vahvistaaksesi tehokkaasti ydintä, sinun on tehtävä harjoituksia, jotka saavat kehosi muuttumaan epävakaaksi.
kun alkaa parantaa perusvakautta, hyödyt kääntyvät sekä urheilusuoritukseen että arkeen. Kouluttaja Jon Hinds, ydin koulutus puolestapuhuja, ehdottaa varmista, että jokainen harjoituksia sisältää jonkinlaista vakauttamista.
”emme käytä mitään koneita, vaan opetamme ihmisiä käyttämään kehoa juoksemiseen, hyppimiseen, ryömimiseen ja kiipeilyyn”, sanoo Hinds, Monkey Bar Gymnasiumin perustaja ja Voimapyörän keksijä. ”Jos sinulla on erittäin vahva ytimen vakauttaminen, myös muu kehosi on todennäköisesti vakaa.”
joten kaikella kunnioituksella six-pack-vatsalihaksia ja niitä tavoittelevia tyyppejä kohtaan, Seuraavassa on viisi tapaa, joilla vahvempi ydin tarjoaa ympäripyöreitä etuja arkeen:
vahva ydin parantaa urheilusuoritusta
kun pelaat urheilua, kuten jalkapalloa, tennistä, baseballia tai jalkapalloa, sinun on tuotettava voimaa raajoillasi. Tämän voiman tuottamiseksi selkärangan on oltava neutraali ja ytimen vakaa.
”vakauttavat harjoitukset opettavat kehoa reagoimaan urheilusuorituksissa tai elämäntilanteissa, joissa sitä tarvitaan–juoksussa, hypyssä ja missä tahansa muussa tilanteessa, jossa reagoidaan nopeasti”, Hinds sanoo. ”Crunches tai situps, vaikka ne tekevät lihaksia polttaa, eivät aio auttaa urheilullinen suorituskyky, koska keho ei ole laittaa epävakaa ympäristö, jossa ylempi ja alempi abs ovat mukana yhdessä.”
Epävakausharjoittelussa ei välttämättä tarvitse olla mukana alustoja, kuten jousitustreenejä, Bosu-palloja tai tasapainolautoja. Kahdenvälisten ja yksipuolisten vapaiden painoliikkeiden käyttäminen yhdessä core-kohdennetun liikunnan kanssa aktivoi ytimen lihaksistoa ja tekee siitä kykenevän tuottamaan voimaa urheilullisten liikkeiden, kuten heiton, hyppäämisen ja heilumisen aikana.
vahva ydin ehkäisee alaselkäkipuja
lantion, reisien, pakaroiden ja selän liikkuvuuden ja voiman parantaminen paitsi ehkäisee selkäkipuja, voi myös lievittää särkyjä. Hinds neuvoo käyttämään Voimapyörää näiden alueiden aktivoimiseen ja selkäkivuista toipumiseen.
”Makaa selälläsi jalat pyörässä, rullaa pyörä takapuoleen asti ja nosta sitten lanteet maasta”, Hinds sanoo. ”Tuollaisten harjoitusten tekeminen 3-4 kertaa viikossa vähentäisi kipua, lopulta siihen pisteeseen, että selkäkivuista pääsisi kokonaan eroon.”
Core strength tekee ihmisistä tietoisempia päivittäisistä liikkeistä, kuten laatikon nostamisesta, puutarhanhoidosta tai pöydän ääressä istumisesta oikein, koska suoran selkärangan ylläpitämisestä tulee ajan myötä alitajuinen refleksi.
vahva ydin voi parantaa ryhtiä
se, miten seisot ja istut, vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu päivittäin. Ihanteellinen asento asettaa mahdollisimman vähän puristusta selkään, jolloin selkäranka kuluu mahdollisimman vähän. Huono ryhti syntyy, kun lantio kallistuu eteenpäin, mikä aiheuttaa liioitellun selkäydinkäyrän. Ytimen vahvistaminen korjaa huonoa ryhtiä jakamalla painoa tasaisesti koko kehoon.
”vatsanseinämää rakentavien, lonkankoukistajia avaavien ja alaselkää vahvistavien ydinharjoitusten tekeminen laittaa ihmisen parempaan ryhtiin, jotta hän voi paremmin ja elämä on vain helpompaa”, Hinds sanoo.
arjessa ja liikunnan aikana Hinds korostaa neutraalin lantion säilyttämisen tärkeyttä, eli seisovalla ihmisellä pitäisi olla pieni käyrä alaselässä eikä napa saisi tulla eteen.
”neutraalin lantion varmistamiseksi vedä napaa ylös kohti kylkiluita tai kylkiluita kohti napaa. Kuvittele nostavasi napaa ja kylkiluita toisiaan kohti. Se auttaa saavuttamaan pitkän ryhdin.”
vahvalla ytimellä hengität paremmin
Hengitysharjoittelu ja ydinharjoittelu kulkevat käsi kädessä. Vahvempien hengityslihasten, kuten pallean ja intercostaalien, kehittäminen merkitsee parempaa ydinlujuutta Journal of Strength and Conditioning-tutkimuksen mukaan. Samalla vahvempi ydin mahdollistaa helpomman hengittämisen.
”ytimen vahvistaminen ja neutraalin lantion saaminen kasaavat kehoa paremmin ja helpottavat hengittämistä”, Hinds sanoo. ”Elimesi ja pallea ovat oikeassa asennossa.”
edellä mainittuun tutkimukseen osallistuneet näkivät myös juoksutalouden paranevan, kun kuuden viikon HIIT-treenin aikana yhdistettiin hengitysharjoittelu ja perusharjoittelu.
kehität hoikemman vyötärön
oikea intensiteetti, harjoitusvalinta ja perusharjoittelun tiheys pienentävät vyötärönympärystäsi, mikä on merkki pitkäaikaisesta terveysriskistä, puhumattakaan Six-pack-vatsalihasten esteettisesti miellyttävästä hyödystä. Sisällyttää Hinds ” suosikki kahdeksan core harjoitukset rakentaa ydin vakautta ja saada repäisi.
Bonus: Jon ’ s top core Trainers
- Power Wheel Crawl
- Power Wheel Roll Out
- viisto laudan Ripustusjalan nosto
- istuva polvitaklaus
- Kaltevuustasojooga Pose
- Roikkuvat Tuulilasinpyyhkijät
pääsy yksinoikeudella varustevideoille, celebrity interviews, ja enemmän, tilaa YouTubessa!