kun sinulla todettiin diabetes, yksi ensimmäisistä huolenaiheistasi oli luultavasti se, miten aiot seurata hiilihydraattien saantiasi. Ajattelitte perunaa, leipää, pastaa ja jopa hedelmiä. Mutta on oikeastaan toinenkin ravintoaine, joka jokaisen tyypin 2 diabetesta sairastavan pitäisi olla tutkassa: natrium.

on totta, että kehomme tarvitsee natriumia, koska se on välttämätön elektrolyytti, mineraali, joka säätelee kehon nestetasapainoa ja auttaa varmistamaan oikean lihasten ja hermojen toiminnan. Ongelma on, 89 prosenttia aikuisista saa liikaa, mukaan tiedot Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Kun elimistö ei pysty irtoa liikaa natriumia, se voi aiheuttaa korkea verenpaine, riskitekijä sydänsairauksia.

Diabetes ja sydänsairaus: Mitä tietää Riskistään

diabeteksen ja sydänsairauksien yhdistävä tilasto riittää siihen, että soijakastike kannattaa lopettaa lopullisesti. American Heart Associationin (AHA) mukaan diabetesta sairastavat aikuiset kuolevat sydänsairauksiin jopa 4 kertaa todennäköisemmin kuin ne, joilla ei ole diabetesta. Tämä voi johtua siitä, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä voi olla tiettyjä riskitekijöitä, jotka tekevät heistä alttiimpia sydän-ja verisuonitaudeille, kuten korkea verenpaine, korkea LDL tai ”huono” kolesteroli, ylipaino ja liikunnallinen elämäntapa.

tutkimus tukee tätä. Eniten natriumia syöneet tyypin 2 diabetesta sairastavat aikuiset lisäsivät sydän-ja verisuonitautien riskiä yli 200 prosenttia verrattuna niihin, jotka söivät vähiten, lokakuussa 2014 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Kirjoittajat päättelivät, että suolan rajoittaminen voi auttaa paljon diabeteksen komplikaatioiden ehkäisyssä.

kuinka paljon suolaa on turvallista syödä, kun sairastat tyypin 2 diabetesta?

suola ja natrium voivat tuntua samalta asialta, mutta ne eivät ole. Natrium tarkoittaa luonnollista alkuainetta, joka on mineraali. Suola taas sisältää 40 prosenttia natriumia ja 60 prosenttia kloridia. Voit silti harkita suolan tai natriumin vähentämistä; molemmat tekevät sydämellesi hyvää.

natriumin määrän vähentäminen voi olla suuri tekijä korkean verenpaineen ja siten sydänsairauksien riskin pienentämisessä. American Diabetes Association suosittelee diabeetikoille rajoittaa natriumin saanti 2300 milligrammaa (mg), joka on 1 tl (tsp) pöytäsuolaa päivässä, mutta alentamalla sitä entisestään — vain 1000 mg päivässä — voi auttaa verenpainetta, AHA toteaa. ”Diabetesta sairastavien tulisi pyrkiä kuluttamaan vain 1500 mg natriumia päivässä”, sanoo Lori Zanini, RD, CDE, joka on 7-day diabetes meal Planin luoja. Koska suositukset vaihtelevat per henkilö, on tärkeää neuvotella lääkärin selvittää, mikä raja on paras sinulle.

voi tuntua vaikealta ajatella natriumia, kun on jo niin keskittynyt varmistamaan, että saa joka aterialla tai välipalalla sopivan määrän hiilareita. Enemmän seurata, se voi heittää sinut silmukka, mutta se on täysin mahdollista, ja mikä tärkeintä, se on sen arvoista. ”Kannustan asiakkaitani siihen, että kaikki ihmiset voivat hyötyä tällaisesta syömisestä riippumatta siitä, onko sinulla diabetes vai ei. Tämä on yksinkertaisesti terveellisen ruokavalion suunnitelma”, Zanini sanoo. Vaikka on jonkin verran kiistaa siitä, onko terveiden aikuisten pitäisi seurata niiden natriumin saanti, tämä on ratkaisevan tärkeää diabeetikoille.

No. 1 suolan lähde ei ole sinun suolasirottimestasi: se on Ulkona syöminen ravintoloissa yms. Circulation-lehdessä toukokuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan 70 prosenttia natriumin saannista löytyi ravintola-ja prosessoiduista elintarvikkeista. ”Paras neuvo on syödä enemmän kotona. Aterioiden valmistaminen kotona ja ulkona ruokailemisen rajoittaminen viikoittain vähentää merkittävästi natriumin saantia, Zanini sanoo. ”Tykkään sanoa, että jos se tulee pussissa, rasiassa tai ikkunan kautta, on hyvin mahdollista, että siihen ruokaan lisätään merkittävä määrä suolaa”, hän lisää.

shoppailu voi olla aluksi rankkaa, mutta parin ensimmäisen käynnin jälkeen etikettejä vertaillessa on helppoa. Natrium voi silti piiloutua yllättäviin paikkoihin, kuten näihin:

• Marinara-kastike puolen kupin annos voi sisältää noin 500 milligrammaa natriumia, ja päälle voi kaataa paljon enemmänkin. Zanini suosittelee tekemään omasi kotona keittämällä tuoreet tomaatit kastikkeeksi; voit jopa poistaa suolan tai käyttää vähemmän kuin resepti ehdottaa.
• pakatut kaurapuurolla maustetut pakkaukset ovat järkyttävä lähde, sillä niissä on yli 250 milligrammaa natriumia. Sen sijaan, että ostaisit nämä paketit, tee itse kaurapuuro kotona, maustamalla hedelmät tai pähkinät itse.
• tietyt mausteet, vaikka ne lisäävät makua keittosuosikkeihin, sinappi ja ketsuppi saattavat itse asiassa olla suolapommeja. Emme käske sinua tekemään näitä kotona, mutta Zanini ehdottaa brändien ravitsemusmerkintöjen vertailua löytääkseen sen, joka sisältää alle 100 mg natriumia 1-tl: n annosta kohti. ”Kaikki muu kuin tämä voi selvitä nopeasti”, hän sanoo.
• leipä Sori, voileipä. Tämä on numero 1 natriumin lähde ravinnossamme, CDC: n mukaan. Se on toinen paikka, jossa on niin tärkeää vertailla merkkejä, koska brändit voivat erota niin paljon. Harkitse myös avonaisten sammioiden syömistä siivun poistamiseksi tai leivän korvaamista kokonaan esimerkiksi salaattikääreillä tai vaikka bataattipaahtimoilla. Kun ostat leipää, valitse sellaisia, jotka sisältävät vähemmän kuin 200 mg natriumia viipaletta kohden, neuvoo Zanini.
• kana toinen sokki, mutta siipikarja on myös natriumin päälähde. Sitä voidaan tehostaa veden ja suolan sekoituksella sen pullistamiseksi. Yhdysvaltain maatalousministeriön tietojen mukaan 3,5 unssia (oz) tehostettu tumma liha kana sisältää huomattavasti enemmän natriumia verrattuna ei-tehostettu lintu. Tässä toinen tapaus, jossa haluat lukea etiketin. Jos ainesosassa lukee jotain ”kanaliemi ja merisuola”, se on punainen lippu lintu oli parannettu.
• juusto toinen, joka pääsee top 10-listalle. 1 Ozin siivu voi tarjota yli 150 mg natriumia. Iloinen uutinen: Juustotyypillä voi olla suuri merkitys. Eräässä Dairy Science-lehdessä maaliskuussa 2011 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että amerikkalaisen juuston tapaan sulatejuusto ja narujuusto olivat suolaisimpia. Swiss on yksi suurista voittajista, kun kyse on vähäsuolaisuudesta, joka sisältää vain 53 mg 1 Ozin viipaletta kohti. Mozzarellan havaittiin olevan myös suolapitoisuudeltaan vähäisempää, ilmenee BMJ Open-lehdessä elokuussa 2014 julkaistusta tutkimuksesta. Fresh!