Liikunta raskauden aikana voi antaa erinomaisia tuloksia, kuten parantaa mielialaa, auttaa vähentämään kipua ja jopa edistää unta.

liikunta vahvistaa lihaksia, mikä on välttämätöntä synnytykseen valmistautumisen kannalta. Tällä tavoin raskaana olevien naisten liikunta on paras vaihtoehto, vaikka aina asiantuntijan kuulemisen jälkeen.

miten käyttää raskauden aikana

American College of Obstetricians and Gynecologists suosittelee naisille, joilla ei ole ollut mitään komplikaatioita raskauden aikana, liikuntaa vähintään 30 minuuttia useita kertoja viikossa.

tutkimusten mukaan raskaudenaikainen liikunta voi auttaa vähentämään raskausdiabetesta ja korkean verenpaineen aiheuttamaa preeklampsiaa. Harrasta liikuntaa ja pidä painonnousu kurissa.

mutta miten treenata raskauden aikana ja mitä pitää muistaa?

• ennen kuntoilua kannattaa yrittää juoda runsaasti vettä. Älä unohda pitää mukana vesipulloa, joka kosteuttaa tarvittaessa.
• älä liioittele.
• Vältä harjoituksia, jotka toimivat paljon vatsan alueella.
• yritä olla tekemättä harjoituksia, joissa joudut kuormittamaan selkääsi varsinkin raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.
• mene lääkäriin ja keskustele liikuntarutiineistasi hyväksyttäväksi.
• Jos mahdollisuus on olemassa, rutiini kannattaa selvittää erikoislääkärin kanssa, joka tietää, mitkä ovat parasta toimintaa raskaana oleville naisille.

raskaana olevien naisten Liikuntarutiini

raskaudenaikainen liikuntarutiini on erittäin tärkeää, jotta pelko liikunnan suorittamisesta tässä tilassa hälvenee. Seuraavaksi tiedämme toimintaa raskaana oleville naisille riippuen raskauskolmanneksen.

harjoitukset raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

ensimmäisen kolmanneksen aikana on silloin, kun raskaana olevan naisen tulisi pitää huolta harjoituksista. Siksi on suositeltavaa tehdä lieviä sydän-ja verisuonitautiharjoituksia, kuten kävelyä 30 minuuttia päivässä tai pyöräilyä ilman vastusta. Sävyttämistä on mahdollista tehdä myös pienillä painoilla, noin 5 kg, lyhyillä toistoilla. Nämä harjoitukset välttää lihoa raskauden aikana ovat välttämättömiä.

toisen raskauskolmanneksen harjoitukset

hieman enemmän vastusta vaativat harjoitukset, kuten uinti, voidaan tehdä tällä kertaa. Se on yksi täydellisimmistä harjoituksista eikä aseta sinua tai lastasi vaaraan. Kävely tämän raskauskolmanneksen aikana on myös suositeltavaa.

raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset kolmannella kolmanneksella

tässä harjoitustyyppi riippuu paljon äidistä. Yleensä suositellaan matalavaikutteisia aerobisia harjoituksia eli esimerkiksi tanssitunteja ilman hyppyjä tai äkkinäisiä liikkeitä. On tarpeen välttää harjoituksia, joihin liittyy suunnanmuutos, koska tässä vaiheessa on paljon helpompi menettää tasapaino, varsinkin jos puhumme harjoituksista raskauden viimeisen kuukauden aikana.

raskaana oleville naisille kotona tehtävät harjoitukset

joskus kuntosali ja raskaus eivät sovi yhteen, minkä vuoksi myös raskaana oleville naisille voi luoda kotona harjoitusrutiinin. Tässä ovat suositeltavimmat aktiviteetit.

kyykky ja lantion kallistuminen

kyykky ovat täydellisiä vahvistamaan jalkoja ja avaamaan lantiota samanaikaisesti. Voit tehdä tavallista, tai selkä kiinni seinään. Lantion kallistuminen taas vähentää selkäkipuja ja valmistelee kehoa synnytykseen. Jotta voit tehdä tämän harjoituksen raskauden aikana, sinun tulee noudattaa seuraavia ohjeita:

1. seiso nelinkontin, asettaen pääsi selkäsi kanssa.
2. kutista vatsanseutua työntäen selkää ylöspäin muodostaen kyttyrän, pidä asento muutaman sekunnin ajan ja rentoudu hitaasti.

Kegel-harjoitukset raskauden aikana

auttavat vahvistamaan lantionpohjan lihaksia. Raskauden aikana lihasjänteys yleensä katoaa alueelta, koska siihen kohdistuu ylimääräistä vaivaa. Tee ne seuraavasti:

1. tyhjennä rakko ennen aloittamista.
2. supistavat ja rentouttavat lantionpohjan lihaksia peräkkäin.
3. toista liikkeet 10 kertaa peräkkäin.

raskaana oleville naisille suunnatut Palloharjoitukset

nämä synnytystä edeltävät harjoitukset ovat erittäin turvallisia ja rentouttavia. Lisäksi ne auttavat parantamaan raskauden epämukavuutta ja suosivat kehon valmistelua synnytykseen. Niiden avulla voit työskennellä lantion, käsivarsien, rintalihasten ja jopa jalkojen ilman ylirasitusta.

hengitys-ja rentoutusharjoitukset raskaana oleville naisille

osaaminen hengittää ja rentoutua on erittäin tärkeää raskauden aikana. Harjoittele kaikki hengitykset synnytystunneilla kotona niin usein kuin voit. Yksi yksinkertaisimmista on vatsan hengitys, joka koostuu ottaa ilmaa nenän kautta, kunnes tunnet keuhkot täynnä, sitten poistaa sen suun kautta hitaasti.

joogaharjoitukset raskaana oleville

Jooga on yksi parhaista harjoituksista raskaana oleville naisille, koska se on vaikutukseltaan vähäistä. Se auttaa hallitsemaan hengitystä, vahvistamaan koko lantion aluetta ja rentoutumaan ennen synnytystä. Tietenkin, se välttää hyvin monimutkaisia asentoja tai jotka puristavat vatsan alueella.

oliko tämä artikkeli mielestäsi hyödyllinen? Tutustu paljon enemmän tietoa ja vinkkejä raskaudesta, synnytyksestä ja vauvan kasvusta olemalla osa Enfamamá Clubiamme. Liity nyt ja alkaa nauttia kaikista eduista!

tärkeä varoitus: imetys antaa vauvoille parhaan ravinnon. Lastenlääkäri voi parhaiten neuvoa sinua hoidon ja ravitsemuksen lapsesi, ja elintarvikkeet sinun pitäisi lisätä ruokavalioon, kun ne kasvavat.

bibliografia

• María Florencia Otero Tabárez. Lantionpohjan harjoitusten tehokkuus raskauden aikana virtsankarkailussa.
• Rubén Barakat Carballo. Liikunta raskauden aikana. Liikunta ohjelmia raskaana oleville naisille.