sitten nämä 9 dynaamista olkapään Lämmittelyharjoitusta ovat sinua varten.

olkapäävaivat ovat hyvin yleisiä, mutta vain tekemällä muutaman yksinkertaisen käsivarsien lämmittelyn ja kiertäjäkalvosimen lämmittelyharjoituksen, jotka eivät vaadi laitteita, voit estää tai korjata suurimman osan ongelmista.

seuraavat olkapäiden liikkuvuusharjoitukset voi tehdä joko ennen treeniä tai vain keinona pitää hartiat vapaina liikkeessä ja terveenä.

aloitetaan…

olkanivel nopeasti selitetty

olkapää on monimutkainen nivel, jonka on oltava sekä liikkuva että vakaa, näiden kahden vaatimuksen tasapainottaminen voi olla vähintäänkin haastavaa.

lapa on lonkkaniveleen verrattuna matala pallo-ja pistonivel. Kuula on kiinnitetty olkaluun päähän ja pistorasia on osa lapaluuta. Kiertäjäkalvosinlihakset pujottelevat olkaluun pään ympäri pitäen nivelen paikallaan ja supistusten sarjan kautta liikuttavat käsivartta.

akromio-solisluun liitos (olivat solisluun ja lapaluun kohtaaminen) istuu olkaluun pään yläpuolella ja antaa lisätukea yläpuolisten liikkeiden aikana.

lapaluu tai lapaluu, josta käsivarsi roikkuu, ei myöskään ole kiinteä nivel, joka mahdollistaisi vapaan liikkumisen rintakehän takaosassa.

Olkapäävaivoja esiintyy, kun olkanivel on jäykkä, mikä johtaa tiettyjen kiertäjäkalvosinlihasten liikakäyttöön tai lapaluu on epävakaa, mikä estää lujan pohjan irtoamisen käsivarresta.

lapaluun haastetta voi ymmärtää paremmin ajattelemalla eroa seisomisen ja veneestä kalastamisen (epävakaa) ja maalla kalastamisen (vakaa) välillä.

käsivarren oikean liikkeen tulisi alkaa jäykistämällä selkärankaa ja sen jälkeen lapaluuta, jolloin käsivarsi voi toimia vakaasti. Lopulta vakauttaminen etenee sisältä ulos tapahtuu millisekunneissa ja toivottavasti oikeassa järjestyksessä.

lapaluun stabiloijia ovat serratus anterior-ja alemman trapezius-lihakset, ongelmia alkaa ilmetä, kun käytät niska-ja ylä-trapizus-lihaksia vakauttamisprosessin apuna.

olkapää on mekaanisesti epäedullisessa asemassa, kun näkee, miten pieni koko hartialihaksilla on ja kuinka pitkä vipu niillä pitää operoida. On tärkeää varmistaa, että olkaluussa on joustavuutta liikkua ja kohdistua oikein, jotta liikkuminen olisi mahdollisimman tehokasta.

heikot ja venyneet tai traumatisoituneet hartiat voivat aiheuttaa usein sijoiltaan menoa tai hiertymiä olkaluun pään siirtyessä pois lapaluunivelestä.

yleinen päivittäinen hartiatoiminta koostuu sisäänpäin suuntautuvista (sisäisestä kiertoliikkeestä) eikä ulospäin suuntautuvista (ikuisesta kiertoliikkeestä), joten suljemme kehon alas ja rakennamme epätasa-arvoisen hartiavoiman. Olkapää ongelmat ylläpitävät jotkut lihakset edelleen heikentää ja toiset vahvistavat.

olkapääkompleksi, jossa lihasvoima ja pituus ovat epätasapainossa, johtaa yksinkertaisiin vammoihin, jotka ruokkivat toisiaan ja ylläpitävät edelleen ongelmaa, joka johtaa jatkuviin niggling-ongelmiin.

Olkapäävaivojen korjaaminen

hyvin monet olkapäävaivat voidaan korjata lisäämällä liikkuvuutta olkanivelessä ja parantamalla vakautta lapaluussa.

monet yleiset olkapään ongelmat johtavat siihen, että lapaluu kompensoi lapaluun liikkeen puutetta tai lapaluun vakauden puutteesta johtuvaa huonosti liikkuvaa olkapäätä.

kummallakin on oma roolinsa ja mahdollistamalla se, että ne toimivat niin kuin niiden pitäisi erottaa nämä kaksi ja mahdollistaa niiden paremman suorituksen ja / tai parantumisen.

olkanivel on herkkä ja jo olemassa olevan ongelman hoidossa on huolehdittava siitä, ettei asioita liioitella.

ota aikaa ja kuuntele kehoasi, vähemmän mutta useammin on parempi kuin liikaa eikä kovin usein.

kuinka olkapäät ja Kiertäjäkalvosinlihakset lämmitetään

alla on video 7 dynaamisesta olkapään lämmittelystä ja kiertäjäkalvosimen lämmittelyharjoituksesta, joista näet tarkasti, miten ne tehdään.

9 olkapäiden lämmittelyharjoitusta selitettynä

seuraavat 9 olkapään liikkuvuusharjoitusta tulisi tehdä hitaasti ja sujuvasti keskittyen juuri siihen, mitä liike tekee hartialla. Liikkeet toimivat myös hyvinä kiertäjäkalvosimina ja käsivarsien lämmittelijöinä.

nämä dynaamiset hartiajonot kannattaa tehdä ennen treeniä, mutta niitä voi käyttää myös milloin tahansa koko päivän ajan vain siksi, että olkapää pysyy liikkuvana.

jokaisessa harjoituksessa ei ole määrättyä toistomäärää, vaan liikeradat toimivat enemmän niillä alueilla, jotka tuntuvat rajallisimmilta.

1 suorat Käsivarsikehät lämmittävät

yksinkertainen tapa edistää liikkuvuutta olkanivelessä on käsivarsikehien suorittaminen.

työskentele erikokoisten ympyröiden läpi aloittaen pienistä ympyröistä ja edeten paljon suurempiin ympyröihin.

keskity ajamaan liike suoraan olkapäähän pitämällä käsi suorana ja olkapää alhaalla.

pidä ydinlihakset tiukkana ja lantio tasaisena.

Suorita liike molempiin suuntiin ja sekä vasemmalla että oikealla puolella.

Harjoittelu: työskentele 10 rotaation sarjojen läpi ennen kuin muutat suuntaa.

2 Overhead Shoulder Rotation Lasso

Lasso-liikkuvuusharjoitus auttaa olkanivelen avaamisessa yläasennossa.

tässä liikkeessä on noudatettava varovaisuutta, koska yläpuoliset kiertoliikkeet voivat ärsyttää pehmytkudosta akromio-solisluuniveltä vastaan.

yritä pitää käsi mahdollisimman suorana, jotta liikkuvuus menee kyynärpään sijaan olkaniveleen.

pidä lapa alhaalla ja poissa korvista välttäen kyttäämistä olkapäässä ja niskassa.

Neulo erikokoisia ympyröitä molempiin suuntiin.

Harjoittelu: työskentele 10 rotaation sarjojen läpi ennen kuin muutat suuntaa.

3 Cross Body Shoulder Swages

Cross body shoulder swages will further open up the olkanivel moving the olkaluun head around the glenoid ontelo or shoulder socket.

paras tapa muistaa tämä liike on kuvitella piirtävänsä kädellä eteensä Luku 8: n.

tennispelaajalle liike on tuttu, sillä se jäljittelee kämmenlyöntiä ja sitten rystylyöntiä, kun se suoritetaan taaksepäin.

liiku sulavasti ja tietoisesti keskittyen olkaniveleen, joka liikkuu pistorasian ympärillä.

harjoitus: tästä harjoituksesta on 4 variaatiota: toinen käsi liikkuu eteenpäin, toinen taaksepäin, molemmat kädet eteenpäin (tuntuu kajakin pehmustamiselta) ja molemmat kädet taaksepäin.

4 One forward and One Rewward

olkapään liikkuvuus-ja koordinaatiohaasteena voi piristää asioita yhdellä käsivarrella eteenpäin ja toisella käsivarrella taaksepäin.

Aloita suoralla käsivarrella, joka liikkuu eteenpäin, ja lisää sitten toiseen käsivarteen, joka liikkuu taaksepäin.

keskity jälleen pitämään hartiat alhaalla ja poissa korvista.

Harjoittelu: suorita 10 kierroksen sarjat yhteen suuntaan ennen vaihtamista.

5 olkapään korkkiruuvi

olkapään korkkiruuvin liikkuvuusharjoitus kiertää aktiivisesti ja vapauttaa tilaa olkaluukun kohdalta.

Aloita vain yhdellä käsivarrella, pyri pitämään käsivarsi suorana ja kiertämään käsivartta sekä sisäänpäin (sisäisesti) että ulospäin (ulkoisesti).

kun olet oppinut toisen käden, voit harjoitella toisen käden kääntämistä sisäänpäin ja samalla toisen ulospäin.

Vaihtoehtoiset sivut kiertävät toista kättä sisään ja toista kättä ulos.

sinulla pitäisi olla tunne, että nyrjäytät märkää liinaa tai korkkiruuvaat ylävartaloa olkapäästä toiseen.

tätä harjoitusta tehdessäsi tunnet todennäköisesti jonkin verran väsymystä olkapäissä, kun keho takertuu erilaisiin olkapäätä suojaaviin kiinnipitomalleihin. Yritä rentoutua ja liikkua sujuvasti.

harjoittelu: aloitetaan vain yhdellä käsivarrella, jossa on 10 Sisään-ja ulos-kierrosta. Seuraava eteneminen yhteensä korkkiruuvit 20 tai enemmän kierrosta.

6 vuorottelevaa Rintahalausta

vuorotteleva rintahalaus on dynaaminen hartian venytys, joka auttaa avaamaan rintakehää ja avustamaan olkaluun vetämistä pistorasian eteen.

rintahalausharjoitus on suuri rintakehän, hartioiden ja käsivarsien lämmittelyliike ennen minkään vaakasuoran veto-tai työntöharjoituksen, kuten rivien tai punnerrusten suorittamista.

voit vaikuttaa rintakehään kohdistuvan vedon tyyppiin viemällä kädet takaisin ylä-tai ala-asentoon.

liike kannattaa aloittaa viemällä kädet takaisin juuri vyötärön yläpuolelle ja nostamalla sitten korkeutta, kun rintalihakset alkavat lämmetä.

Harjoittelu: tee sarja toistoja nostamalla kädet hitaasti korkeammalle ja korkeammalle selän takana.

7 rullaavat Hartiaympyrät

liikkuvan hartiaympyrän avulla lapaluu saadaan liikkeelle rintakehän takaosassa.

liiku pehmeästi ja harkitusti suurissa ympyröissä liu ’ uttamalla käsiäsi ylös ja alas reisiäsi.

muista vetää hartiat taaksepäin ja laskea ne sitten alas kuin yrittäisi pudottaa ne takataskuihin.

käytäntö: liikkuvat sekä etu-että takaperin rullaavien lapojen sarjan läpi

8 Seinäpyörää

seinälevyt auttavat parantamaan lapaluun olkapään vakautumista.

seiso selkä seinää vasten. Nosta molemmat kädet pään korkeudelle ja paina kädet, Pää, hartiat ja kyynärpäät taaksepäin.

kun painat kevyesti seinää vasten, nosta kätesi hitaasti ylöspäin ja takaisin alas, jos menetät kosketuksen seinään, lopeta.

sinun pitäisi tuntea lapaluun (lapaluiden) kytkeytyvän, kun painat selkä seinää vasten.

pidä liikkeet harkittuina ja keskittyneinä.

Harjoittelu: tee 5 – 10 hidasta toistoa varmistaen, etteivät kädet, Pää ja kyynärpäät nouse irti seinästä.

9 Overhead Band Rolls

yläpuoliset kaistarullat kiertävät olkaluun päätä koko olkanivelen ympärysmitan ympäri auttaen mobilisoimaan ja ravitsemaan koko nivelen.

Ota kiinni vastusnauhasta, jonka kädet ovat hartioiden leveydellä.

pidä käsivarret yhtä suorina kuin asento vie ne yläpuolellesi ja aina takapuolellesi asti. Käännä liike takaisin lähtöasentoon lantion kohdalta.

kokeile vastusnauhaan kohdistuvan jännityksen määrää, mutta pidä se kevyenä, liika jännitys voi johtaa kompensaatioihin olkanivelessä.

Harjoittelu: tee 10-20 täyttä toistoa lantiolta pakaroihin ja takaisin.

olkapään Lämmittelyharjoitusten päättäminen

olkapää on monimutkainen nivel, joka vaatii huomiota, jotta se pysyy liikkuvana ja vahingoittumattomana.

useimmat olkapäävaivat voidaan korjata olka-ja kiertäjäkalvosimen liikkuvuusharjoitusten yhdistelmällä, joka vapauttaa liikettä olkakuopassa.

edellä mainittuja 9 liikkuvuusharjoitusta voi harjoitella milloin tahansa, joko ennen treeniä tai useammin vain pitääkseen olkapäät terveinä.

älä rasita olkapäitä liikaa, jos kyseessä on vamma, sillä niillä on taipumus lakata suojautumasta.

jo 5 minuuttia säännöllisesti voi mennä pitkälle siihen, että hartiat pysyvät onnellisina ja terveinä vielä pitkään.

huolehdi ja nauti eduista, joita nämä yksinkertaiset liikkuvuusharjoitukset voivat tarjota.

Lue lisää: 7 turvallista Olkapääharjoitusta kiertäjäkalvosimen vammaan

Katso lisää viestejä prehab / rehab-harjoituksista täältä.

Oletko kokeillut mitään näistä olkapäiden lämmittelyharjoituksista? Kerro minulle alla….

UKK