maksimoi lihasvoima tällä loistavalla Treenimenetelmällä

olipa tavoitteesi laihduttaa tai kasvattaa lihasta, monet kuntoasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että on yksi treenityyppi, joka sinun pitäisi priorisoida kaikkien muiden edelle — voimaharjoittelu.

nyt Kun puhun voimaharjoittelusta, en tarkoita sitä, että menisin salille ja pumppaisin 3 sarjaa 10 hauista ja ojentajia joka toinen päivä. Ei, puhun puhtaasta, väärentämättömästä voimaharjoittelusta. Sellainen koulutus, joka erottaa miehet pojista; jossa itse asiassa vähän pelottaa päästä riman alle.

on olemassa monia erilaisia ohjelmia, jotka keskittyvät auttamaan sinua rakentamaan voimaa: 5×5, 5/3/1, Westside jne. Tässä artikkelissa, aiomme puhua yksi parhaista ja hauskimmista (mielestäni) ohjelmat lisätä yleistä voimaa: päivittäin aaltoileva periodization (dup).

mitä on päivittäin aaltoileva periodisaatio?

DUP on ohjelmointimenetelmä, jossa suoritetaan ydinjoukko liikkeitä kolme tai useampia kertoja viikossa, työskennellen eri rep-alueilla jokaisen istunnon kanssa.

tarkastellaan jokaista komponenttia erikseen:

• päivittäin: jokaisen treenin aikana tehdään samat pääliikkeet. Nämä liikkeet ovat yhdiste, multi-yhteinen harjoituksia, kuten kyykky, deadlift, penkkipunnerrus, ja overhead press (tai vaihtelu näistä, jotka sopivat sinulle parhaiten).
• aaltoileva: aaltoileva määritellään ”liikkuvaksi aaltomaisessa liikkeessä.”DUP:n avulla painot, rep-järjestelmä ja intensiteetti, joita käytät jokaisessa harjoituksessa, muuttuvat jokaisen harjoituksen myötä ,siirryttäessä kevyestä keskivaikeasta raskaaseen painoon ja korkeista keskivaikeista mataliin toistoihin.
• Periodization: periodisoinnin tavoitteena on edetä maksimoimaan voimaa ja minimoimaan väsymys ja vammat. Kanssa dup, päivittäinen vaihtelu periodization paikkoja tarpeeksi stressiä kehon jatkuvasti edistyä, mutta se ei salli sen sopeutua stressiä ja tasanne.

eli periaatteessa teet samat harjoitukset jokaisen treenin aikana, vain eri kuormilla ja rep-alueilla. Mutta eikö tällainen harjoittelu johda ylirasitukseen, liialliseen väsymykseen ja loukkaantumisiin? Itse asiassa ei — parista syystä.

yksi, rep-järjestelmän ja kuormituksen muutos varmistaa sen, ettei yksittäistä aluetta ylitetä. Eikä siinä kaikki, vaan korkeampi työtiheys lisää kehon motorisia oppimiskykyjä. Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa,että mitä enemmän suoritat harjoituksen, sitä paremmin saat sen.

lisäksi lisääntynyt harjoitustiheys lisää lihasproteiinisynteesiä, mikä lisää voimaa ja lisää lihasten kasvua ajan myötä.

DUP: n ohjelmointi

koska tämä saattaa olla ensimmäinen esittelysi DUP: iin, aloitamme perusnäyteohjelmalla, jossa suoritat kyykkyjä, deadliftejä ja penkkipunnerrusta kolme kertaa viikossa. Mutta voit suorittaa harjoituksia eri rep alueet joka päivä: nämä luokitellaan yleensä teho, vahvuus, ja hypertrofia.

tehosarjoissa käytetään kohtalaisen raskasta painoa (65-70% one-rep Maxista), jossa on matalat toistot, keskittyen nopeuteen.

vahvuudessa käytetään raskasta painoa (80-85% one-rep Maxista) mataliin toistoihin keskittyen vahvuuteen.

hypertrofiaan käytetään jälleen kohtalaisen raskasta painoa, mutta tällä kertaa korkeampiin toistoihin.

tässä on esimerkki:

Power days – 5×3 70%: lla 1RM: stä

Strength days – 4×4 85%: lla 1RM: stä

hypertrofia days – 3×10 65-70%: lla 1RM: stä

:

Monday – Deadlift (power), penkkipunnerrus (strength), kyykky (hypertrofia)

tiistai – Off

keskiviikko – penkkipunnerrus (power), kyykky (strength), Deadlift (Hyprtrofia)

torstai – Off

perjantai – kyykky (power), Deadlift (strength), penkkipunnerrus (hypertrofia)

lauantai – Off/lisälaite

sunnuntai – Off

tarviketyö on sallittua DUP: n avulla, mutta sitä ei tarvita. Se riippuu sinusta. Jos sinulla on asustepäivä, suosittelen tekemään viisi tai kuusi harjoitusta, jotka tukevat pääliikkeitä. Something like:

Deadifts – Romania Deadlifts/Pull-Ups/Levytankorivit

Squats – Goblet Squats/Leg Press/Glute Bridge

penkkipunnerrus – punnerrus/istuva hartiaprässi/Lattiaprässi

eteneminen

kun on kyse saavutusten näkemisestä, eteneminen on avainasemassa. Paras tapa edetä dup on joko lisätä painoa joka viikko tai lisätä määrää sarjaa ja toistoja viikoittain.

painon lisäämiseksi sinun tulisi lisätä kuormaa viisi kiloa viikossa voima-ja liikakasvusarjoilla, samalla kun pidät voimasarjat samoina ja keskityt vain nopeuteen tai lisäsarjan lisäämiseen.

kun on kyse sarjojen ja toistojen lisäämisestä, keskity siihen, että yrität lisätä yhden ylimääräisen rep: n joka viikko voimatyösi aikana, samalla kun lisäät ylimääräisen setin voima-ja hypertrofiatyösi aikana.

riippumatta siitä, minkä etenemistavan valitset, et halua tehdä DUP: tä pidempää kuin neljän-kuuden viikon sykliä pitämättä välissä viikon taukoa. Voit pitää harjoitukset, sarjat ja toistot samoina näiden ”de-load” – viikkojen aikana, mutta sinun pitäisi vähentää kuormitusta 50%. Tämä auttaa helpottamaan palautumista ja ehkäisemään työuupumusta. Olisi myös hyödyllistä vaihtaa harjoituksia ylös jokaisen DUP-syklin kanssa, jotta voit kohdistaa muita liikeratoja ja lihasryhmiä.

oikein käytettynä DUP on loistava tapa lisätä voimaa nopeasti. Vaikka se on hieman kehittynyt strategia, jos sinulla on kokemusta perus yhdiste harjoituksia, se voi auttaa sinua asettamaan uusia PRs ja ottaa voitot seuraavalle tasolle.

liittyvät: Maksimoi lihasten kasvu näillä kolmella Harjoitusmenetelmällä