja haluavat jatkaa sitä johtaen kisaan
• Plan B: Juokse vain-urheilijoille, jotka eivät tee voimaharjoittelua, mutta juoksevat säännöllisesti ja haluavat pelkän juoksusuunnitelman

minkä kuntotason minun pitää aloittaa?

*Vastuuvapauslauseke: en ole lääkäri; tarkista lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.

tämän suunnitelman aloittamiseksi sinun tulee ajaa säännöllisesti vähintään kolme kertaa viikossa viimeisten kuukausien ajan. Sinun pitäisi pystyä mukavasti ajaa 5-7 mailia ennen tämän suunnitelman.

älä yritä tätä suunnitelmaa, jos et juokse tällä hetkellä säännöllisesti tai jos sinulla on vammoja.

Jos olet juuri aloittanut juoksemisen äskettäin, suosittelen etsimään juoksukilpailun, joka on muutaman kuukauden päässä, ja käyttämään jotain meidän beginner 12 week half marathon training plan. Tämä on paljon asteittainen nousu kilometrimäärä ja ei sisällä nopeus työtä-se on oikeastaan vain suunnattu johdonmukaisuutta ja vain saada sinut maaliin. (Voit myös tarkistaa täydellisen listan kaikista koulutussuunnitelmista täältä.)

millainen on treeniaikataulu?

Tämä vaihtelee hieman riippuen siitä, onko käytössä suunnitelma A vai suunnitelma B.

suunnitelma a (strength + run):

Tämä suunnitelma sisältää kolme viikoittaista juoksua – yhden ratatreenin, yhden keskimatkan juoksun (jonka voi suorittaa maalitahdilla tai helpolla tahdilla) ja yhden pitkän juoksun. Se sisältää myös kaksi voimaharjoittelua viikossa-ylävartalon voimaharjoittelun ja alavartalon voimaharjoittelun.

viikkosi jakautuu seuraavasti:

• Maanantai – ylävartalon voimatreeni
• tiistai – rata (nopeus)
• keskiviikko – lepo
• torstai – keskimatkan EZ tai vauhtijuoksu
• perjantai-alavartalon voimatreeni
• lauantai – lepo
• sunnuntain Pitkäjuoksu

suunnitelma B (vain juoksu):

Tämä suunnitelma sisältää viisi viikoittaista juoksua – yhden ratatreenin, yksi keskimatkan juoksu (jonka voi suorittaa maaliintulovauhdilla tai helpolla vauhdilla), kaksi helppoa lyhyttä juoksua ja yksi pitkä juoksu.

viikkosi jakautuu seuraavasti:

• maanantai – lepo
• tiistai – rata (nopeus)
• keskiviikko – EZ – juoksu
• torstai-keskimatkan EZ tai vauhtijuoksu
• lauantai – lepo
• sunnuntai – EZ – juoksu

Treenikuvaukset:

tässä erilaiset treenit, jotka näet suunnitelmasta:

• ez run – suorittaa juoksun keskustelevaan tahtiin, noin 60-90 sekuntia maalijuoksuvauhtia hitaampana.
• Ratatreeni (Vauhtipäivä) – aloita 10 minuutin helpolla hölkällä. Suorita 800m ja 1 kilometrin nopeus harjoituksia noin 10K vauhtia. Suorita 2 mailin harjoitukset välillä 10K ja tavoite puoli vauhtia. Käytä 1:1 työ:lepo suhde 800 m harjoitus (eli jos se vie 4 minuuttia tehdä 800 m, levätä 4 minuuttia); 1 mailin ja 2 mailin liikuntaa käyttää välillä 3:1 – 2:1 työ: lepo suhde-eli jos se vie 7 minuuttia ajaa mailin, levätä välillä 2-3 minuuttia.
• keskimatkan Juoksu EZ: llä tai vauhdilla-nykyisestä kuntotasosta riippuen joko helppoon tahtiin (60-90 sekuntia maalitahtia hitaampana) tai maalikilpailuvauhtiin. Jos suoritat myöhemmin, käytä juoksun ensimmäinen kilometri lämmittelyyn ennen kuin jatkat maaliin kisavauhtia.
• Long Run – Suorita matka helpolla vauhdilla; harjoittele polttoainestrategiaa kisapäivää varten.

ja Plan a: Strength + Run, näet myös nämä kolme treeniä:

• Active recovery – valitse mukava cross training-aktiviteetti, kuten jooga, uinti, pyöräily tai soutu ja suorita keskusteluvauhti, 15-30minsin liikkuvuudella / venyttelyllä treenin jälkeen.
• ylävartalon vahvuus – seuraa ylävartalon voimaharjoittelua ladattavissa olevan suunnitelman mukaisesti.
• alavartalon vahvuus – seuraa alavartalon voimaharjoittelua ladattavissa olevan suunnitelman mukaisesti.

lämmittelyt, viileät alamäet ja venyttely

muista, että kaikki ratatreenit kannattaa aloittaa vähintään 10 minuutin helpolla hölkällä ja jollain aktiivisella dynaamisella venyttelyllä – sen jälkeen seuraa suunnitelmassa lueteltua pääsarjaa. Lisäksi, jos teet juoksun maalin tahtiin, muista käyttää juoksun ensimmäinen kilometri ”lämmittelyyn” ennen vauhdin nostamista.

muista venytellä juoksujesi jälkeen. Jos kamppailet tiukkojen lihasten kanssa säännöllisesti, harkitse vaahdon valssaamista.

siellähän se on-kaikki tärkeimmät tiedot, jotka sinun pitää tietää rokataksesi puolimaratonin 4 viikossa!

lataa ilmainen 4 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelma

alla on kuvia, joissa on yleiskuva jokaisesta harjoitussuunnitelmasta, sekä yllä olevat linkit, joista voit ladata koko 4 viikon puolimaratonin harjoitusaikataulut. Muista ladata täydellinen suunnitelma yksi haluat käyttää niin, että sinulla on pääsy kaikkiin harjoitus kuvaukset.

*huomaa, että näitä suunnitelmia ei saa levittää muilla verkkosivuilla tai käyttää kaupallisiin tarkoituksiin.*

Plan a – Strength + Run –> Download here

huomautus: Strength + run-suunnitelma laadittiin yhteistyössä Push Pull Trainingin omistajan ja CrossFit EXP: n päävalmentajan Nick Normandinin kanssa. Hänellä on liikunta-ja liikuntatieteiden kandidaatin tutkinto, ja hän on CrossFit Level 3-kouluttaja, jolla on monia erikoissertifikaatteja. Nickillä on laaja kokemus fitness-alalta ja hän keskittyy tällä hetkellä kestävyysvalmennukseen, adaptiivisten urheilijoiden kouluttamiseen, CrossFit-koulutukseen ja yritysten hyvinvointiin.

itse urheilijana Nick on suorittanut useita kilpailuja, kuten yli 60 triathlonia, Bostonin maratonin, neljä 50K ultra trail-kilpailua ja CrossFit-kilpailut. Jos haluat tavoitella Nickiä valmennukseen, voit ottaa häneen yhteyttä osoitteessa

Plan B – Run Only –> lataa täältä

etsitkö lisää harjoitussuunnitelmia?

Jos kaipaat lisää harjoittelusuunnitelmia, jotka auttavat sinua tulevissa kilpailuissa, tutustu tästä ilmaisten treenisuunnitelmien listaan, jossa on yli 15 eri vaihtoehtoa maantiekisoihin ja triathloneihin.

Jaa kanssani: mitä puolimaratonia varten treenaat? Jos käytit tätä 4 viikon puolimaratonin suunnitelmaa, mitä ajattelit?

viime viestit

Chrissy Carroll on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja USAT Level I Triathlonvalmentaja. Hän on erikoistunut jakamaan ravinto-ja kuntovinkkejä sekä reseptejä juoksijoille, triathlonisteille ja aktiivisille naisille.Chrissy on suorittanut ravitsemustieteen kandidaatin tutkinnon, Kansanterveystieteen maisterin tutkinnon ja on myös ACSM-sertifioitu Personal Trainer.

• share

weet

• pin