ovatko portaat vihollisesi jalkapäivän jälkeen? Vai onko sinulla vaikeuksia avata ovia, kun ylävartalosi on treenin jälkeisen kivun kourissa? Me kaikki olemme olleet siellä: se kauhea ja ihana tunne, jossa arkisimmat tehtävät vaikeutuvat, koska lihakset ovat liian helkkarin kipeät. Jos haet helpotusta rankan kuntosalijakson jälkeen, vaahtomuovin vieriminen voi helpottaa oloasi ja jopa nopeuttaa palautumista.

aiheeseen liittyvää: Vieritätkö vaahtoa ihan väärin?

paineen kohdistaminen lihaksiin tiheällä vaahtorullalla tai-pallolla on eräänlainen itsemyofascial release eli itsehieronta. Tavoitteena on lisätä verenkiertoa lihaksiin, jotta niillä on terve faskia (eli sidekudos), sanoo Michael Conlon, PT, Finish Line Physical Therapyn perustaja ja omistaja New Yorkissa. ”Rullaamalla parannat kudosten liikkuvuutta ja vastaavasti suoritusta missä tahansa tapahtumassa”, Conlon sanoo. Ja lisääntynyt liikkuvuus, ” olet valmiimpi, että seuraava kierros.”

kipeä ei enää: vaahdon valssauksen hyödyt

hämmensi miksi vaahdon valssaus eroaa siitä, että tekee juoksun jälkeen vain muutaman varvaskosketuksen ja neliskanttisen venytyksen? Vastaus piilee sen mahdollisuudessa poistaa kiinnikkeitä lihaksistasi. Nämä kiinnikkeet, jotka edistävät että tiukka tunne, rajoittaa liikkumavaraa — joskus siihen pisteeseen, että nosto kädet harjata hampaita voi tuntua lähes mahdottomalta, kun olet lisännyt painoja, toistoja tai sarjaa.

aiheeseen liittyvää: kokeile Daily Burn 365: tä Liikkuvuusliikkeisiin joka päivä

”jos venytät lihaksia, mutta et tee mitään sidekudokselle, urheilija palaa rajoitettuun liikerataansa”, sanoo Carolyn Peters, M. A., A. T. C., C. S. C. S., San Diego Christian Collegen pääkouluttaja ja Voimaspesialisti ja hallituksen jäsen National Athletic Trainers’ Association. Kun hyppääminen vaahto liikkuvan kelkan muutama vuosi sitten, Peters nyt uskoo itse myofascial vapauttaa käyttämällä vaahtorullat ja lacrosse (tai hieronta) pallot tarjoavat eniten ”bang buck”, kun se tulee elpymistä. Mutta älä vain floppaa siihen rullaan tai tuohon palloon kuin kuollut paino. Ensin tarvitset suunnitelman-ja perustekniikan ymmärtämisen.

aloitteleville

onneksi vähän voi mennä pitkälle. ”Usein ihmiset luulevat tarvitsevansa kokonaisen puolen tunnin rullaamiseen”, sanoo Conlon, joka kehottaa keskittymään avainalueisiin tai lihasryhmiin, jotka ovat saaneet selkäänsä treenin aikana. ”Jos voi viettää viisi tai 10 minuuttia ennen ja jälkeen treenien, se olisi ihanteellista”, hän sanoo. Yksi-kaksi minuuttia kutakin lihasryhmää kohti on tyypillisesti riittävä. Peters on samaa mieltä ja toteaa, että hän on nähnyt joidenkin urheilijoiden liikkuvan liikaa. ”Ihmiset melkein käyttävät kudosta väärin sen sijaan, että löytäisivät yhden kohteen.”Hän suosittelee etsimään Aran kohdan ja sitten liikuttamaan niveltä eri liikeradoilla (esimerkki: taipuminen ja nilkan ojentaminen pohkeen painautuessa telaa vasten) sen sijaan, että hieroisit lihaksen kuoliaaksi.

aiheeseen liittyvää: Miten Vaahtorulla: alavartalon vapautuminen

valmis kipeytyvään lihakseen TLC, foam roller-tyyliin? Pyysimme Petersiltä ja Conlonilta pari asiantuntevaa hienosäätöä, jotka vievät seuraavan toipumisesi seuraavalle tasolle. Tartu tiheään vaahtomuovirullaan ja pieneen hierontapalloon (tennis-tai lacrosse-pallo toimii myös) ja seuraa mukana liikkeitä ja GIF-kuvia alla. Conlon (kuvassa alla) ja Finish Line PT suosittelevat Trigger Point Performance Rolleria ja Trigger Point Hierontapalloa.

5 Foam Roller-liikettä, joita et tee (mutta pitäisi)

Quad Muscle

How to: Lie kasvot alaspäin lattialle. Aseta vaahtorulla kohtisuoraan jalkoihisi, niin että oikea reiden yläosa lepää rullalla ja vasen jalka on koukussa lonkan ja polven kohdalta ja lepää kevyesti maassa vasemmalla. Sinun pitäisi tasapainoilla käsivarsiesi varassa. Aloita rullaamalla ensin kaksi tuumaa maton eteen ja sitten kaksi tuumaa taakse (a). Kun pidät telaa paikallaan, tuo oikea kantapää hitaasti liukua kohti ja laske se sitten maahan. Toista kahdesta kolmeen kertaa oikealla puolella (b). Suorita sama sarja liikkeitä vasemmalla puolella.

pohjelihas

miten: Istu lattialla vasen jalka koukussa ja oikea pohje lepää vaahtorullalla. Conlon suosittelee telan sijoittamista pari senttiä akillesjänteen yläpuolelle. Tue itseäsi asettamalla kädet matolle hieman taaksesi. Siirrä osa painostasi lepäävästä vasemmasta jalastasi niin, että sinulla on jonkin verran painetta oikeaan pohkeeseesi ja rullaa itseäsi eteenpäin yksi tai kaksi tuumaa niin, että vaahtorulla pääsee lähemmäksi polveasi (a). Siirrä vaahto hitaasti takaisin alkuasentoon akillesjänteen yläpuolelle (b). Kun löydät tiukan kohdan,” koukista ja ojenna nilkkaasi kuin painaisit kaasupoljinta alas”, Peters (b) sanoo. Toista vasemmalla puolella.

liittyvät: 8 minuutin Liikkuvuuslämmittelyyn, jota tarvitset elämässäsi

Poikittainen pohjelihas (Peroneaaliryhmä)

miten: makaa oikealla kyljelläsi oikean kyynärvarren tukemana ja vasen käsi lepää maassa edessäsi. Aseta vaahtomuovirulla kohtisuoraan oikeaa jalkaasi vasten, noin kaksi tuumaa Akilleen kantapääsi yläpuolelle (a). Siirrä takaisin kaksi tuumaa niin rulla liikkuu ylös teidän puolella pohje kohti polvea, sitten rullaa se takaisin alas (b). Tunnetko hellyyttä? Conlon suosittelee nilkkanivelen kiertämistä ympyrässä arkuuden (c) lievittämiseksi. Toista vasemmalla puolella.

Liitolihas

miten: Istu lattialle ja aseta haavipallo tai hierontapallo oikean liimasi alle. Jalat kannattaa taivuttaa ja jalat levätä kevyesti maassa. Kädet tulee asettaa lattialle takanasi (a). Aloita pyörittämällä hierontapalloa pienissä ympyröissä allasi ja käännä sitten suuntaa (b). Kun löydät tiukan alueen, laita enemmän painoasi pallon päälle. Pulssi ylös ja alas muutaman sekunnin, vuorotellen enemmän ja vähemmän painetta (c). Jotta jännitys helpottuisi entisestään, Conlon suosittelee liikuttamaan oikeaa lonkkaa eri liikeradoilla, kuten edellä on osoitettu. Tuo oikea polvi sivulle ja nosta jalka ylös. Tuo se takaisin normaaliin asentoon. Toista halutulla tavalla (d). Toista liikkeet vasemmalla puolella.

aiheeseen liittyvää: päivittäinen palovamma Face-Off: venyttely vai vaahdon vieriminen?

Rintaranka

miten: Istu lattialla polvet koukussa eteesi. Aseta vaahtorulla rintakehän alaosaan kohtisuoraan selkärankaa vastaan. (Sen pitäisi olla keskiselässä, ei alaselässä.) Aseta kädet pään taakse nojatessasi rullaan (a). Hengitä sisään, ja kun hengität ulos, laske selkä lattiaan niin se kaartuu hieman rullan yli. Palaa takaisin alkuasentoon (b). Seuraavaksi scoot pohja kohti jalkojasi noin kaksi tuumaa niin rulla istuu kauempana selkäsi. Toista yllä olevat liikkeet ja pidä hengityksesi hitaana ja vakaana (c). Siirrä takapuoli taas kohti jalkojasi ja toista selän ojennus. Jatka tätä vielä pari kolme kertaa. Viimeisen venytyksen pitäisi tapahtua, kun rulla on aivan lapaluun eli lapaluiden yläpuolella (d).

julkaistu alun perin toukokuussa 2015. Päivitetty Tammikuussa 2016.