medicinally revealed by Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.

selvitämme, miten hitaan aineenvaihdunnan voi korjata, keskustelemme metabolisista vaurioista ja metabolisesta sopeutumisesta sekä tutkimme kahta menetelmää. Käänteinen dieetti ja kaikki peliin.

Dieettikulttuuri on väkevää kamaa. Uuden laihdutusruokavalion houkutus on niin houkutteleva, että oletamme usein, että vaikka viimeiset 10 dieettiä eivät toimineet, tämä seuraava tekee tempun. Valitettavasti tutkimukset viittaavat siihen, että useimmille ihmisille laihdutusruokavaliot eivät ole kestäviä pitkällä aikavälillä ja johtavat usein siihen, että saamme takaisin menetetyn painon – ja sitten jonkin verran. Syynä tähän painon pyöräilyyn (eli painonpudotukseen ja painon palautumiseen) on metabolinen sopeutuminen.

mitä on metabolinen vaurio / metabolinen sopeutuminen?

metabolinen sopeutuminen, joka tunnetaan paremmin nimellä metabolinen vaurio tai nälkiintymistila, on elimistön vastaus pitkäaikaiseen kalorien rajoittamiseen tai nälkiintymiseen. Termi ”metabolinen vahinko” taipumus tehdä tämä näyttää todella negatiivinen valitettava sivuvaikutus kalorien rajoittaminen tai äärimmäinen laihduttaminen. Itse asiassa metabolinen sopeutuminen on normaali ja luonnollinen selviytymismekanismi. Kun kehomme ei ole tarpeeksi energiaa (kaloreita) käytettävissä, se hidastaa aineenvaihduntaa polttaa vähemmän kaloreita koko päivän. Tämä on kirjaimellisesti epätoivoinen yritys säilyttää energiaa kehon käyttää normaalia päivittäin toimintoja, kuten hengitys, ruoansulatus, kävely, seisominen, jne.

Painomuutosten suurimmat vaikuttajat

sen perusteella, mitä tiedämme metabolisesta sopeutumisesta ja painonkierrosta, ihmisen kyky pudottaa merkittävä määrä painoa lopullisesti ja pitää se poissa, herättää keskustelua. Katsotaan siis asiaa laskentanäkökulmasta ja mietitään, mitä painon muuttamiseen tarvittaisiin. Monet ihmiset saattavat uskoa, että se on niin yksinkertaista kuin energia miinus energia ulos, mutta se on paljon vivahteikkaampi kuin että.

in energia on realistisempaa:

kulutettujen kalorien todellinen määrä

, joten tämä tieto on helposti saatavilla elintarvikepakkauksista tai kalorijäljittimistä. Elintarvike-ja lääkeviraston FDA: n mukaan elintarvikemerkinnän ravintotiedot voivat kuitenkin olla jopa 20 prosenttia pielessä, ja niitä voidaan silti pitää vaatimustenmukaisina. Joten kalorit näet ravitsemus etiketti tai numero kirjaudut MyFitnessPal voi olla hyvin erilainen kuin mitä olet todella kuluttaa.

miinus

ruoasta imeytymättömät kalorit

ruoan kalorimäärä ei välttämättä todellisuudessa vastaa ruoasta imeytyvien kaloreiden määrää. Imeytymisnopeus voi vaihdella merkittävästi riippuen siitä, miten ruokaa käsitellään, kypsennetään,kuitupitoisuus, mikrobiomi muodostavat jne.

toisaalta energian loppuminen on yhdistelmä:

Lepovauhti (RMR)

Tämä on kalorimäärä, jota poltat joka päivä pelkästään levossa. RMR tukee elintoimintoja, kuten hengitystä, verenkiertoa, elintoimintoja ja aivotoimintaa ja on pitkälti riippuvainen genetiikasta, iästä, sukupuolesta, painosta ja mahdollisesti suoliston mikrobistosta). RMR edustaa noin 60% (suurin osa) energiantuotostamme tai ”aineenvaihdunnastamme”.

ruoan terminen vaikutus (TEE)

Tämä on ruoan syömiseen, sulattamiseen ja imemiseen tarvittava energia-tai kalorimäärä. Energiamenojen määrä vaihtelee makroravintoaineittain. Esimerkiksi hiilihydraatit ja rasva vaativat sulattamiseen 5-15 prosenttia energiantuotosta, kun taas proteiini vaatii 20-35 prosenttia.

liikunta (PA)

Tämä on tarkoituksellista liikuntaa, kuten kuntosalilla käymistä, lenkkeilyä, pyörällä ajamista jne. Energiamenojen määrä vaihtelee suuresti yksilöllisen aktiivisuustason mukaan.

Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

nämä ovat niitä pieniä tiedostamattomia asioita, joita saatat tehdä, jotka kuluttavat energiaa, kuten näpertely, suorassa istuminen, soittimen soittaminen, hiusten pyörittely levottomasti jne. Tämä muodostaa noin 10-15% energiantuotostasi.

tämän tiedon tiivistämiseksi ja sen esittämiseksi yksinkertaistetussa matematiikkalaskennassa:

muutokset kehon painossa

= energia – energia ulos

miten metabolinen sopeutuminen tapahtuu?

metabolinen sopeutumistutkimus perustuu paljolti teorioihin, kuten asetuspisteteoriaan ja kaksoisinterventiopisteteoriaan (muun muassa näiden variaatioita).

asetuspisteteorian mukaan kehollamme on geneettisesti ennalta määrätty mukava paino, jota se taistelee puolustaakseen. Kun vähennämme saantiamme ja laskemme painoamme esimerkiksi ruokavaliolla, meillä on käytössä kompensoivia mekanismeja, jotka vähentävät energiantuotantoa ja energiansaantia homeostaasin ylläpitämiseksi. Painomme on tässä suhteessa kuin termostaatti. Jos talo kuumenee, se laukeaa jäähdyttämään sitä takaisin. Jos talo kylmenee, se laukeaa lämmittämään sen takaisin.

Kaksoisinterventiopisteteoria katsoo, että meillä on geneettisesti asetuspiste, mutta se ei ole staattinen luku, vaan enemmänkin vaihteluväli. Ylemmän ja alemman interventiopisteen, tai asetuspisteen ”alueen”, ulkopuolella fysiologiset valvontamekanismit kytketään päälle tuomaan meidät takaisin alueelle. Kuitenkin, kun painomme laskee asetetun pisteen alueella, nämä valvontamekanismit ovat heikompia. Antaa sinulle esimerkin, jos asetuspiste alue on 110-135 lbs, koska fysiologinen ohjaus mekanismeja paino ovat heikompia tällä alueella, Tämä alue voidaan helpommin vaikuttaa ja voi vaihdella ylös tai alas riippuen asioista, kuten ruokavalion ja liikkeen. Nämä ponnistelut ovat kuitenkin todennäköisempiä, jos yrität päästä alueen ulkopuolelle (eli alas 100 lbs tai jopa 160 lb). On tärkeää huomata, että ei ole yhtä alueen kokoa, ja yksilöt vaihtelevat kuinka ”tiukka” niiden Asetusalue on. Koska jokaisen ylä-ja alarajat (eli asetuspiste-alue) ovat erilaisia ja vaihtelevia leveydeltään, se auttaa selittämään, miksi joidenkin ihmisten paino näyttää olevan tiukemmin säännelty kuin toisten. Me kaikki tiedämme jonkun, joka voi syödä mitä tahansa ja pysyä saman painoisena, kun taas toiset juovat viikonloppuna ylimääräisen oluen ja lihovat. Ensin mainitulla on todennäköisesti hyvin kapea asetuspistealue, joten heidän ruumiinsa työskentelee kovemmin pitääkseen heidät kyseisellä alueella, kun taas jälkimmäisellä voi olla laajempi alue, eli heidän painonsa todennäköisesti vaihtelee suuremmassa määrin.

näiden teorioiden perusteella, kun rajoitamme kaloreita ja laihdutamme alle alemman interventiokynnyksen (eli asetuspistealueen), muutama merkittävä energiapoistomekanismi potkaisee kehon takaisin homeostaasiin:

1. meillä on vähemmän energiaa rasittaaksemme itseämme kuntosalilla (fyysinen aktiivisuus laskee)
2. saatamme tiedostamattamme hermostua tai liikkua vähemmän (siisti lasku)
3. saatamme imeä enemmän kaloreita ruoasta kompensoidaksemme kalorimäärän vähenemistä (TEE laskee)
4. painamme vähemmän, joten kehomme tarvitsee vähemmän kaloreita ylläpitääkseen tuota pienempää painoa (RMR laskee).

yhteenvetona voidaan todeta, että energy out-yhtälön (pa, TEE, NEAT, RMR) kaikki näkökohdat heikkenevät, kun pyritään tasapainottamaan rajoitettua energiaa sisään ja palauttamaan keho normaalipainoon. Valitettavasti näyttää siltä, että tämä ei ole tarkkaa tiedettä, koska aineenvaihdunta (aka energia ulos/energian menot) voi laskea enemmän kuin mitä odottaisit painon muutoksesta, todennäköisesti selviytymismekanismina suojaamaan kehon ja rasvan massan menetykseltä. Näimme tämän selviytymismekanismin pelata pois suosittu laihtuminen Tosi-TV-ohjelma, suurin häviäjä, jossa tulokset 6 vuoden seurantatutkimuksen 14 kilpailijat show osoitti, että ei vain kilpailijat takaisin paino, että he menettivät, mutta jotkut kilpailijat saivat jopa enemmän painoa kuin mitä he painoivat ennen osallistumista show. Yksi tämän tutkimuksen merkittävimmistä havainnoista oli lepovauhdin dramaattinen lasku painonpudotuksen jälkeen. Merkitys, He polttivat vähemmän kaloreita (noin 500 vähemmän) energian menot kuin he tekivät ennen he kilpailivat show. Tulokset viittaavat siihen, että metabolinen adaptaatio tai hidas aineenvaihdunta on puolustusmekanismi, joka vaikuttaa suhteessa painonpudotukseen. Joten esimerkiksi, jos tarvitset 2000 kaloria 150 lbs, ja matemaattinen yhtälö ehdotti tarvitsisit 1500 kaloria 130 lb (kun menetät 20 lbs), surullinen todellisuus ehdottaa, että todella tarvitset vain 1000 kaloria vain säilyttää uuden 130 lbs. Ei ihme, että laihduttajat saavat sen takaisin! Huomautus: Nämä ovat fiktiivisiä numeroita tehdä pisteen.

metabolisen nopeuden muutosten lisäksi hormonimme myös sopeutuvat kompensoimaan kehon painon muutoksia, jotka voivat vaikuttaa yhtälön energiaan. Esimerkiksi laihduttaessa:

leptiini laskee

Set point-teorian mukaan leptiini on tärkein kulutuksen kompensoiva toimija. Rasvasoluihin varastoitunut leptiini on kylläisyyshormonimme ja viestii meille, kun tunnemme olevamme kylläisiä. Kun laihdumme, nämä solut kutistuvat ja leptiinipitoisuudet laskevat, eli normaalit terveen täyteläisyyden signaalit hiljenevät. Tämän seurauksena tunnemme tarvetta syödä enemmän tunteaksemme itsemme kylläisiksi, kun kehomme taistelee saadakseen takaisin haluamansa painon.

greliinin suureneminen

Tämä on ”nälkähormoni”, joka lisää ruokahalua ja kertoo, milloin on aika syödä. Greliini on kääntäen yhteydessä kalorien saanti, eli kun syömme vähemmän kaloreita kuin mitä kehomme tarvitsee, tämä nälkä hormoni revs ylös ja lisää ruokahalua. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka yrittävät laihtua ja pitää sen pois päätyvät tuottamaan enemmän greliinia sitten he tekivät ennen laihdutus, joka on elimet yrittävät lisätä ruokahalua niin syöt enemmän ja takaisin menetetty rasvaa.

kortisolin nousu

Tämä on ”stressihormoni”, jota vapautuu usein Ankaran kalorirajoituksen tai liiallisen liikunnan aikana. Lisääntynyt kortisoli voi hidastaa aineenvaihduntaa ja heikentää kykyä kestävästi laihtua jotkut tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että naisilla, jotka kuluttavat vähäkalorista ruokavaliota on korkeampi kortisolitasot ja raportoida enemmän stressiä verrattuna naisiin, jotka eivät rajoita niiden ruokavaliota.

lisääntynyt insuliiniresistenssi

kuten tiedämme, insuliini on hormoni, joka vastaa verensokeritasojemme säätelystä auttamalla soluja absorboimaan glukoosia energiaksi. Insuliiniherkkyys eli se, missä määrin solut reagoivat insuliiniin ja glukoosin ottoon, liittyy negatiivisesti kortisoliin. Merkitys, Kun kortisoli kasvaa vakavan kalorien rajoittamisen vuoksi, solut muuttuvat vähemmän herkiksi insuliinille ja sen sijaan tulevat insuliiniresistenteiksi eivätkä reagoi yhtä tehokkaasti insuliiniin. Tämä nostaa verensokeria, koska glukoosi ei imeydy soluihin.

kaikki nämä kompensoivat mekanismit tulevat yleisiksi vastauksiksi vaikeaan painonpudotukseen, kalorien rajoittamiseen ja jojo-ruokavalioon, kun keho taistelee säilyttääkseen luonnollisen ”asetuspisteensä” eli painoluokkansa.

hitaan aineenvaihdunnan merkit ja oireet

Jos mietit, Kärsitkö metabolisesta sopeutumisesta, joitakin Varottavia merkkejä ovat:

lmavaivatväsymys ydämen polttelu ummetus ripuli
• lisääntynyt nälkä

unihäiriöt painonnousu Lihastappio jaksojen epäsäännöllisyys alhainen immuniteetti.

How to Fix a Slow Metabolism from Dieting

kaksi yleisintä tapaa palauttaa ”vaurioitunut aineenvaihdunta” rajoitusajan jälkeen on käänteinen laihduttaminen ja nykyisin suosittu all-in-lähestymistapa.

mitä on käänteinen laihduttaminen?

Käänteinen laihduttaminen on juuri sitä, miltä se kuulostaa. Sitä kutsutaan usein ”dieetiksi dieetin jälkeen”. Se on tapa syödä, joka suoritetaan yleensä dieetin tai rajoitusajan jälkeen. Se merkitsee asteittain kasvavia kaloreita tietyn ajan lisätä lepoon aineenvaihdunta kiihtyy (RMR) takaisin ”alkuperäinen” (tai lähellä alkuperäistä) korko.

miten kääntää dieetti aineenvaihdunnan korjaamiseksi

totuus on, että käänteisestä dieetistä ei ole paljon vertaisarvioitua tutkimusta. Tämä on menetelmä, joka on pitkälti käytetty fitness-kilpailu ja urheilu ravitsemus arena, ja menestys on pitkälti anekdotal. Asianmukaisen tieteellisen tutkimuksen sijasta puhuin kahden urheilun rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jotka usein käyttävät tätä tekniikkaa saadakseen ajatuksensa.

Sports dietitian, Chelsea Cross of MC Dietetics ehdotti, että kalorien rajoittaminen voi usein saada elimistön aineenvaihdunnan sopeutumaan hitaampaan tahtiin, ja että kaloreiden lisääminen hitaasti käänteisen dieetin avulla on yritys nostaa aineenvaihdunta takaisin lähtötasolle. Urheilu ravitsemusterapeutti ja perustaja Evolved urheilu ja ravitsemus, Ben Sit, totesi myös, että se on luonnollista ja normaalia kehon säätää aineenvaihduntaa säilyttää kaloreita energiaa koko päivän.

urheiludietistin hoivissa käänteistä dieettiä yrittävä asiakas lisäisi kalorimääräänsä noin 50-100 viikossa ja sopeutuisi tähän määrään, jos paino tai rasva lisääntyisi liian nopeasti. He tekivät näin, kunnes tietty painotavoite, kaloritavoite tai koettu asetuspiste saavutettiin. Voi olla paljon kokeiluja mukana, mutta koska eteneminen on niin hidas ja laskettu, on pienempi riski ”ylitys” haluttu tai asetettu pisteen paino (hyvin vähän, ainakin).

kuten minkä tahansa ruokavalion yhteydessä, johon liittyy kaloreiden lisääminen rajoitusajan jälkeen, Sit selitti, että on tärkeää seurata ”palautumisen merkkejä ja oireita” viitaten reeding-oireyhtymäksi kutsuttuun kliiniseen tilaan. Refeeding oireyhtymä tapahtuu, kun joku alhainen paino kuluttaa vähäkalorista ruokavaliota pitkän ajan kuluessa merkittävästi lisää kaloreita. Tämä aiheuttaa mahdollisesti kohtalokkaan muutoksen neste-ja elektrolyyttitasapainossa johtuen insuliinipiikistä vastauksena suurempaan kalorimäärään. Tämä on usein suuri huolenaihe syömishäiriöstä toipumisessa, mutta se voi ilmetä myös pitkittyneen laihduttamisen tai rajoittavan syömisen jälkeen. Molemmat ravitsemusterapeutit olivat yhtä mieltä siitä, että kalorien lisääminen 50-100 kaloria viikossa on yleensä turvallista estää uudelleen oireyhtymä ja ei todennäköisesti johda äärimmäiseen rasvaa tai painonnousu. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin sietää enemmän kaloreita tämän alueen ulkopuolella, kun taas toisten on oltava konservatiivisempia. Tämän vuoksi käänteisen laihdutusmatkasi parissa on erittäin tärkeää työskennellä ammattilaisen kanssa.

”All In”

all-in-lähestymistapa on tohtori Nicola Rinaldin luoma prosessi, johon on saatu tietoa aiemmista syömishäiriöiden toipumiseen käytetyistä hoitomenetelmistä. Se kehitettiin alun perin palauttamaan hormonitoiminta nopeasti hypotalamuksen amenorrean (HA) oireiden kumoamiseksi, kuten kuukautiskierron epäsäännöllisyys, äärimmäinen nälkä, libidon puute, hedelmättömyys ja lämpötilaherkkyys. Vaikka Rinaldi ei kehittänyt metabolisen elpymisen käsitettä, sinänsä all-in-lähestymistapaa käytetään nyt usein metabolisen toiminnan palauttamiseen, vaikkakin nopeammin kuin käänteinen laihduttaminen. Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin HA-tautia sairastavien naisten lepoaineenvaihduntaa ja sitten taas sitä, kun he toipuivat HA-taudista ja hormonit palautuivat normaaliksi. Ero oli vaikuttava 300 kaloria päivässä!

miten mennä” All In ”

tohtori Rinaldin kirjassa ” No Period, Now What?”, hän ehdottaa, että toipumiseen liittyy kolme peruspilaria, joista hän kannustaa ihmisiä pitämään kiinni vähintään 6 kuukauden ajan, jotta he näkisivät täydellisen toipumisen. Vaatimuksiin kuuluu:

1. seuraa hänen syömissuunnitelmaansa päivittäin (tavoitteena vähintään 2500 kcal / vrk ilman enimmäismäärää, sallien itsesi syödä täyteen kylläisyyteen).
2. kaiken korkean intensiteetin liikunnan karsiminen.
3. vähentää stressiä ja varaa aikaa rentoutumiseen.

ei ole harvinaista, että ihmiset, jotka ovat selvinneet rajusta rajoittamisjaksosta, kokevat ”äärimmäistä nälkää” ja tarvitsevat siksi paljon kaloreita. Tämä on kehon tapa kerjätä, ei vain tarpeeksi kaloreita palata perustasoon, mutta myös auttaa täydentämään kehon jälkeen kuukausia tai vuosia underfueling sitä.

koska elimistö toimii matalammalla metabolisella nopeudella ja kuluttaa alle optimaalisen määrän kaloreita, kun hyppäät 2500 kalorin minimiin, sinun odotetaan lihovan ja lihovan. Tämä on normaalia. Itse asiassa, Rinaldi ehdottaa, että useimmat tutkimukset ja tutkimukset havaitsivat, että painonnousu taipumus tuoda ihmiset painoindeksi 22 tai enemmän, mitä hän kutsuu ”hedelmällinen vyöhyke”. Jokaisen hedelmällinen paino on erilainen, ja se voi olla korkeampi kuin paino, jota esteettisesti ajattelee sinun pitäisi olla. Painonnousu voi siis olla vähän tai se voi olla paljon.

Voit myös saada niin sanottua ylipainoa. Tämä on termi, jota Rinaldi itse todella inhoaa (ja hyvästä syystä ottaen huomioon moraalisen painon leiman, joka siihen luonnostaan liittyy). Pohjimmiltaan jotkut ihmiset, jotka noudattavat ”All In” – lähestymistapaa, huomaavat, että he voivat aluksi saada” ylimääräistä ” painoa, mutta kun heidän aineenvaihduntansa mukautuu, tämä paino uudelleensijoittuu hieman ja tasaantuu. Vaikka tämä ei tapahdu kaikille, ja monet ihmiset voivat yksinkertaisesti tasaantua korkeammalla painolla, kun he saavuttavat todellisen asetuspisteen, jos se tapahtuu, se voi olla muutamasta eri syystä. Yksi on, että alkuperäinen painonnousu voi aiheuttaa muutoksia nesteen ja elektrolyyttien varastointiin, joka voi aiheuttaa nesteen kertymistä ja turvotusta. Kaksi, on, että jotkut ihmiset (erityisesti ne, jotka tulevat häiriintynyt syöminen historia) voi olla erittäin korkea kalorien tarpeet, kun he alkavat ”All In”, koska he eivät tarvitse vain kaloreita perustason tarpeisiin, mutta myös korjaamiseen ja tankkaus vaurioitunut aineenvaihdunnan järjestelmiä. Ajan myötä, kun korjaus on valmis, nämä kalorien tarpeet voivat pudota ja säännellä vain kattamaan perustason tarpeisiin. Ja kolmanneksi, ”All In” – matkan alussa ihmisen aineenvaihdunta on todennäköisesti melko hidas, mikä voi johtaa nopeaan (joskus merkittävään) hyppyyn asteikolla. Mutta kun aineenvaihdunta kiihtyy ja sopeutuu uuteen kalorikuormaan, on mahdollista, että näemme painon laskevan ja tasaantuvan.

Rinaldi varoitti, että hän ei pidä edes ylipainosta puhumisesta, koska se antaa vaikutelman, että on vain OK lihoa, koska sitä menettää paljon, kun tilanne vakiintuu. Kun itse asiassa lihoo, vaikka se on paljon painoa, eikä menettää yhden kilon voi olla tarpeen ylläpitää terveyttä.

käänteisen ruokavalion hyödyt ja haitat verrattuna kaikkiin

näyttöä käänteisestä ruokavaliosta ja sen väitetyistä hyödyistä ei ole, mutta asiantuntijat, jotka käyttävät tätä strategiaa asiakkaidensa kanssa, toteavat, että hidas vaiheittainen menetelmä kalorien saannin lisäämiseksi mahdollistaa asteittaisen metabolisen sopeutumisen ja vähentää liiallisen rasvan ja painon saamisen riskiä säilyttäen samalla vähärasvaisen lihasmassan. Tämä perustuu pitkälti anekdotaaliseen kliiniseen näyttöön eikä tieteellisiin kokeisiin.

huonona puolena on, että käänteinen laihduttaminen, kuten mikä tahansa laihduttaminen, ei välttämättä sovi sekavan syömisen kanssa kamppaileville, mikä ei itse asiassa ole harvinaista äärimmäisestä ruokavaliosta tai rajoitusmallista tuleville. Huolellisesti laskemalla kaloreita tavoitteenaan aineenvaihdunnan palauttaminen minimaalinen painonnousu voi edelleen ylläpitää sekava syöminen ja ei auta yksittäisen helppous takaisin joustavampi terve suhde ruokaa ja heidän ruumiinsa. On myös huoli siitä, että koska tavoitteena Käänteinen laihduttaminen on hitaasti paisuttaa kalorien saanti vaarantamatta painoa tai rasvaa saada, yksilö voi koskaan saavuttaa kehon todellinen asetettu pisteen paino. Ja sen sijaan he saattavat edelleen tankata kehoaan epäoptimaalisella tasolla ainutlaatuisiin tarpeisiinsa, mutta pysähtyvät, kun heidän tavoitepainoaan tai haluttua painoaan uhkaa kalorimäärän lisääntyminen.

toinen huolenaihe on se, että käänteisellä ruokavaliolla ei saavuteta metabolista palautumista nopeasti, joten ne, jotka kärsivät metabolisen vaurion fysiologisista terveysvaikutuksista (kuten hypotalamuksen amenorrea, hedelmättömyys, kilpirauhasen toimintahäiriöt ja muut hormonaaliset epäsäännöllisyydet), eivät välttämättä saavuta oikeaa toipumista.

sen sijaan ”All In” – lähestymistapa on kiistatta tehokkain tapa palauttaa hormonaalinen säätely (ja oletusarvoisesti aineenvaihdunta) rajoitusajan jälkeen. Tämä tarkoittaa parannuksia kaikkeen unesta, kuukautiskierrosta, kilpirauhasesta, nälästä ja täyteläisyydestä jne. Se on myös intuitiivisempi lähestymistapa, joka voi auttaa sinua saavuttamaan kehosi luonnollisen asetuspisteen samalla, kun opettelet uudelleen (usein ensimmäistä kertaa pitkään aikaan), miten kuunnella kehosi todellista nälkää ja täyteläisyyttä.

ammatillisessa mielipiteessäni pidän ”All In” – lähestymistapaa todellisena palautumisena rajoituksista. Vaikka Käänteinen laihduttaminen voi tarjota joitakin merkittäviä terveyshyötyjä, se ei ehkä salli täydellistä paranemista – sekä psykologisesti että joissakin tapauksissa fyysisesti. Toisin sanoen,” All In ” on juuri sitä, miltä se kuulostaa, kun se tulee tankkaus kehon, kun taas käänteinen laihduttaminen ei ehkä ole menossa loppuun asti, mutta osan matkaa paljon hitaammin. Se voisi saada sinut loppuun asti, mutta se ei myöskään voinut.

milloin mennä kaikki vs. Käänteinen ruokavalio

se todella riippuu tavoitteista ja yksilön terveyshuolista. Nopeampi Käänteinen ruokavalio tai ”All In” – lähestymistapa voi olla hyödyllistä jollekulle, jolla on komplikaatioita terveytensä kanssa (ts. Hedelmättömyys, kuukautisia, äärimmäinen nälkä jne.) vähäisen kalorimäärän tai kehon rasvapitoisuuden vuoksi.

sen sijaan hidas pikkutarkka Käänteinen ruokavalio voi olla hyödyllinen niille, jotka haluavat lisätä kalorimääräänsä minimoiden samalla rasvan kertymisen ja ylläpitäen lihasmassaa parhaansa mukaan.

väittäisin, että käänteinen ruokavalio ei ehkä sovi kenellekään, jolla on aiemmin tai nykyään ollut häiriintynyttä syömistä ja jonka pitäisi keskittyä kehon luottamuksen palauttamiseen, ei muuhun painoon perustuvaan ruokavalioon (edes sellaiseen, johon liittyy kaloreiden lisääminen ruokavalioon).

jotkut ihmiset voivat valita ”All In” – lähestymistavan, jos he haluavat tasapainottaa ja palauttaa hormoninsa, aineenvaihduntansa ja yleisen terveytensä nopeammin ja samalla kehittää suhdettaan ruokaan ja kehoonsa.

kumman tahansa valitset, Ben Sit varoittaa, että ihmisten, jotka ovat harrastaneet ”keto, pitkäaikainen nälkiintyminen tai muu äärimmäisen vähäkalorinen ruokavalio”, on varmistettava, että ammattilainen seuraa heitä, kun he yrittävät minkäänlaista äärimmäistä kuntoutusruokavaliota, koska he eivät ehkä tunnista reforeeding-oireyhtymän mahdollisesti kohtalokkaita sivuvaikutuksia.

muita metabolisen vaurion Korjaamisvaiheita

lukuun ottamatta kalorien saannin lisäämistä (joko nopeasti tai hitaammalla askeleella) on muutamia muita keinoja yrittää parantaa metabolista sopeutumista.

vähentää intensiivistä liikuntaa.

tiedämme, että liikunta on todella tärkeää, mutta se voi muodostua ongelmalliseksi, kun se on liiallista, ei tue riittävää kalorien saantia tai vaikuttaa henkisesti. Voimakas liikunta ei vain polttaa kaloreita, että olet huolellisesti yrittää lisätä aikana aineenvaihdunnan palauttaminen, mutta se voi myös lisätä stressihormonien kuten kortisolin. Korkeiden kortisolitasojen on osoitettu nostavan insuliini-ja verensokeritasoja, jotka puolestaan ovat olleet yhteydessä suurentuneeseen lihavuusriskiin ja hidastuneeseen aineenvaihduntaan. Vedä takaisin kaikki pitkät tai intensiiviset sydän istuntoja, ja kiinni lempeä voimaharjoittelu, jooga, venyttely, ja helppoja kävelylenkkejä sen sijaan.

saada enemmän unta.

unen avulla kehomme voi korjata itseään fyysisesti ja henkisesti. Tutkimusten mukaan unen rajoittuessa kortisolitasot nousevat, millä on taipumus vaikuttaa aineenvaihduntaan ja painonnousuun ajan myötä. Nukkuessa kitsastelu näyttää myös vähentävän leptiiniä entisestään ja lisää greliiniä, kahta hormonia, joihin metabolinen vaurio jo vaikuttaa.

vähentää stressiä.

stressi voi tietysti olla liikunnan tai unenpuutteen muodossa, mutta se voi syntyä myös muista elämänkokemuksista ja tekijöistä, jotka kaikki voivat nostaa kortisolitasoa. Etsi tapoja vähentää stressiä elämässäsi osallistumalla rentouttavaa toimintaa, kuten meditaatio, päiväkirjaa, talk therapy, jooga tai muita tekoja itsehoito.

Bottom Line to Reversing Metabolic Adaptation

totuus on, että jos haluat parantaa aineenvaihduntaasi ja korjata metabolisia vaurioita Ankaran kalorirajoituksen jälkeen, on olemassa kaksi suosittua menetelmää. Yksi on lasketumpi, mutta todennäköisesti vähemmän ”tehokas” menetelmä täydellisen metabolisen remission saavuttamiseksi – Käänteinen laihduttaminen. Kun taas toinen, on aggressiivisempi, mutta nopeampi ja perusteellisempi – ”All in” lähestymistapa. Lihominen ja kehon rasva voi olla osa prosessia riippumatta siitä, minkä menetelmän valitset, ja se voi itse asiassa olla tarpeen yleistä terveyttä.

kumpi tahansa menetelmä, jonka valitset kumoamaan metabolisen sopeutumisen, on erittäin tärkeää, että työskentelet rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, ja jos olet kotoisin syömishäiriöhistoriasta, täysi lääkintäryhmä, jotta et ole vaarassa uusiutua oireyhtymä.

nyt haluaisin tietää – mitä mieltä olet metabolisesta sopeutumisesta laihduttamisen jälkeen? Oletko löytänyt aineenvaihdunta on pienempi enemmän ruokavalion olet yrittänyt tai enemmän painoa olet menettänyt? Jätä minulle kommentti alla ajatuksiasi!

Edited by: Giselle Segovia RD MHSc