How to Butterfly Chest-to-Bar Pull-Ups
kirjoittanut Travis Ewart

i love checking the Invictus blog every night to see what the treeni is for the next day. En tiedä, mikä se on, mutta kun näen, että treenissä on vetoja tai rinnasta tankoon vetoja, innostun kovasti. Tiedän, että se ei ole sama reaktio kaikille, mutta minusta tuntuu, että se johtuu yleensä siitä, että he eivät tunne jatkuvasti, sujuvasti ja rytmikkäästi heilumisen tunnetta vetokoukkuissaan. Monet kamppailevat perhostekniikan liikkeen kanssa, vaikka ne ovat riittävän vahvoja tiukkoihin rinnasta tankoon-vetoihin tai säännöllisiin vetoihin, ja se voi olla turhauttavaa.

voimisteluvalmentajana rakastan liikkeen opiskelua ja sen tolkkua. Kehon painon siirtymisen seuraaminen puolelta toiselle, momentumin käynnistäminen, Rakentaminen ja pysähtyminen sekä tehokkaasti käytetty voima ovat kaikki osa päivittäistä rutiiniani ja yksi syy siihen, miksi rakastan työtäni. Toinen syy, miksi rakastan työtäni, on katsoa, kun urheilijat hakkaavat heidän tiellään olevia tiesulkuja. Alla kuvailen kolme tärkeintä kappaletta perhosen rinta-tankoon liikettä, jotka estävät toukkaa muuttumasta perhoseksi.

osa yksi: tangon asentaminen

useimmiten näen aloittelevien perhosten tekevän kuollutta roikkumista tangosta, siirtyvän joihinkin kipping-keinuihin ja yrittävän sitten yhdistää joitakin perhosrintaisia tangoille vain huomatakseen, että tuntuu kuin ne heiluisivat hallitsemattomasti ja tulisivat baarista turhautuneina rytmin puutteeseen. Rytmi saavutetaan tasapainon ja ajoituksen avulla. Joissakin taidoissa, kuten varpaat tankoon, on helpompi löytää rytmi kuin perhosen rinta-tankoon, mutta ne ovat itse asiassa melko samanlaisia keinussa ennen kaartamista. Samoin baarin lihasvoimalla on sama heilautuskuvio, joten mikä on homman nimi? (Sivuhuomautus: säännöllinen perhonen pull-ups voi alkaa kuollut ripustaa ja vaadi eteen / taaksepäin swing onnistuakseen).

tankoon hyppääminen saattaa olla tärkein osa tätä liikettä. Seisoo hieman takana baarissa ennen hyppäämistä lisää hieman eteenpäin keinu kerran roikkuu, ja jos pidät jalat eteenpäin lantion (hollow body position), kunnes ohitat pystysuoran tason baarissa voit heti kaari lastaus/uudelleen lastaus asentoon kip ja suorittaa välittömästi rinta-bar tai varpaat-bar swing. Katsellessani urheilijaa (sivulta) nostamassa tankoa minun pitäisi nähdä heidän hyppäävän tangolle jalat hieman edessään, alkavan heilua eteenpäin ja johtavan keinua varpaillaan. Niiden pitäisi sitten suoristaa saavuttaa suora elin etupuolella tangon noin 5-10 astetta eteenpäin pystytaso (pystyssä postitse). Keinun tulee olla suhteellisen pieni ja sitä seuraa kaari, jossa varpaat ovat vartalon takana.

Part Two: Efficient Kipping

monet urheilijat tietävät, mitä ”kipping” on ja miten kippaus-up swing, mutta paikannus voi olla vähemmän kuin transferable muuttaa kipping rinta-to-bar perhosrinta-to-bar. Alkajaisiksi Kipping rinnassa-bar pitäisi lopettaa suora tai hieman ontto elin suora ish jalat hieman nojasi-takaisin kulma tanko painetaan keskellä rinnassa ja kärki kyynärpäät takana takana. Useimmat ongelmat yrittää kääntää kipping pull-up osaksi perhonen rinnassa-bar tapahtuu, kun rinta täyttää bar mutta jalat ovat jo taivutettu ja alla urheilija tai jo niiden takana. Korjataksesi tämän, aja varpaitasi eteen / ylöspäin ja hartioitasi taaksepäin samanaikaisesti ja vedä sitten rintasi tangolle nopeasti jalat tangon pystytason edessä. Korjaa tämä ja siirry kolmanteen osaan.

osa Kolme: oikea ajoitus

tunnistettavin osa perhosen rinta-tankoon on kaariasento, jota kutsun mielelläni ”uudelleenlatausasennoksi”. Jokaisella kippausliikkeellä on kuormausasento. Tämä on kehon asento, joka saavutetaan ennen kipping swing, ja kun kyseessä on perhonen rinta-tangot, se on kaareva takaisin/varpaat takana kehon asentoon, joka varaa kehon eteenpäin swing yhdistää seuraavat rinta-tangon. Kuten toisessa osassa mainittiin, jalkojen tulee olla vartalon ja tangon etupuolella, kunnes rinta kohtaa tangon. Tämä on erittäin tärkeää, koska ilman jalkojen painoa tangon edessä ei ole ”painon vaihtoa”. Painon vaihto rinnasta tankoon tapahtuu, kun jalat menevät tangon edestä pakaroiden taakse, mikä saa rintakehän ”vaihtamaan” asentoja ja liikkumaan tangon eteenpäin. Vetäminen jalat takaisin ennen valmistumista pull-up siirtyy paino aikaisin, ja kun rinta koskettaa bar se on vain menossa pudota suoraan alas ja aiheuttaa swing tulla epätasapainoinen seuraavan rep. Be nopea ja kärsivällinen! Odota, että rintasi koskettaa tankoa (edellyttäen, että jalkasi ovat edelleen edessä), vedä ne takaisin niin pitkälle kuin ne pääsevät. Tämä pitäisi tehdä nopeasti, yrittää saada varpaat osoittaa kattoon takanasi. Polvien taivuttaminen mahdollisimman paljon auttaa vaimentamaan iskua suorien käsivarsien hetkellä. Jos tunnet alaselkäkipua, erota polvet uudelleenlatausasennon aikana, mutta pidä varpaat yhdessä, jotta saat symmetriaa ja vauhtia seuraavaan vetoon.

Now What?

Jos olet yksi niistä monista, joilla on aiemmin ollut ongelmia perhosrinta-tankojen kanssa, katso videolta, miten liikut ja putoatko johonkin yllä olevista osioista. Ei ymmärrä taitoa niin paljon liikkuvia osia voi olla monimutkaista ja turhauttavaa, mutta suurimman osan ajasta tarvitset vain hieman ylimääräistä ohjausta näyttää, kuinka hyvin lähellä todella olet! Ota aikaa salilla ja videoi itsesi treenaamassa näitä ja julkaise videosi alla olevissa kommenteissa. Autamme sinua liikkumisessa niin paljon kuin voimme niin kauan kuin postaat!

seuraavan kerran kun näet rinnasta tankoon-vetoja agendalla, toivon todella, että sinäkin saat perhoset ajattelemaan perhosia ja sitä, miten aiot lentää treenin läpi!

Jos haluat lisää harjoituksia ja progressioita sekä saada henkilökohtaista palautetta valmentaja Travisilta, liity Invictus Gymnastics online-ohjelmaamme. Ei ole väliä, millä tasolla taitosi ovat, meillä on tapa muokata ohjelmointisi juuri sinulle sopivaksi. Saat opetusohjelmia, videoanalyysi, ja hämmästyttävä online-yhteisö, kaikki auttaa itseäsi valmistautua mitä on varmasti tulossa! Toki sen eteen pitää tehdä töitä, mutta crossfitiä (eli olet kovis) harrastetaan, ja tämä on se askel, joka sinun pitää ottaa ollaksesi vielä kovempi.

kaksikymmentä minuuttia varsinaista työtä, kolme kertaa viikossa-Aloita nyt! Aukeama on lähempänä kuin luuletkaan!