juoksen toisen puolimaratonin vajaassa seitsemässä viikossa. On aika alkaa harjoitella sitä varten.

kun aloitin ensimmäisen kerran puolimaratonin harjoittelun, dokumentoin koko prosessin kymmenen viikon suunnitelmalla, jonka jälkeen tarkistin, miten jokainen juoksu meni sen mukaan, mitä opin sillä viikolla.

voit katsoa kaikki treeniviikonloppuni puolimaratonin Treeniosion alta Kuntoilusivulta. (Anteeksi outo fontteja ja formaatteja alkuviikosta, koska ne ovat takaisin, kun käytin Blogger!)

tällä kertaa Jaan Oman kuuden viikon suunnitelmani sekä viikoittaisen sisäänkirjautumisen.

mikä sai minut menemään kymmenestä alaspäin kuuden viikon harjoitteluun?

ensimmäisen pitkän matkan kilpailuni maaliviivan ylitettyäni tiesin, että haluan suorittaa niitä enemmän. Pidin mielessäni muistilapun, että jossain vaiheessa minun pitäisi taas treenata, ja viimeinen asia, jonka halusin tehdä, oli startti lähtöruudusta.

viimeisen kahden ja puolen vuoden aikana olen pitänyt kiinni tavasta, että pystyn juoksemaan 10K (eli 6,2 mailia) ilman kamppailua. Niille, jotka eivät tunne kisoja, se on puolet puolimaratonin matkasta. Niin kauan kuin kuuden kilometrin juoksu tuntuu hyvältä, luotan starttiin hieman ennen viimekertaista puolimatkaa.

ennen mitään puolimaratonin mittaista harjoittelua on kuitenkin tärkeää harjoitella etukäteen. Mene muutaman viikon verran vapaa-ajan lenkkejä, joissa et välttämättä tarkkaile vauhtia tai matkaa, mutta ota tavaksesi juosta vähintään kolmekymmentä minuuttia kerrallaan pysähtymättä. Kun olet suorittanut pari ajaa näin, olet valmis aloittamaan harjoittelun!

ennen kuin treenasin mihinkään kisaan, pystyin hädin tuskin juoksemaan puoli tuntia kerrallaan. Pikkuhiljaa rakensin sen ensin neljä mailia, sitten viisi, ja nyt pystyn juoksemaan seitsemän tai kahdeksan, jos pää on oikeassa paikassa ilman minkäänlaista harjoittelua. Juoksusta on todella tullut laji, jota olen oppinut rakastamaan, enkä olisi niin päättäväinen kilpailemaan, jos en olisi!

laahaamatta selityksiäni pidemmälle alta näet, miten aion treenata lokakuun puolivälissä tulevaa puoliskoani varten. Nyt mennään!

kuuden viikon Puolimaratonharjoitussuunnitelma (väli)

• voimaharjoittelu voi olla mitä tahansa, johon liittyy painojen nostamista piiriharjoitteluun, kuten HIIT tai kuntopilatekseen. Jotkut viikot sisältävät enemmän cross training tai body weight workouts barre tai cardio (muu kuin juoksu) ja core circuits, ja toiset vievät minut takaisin painohuoneeseen. Kaikki riippuu vain siitä, miltä kehoni tuntuu!

• Tempojuoksut ovat Runner ’ s Worldin mukaan ”mukavan kovia” juoksuja.

niihin kuuluu aina 10-15 minuutin lämmittely, tasainen ja haastava vauhti määrätyllä kilometrimäärällä keskellä, jota seuraa 10-15 minuutin jäähdyttely. Vaikka jotkut suunnitelmat viittaavat tiettyihin vauhteihin ja pidempiin etäisyyksiin kisatreeneissä, aion ottaa rennommin ja aloittaa siitä, mitä kartoitin.

• Helpot Vauhtijuoksut tarkoittavat sitä, että menen pitkälle, mutta pidän hitaamman vauhdin, jolla voisin helposti käydä keskustelun. Juoksen nopeammin kuin lenkillä, mutta en edes katso vauhtiani. Ne ovat lähinnä siellä kirjaamassa kilometrejä.

• lepopäivät on tarkoitettu lihasten palautumiseen ja ne ovat tärkeitä vammojen ehkäisemiseksi. Lepopäivinä varmistan, että suoritan ylimääräisen pitkän venytyksen tai jopa Joogatunnin auttaakseni arkuuteen. Myös vaahtokierros tapahtuu todennäköisesti täällä samoin kuin kaikkien pidempien viikonloppulenkkien jälkeen!

*muista, että näin aion tehdä henkilökohtaisessa harjoittelussani. Pidän itseäni ihan kelvollisena juoksijana ja jos en pystyisi juoksemaan nyt niin pitkää matkaa kuin pystyn, aloittaisin pidemmällä treenisuunnitelmalla heti siitä, missä viimeksi tein.

Jos haluat treenata aivan ensimmäistä kisaasi varten, tarjolla on paljon aloittelijan treenisuunnitelmia, jotka opastavat sinua matkan varrella. Suosittelen aloittamaan pienestä 5K (3,1 mailia) ja jopa mennä 10K saada sinut uraan ennen kuin menee puoli matkaa, mutta valinta on täysin sinun.

tässä kourallinen puolikkaita suunnitelmia, jotka näyttävät upeilta:

* Puolimaratonharjoitus aloittelijoille via MarathonRookie.com

(mitä käytin ensimmäisellä kerralla.)

* Half Marathon Training For Beginners via Runner ’ s World

* Step-By-Step Half-Marathon Training Schedule via Shape.com

• 4 kuukauden Aloittelijan Puolimaratonharjoitteluohjelma Fitsugarin kautta

aion saada pari juoksua tällä viikolla, mutta aloitan virallisen harjoittelun vasta ensi maanantaina.

odotan innolla pääseväni jakamaan edistymiseni kanssasi!

päivän kysymykset

• Oletko koskaan treenannut pitkän matkan kisaa varten?

• mikä on yksi kisa, joka sinulla on vielä kesken bucket list-listallasi?