välillä syömällä päivittäin riittävästi proteiinia on tärkeä elimistön tehokkaan toiminnan kannalta. Ilman sitä kaikki immuunijärjestelmästämme hiuksiin voi ottaa osumaa. Mutta loppujen lopuksi myös sillä, millaista proteiinia syöt, on merkitystä.

proteiini voidaan jakaa kemiallisen rakenteensa perusteella kahteen luokkaan, täydelliseen ja epätäydelliseen. Tietäen ero täydellinen ja epätäydellinen proteiineja auttaa sinua selvittää, miten saada oikea sekoitus tätä tärkeää makroravintoaine.

ensin perusasiat: proteiini koostuu aminohapoista, joista osan ihmiskeho voi tehdä itse, ja osan pitää saada ruuasta.

aminohapot ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka yhdistyvät muodostaen proteiinia. Niitä kutsutaan yleensä proteiinin ”rakennuspalikoiksi”. ”Kehossa on 20 erilaista aminohappoa—11 on epäolennaisia, tai ne, joita kehomme voi tehdä, ja yhdeksän on välttämättömiä, tai ne, joita emme voi valmistaa ja joita meidän täytyy saada ruuasta”, Etelä-Floridan yliopiston ravitsemustieteen apulaisprofessori Lauri Wright kertoo SELF-lehdelle.

Katso lisää

ihan vain tiedoksi, tässä on lista yhdeksästä aminohaposta, joita saamme vain syömästämme proteiinista: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.

jokaisella aminohapolla on tärkeä rooli elimistön proteiinirakenteiden rakentamisessa. ”Esimerkkejä elimistön proteiinirakenteista ovat entsyymit, jotka auttavat sulattamaan ruokaa, vasta-aineet, jotka pitävät immuunijärjestelmän vahvana, lihakset ja hiukset sekä punasolut”, Wright selittää. ”Jos meiltä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo, emme pysty rakentamaan kriittisiä proteiinirakenteita kehoon.”Toisin kuin rasva ja hiilihydraatit, kehomme ei voi varastoida aminohappoja tulevaa käyttöä varten, joten meidän on aika lailla saatava vähän jokaista niistä joka ikinen päivä.

jotkin syömämme proteiinilähteet sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa; toiset puuttuvat.

”Täydelliset proteiinit ovat niitä, joissa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehomme ei voi luonnostaan tehdä, kun taas epätäydellisissä proteiinilähteissä voi olla muutamia yhdeksästä, mutta ei kaikkia”, Isabel Smith, M. S., R. D., C. D. N., Isabel Smith Nutritionin perustaja kertoo SELFILLE. Järkeä.

suurimmaksi osaksi eläinproteiini on täydellistä ja kasviproteiini epätäydellistä, joskin joitakin poikkeuksia on. ”Pääsääntönä on, että eläinperäiset ruoat—naudanliha, kana, kala, kalkkuna, sianliha ja maitotuotteet—ovat täydellisiä, kun taas kasviruoat—pähkinät, siemenet, riisi, pavut ja jyvät—ovat epätäydellisiä”, sanoo Wright. Bucking trendi ovat soija, kvinoa, seitan, ja tattari, jotka ovat kaikki kasvien lähteitä täydellisen proteiinin.

jos syöt päivittäin monipuolisesti terveellistä ruokaa, saat todennäköisesti kaikki oikeat aminohapot kokeilematta—vaikka olisit vegaani.

liha, meijeri, kala ja kananmunat ovat selvimmät kokonaisten proteiinien lähteet. Mutta jopa niille, jotka eivät syö eläintuotteita, pelkkä erilaisten proteiinien yhdistelmän syöminen voi antaa sinulle kaikki välttämättömät aminohapot—eikä se tarkoita vain tofun ja muiden soijatuotteiden ylikuormittamista.

”soijan ja kvinoan lisäksi vegaanit voivat laajentaa kokonaisten proteiinien lähteitään täydentämällä elintarvikkeita”, Wright sanoo. ”Täydentävää on se, kun otetaan kaksi epätäydellistä kasviproteiinia ja laitetaan ne yhteen niin, että saadaan kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.”Hyviä esimerkkejä hän antaa: riisiä ja papuja, hummusta ja pitaleipää, maapähkinävoileipä täysjyväviljalla, muroja mantelimaidolla ja linssikeittoa leivällä. Jos haluat tietää tarkalleen, mitkä aminohapot saat eri elintarvikkeista, voit käyttää USDA: n Elintarvikekoostumustietokantoja. Mutta asiantuntijat eivät usko, että on tarpeen—yksinkertaisesti sekoittamalla eri lähteistä koko päivän (jyvät, palkokasvit, pähkinät) pitäisi tehdä temppu.

asiantuntijat ajattelivat aiemmin, että yhteen ateriaan pitää yhdistää kaksi toisiaan täydentävää proteiininlähdettä, jotta tämä toimisi, mutta se on todettu perättömäksi. ”Uuden tutkimuksen mukaan sen ei välttämättä tarvitse olla kaikki samassa ateriassa, vain vähän yli 24 tuntia, jotta proteiini saadaan kokonaisena”, Smith sanoo. Proteiinia pitäisi syödä joka aterialla joka tapauksessa, joten kunhan vaihtelua saa pitkin päivää eikä keskity vain yhteen kasvilähteeseen, pitäisi pärjätä. Se olisi muutenkin tylsää.

helpoksi viitteeksi tässä muutamia parhaita täydellisen proteiinin lähteitä:

roilerikalkkuna pihvisianliha munatmaito juustojogurtti kalaTofu KvinoaSeitan tattaririisi ja pavut hummus-ja pitaleipä
• maapähkinävoileipä täysjyväleivällä
• linssikeitto täysjyväleivällä
• sekoittele maapähkinäkastikkeella
• muroja mantelimaidolla
• trail mix (maapähkinöitä ja auringonkukan-tai kurpitsansiemeniä)

saatat pitää myös: 3 proteiinipitoista aamupalaa, joiden valmistaminen kestää alle 5 minuuttia