Jos olet kuin tavallinen salilla kävijä, et oikeastaan halua olla yhtä jumpattu kuin kehonrakentaja. Et halua olla etäjuoksijakaan. Sen sijaan saatat hyvinkin haluta näyttää urheilijalta.

ja sitä varten ei voi tehdä vain kiharoita, penkkipunnerruksia ja pullisteluja. Aina niin usein, se auttaa saada räjähtävä ja voimakas, aivan kuten pro sports urheilijat tekevät, haastava kehon liikkua suurella nopeudella. Ja yksi parhaista harjoituksista siihen on niin sanottu clean-pull.

Tämä ei ole mikään treenin liike, mutta se varmasti muuttaa treeniä ylöspäin. Se auttaa sinua monella muullakin tavalla, lisäämällä urheilullisuuttasi millä tahansa pelikentällä, olipa kyseessä koripallokenttä tai jalkapallokenttä tai jalkapallokenttä. Ja se voi tehdä myös umpikujastasi hieman hirviömäisemmän.

mikä on puhdas veto?

Jos power clean tai deadlift on sinulle tuttu, niin clean pull on jonkin verran yleinen tuttavuus. Puhdas veto On aloitat pois asennossa hyvin lähellä umpikujaa, ja olet ”vetää” paino ylös lattiasta, käyttäen hamstrings ja pakaroiden valtaan sinulle.

mutta vaikka deadlift on lähinnä raskaiden painojen nostamista, puhdas veto haastaa sinut keskittymään kevyemmän painon siirtämiseen samanlaisella liikkeellä-ja liikuttamaan tuota painoa niin nopeasti kuin voit. Aikana deadlift, keskityt tuottamaan suurimman voiman siirtää raskasta kuormaa, auttaa sinua tekemään voimaa voittoja. Puhtaassa vedossa on kyse maksiminopeuden tuottamisesta.

deadliftin aikana tavoitteena on nostaa paino maasta tuon voiman tuottamiseksi. Puhtaan vedon aikana nostat painon maasta mahdollisimman nopeasti, tuottaen voimaa, mutta kiinnittäen huomiota aikaan, jotta voima myös syntyy.

siirto on myös power clean tai clean-liikkeen ensimmäinen vaihe, joka on usein Crossfittereiden tekemä olympianosto. Luot tuon voiman ensisijaisesti olemalla räjähtävä lantiosi läpi, luoden niin sanotun lonkan ojennuksen.”Tuo lonkankoukistaja auttaa luomaan nopeutta, ja sen treenaaminen on urheilussa kriittistä. Siksi puhdas veto on NFL -, NBA-ja NHL-pelaajien usein käyttämä noste. Pro urheilijat, se antaa heille monia etuja teho puhdistaa ja hang puhdistaa, vähemmän loukkaantumisen tai väsymys hartiat, kyynärpäät, ja ranteet.

miten se tehdään

puhdas veto tuntuu helpolta nosteelta, ja jollain tavalla se on: Asetut periaatteessa deadlift-asentoon pää ylhäällä, nostat painoa ylöspäin mahdollisimman räjähdysmäisesti, sitten pop lantiosi eteenpäin niin voimakkaasti kuin voit lähettää tangon lentämään niin korkealle kuin se menee. (Vaikka kädet pitävät painon, niiden ei todellakaan pitäisi nostaa painoa). Puhtaan vedon toteuttaminen vaatii kuitenkin harjoittelua ja yksityiskohtien huomioimista. Käydään sen vaiheet läpi.

asetelma

aloitat olennaisesti deadlift-asennossa, jalat lantion leveydellä toisistaan, tanko yli kengännauhoja. Tartu tankoon molemmilla käsillä hieman hartioiden leveyttä leveämmällä otteella. Ihannetapauksessa haluat käyttää niin sanottua” koukkukahvaa”, joka kietoo peukalon etusormen ja keskisormien alle, jotta voit todella pitää tangon tiukkana. Näin myös kyynärvarret pysyvät rentoina.

laske sieltä lantiotasi, kunnes sääresi koskettavat tankoa; lantiosi tulisi olla hieman matalampi kuin perinteinen deadlift-asetuksesi. Ajattele, että lantio on hartioiden alapuolella, mutta polvien yläpuolella. Nipistä lapalusi ja katso eteenpäin (ei alas kuten tavallisessa umpikujassa).

Kaarra alaselkääsi vain hieman ja yritä pitää paino keskivartalossasi, ei kantapäissäsi eikä varpaissasi.

kolme vetää

nyt olet valmis aloittamaan rep, ja tämä voidaan jakaa, käytännössä kolmeen vetää. Ne kaikki tapahtuvat hyvin nopeasti.

ensimmäisessä vedossa

”ensimmäisessä vedossa” liikutetaan tankoa lattiasta juuri polven yläpuolelle, ja tämä on puhtaassa vedossa hallituin veto. Pidä selkä tiukkana ja pyri kääntämään kainalot eteenpäin, jotta latvat osuvat kohdalleen. Vedä sitten tanko lattialta ja siirrä paino takaisin kantapäillesi. Johda rinta koholla, ja yritä säilyttää lantion ja hartioiden kulma. Et seiso vielä suorassa.

tanko siirtyy takaisin ylävartaloa kohti. On tärkeää pitää se lähellä eikä anna sen siirtyä eteenpäin; pidä hartiat edessä baarissa niin kauan kuin mahdollista. Pro-vinkki: ole kärsivällinen! Aloittelijat yrittävät repiä tangon irti lattiasta mahdollisimman nopeasti, mutta se on virhe. Kyllä, tanko kiihtyy, mutta tämä on hitain vetosi, joka luo pohjan muulle nostolle.

yhtä asiaa kannattaa välttää. Ensinnäkin, pidä lantiosi alhaalla! Älä anna lantion nousta nopeammin kuin hartioiden, jotain, joka on yleisesti kutsutaan ” Strippari vetää.”Jos lantio nousee liian aikaisin, hamstringit lakkaavat tekemästä työtä ja alaselkä astuu sisään, mikä on vamman aiheuttava mekanismi. Paino nousee myös jalan eteen.

toisessa vedossa

toisessa vedossa liikutetaan tankoa juuri polven yläpuolelta reidelle, meidän ”voima-asentoomme”, joka mahdollistaa todellisen kiihdytyksen. Nyt keskityt aggressiivisesti ojentamaan lantiota ja polvia (lähinnä seisomaan) siirtämällä lantiota eteenpäin. Vedä tanko takaisin kohti ylävartaloa samalla kun teet tämän, pitäen sen läheisessä kosketuksessa kvadeihin. Ylävartalokulman pitäisi muuttua pystysuorammaksi, kun teet kaiken tämän.

tee parhaasi, ettei rima menetä kontaktia kvadeihisi. Ajattele, että pidät lättysi kiinni ja jatkat riman vetämistä takaisin kohti lanteitasi.

Kolmas veto

nyt olet valmis. Kolmas ja viimeinen veto saa sinut saavuttamaan maksimikiihtyvyyden tangolla viimeistelemällä sen, minkä olet aloittanut: nyt avaat täysin lantiosi, polvesi ja nilkkasi (ns.triple-extension). Samalla kohautat olkapäitäsi. Painon pitäisi siirtyä varpaille (ikään kuin hyppisit), sillä tangon kiihtyvyys pakottaa kantapäät irti lattiasta.

ajattele tätä hyppynä ja olankohautuksena, joka saa riman liikkumaan pystysuunnassa. Mutta älä sotke käsiäsi liikaa. Käsien tulisi pysyä suorina, kyynärpäät osoitettuina. Viimeisen vedon momentum ponnistaa tankoa ylöspäin viimeistelemään hieman lonkan tason yläpuolelle.

kaksi keskeistä asiaa huomioitavaksi tässä. Ensinnäkin, älä tee tätä viimeistä vetoa liian aikaisin. Kun teet niin, et anna lantiosi avautua, etkä todella kiihdytä painoa niin voimakkaasti kuin se voi olla. Ole kärsivällinen, vaikka kaikki tapahtuu nopeasti. Toiseksi, älä lankea ansaan ajatella riman täytyy nousta tiettyyn tavoitteeseen. Tämä ei ole pisteestä A pisteeseen B. Harjoittelet räjähdystä, et standardia.

Clean Pull in your Workouts

voit käyttää clean pullia eri tavoin treeneissäsi. Se on hyvä tapa lämmitellä kevyemmillä painoilla päivänä, jolloin teet raskaita deadliftejä tai vaikka vakiosiivouksia, koska se kouluttaa kehoa liikkumaan räjähdysmäisesti. Aina kun mahdollista, haluamme kunnon räjähdyksen vakiohisseihimme.

Jos käytät sitä tällä tavalla, Aloita tyhjällä palkilla ja tee 8-10 toistoa, sitten virkkaa niin, että voit tehdä 3-5 toistoa. Muista: tämän ei tarvitse olla raskasta liikuntaa. Työskentele jopa 30-40 prosenttia parhaasta umpikujastasi.

voit käyttää tätä myös voimanrakennusliikkeenä, tehden sen puolella max deadliftistä ja tehden 4-5 sarjaa 2-3 toistoa kussakin. Älä kiirehdi näitä edustajia. jokaisen edustajan jälkeen Nollaa maassa, etsi muoto uudelleen, ja sitten mennä.

vaikka kuinka sitä käyttäisi, hioo nopeutta ja voimaa ja harjoittelee enemmän koordinaatiota kuin luuleekaan. Puhdas veto on haastava. Mutta se kannattaa opetella, koska se tekee deadliftsistä paremman.