joskus treenatessa pitää painaa itseään vähän enemmän kuin yleensä. Meillä voi olla ylimääräistä energiaa poltettavaksi. Maye, harjoittelemme kilpailua varten. Saatoimme jopa kyllästyä röyhtäilyharjoituksiin ja seinäpalloihin. Ei! Käsipainoharjoitukset ovat hienoja, mutta mikään ei voita levytankopyöräilyharjoitusta voiman, voiman ja kardiovaskulaarisen kunnon parantamiseksi. Eikä mikään saa sykettäsi juoksemaan huippunopeudella ja hartioitasi ja jalkojasi huutamaan armoa nopeammin kuin Karhukompleksi WOD.

yleisesti pidetään WOD ihmisille, joilla on vahvat hartiat ja kyky sivuuttaa kipua, Bear Complex WOD on suosittu CrossFit benchmark WOD, joka on suunniteltu testaamaan fyysistä ja henkistä voimaa. Toisin kuin monissa muissa CrossFit-vertailukohdissa, Karhukompleksissa ei pisteytetä aikaa, vaan maksimikuormaa.

CrossFit Bear Complex WOD Workout

tässä päivän vakiotreeni (WOD:

5 kierrosta

7 Levypainokompleksin katkeamatonta sarjaa:

• 1 Tehopesu
• 1 Etukyykky
• 1 Takakyykky
• 1 Työntöprässi (niskan takana)

viiden perättäisen harjoituksen suorittaminen lasketaan yhdeksi joukoksi. Urheilijoiden on täytettävä levytankokompleksi seitsemän kertaa katkeamattomana yhden kierroksen suorittamiseksi. Katkeamattomat sarjat tarkoittavat, että levytankoa ei voi asettaa maahan tai pudottaa missään vaiheessa kierrosta. Jokaisen kierroksen jälkeen voit levätä niin kauan kuin on tarpeen ennen kuin lisäät painoa ja aloitat seuraavan kierroksen. Kun 5 kierrosta on suoritettu, maksimipaino, jota käytetään viidennellä kokonaisella kierroksella, on tuloksesi.

WOD-tekniikka

Karhukompleksi voidaan toteuttaa ”tiukkana” tai ”linkitettynä”. Tiukka Karhukompleksi koostuu siitä, että jokainen liike suoritetaan ohjeiden mukaan. Linkitetty Karhu monimutkainen parit tiettyjä liikkuu yhdessä, jolloin maksimaalinen tehokkuus.

tiukka Karhukompleksi

Tehopuhdas

Seiso jalat lantion levyisinä toisistaan. Pidä tiukka ydin ja lannerangan käyrä, lähetä lantio takaisin ja tartu tankoon. Aja kantapäiden läpi ja ojenna samanaikaisesti lantiota ja hartioita. Kun tanko on noussut hieman polven alapuolelle, ojenna lantiota ja polvia nopeasti, jotta saat kolminkertaisen ojennuksen. Kun tanko muuttuu painottomaksi, kohauta olkapäitä ja vedä itsesi tangon alle kiinni osittaiseen kyykkyasentoon. Seiso korkeana, jotta saat suorituksen suoritettua.

Etukyykky

etutelineasennosta pitäen tiiviin ytimen ja lannekäyrän, lähetä lantio alas ja selkä polvien ohi täyteen kyykkyasentoon. Aja kantapäiden läpi ulottaaksesi lantiosi ja polvesi täysin, pitäen samalla polvet linjassa varpaiden ja kyynärpäiden kanssa korkealla.

esimerkki etukyykkyä suorittavasta urheilijasta:

Push Press

taivuta polvia jälleen etutelineasennosta, kunnes saavutetaan osittainen kyykky. Sitten suorittaa push paina työntämällä kantapäät täysin laajentaa lantiota ja polvia. Käyttämällä vauhtia dip, täysin laajentaa aseiden yläpuolella.

Selkäkyykky

yläasennosta laske tankoa varovasti yläselän päälle istumaan. Kun isku, hieman taivuta polvia imeä osa painosta. Seiso suorana, pidä lannekäyrä ja tiukka ydin, lähetä lantio takaisin ja alas, kunnes lantio on polvia alempana. Aja kantapäiden läpi, jotta lantio ja polvet ulottuvat täysin, pitäen polvet linjassa varpaiden kanssa.

Selkäkyykky esimerkki:

Työntöprässi (niskan takana)

koukista polvia tangolla yläselässä, kunnes on saavutettu osittainen kyykkyasento. Työnnä sitten kantapäiden läpi, jotta lantio ja polvet ulottuvat täysin. Käyttämällä vauhtia dip, täysin laajentaa aseiden yläpuolella. Laske tanko varovasti etutelineen asentoon aloittaaksesi seuraavan setin tai päättääksesi kierroksen.

esimerkki niskan takaa kiinniottamisesta ja työntöprässistä:

linkitetty Karhukompleksi

linkitetty versio mahdollistaa sen, että urheilijat voivat poistaa tauot kyykkyjen ja yläpuolisten osuuksien välillä suorittamalla työntömoottorin. Jokainen määrätty liike suoritetaan kyykkypotkurilla ja takakyykkypotkurilla. Taukojen poistaminen mahdollistaa liikemäärän käytön koko kompleksissa, jolloin kuormaa voidaan siirtää enemmän.

jokaisen harjoituksen tekniikka on sama kuin edellä. Ero tulee olemaan siirtymissä liikkeestä toiseen.

Squat Clean Thruster

squat clean thrusterissa poistetaan koko laajennus power clean-työntöprässin jälkeen ja dippi työntöprässissä. Power clean-suorituksen sijaan pudottaudut suoraan etukyykkyyn suorittamalla täyden kyykky clean-suorituksen. Sitten, käytät vauhtia edessä kyykky työntää tangon yläpuolella ja loppuun paina.

Selkäkyykkypotkuri

selkäkyykkypotkuri poistaa työntöprässin (niskan takana) notkahduksen. Käytät takakyykkyn vauhtia työntääksesi tankoa yläpuolellesi ja viimeistelet prässin (niskan takana).

WOD Advice & Tips

Säästä otteesi

tangosta kiinni pitäminen yhteensä 35 toistoa on kova kysymys, varsinkin raskaalla kuormalla. Vaikka rimaa ei saa pudotettua kierroksen aikana, voi ote herpaantua tietyissä kohdissa, jolloin kyynärvarsien jännitys laukeaa. Etu-ja takakyykyssä voit lepuuttaa tankoa sormilla täyden otteen sijaan. Tämä antaa kyynärvarret nopea tauko, ja pidentää väistämätön ote väsymys.

Palauta kierrosten välillä

muista, että tämä treeni on kuormalle, ei ajalle, varmista, että olet toipumassa jokaisen kierroksen välissä. Ehdotan, kun 3-5 minuuttia kierrosten välillä, haluat rikkoa tarpeeksi kauan alentaa sykettä ja täydentää ATP-varastoja, mutta ei liian kauan, että kehon lämpötila laskee ja alat jäykistyä. Kierrosten välissä pitää lämpimänä menemällä pienelle kävelylle ja suorittamalla kevyitä dynaamisia venytyksiä.

Pace Yourself

Don ’ t be a hero and go all out in the first round. Sinulla on viisi erää aikaa saavuttaa maksimikuormasi, käytä se viisaasti. Muista, tämä harjoitus voi olla kuormaa, mutta se ei ole 1RM. Suosittelen suunnittelemaan painot, joihin haluat treenata ennen treeniä, voit aina säätää tuntuman perusteella. Neljän ensimmäisen kierroksen aikana haluat käyttää painoja, jotka vähitellen valmistavat kehosi ja mielesi lopulliseen kuormitukseen.

lepo kierrosten sisällä

Tämä saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, koska rimaa ei voi pudottaa ja momentum on ystävämme. Jos kuitenkin huomaat kamppailevasi, käytä työntöjen välinen aika tangon lepäämiseen ja hengitykseen, muista tämä harjoitus ei ole aikaa varten. Näin et menetä vauhtia ja voit henkisesti ja fyysisesti valmistautua seuraavaan liikkeeseen.

skaalaus

kuten kaikki CrossFit-harjoitukset, Bear Complex voidaan skaalata oman tasosi mukaan. Karhukompleksi vaatii hyvää tekniikkaa ja voimankestävyyttä. Maksimoidaksesi tämän harjoituksen edut sinun on liikuttava oikein katkeamattomille sarjoille. Valitse taso varmistaaksesi, että saat maksimaaliset hyödyt tästä harjoittelusta.

Elite

Suorita linkitetty Karhukompleksi nostaen painoa joka kierroksella.

Advanced

suorittaa linkitetyn Karhukompleksin nostaen painoa joka toinen kierros.

väli

Suorita tiukka Karhukompleksi nostaen painoa joka kierroksella.

aloittelija

suorittaa tiukan Karhukompleksin, jonka paino on kevyt kaikki viisi erää.

onnea!