Summary of the 13 Principles I Used to Get Ripped:

(2, 5, 12 = tärkein ja useimpien ihmisten vähiten tuntema)

1. johdonmukaisuus
2. (ajoittainen) paasto
3. alkoholisääntö
4. nostaa raskaita painoja (yhdistelmäharjoitukset)
5. 3 motivaation vahvistamiseen ja ennätysten rikkomiseen liittyvää salaisuutta
6. ABF: Always Be Flexing
7. Track Results
8. treenin kolme osaa
9. miten saada hyvä uni
10. Skip Cardio
11. proteiinin saanti ja alkuun terveelliset ruoat
12. 3 Terveyskoetta kannattaa tehdä
13. Repivyyden filosofia

kaikki kunnioittavat hyväkuntoisia ihmisiä.

en tiedä, mitä olet lukenut tai kuullut kehonrakennuksesta, mutta. . .

kun olet repinyt–olet repinyt. Ja se on erittäin helppo ylläpitää.

tässä artikkelissa opit parhaat jutut, joilla sain revittyä alle 2-vuotiaana.

alkava fysiikkani ei ollut huono (en ollut lihava), mutta minullakaan ei ollut näkyviä lihaksia. Nyt näytän tältä:

tietenkin olet kuullut ihmisten sanovan, että on mahdollista saada 6-pack 3-6 kuukaudessa, jos käytät tätä pilleriä, sitä ruokavaliota, tätä uutta vallankumouksellista konetta, mutta. . .

et kai uskonut, ethän!?

nuo kaverit vain ajavat omia agendojaan myydäkseen sinulle paskatuotteita.

kannattaa suhtautua skeptisesti fitness-alaa koskevaan tutkimukseen.

useimmat opinnot maksavat yritykset saadakseen haluamansa tuloksen.

Tämä artikkeli perustuu omaan kokemukseeni.

jos noudattaa johdonmukaisesti seuraavia 13 periaatetta, tulee myös revittyä.

en voi luvata, että se on kahden vuoden päästä.

ennen kuin ryhdyn näihin periaatteisiin, ehdotan, että valmistaudutte tekemään muistiinpanoja.

koska tässä artikkelissa on paljon tiivistettyä tietoa siinä…..

mutta aloitetaan siitä, mikä on tärkeintä:

se on tämä:

mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä korkeampi metabolinen lähtötasosi on.

Yes, it ’ s really that easy.

tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita (ja pysyt laihana), jos sinulla on paljon lihaksia.

tästä syystä jo repäistyjen on äärimmäisen helppoa pysyä revittyinä vähällä vaivalla.

–ja päinvastoin: tämä tekee siitä hemmetin vaikeaa & aikaa vievää, että lihavat laihtuvat ja repivät itsensä.

siksi sinun tehtäväsi pitäisi olla saada revitty ASAP elämässä.

now, let ’ s get into my 13 principles.

johdonmukaisuus on avain

Jos haluat revetä, sinun täytyy käydä kuntosalilla useita kertoja viikossa, ainakin ensimmäiset 6 kuukautta.

ja sinne pitää mennä, vaikka paska olo tuntuisi–varsinkin, jos on vasta-alkaja.

tämä vaiva on täysin normaalia ja johtuu homeostaasista, joka on kehosi prosessi ylläpitää (fysiologista) tasapainoa.

tästä syystä on otettava tavaksi treenata, vaikka tuntisi itsensä väsyneeksi tai kipeäksi. Tämä on vähän vaikeaa aluksi,mutta sinun täytyy vain puskea läpi, sitten kehosi sopeutuu.

kun olet saanut tämän alas, sinun ei tarvitse huolehtia siitä enää koskaan.

siitä tulee automaattista ja vaivatonta.

tässä on kaksi fiksua vinkkiä johdonmukaisuuden lisäämiseen:

• Etsi fiksut ajat, joilla voit treenata ennakoivasti. Kun tiedät, että aiot olla kiireinen 1-3 päivää peräkkäin, varmista, että teet killer workout session ennen sitä, jotta voit käyttää että kiireinen-aika toipua.
• Etsi hyvä aika, josta voit pitää kiinni. Jos käyt kuntosalilla säännöllisesti, teet siitä tavan nopeammin kuin jos et. useimmille paras aika treenata on välillä 4-7 PM.

Do (katkonainen) paasto

katkonainen paasto on useimmille terveellisin ruokailutapa. Varsinkin miehet.

pätkäpaastolle on ainakin 5 syytä:

1) se kytkee väliaikaisesti ketoosin, jolloin ihminen polttaa rasvaa glukoosin sijaan, jolloin hän laihtuu.

2) Se lisää elimistön tuottaman kasvuhormonin määrää (tämä on hyväksi lihasten ja immuunijärjestelmän rakentamiselle).

3) greliinitasosi nousevat. Greliini on nälkään liittyvä hormoni. Tämä tekee sinut onnellisemmaksi ja keskittyneemmäksi (lisää dopamiinia), ainakin jos teet 2 päivän paaston.

4) tutkimusten mukaan se vähentää riskiä sairastua syöpään.

5) Se säästää paljon aikaa (vähemmän ruokia, vähemmän ruoanlaittoa jne.

tässä ovat suosituimmat tavat paastota:

• ruokatauko 8 tuntia ja paasto 16 tuntia (jätä vain aamupala väliin).
• paastoaa 24 tuntia kerran viikossa.
• paastoaa 40-48h kerran viikossa tai joka toinen viikko.

syön yleensä 1-3 ateriaa päivässä ja paastoan loppupäivän.

ruokintavapaani on 8 tuntia ja paastoaikani noin 16 tuntia. Sitten yleensä paastoan 24 tai 48 tuntia kerran viikossa samoin. Miksi?

koska tykkään vaihtaa sitä ja murtautua homeostaasiin.

Jos haluat aloittaa 2 päivän paaston, suosittelen juomaan l-glutamiiniin sekoitettua vettä, jotta saat aminohappoja rikkomatta paastoa. Tämä helpottaa.

L-glutamiini on terveellistä myös vatsalle, koska sitä käytetään vatsakalvon uudistamiseen. Minulla oli aiemmin huono vatsa (vaikea candida albicans), mutta nyt se on hyvä L-glutamiinin, paaston, kookosrasvan ja tonnin oreganon ansiosta (joka sisältää enemmän antioksidantteja kuin lähes mikään muu ruoka).

Alkoholisääntö

sitä ei kannata juoda lainkaan. Koska se on epäterveellistä.

mutta jos haluat tulla revityksi ja olet päättänyt, että juot alkoholia joka tapauksessa, tee näin:

• juo vain suoraa viinaa tai viiniä hiilareiden ja sokerin saannin minimoimiseksi. Vältä olutta (erityisesti Ipoja) ja sokeripitoisia juomia.
• älä syö alkoholin nauttimisen jälkeen. Alkoholi nähdään myrkkyä elimistö ja metaboloituu ennen ruokaa. Tämä tarkoittaa, että jos juot ja syöt samaan aikaan, kehosi varastoi monia kaloreita rasvana. Niin nopeasti sen sijaan.
• minimoi rasvan kulutus koko sen päivän aikana, jonka juot. Rasvat sisältävät paljon kaloreita ja metaboloituvat hitaasti (hitaammin kuin hiilihydraatteja).

alkoholi ei ole erityisen vaarallista repäistäväksi, mutta . . .

ruoka, jota juodessa syö, on se ”vaarallinen” osa, joka haittaa repimistä.

–etenkin roskaruoka, koska se on runsaskalorista, täynnä rasvoja ja lisäaineita.

nosta raskaita painoja & tehdäänkö yhdistelmäharjoituksia

Haluatko rakentaa lihas–ja voimaa–niin nopeasti kuin pystyt?

silloin kyse on yhdistelmäharjoitusten tekemisestä.

Eristysharjoitukset ovat kolmentyyppisille ihmisille:

1. vakaville kehonrakentajille.
2. ihmiset, joilla ei ole aavistustakaan siitä, mitä he tekevät.
3. ihmiset, joilla on paljon aikaa käsissään.

oletan, ettet ole kumpaakaan näistä tyypeistä.

Heavy = ei saisi tehdä kuin 10 toistoa.

älä mene yli 10 toistoa äläkä käytä outoja koneita–ellet kärsi jostain vammasta ja sinulla on pätevä syy välttää vapaita painoja.

nyt ystävä, tässä tärkeimmät yhdistelmäharjoitukset, joita sinun pitäisi tehdä jonkin verran:

koko keho (selkä & ydin):

• Deadlifts & stifflegged deadlifts.
• kyykky.
• siivoaa.
• puhdas ja törppö.

jalat:

• kyykky.
• Etukyykky.
• Lunges.

ylävartalo:

• penkkipunnerrus (myös käsipainot).
• Dips.
• Pull-upit & leuat.
• hartiaprässi.

pidä homma yksinkertaisena ja pidä tästä kiinni nostaessasi nostojasi.

–varsinkin, jos olet aloittelija.

jauha vain, kunnes olet luonut pohjan.

kolme salaisuutta motivaation lisäämiseksi

nyt kerron kolme psykologista kikkaa, jotka ovat auttaneet minua paljon.

Jos sinäkin pystyt kietomaan pääsi tämän ympärille, se voi antaa sinulle euforisen harjoittelun, jossa Murtaudut ulos Homeostaasistasi ja siirryt uudelle tasolle.

Motivaatio korreloi vahvasti aivojen välittäjäaine dopamiinin kanssa. Seuraavassa on joitakin luonnollisia tapoja (psykologisia temppuja), joilla voit lisätä dopamiinin vapautumista saadaksesi parempia harjoituksia.

#1 Paranna musiikin motivaatiovaikutuksia

kuten tiedät, musiikki on tehokas motivaation tehostaja. Mutta tiesitkö, että sen motivaatiovaikutuksia voidaan optimoida?

näin:

Vältä kuuntelemasta suosikkikappaleitasi liian usein.

jos sekoitat sitä enemmän, pystyt puristamaan niistä enemmän dopamiinia (motivaatiota) pidemmän ajan kuluessa.

#2 variaatio lisää motivaatiota

aivan kuten parhaiden biisien vaihtelu auttaa säilyttämään motivaatiovaikutuksensa pidempään, salilla voi alkaa vaihdella (pieniä) asioita pitääkseen motivaation korkealla. Näin tottuminen ja ikävystyminen pysyvät loitolla.

. . . Koska olet nyt järkyttänyt lihaksia.

–Arnold Schwarzenegger

et halua vaihtaa koko treenikertaa, vaan haluat aina vaihtelua.

esimerkiksi: Käyn yleensä salilla, mutta joskus käyn lenkillä tai teen kalisteniikkejä. Ei siksi, että se olisi tehokkaampaa, vaan vaihtelun psykologisen vaikutuksen vuoksi. Joitakin muskeleita täällä:

tässä on toinen tapa käyttää vaihtelua. Sen sijaan, että nostaisit tasaista tankopenkkipunnerrusta koko ajan, haluat pyöräillä välillä:

• Käsipainopenkkipunnerrus
• dipit (painotettu)
• Vaijerit
• Calistenics (säännöllinen punnerrus, painotettu).

Pro kärki: Aloita kevyt paino, sykli näiden harjoitusten välillä kunkin (Rinta) harjoitus, ja nosta hieman enemmän joka kerta. Onneksi olkoon — olet nyt. . .

#3 käyttämällä voittaja-efektiä ennätysten rikkomiseen!

voittajaefekti on biologinen termi sille, miten aivot muuttavat itseään voittamalla ja kilpailemalla.

This is AWESOME!

saat kohonneita dopamiini-ja testosteronipitoisuuksia.

Tämä laittaa sinut itseään vahvistavaan palautesilmukkaan, jossa jäät riippuvaiseksi voittamisesta ja haluat voittaa vielä enemmän.

käytä voittaja-efektiä asettaaksesi itsesi tasaisten ”voittojen”sarjaan.

näin parhaat lajivalmentajat rakentavat luottamusta urheilijoihinsa. Kuten käskin sinun kierrellä eri rintaharjoitusten välillä, koska sen avulla voit kasvattaa painoa vähitellen joka kerta.

älä hyppää heti edelle tekemään 1 rep Maxia.

sen sijaan, valitse strategisesti levittää sitä pidemmälle ajanjaksolle maksimoidaksesi motivaation!

näin vietät vapaa – aikasi: ABF

ABF-always Be Flexing!

se kuulostaa itsestään selvältä (ja sitä se onkin), mutta suurin osa ihmisistä ei tee sitä…

lihasten Koukistaminen tekee sinulle kaksi hienoa asiaa:

1. se polttaa enemmän energiaa.
2. se edistää rentoutumista.

–Muista siis pitää usein taukoja, jotta kehosi taipuu tietoisesti, se helpottaa oloasi ja auttaa keskittymään pidemmiksi ajoiksi.

Tässä muutamia harjoituksia, joita voit tehdä milloin tahansa (tunnilla, töissä, tietokoneen ääressä istuen):

• jännitä niskaasi & leuat. ”Pureskele” mielikuvitusruokaa, kunnes leukasi väsyy.

• mahan Imurointi & vatsan pullistaminen. Vatsatyhjiö on se, kun työntää vatsaansa niin kovaa kuin jaksaa niin pitkään kuin jaksaa.

• jännitä kaikkia kehosi lihaksia, erityisesti rintakehää ja käsivarsia. Tämä on helppo tehdä tietokoneen ääressä istuen.

Ratatulokset

Jos treenaaminen on sinulle uutta, on hyödyllistä seurata tuloksiasi. Siihen on kaksi pääsyytä:

1. se tekee henkisesti sitoutuneemmaksi.
2. se näyttää edistymisesi ja asettaa asiat kontekstiin (myös lisää motivaatiota)

ja. . . Se imartelee egoasi.

vakavasti: ota edistymiskuvia. Se auttaa.

3 mitattavaa asiaa:

• kehon paino.
• kuinka paljon jaksat nostaa.
• kuvia itsestäsi nähdäksesi parannuksesi.

treenin kolme osaa

määrittelevät, miltä optimaalinen treeni näyttää.

1. Treeniä edeltävä rituaali:

tässä mennään vyöhykkeelle. Haluat siirtää painopistettä päästäsi kehoosi. Voit tehdä tämän meditoimalla, visualisoimalla sarjojasi tai pumppaamalla itsesi ylös. Juon yleensä kahvia (jos se on aikaisin päivällä).

2. Nosto:

kun nostat, mielessäsi pitäisi olla vain kaksi asiaa a) ytimen pullistaminen ja B) oikein hengittäminen. ”Oikea hengitys” tarkoittaa hengitystä vatsaan; ei rintaan. (Oikea hengitys ei nosta hartioita.)

3. Palautuminen sarjojen välillä:

kun olet lopettanut setin, on tärkeää, että kohtaat kivun ja hengität. Yritä rentoutua. Monet ihmiset eivät tee tätä, ja se saa heidät väsymään tarpeettomasti.

nuku hyvin

sinun täytyy luoda johdonmukainen rituaali, joka toimii merkkinä väsymyksellesi. Kamppailin tämän kanssa pitkään, mutta nyt minulla on hyvä rutiini.

Tässä 7 vinkkiä parempaan uneen:

• varmista, että olet väsynyt päivän päätteeksi. Työskentele kovemmin.
• yritä nukkua pilkkopimeässä huoneessa. Se tarkoittaa, ettei valoa ole lainkaan. Aivosi ovat älykkäämpiä kuin silmäsi, ja ne havaitsevat vähänkin valoa. Tämä voi vähentää kehon melatoniinin (unihormoni) tuotantoa, mikä voi heikentää unen laatua.
• älä nauti piristeitä useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
• avaa ikkuna, josta saa raitista ilmaa.
• älä käytä puhelinta tai tarkista sähköpostia tai sosiaalista mediaa 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
• meditoi tai tee hengitysharjoituksia 5 min rauhoittuaksesi ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä tietokoneen näyttöjen ääressä istumista noin 20-30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Skip Cardio

Cardio ei juurikaan auta sinua rasvan menettämisessä tai lihasten kasvattamisessa.

poltat enemmän kaloreita:

1. nostelemalla raskaita painoja tai tekemällä,
2. tekemällä intervallitreeniä. . .

. . .kuin sinä teet vakaan tilan cardio.

Cardiolla on muitakin etuja, mutta jos tavoitteena on saada revittyä, se on ajanhukkaa.

proteiinin saanti & terveellisimmät elintarvikkeet

syövät noin 1 g proteiinia/punta – eli noin 1,5-2G proteiinia / kilo.

Jos syöt enemmän proteiinia kuin elimistösi pystyy omaksumaan, saat ilmavaivoja ja tunnet todennäköisesti olosi hitaaksi ja uneliaaksi.

tee kokeita nähdäksesi, kuinka paljon elimistösi pystyy sulauttamaan proteiinia. Tämä on tärkeää, koska ihmiset eivät ole tasa-arvoisia tässä suhteessa!

jotkut pystyvät sulauttamaan enemmän proteiinia kuin toiset; se on epäreilu etu johtuen ylivertaisesta genetiikasta ja / tai suuresta ruoansulatuksesta.

(haluat olla makeassa paikassa, jossa syöt joka päivä juuri ja juuri tarpeeksi proteiinia saamatta siitä hidasta.)

nyt tässä ovat kaikki terveellisimmät ruoat, joita syön paljon:

munat

inaatti parsakaaliavokado kalaliha

pähkinät ja siemenet (kurpitsansiemenet ovat poikkeuksellisen terveellisiä ja sisältävät paljon sinkkiä, mikä on hyväksi testosteronin lisäämiselle)

terveellisiä mausteita, kuten kanelia, kurkumiinia ja oreganoa (sisältää 4 kertaa mustikoiden antioksidantit)

lisäravinteita/muuta: magnesiumia, sinkkiä, teetä, kahvia, raakakaakaota ja korkealaatuista omega-3: a. Joskus L-glutamiinia ja kreatiinia.

ja haluat välttää näitä ruokia:

• sokeri/karkki (nostaa insuliinitasoja ja estää rasvan vähenemistä)
• tyhjät hiilarit (leipä, pasta, välipalat)
• prosessoidut ruoat (muovirasiassa olevat asiat)

haluat minimoida hiilihydraatteja ylipäätään, paitsi treenien jälkeen.

tämä ei sisällä kasviksia-yritä aina syödä paljon kasviksia!

lisätietoa saat katsomalla, mitä yleensä syön ja miksi.

kolme kuntotestiä, jotka sinun pitäisi tehdä

yksi parhaista sijoituksista rahassa ja ajassa mitattuna pitkän aikavälin terveytesi parantamiseksi on diagnostisten testien tekeminen:

1. hiusanalyysi (katso omani pdf-muodossa).
2. verianalyysi (tarkista testosteroni, jos olet yli 35-vuotias).
3. rasvahappotesti (info alla).

Hiusanalyysi & verikokeet antavat yleiskuvan vitamiini -, mineraali-ja raskasmetallipitoisuuksista. Tämä antaa sinulle paljon palautetta siitä, mitä sisällyttää tai poistaa ruokavaliosta.

tärkein asia, jonka opin hiusanalyysistä, oli se, että kehossani oli liikaa elohopeaa. Se olisi ollut erittäin huono tulevina vuosina, Jos en olisi korjannut sitä (se antaa sinulle ”aivosumua”). Pidin sen jälkeen puolen vuoden tauon kalasäilykkeiden syömisestä.

Rasvahappotestit antavat palautetta siitä, mitä (välttämättömiä) rasvoja kannattaa syödä enemmän. Useimmat ihmiset ovat puutteellisia omega-3 ja on liikaa omega-6. Tämä tapahtuu, kun syöt liikaa prosessoitua ruokaa ja liian vähän kalaa. Tuloksena on huonompi immuunijärjestelmä, ihon terveys ja hitaampi palautuminen harjoituksista.

tässä kuva rasvahappotasoistani:

tässä kuva hormonitasoistani vanhasta verikokeesta:

h3>repivyyden filosofia

lopuksi tässä 3 ”jumppameininkiä”, jotka ovat auttaneet minua paljon:

• 5 minuuttia lisää. Kun haluat lopettaa tai mennä kotiin, pakota itsesi tekemään vielä ainakin yksi maineikas. älä anna aivojesi saada viimeistä sanaa, älä vahvista heikkoutta.
• Focus. On parempi tehdä muutama toisto erinomaisella henkisellä keskittymisellä, todella tunnustelemalla kehoasi, kuin tehdä monia mielettömiä toistoja, joissa et ole kosketuksissa kehoosi!
• älä välitä ympäristöstäsi. Äläkä tuo puhelinta salille.

johtopäätös: mäki on alun Jyrkin

repiminen kestää hetken, mutta repimisen jälkeen sen pitäisi kestää ikuisesti.

tämä selittyy sillä, että:

1. mitä enemmän lihasta on, sitä enemmän kaloreita polttaa, ja. . .
2. mitä vähemmän kehossasi on rasvaa, sitä matalammat leptiinipitoisuudet sinulla on ja sitä vähemmän sinulla on nälkä.

tämän takia kannattaa pyrkiä repimään mahdollisimman pian elämässä.

se on kovan työn arvoista. Ajattele sitä pitkäaikaisena sijoituksena.

repiminen auttaa valtavasti terveyttä ja menestystä.

sinulla ei välttämättä ole aikaa tai energiaa tulla revityksi myöhemmin elämässä.

hyvää työtä tämän pitkän ja hyvin yksityiskohtaisen artikkelin lukemisessa.

tee nyt itsellesi palvelus ja tee muistiinpanoja. Yhteenveto:

The 13 Principles to get Reped:

• johdonmukaisuus on avain: mene salille sade, rakeet tai lumi.
• (katkonainen) paasto: syö 1-3 kertaa päivässä. Kokeile erilaisia paastoamismenetelmiä löytääksesi itsellesi sopivan.
• Alkoholisääntö: juominen ei ole pahasta. Syöminen juodessa on.
• nosta raskaita painoja, yhdistelmäharjoituksia: pidä se alle 10 toistoa ja käytä vapaita painoja tai vartaloharjoituksia. Vältä eristysharjoituksia ja koneita.
• 3 psykologista kikkaa motivaation lisäämiseksi: uutuus, vaihtelu ja voittaja-efekti.
• ABF: always be flexing! Etenkin tietokoneella.
• Track Results: Kirjoita ylös tulokset, edistyminen tai ota kuvia.
• kolme Treeniosaa: harjoitusta edeltävä rituaali, painojen nosto, palautuminen sarjojen välillä.
• nuku hyvin: mene nukkumaan uupuneena ja vältä puhelimia / tietokonetta 1h ennen.
• Skip Cardio: Se ei saa sinua repimään tai kasvattamaan lihaksia.
• proteiini ja ruokavalio: syö 1 g proteiinia/Pauna tai 1,5-2 g proteiinia / kilo.
• kokeilu: tee diagnostisia testejä selvittääksesi, miten ruokavaliosi toimii sinulle.
• Repivyyden filosofia: mene vielä viisi minuuttia ja yritä todella tunnustella vartaloasi.

mitä sinun pitäisi tehdä nyt:

1. Kirjoita tästä artikkelista tarkistuslistatiiviste. Siinä on kaikki mitä tarvitset.
2. toteuta nämä periaatteet / tavat yksi kerrallaan.
3. tee vähintään yksi näistä diagnostisista terveystesteistä.

–niin minä tein, ja nyt teen kaikki nämä jutut vaivattomasti. Kuin kello.

Kiitos lukemisesta ja toivotan teille onnea nyt!

* * *

Hanki 92 parasta Vinkkiäni kuntoiluun, terveyteen, lihasten kasvattamiseen, motivoitumiseen ja paljon muuhun.