Vital Stats

nimi: Dave Gouveia

Sähköposti: [email protected]

td>

ennen:
ikä: 18
korkeus: 5’10”
paino: 240 lbs
vyötärö: 42″

jälkeen: ikä: 19 korkeus: 5’10” paino: 183 lbs vyötärö: 30.5″

Why I Got Started
p> no olin aina raskas kaveri läpi peruskouluaikani, lukioaikani ja jopa ensimmäisen yliopistovuoteni. Kaikkina näinä vuosina en ollut ollenkaan tyytyväinen itseeni,eikä minulla ollut minkäänlaista tietoa siitä, että olisin päässyt kuntoon. Aiemmin olen yrittänyt laihduttaa ilman liikuntaa ei-toivotuin tuloksin, tällä kertaa halusin kokeilla jotain erilaista.

aloin lukea artikkeleita terveellisestä ruokavaliosta ja aloin treenata serkkuni kanssa kuntosalilla muutaman kerran viikossa lähinnä sydän-ja lihastreeniä tehden. Halusin vain kokeilla harjoitus rutiini, koska monet ruokavalio rutiinit yksin ei ole toiminut aiemmin. Yllätyksekseni monet ystävät ja sukulaiset kehuivat painonpudotustani vain kahden viikon jälkeen. Tämä todella motivoi minua ja ajoi minut aloittamaan ”uuden” elämäni.

kaiken laihduttamisen jälkeen olo oli fantastinen, mutta halusin mennä vielä pidemmälle! Aloin lisätä lihasmassaa seuraavien 7 kuukauden aikana, kun katselin mitä söin ja ylläpitää jatkuvaa sydän rutiinia, koska kohdata sen … En todellakaan halunnut palata siihen, millainen olin ennen-kuvassani. Kaikki se kova työ ja omistautuminen johti siihen, mitä olen nyt ja mitä näet minun jälkeen kuvia.

klikkaa suurentaaksesi.
kaiken tuon painon pudottamisen jälkeen olo oli fantastinen,
mutta halusin mennä vielä pidemmälle.

How I Did It

sen jälkeen, kun olin todella potkinut sen vaihteeseen ruokavalioni ja kuntoiluni kanssa, näin merkittäviä tuloksia, jotka tuottivat 3-4 kilon painonpudotuksen viikossa ja lopulta 60 kilon menetyksen noin 3 kuukauden span, anna tai ota pari viikkoa. Kävin kuntosalilla 5 kertaa viikossa ja otin lauantain ja sunnuntain vapaaksi.

jokainen harjoitus tehtiin kello 21.00-23.30 asti. Nautin treenata yöllä, koska voisin saada kaikki minun ateriat koko päivän maksimaalisen energian minun liikuntaa ja kun olin valmis olisin heti mennä nukkumaan ja anna minun lihakset alkavat korjata.

klikkaa suurentaaksesi.
kun todella potkiminen se vaihde minun ruokavalio ja liikunta näin merkittäviä tuloksia tuottaa laihtuminen 3-4 kiloa viikossa.

lisäravinteet

• heraproteiinijauhe
• glutamiini
• Kalaöljypillerit

dieettiosastolla.

dieetti:

rasvanpoisto

ruokavalioni, mitä periaatteessa tein oli syödä 3 ateriaa päivässä, jokainen ateria oli annosteltu hyvin pieneksi, otin ehkä 1200-1600 Cals päivässä ja menettää noin 2-3 joskus jopa 4 kiloa viikossa. Mitä ruokavaliooni tuli, söin niin paljon proteiinia kuin mahdollista kalorirajoituksilla, jotka laitoin itselleni. Lisäksi minulla oli joka viikko pettämispäivä.

ateria 1:

• 2 keitettyä kananmunaa tai 4-8 munanvalkuaista
• 1 kuppi rasvatonta maitoa
• 1/2 kuppi täysjyväviljaa

ateria 2:

8oz kananrintaa (nahaton/luuton) tai tonnikalasalaattia oliiviöljyllä ja etikalla

1 kuppi ruskeaa riisiä

1 kuppi hienonnettua vihreää Herneenpalkoa

ateria 3:

• 1 pieni annos täysjyväpastaa
• 1/2 dl tomaattikastiketta
• 2 rkl parmesaanijuustoa
• 2 keskikokoista lihapullaa (joissa ei ole leivänmuruja)

ateria 4:

• 1 kauha heraproteiinia vedessä

lihasvoima

nostin kalorinkulutustani helpottaakseni lihasten kasvua ja korjaantumista. Tässä näyte tyypillisestä päivästä ruokavalioni kanssa:

ateria 1:

• 4-6 Munavalkuaista
• 1 lasillinen rasvatonta maitoa
• 1 omena
• 1 annos monivitamiinia
• 1 kalaöljypilleri
• 1 annos glutamiinia

ateria 2:

• 1 kourallinen manteleita
• 1 annos valitsemaasi hedelmää

ateria 3:

12 oz kananrintaa (luuton/nahaton)

1 kuppi ruskeaa riisiä

ateria 4:

• 2/3 kupillinen kauraa
• 1 kaura heraproteiinikonsentraattia/isolaatti

ateria 5:

• 120 g tonnikalaa
• 1 kuppi hienonnettua vihreää herneenpalkoa
• 3 rkl oliiviöljyä, 1 rkl etikkakastiketta
• 2 viipaletta ruskeaa leipää

ateria 6: Treenin jälkeen

• 1 kauha heraproteiinia vedessä
• 1 pakastettu banaani
• 1/3 kuppi mustikoita

treeni

1. päivä: vatsalihakset/hauikset

Cardio: matalan intensiteetin kävely satunnaisella kevyellä lenkillä

triset:

• Koneruskat: 3 sarjaa 8-12 toistoa
• jalka nousee: 3 sarjaa 8-12 toistoa
• Painotettu Sit Ups: 3 sarjaa 8-12 toistoa

litteä Levytankopenkki: 4 sarjaa 8-12 toistoa

kallistettu Levytankopenkki: 4 sarjaa 8-12 toistoa

allistettu Käsipainolento: 4 sarjaa 8-12 toistoa

laakeat käsipainot: 4 sarjaa 8-12 toistoa

vaijeriristikot: 4 sarjaa 8-12 toistoa

saarnikiharat: 4 sarjaa 8-12 toistoa

seisovat Vaihtokiharat: 4 sarjaa 8-12 toistoa

Levytankokiharat: 4 sarjaa 8-12 toistoa

päivä 2: selkä/ojentajat

• sydän: Matalan intensiteetin kävely satunnaisella kevyellä lenkillä
• Deadlifts: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• kumartuneena Käsipainorivien yli: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• istuva Vaijeririvi: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• istuva Vaijeririvi: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Triceps Pushdown (köysi): 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Triceps dipit: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• istuvaa ranskalaista prässiä: 4 sarjaa 8-12 toistoa

päivä 3: ABS/hartiat/trapit

• Cardio: matalan intensiteetin kävelyä satunnaisella kevyellä lenkillä

triset:

• koneruskat: 3 sarjaa 8-12 toistoa
• Leg Raises: 3 sarjaa 8-12 toistoa
• Painotettu Sit Ups: 3 sarjaa 8-12 toistoa

Smith Machine Shoulder Press: 4 sarjaa 8-12 toistoa

Lateral Raises: 4 sarjaa 8-12 toistoa

etupuolen korotuksia: 4 sarjaa 8-12 toistoa

etupuolen korotuksia: 4 sarjaa 8-12 toistoa

etupuolen korotuksia: 4 sarjaa 8-12 toistoa

etupuolen korotuksia: 4 sarjaa 8-12 top: n sarjat

käsipainon Kohautukset: 4 sarjaa 8-12 toistoa

Levytankojen kohautukset: 4 sarjaa 8-12 toistoa

päivä 4: jalat

sydän: matalan intensiteetin kävely satunnaisella kevyellä lenkillä

jalkaprässi: 4 sarjaa 8-12 toistoa

jalkaprässi: 4 sarjaa 8-12 toistoa

Säärikiharat: 4 sarjaa 8-12 toistoa

jäykät Jalkakiharat: 4 sarjaa 8-12 toistoa

pohkeet kohoavat: 4 sarjaa 8-12 toistoa

päivä 5: Abs/rinta/hauis

Cardio: matalan intensiteetin kävely satunnaisen kevyen Hölkän kanssa

triset:

• koneruskat: 3 sarjaa 8-12 toistoa
• painotettu sit ups: 3 sarjaa 8-12 toistoa

tasainen Levytankopenkki: 4 sarjaa 8-12 toistoa

kallistettu levytankopenkki: 4 sarjaa 8-12 toistoa

kallistettu Käsipainolento: 4 sarjaa 8-12 toistoa

litteät Käsipainolento: 4 sarjaa 8-12 toistoa

Kaapeliläpivienti: 4 sarjaa 8-12 toistoa

saarnaaja Curl: 4 sarjaa 8-12 toistoa

seisova vaihteleva Käsipainoläppä: 4 sarjaa 8-12 toistoa

Levytankokierukka: 4 sarjaa 8-12 toistoa

Levytankokierukka: 4 sarjaa 8-12 toistoa

päivä 6: Lepo

päivä 7: Lepo

Huom.: Saada lihas olen nyt, pidin sama harjoitus rutiini minulla oli minun laihtuminen vaihe, mutta en lisätä painoa ja alentaa määrä reps olin tekemässä 8-12 6-10 reps. kaikki muu pohjimmiltaan pysyi samana paitsi sydän, tein vähentää sydän 20 minuuttia käynnissä ja kävely juoksumatto 3 päivää viikossa alas 40 minuuttia joka harjoitus.

ehdotuksia muille

kannustaisin ehdottomasti ketä tahansa menemään eteenpäin ja patistamaan fitness-elämäntapatavoitteidensa saavuttamiseksi. Tuntuu fantastiselta päästä vihdoin sinne, enkä olisi voinut tehdä sitä ilman ystäviäni ja perhettäni. Suosittelen salille menemistä jonkun kokeneen kanssa, jota voi kuunnella ja jonka kanssa voi jopa kilpailla, mikä antoi minulle ison motivaatiobuustin.

ainoa asia, joka todella piti minut motivoituneena, oli se reaktio, jonka sain ystäviltäni ja perheeltäni. Kohteliaisuuksien saaminen todella auttoi minua pysymään raiteilla eikä hidastamaan, sillä oli valtava osa muutoksessani ja se tulee sinunkin. Ympäröi itsesi ihmisiä, jotka välittävät, tämä on avain pysyä motivoituneita!