Jos kuntoilun tavoitteena on virittäytyä ja vahvistua, olet todennäköisesti jo lisännyt jonkinlaisen voimaharjoittelun treeniohjelmaasi. Oletko valmis koventamaan sitä? Jos näin on, on aika tutustua vastusnauhaharjoituksiin.

kuten nimestäkin voi päätellä, vastusnauhat antavat vastustuskykyä säännölliseen kehonpainotreeniin ja tekevät siitä erityisen haastavaa. Kun treenaat ylävartaloasi, lisäämällä vastusnauhaharjoituksia voi auttaa kaikkia suuria lihasryhmiä hartioista selkään ja rinnasta hauiksiin. Plus, ne ovat kevyitä, edullinen, ja helppo sling kuntosalikassiin.

Mietitkö, miten yksinkertainen kuminauha voi muuttaa ylävartalotreenin täysin? Otetaan selvää yhdessä.

mitä vastusnauhat tekevät?

First things first, what do resistance bands do? Pohjimmiltaan ne ovat kuminauhoja, joita käytetään yleisesti voimaharjoitteluun tai fysioterapiaan. Ne auttavat aktivoimaan ja sävyttämään lihaksia ja kasvattavat voimaa matkan varrella. Kuten käsipainot, kahvakuulat tai muut vapaat painot, vastusnauhat tarjoavat yksinkertaisen mutta tehokkaan tavan saada all-around voimaharjoittelu kotona.

8 vastusnauhojen edut

hyvä uutinen on, riippumatta fyysisestä terveydestäsi tai kuntotavoitteestasi, suosituilla bändeillä on etuja kaikki. Itse asiassa Journal of Physical Therapy Science-lehden tutkimus osoittaa, että säännöllinen resistance band-harjoittelu voi parantaa tasapainoa, liikkuvuutta, kävelytoimintaa ja kaatumistehoa, mikä vaikuttaa yleisesti myönteisesti vanhuksiin.

nyt sukelletaan vastusnauhojen hyötyihin entisestään.

sävytä ja vahvista

kun vastusnauhat venyvät, ne lisäävät jännitteitä lihaksissa ja saavat ne supistumaan. Mitä enemmän venytät kaistaa, sitä kovemmaksi vastus kovenee ja sitä kovemmaksi harjoitus muuttuu. Voit myös luoda lisää vastusta pitämällä vastusnauhaa tavalla, joka lisää jännitystä – kuten tuo kädet lähemmäs toisiaan esimerkiksi käsivarsien liikkeitä tehdessä.

Haluatko lisää sävytystä? Kokeile näitä käsivarsien harjoituksia kotona ja tutustu oppaaseen siitä, miten sävy abs.

lisää apua, ei vain vastus

vastusnauhat voivat myös auttaa etenemisessä vaikeilla harjoituksilla. Esimerkiksi niille, jotka haluavat saada paremmin pull-ups, yksinkertaisesti kiinnitä vastusnauha tankoon ja joko polven tai jalan alle työstää tiesi jopa avustamaton versio. Kun suoritat pull-up kanssa bändi, paino tukee bändi, jolloin harjoitus helpommin.

Suuri venyttelyyn

Oletko koskaan kokenut selkä-tai niskakipua? Vastusnauhoilla voi saada ylävartalon kivunlievitystä voimakkailla venyttelyliikkeillä. Jos haluat hyvän yläselän venytyksen, kokeile tätä harjoitusta: istu lattialla pidennetyillä jaloilla ja kierrä vastusnauha jalkojesi ympärille. Tartu vastusnauhan sivuista hartioiden leveydeltä ja koukista selkää kevyesti pois jaloista. Voit myös yksinkertaisesti käyttää vastusnauhoja venyttelyrutiinissasi treenaamisen jälkeen. Kuminauhojen avulla pystyt venyttämään raajojasi hellästi ja vapauttamaan lihasjännitystä.

kireällä olo? Kokeile 10 minuutin kokovartalotreeniämme.

kevyt ja kannettava

nämä bändit ovat täydellinen kumppani niille, jotka haluavat liikkua matkoilla. Ne ovat erittäin kevyitä ja voidaan helposti piilottaa matkalaukkuun tai käsimatkatavaroihin.

sopii lähes kaikille

vastusnauhat työstävät lihaksia kuten painot tekevät – lihakset supistuvat tuottamaan voimaa, joka vakauttaa ja ohjaa haluttua liikettä. Kuitenkin, toisin kuin painot, vastusnauhat eivät luota painovoima antaa vastus. Tämä tarkoittaa sitä, että keho voi liikkua ja laajentaa liikerataa tietyissä harjoituksissa (esim.nostaa käsiä korkeammalle sidearm-nostossa).

vastusnauhat ovat olleet katkottuja niille, jotka ovat kuntoutumassa urheilu-tai lihasvammasta. Tämä johtuu siitä, että vastusnauhat eivät paina samalla tavalla kuin painot, vaan pitävät nivelet—ja kaiken muun—turvassa. Lisäksi kaikenikäiset ja-kuntoiset voivat saada tehokkaan treenin vastusnauhoilla, sillä monet harjoitukset ja venytykset voidaan tehdä istuma-asennosta.

Great for injury recovery

Resistance bands on ollut katkottua niille, jotka ovat kuntoutumassa urheilu-tai lihasvammasta. Tämä johtuu siitä, että vastusnauhat eivät paina samalla tavalla kuin painot, vaan pitävät nivelet—ja kaiken muun—turvassa.

suojaa luita ja niveliä

Resistanssinauhat auttavat luita vahvistumaan aika lailla samalla tavalla kuin lihaksiakin. Voimaharjoittelu, yleensä, voi tukea luut rakentaa enemmän soluja ja tulla tiheämpi, estää olosuhteissa, kuten osteoporoosi ja selkäkipu. Koska kuminauhat tarjoavat lisäkestävyyttä, ne lisäävät voimaharjoitusten ja kick start-luunrakennuksen tehokkuutta. Käyttämällä vastusnauhat harjoitteluun voi myös vähentää vaikutusta harjoituksia, antaa nivelet hieman enemmän rakkautta.

Edullinen

vastusnauhat ovat edullisia ja maksavat missä tahansa välillä 5-10 dollaria. Vain muistaa, että paksumpi bändi, sitä enemmän vastus se on niin vaikeampaa harjoitukset tulee. Valitse variety pack niin sinulla on aina vaihtelevia vastuksia valita.

kuinka käyttää resistance bandeja

sinun ei myöskään tarvitse muuttaa tavallista harjoitusrutiiniasi: vastusnauhoja voidaan lisätä useimpiin kehon painoliikkeisiin lisähaasteeksi (tai avuksi). Monikäyttöisyyden lisäksi kuminauhat ovat kevyitä ja kannettavia, joten ne voi ottaa mukaan minne tahansa ja treenata mistä tahansa, niin matkoilla kuin kotona. Ne ovat myös super edullinen, joten ei ole oikeastaan mitään tekosyytä olla investoimatta näihin bendy bändejä.

Miten valita oikea vastuskaista

Etkö ole varma, mille vastuskaistalle mennään? Valitse aluksi hyvin joustava nauha-se tarkoittaa valonkestävyyttä-ja lisää vastustasoa edetessäsi. Yleensä paksumpi nauha tarkoittaa enemmän vastusta. Se on sitten jopa voit pelata tällä vastus tehdä harjoituksen vaikeampaa tai helpompaa. Haluatko työntää itseäsi hieman enemmän tai tarvitset hieman apua harjoittelussasi, vastusnauhat ovat suuri–ja usein unohdetaan — pala kuntosalilaitteita. Ja koska voit valita bändi, joka sopii sinulle, vastus bändejä mahtuu kaikki kuntotaso, alkaen ehdoton aloittelija kokenut urheilija.

tyypit vastusnauhat

onneksi vastusnauhojen ei tarvitse rikkoa pankkia. Riippuen siitä, millaisia käytät, voit helposti löytää ne alle $10. Niitä on kaikissa muodoissa, väreissä ja kooissa, jotka perustuvat yleensä niiden vastustasoon. On olemassa erilaisia vastusnauhoja erilaisiin harjoituksiin. Niin monia valita, sinun on vaikea kyllästyä kotona liikuntaa.

Terapiakaistat: Terapiakaistat ovat kehoa helliviä ja niitä käytetään usein kuntoutustarkoituksiin.

Lit loop bands / mini bands: ovat pieniä bändejä, joita käytetään parhaiten treenaamaan ja vahvistamaan alavartaloa. Tämä on suosittu ihmisten keskuudessa, jotka haluavat kohdistaa pakaransa ja reitensä, koska se lisää vastustuskykyä ja harjoittaa lihaksia.

kuva 8: kuva 8-kaistalla on lyhyempi pituus, ja siinä on pehmeät vaahtomuovikahvat, jotka tarjoavat helpomman ja mukavamman otteen; se on ihanteellinen voimaharjoitteluun, urheiluvalmennukseen ja kuntoutukseen.

Putkinauhat / kompaktit vastusnauhat: kompaktissa vastusnauhoissa on noin 4 Jalan putki, jonka päässä on kaksi muovikahvaa. Niillä on mitä monipuolisin käyttötarkoitus, ja niillä voi treenata sekä ylä-että alavartaloa.

4 Resistance band-harjoitusta

Lisää 8fit-harjoituksiin resistance bandeja, jotta tunnet ylimääräisen poltteen. Tässä neljä harjoitusta, joihin voit helposti lisätä vastusta:

Liitosilta

etukyykky

simpukat

div>

lateral band walk

kehosi hyötyy erilaisten liikkeiden sisällyttämisestä harjoittelurutiiniisi. Olitpa tulossa takaisin vahinkoa, haluat muokata vaikeita harjoituksia tai murtautua koulutus tasangolla ja nähdä merkittävää edistystä, vastus bändit voi olla hyvä työkalu saada sinut askeleen lähemmäksi tavoitteitasi. Sinulla ei ole mitään menetettävää ja paljon voitettavaa.

Resistance band workouts

Looking for a full workout? Kokeile kokovartalokestävyysranneharjoitustamme.

meillä on myös kuuden minuutin, kokovartalokestävyysbänditreeni sinulle.