Do you know what it means to be fat adapted?

tässä metabolisessa tilassa voit polttaa varastoituneet kehon rasvavarastot energiaksi. Se voi myös vähentää kehon cravings hiilihydraatteja. Saatat myös tuntea enemmän kylläinen aterian jälkeen, mikä voi johtaa syö vähemmän kaloreita koko päivän, mikä johtaa laihtuminen.

mutta onko se liian hyvää ollakseen totta?

totuuden paljastamiseksi ja myyttien hälventämiseksi opit tässä oppaassa kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää lihavana olemisesta.

mitä tarkoittaa lihavuuteen sopeutuminen

useimmat ihmiset eivät ole luonnostaan lihavuuteen sopeutuneita. Sen sijaan useimmat ihmiset ovat ”sokerinpolttajia”, mikä tarkoittaa, että heidän elimistöstään valuu glukoosia energiaksi. Tämä johtuu siitä, että perinteinen länsimainen ruokavalio on vahvasti ankkuroitunut prosessoituihin, hiilihydraattipohjaisiin elintarvikkeisiin.

mutta tässä on onneton sykli, että hiilihydraatteja pelata kehon: kun tarjonta laskee liian alhainen, koet alhainen verensokeri, joka voi tuoda oireita, kuten pyörrytys, carb cravings, huimaus, kyvyttömyys keskittyä, ja sokeri kaatuu. Lopettaa kielteisiä sivuvaikutuksia ja ylläpitää jatkuvaa energian tasoilla, elimistö tarvitsee enemmän hiilihydraatteja.

elimistö tekee ylitöitä torjuakseen tätä glukoosipitoisuutta lähettämällä enemmän insuliinia, hormonia, joka auttaa sokeria poistumaan verenkierrosta soluihin. Sen seurauksena insuliinitasosi nousevat. Kun insuliinitasosi pysyvät koholla, tätä kutsutaan insuliiniresistenssiksi, joka voi johtaa tyypin 2 diabetekseen.

kun verenkierrossasi leijuu liikaa insuliinia, aivojesi kemialliset signaalit sinkoutuvat pois, myös ne, joista tiedät olevasi täynnä. Tämä selittää sekä sen, miksi sinulla on taipumus syödä liikaa, että sen, miksi tunnet aina nälkää, kun syöt runsashiilihydraattista ruokavaliota.

elimistö kaipaa lisää hiilareita ja luo syöksykierteen, joka johtaa ei-toivottuun lihomiseen ja kehon rasvoittumiseen. Korkeat insuliinitasot voivat aiheuttaa kehon rasvakudoksen varastoitumista, jota kutsutaan viskeraaliseksi rasvaksi, joka asettuu vatsan ympärille.

miten tietää, oletko Sokerinpolttaja vai rasvanpolttaja

selvittääksesi oletko sokerinpolttaja, vastaa kyllä tai ei seuraaviin kysymyksiin:

1. koetko ”hangry” – tunteen (ts., ärtyneisyys kun olet nälkäinen) kun olet yli 4-6 tuntia syömättä?
2. naposteletko aterioiden välillä, pitkin päivää ja iltaan asti?
3. Onko sinulla vaikeuksia tuntea itsesi kylläiseksi tai kylläiseksi aterioiden jälkeen? (Jos olet epävarma, seuraava kysymys auttaa vastaamaan molempiin.)
4. himoitsetko jotain makeaa aterian jälkeen, vaikka tunnet olosi epämukavaksi tai turvonneeksi?
5. suositko hiilihydraatti – ja sokeripitoisia ruokia, kuten leipää, pastaa, keksejä tai jäätelöä?
6. kamppailetko laihtuaksesi keskivartalon ympärillä?

Jos nyökkäsi pääsi kyllä enemmän kuin ei näihin kysymyksiin, olet mitä todennäköisimmin sokerinpolttaja.

eikö olisi aika vaihtaa parempaan energianlähteeseen? Rasvan sopeutuminen tarkoittaa sitä, että käytät ylimääräistä rasvaa tasaisena polttoainelähteenä hiilihydraattien tulvan sijaan.

se on rasvan sopeutumista pähkinänkuoressa.

miksi rasvan sopeutuminen on erilaista

elimistösi pystyy metaboliseen joustavuuteen eli vaihtamaan sokeria tai rasvakudosta (eli varastoitunutta rasvaa) kaikkien päivittäisten toimintojensa suorittamiseen.

päästäkseen rasvan sopeutumisen metaboliseen tilaan on tartuttava kolmeen vaiheeseen:

• Rajoita syömiesi hiilareiden määrää
• syö suurempi osa terveellisiä rasvoja
• tarkkaile korkealaatuisen proteiinin saantiasi

vähentämällä hiilihydraattien saantiasi, kehosi polttaa pois kaikki jäljellä olevat hiilarit ja glykogeenivarastot saman tien. Sitten se hyödyntää ylimääräinen rasvavarastoja antaa aineenvaihduntaa ja energiaa vauhtia.

proteiinin ja korkean rasvan yhdistäminen pitää sinut kylläisenä ja energisenä, joten et koe energiakatkoksia, keskipäivän näläntunnetta tai ei-toivottua sokerinhimoa. Kun olet rasvaa sopeutunut, useimmat ihmiset huomaavat voivansa mennä 4-6 tuntia aterioiden välillä ilman nälkää.

Kuinka tulla Rasvasopeutuneeksi

rasvan sopeutuminen on yksinkertainen tapa sanoa, että olet opettanut kehosi polttamaan rasvaa — glukoosin sijaan — polttoaineeksi.

näin se onnistuu: ala hitaasti vähentää runsaasti hiilihydraatteja ja sokereita sisältävien ruokien syömistä ja korvaa ne terveellisillä rasvoilla ja laadukkailla proteiineilla. Kun et kuluttaa hiilihydraatteja, kuluttaa elintarvikkeita, joissa on suuri määrä ravintokuitua. Syö terveellisiä rasvoja kookosöljystä, MCT-öljystä, avokadoista ja oliiviöljystä sekä laadukasta proteiinia ruoholla syödystä lihasta, merenelävistä ja kananmunista.

huomaa, että ”hitaasti” on tässä avainasia. Siirtyminen syöminen 100 grammaa hiilihydraatteja 10 yön on erittäin verottaa kehon. Sen sijaan leikata hiilihydraatteja pois kylmä kalkkuna, joka voi aiheuttaa kielteisiä vaikutuksia, kuten päänsärkyä, aivojen sumu, pahoinvointi, ja muita oireita tunnetaan keto flunssa, kokeile maltillisempaa lähestymistapaa.

helpottaaksesi siirtymäaikaa, ota asiat hitaasti ja vakaasti. Vähennä hiilihydraatteja vähitellen, samanaikaisesti lisäämällä enemmän terveellisiä rasvoja ja proteiinia, jotta olet kuluttaa tarpeeksi kaloreita.

kuinka nopeasti voit saavuttaa rasvan sopeutumisen?

hyviä uutisia: rasvanpolttoon siirtyminen voi kestää niinkin vähän kuin kolme viikkoa.

ensin koetaan alkuvaihe: hiilihydraattivieroitus. Tähän vaiheeseen voi kuulua keto-flunssa, joka voi kestää missä tahansa 3-14 päivää. Tämän ensimmäisen viikon tai kahden aikana elimistösi käyttää varastoitunutta glukoosia eli glykogeeniä ja viestii, että vaihdat ne.

sieltä siirrytään toiseen vaiheeseen, joka voi kestää 6-8 viikkoa. Täällä elimistö todella alkaa tehdä siirtymistä polttaa glukoosia rasvaa.

kun olet ylläpitänyt tätä vaihetta useita viikkoja, olet huoltotilassa. Tämä tarkoittaa rasvanpolttoa tila jatkuu, kun jatkat polttoaineen kehon terveellisiä rasvoja sijaan hiilihydraatteja.

Kuinka kertoa, onko rasva sopeutunut

Jos olet noudattanut vähähiilihydraattista, runsasrasvaista ruokavaliota jo jonkin aikaa, kannattaa pitää silmällä näitä merkkejä sopeutumisesta:

• Jaksatko pidempään syömättä aterioiden välillä? Sen sijaan, että teet sitä vain 2-3 tuntia aterian jälkeen ennen välipalan himoitsemista, sinun pitäisi pystyä olemaan ilman ruokaa 4-6 tuntia.
• koetko yhtenäistä energiaa pitkin päivää? Jos olet sopeutunut, sinun pitäisi kokea vähemmän dips energiaa, koska rasvavarastot täyttävät kehon energiantarpeen.
• Jaksatko treenata ilman, että joudut tankkaamaan itseäsi runsailla hiilareilla? Kun olet saavuttanut rasvan sopeutumisen, sinulla on kaikki tarvittava polttoaine intensiivisiin harjoituksiin ja liikuntaan. Jos olet kestävyysurheilija, joka luottaa edelleen hiilareihin ensisijaisena harjoituspolttoaineenasi, et ole vielä sopeutunut.

vastaus kyllä näihin kysymyksiin tarkoittaa, että on suuri mahdollisuus, että olet sopeutunut rasvaan ja poltat rasvaa ensisijaisena polttoaineenasi.

Jos et ole vielä sopeutunut rasvaan — huolimatta vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisesta-hiilihydraattimääräsi voi olla liian suuri elimistöllesi, tai saatat joutua syömään enemmän rasvaa tai proteiinia. Kokeile makroravinteiden saantitasoja, ja saavutat rasvan sopeutumisen riittävän pian.

jotkut uskovat Keto-suikaleiden käytön voivan auttaa sinua määrittämään rasvan sopeutumisen tilan. Valitettavasti nämä eivät anna tarkkaa vastausta.

rasvaan sopeutunut vs. ketoosi

luettuasi edelliset osat saatat ajatella: ”eikö rasvan sopeutuminen ole sama asia kuin ketoosi?”

lyhyt vastaus: lihavuuteen sopeutuminen ja ketoosissa oleminen ovat kaksi eri tilaa.

rasvan sopeutuminen tarkoittaa rasvan palamista rasvan hapettumisen kautta. Ketogeeninen ruokavalio-eli eläinrasvasta ja laadukkaasta proteiinista koostuvan, pääosin rasvapohjaisen ruokavalion syöminen-laittaa kehon ketoositilaan.

ketoosissa elimistö tuottaa ketoaineita energiaksi yrittäessään kuluttaa rasvahappoja. Kun veren ketonitaso nousee, glukoosia normaalisti käyttävät kehon osat (kuten aivot) käyttävät ketonirunkoja.

ketoosissa voi olla ilman rasvasopeutusta, ja rasvasopeutuu olematta ravitsemuksellisessa ketoosissa. Sinun ei tarvitse noudattaa keto-ruokavaliota saavuttaaksesi rasvan sopeutumisen. Osa ihmisistä syö vegaanista, alkukantaista tai paleodieettiä tai kokeilee pätkäpaastoa pysyäkseen tässä tilassa — mutta he eivät ole ketoosissa.

Kyllä Tämä kuulostaa hämmentävältä, mutta tässä on asian ydin: jos elimistösi ei tuota ketonevartaloita, et ole ketoosissa. Voit kuitenkin polttaa rasvavarastoja rasvan hapettumisen kautta, joka on rasvaan sopeutunut tila.

rasvan sopeutuminen ja Keto-sopeutuminen eivät ole sama asia

Jos olet juuri aloittamassa keto-tai vähähiilihydraattista ruokavaliota, olet luultavasti kuullut termit ”keto-sopeutuminen” ja ”rasvan sopeutuminen.”Vaikka nämä ovat kaksi samanlaista metabolista tilaa, ne eivät ole yksi ja sama. Se sanoi, seuraat samanlaisia vaiheita päästä molempiin.

rasva – tai ketosopeutuakseen syö vähähiilihydraattista, runsasrasvaista ruokavaliota, jonka tavoitteena on 20-50 gramman päivittäinen hiilihydraatin saanti. Tämä auttaa sinua siirtymään glukoosin polttamisesta (sokerinpolttaja) rasvanpolttoon (rasvanpolttaja).

voit olla rasvaan sopeutuneessa tilassa olematta ketoosissa (keto-sopeutunut), ja vinssi päinvastoin. Jos elimistö ei tuota ketonielementtejä energiaksi, et ole ketoosissa. Voit kuitenkin edelleen olla rasvaan sopeutuneessa tilassa muilla keinoilla, kuten rasvan hapettumisella tai glykolyysillä.

Katso tästä ohjeesta lisää tietoa ketogeenisestä ruokavaliosta, joka antaa rasvanpoltolle terveyshyötyjä.