ensimmäisen kerran kuulin Jim Wendleristä ja hänen 5/3/1-voimaharjoitteluohjelmastaan, kun katselin Aloitusvahvuuskanavaa, jossa Mark Rippetoe haastattelee erilaisia vieraita, jotka ovat viettäneet elämänsä vahvistuen.

hän tuli esiin nöyränä hyvänä tyyppinä, joten päätin tutkia asiaa hieman tarkemmin.

Jim pelasi jalkapalloa ja valmistui Arizonan yliopistosta, jossa hän oli kolminkertainen arvokisamitalisti.

hän on ex voimanostaja, joka lähti kyykkäämään 1000 paunaa kilpailussa ja on taitava Eliittinostaja 2,375 paunan yhteistuloksella.

alkuperäinen 5/3/1 syntyi hänen voimanostopäiviensä päätyttyä.

Aloitusvahvuus Mark Rippetoelta oli minulle pelin käänteentekevä. Opettelin suorittamaan kaikki perustason levytankonostot, ja kun seurasin Aloitusvoimamenetelmää, voimani, koko ja paino nousivat.

mutta, siinä tuli piste, jossa halusin raikastaa asioita ja kokeilla jotain uutta.

joku, joka saavuttaa Kyykyssään edellä mainitut numerot, tietää varmasti jotain painonnostosta.

niin, kun hieman enemmän tutkimusta, päätin kokeilla 5/3/1 2nd Painos.

5/3/1-menetelmä on todella jokaiselle, joka haluaa vahvistua. Tämä ei ole hieno koulutusohjelma, joka vaatii erityisiä laitteita tai maisterin tutkinto – kaikki tarvitaan on omistautumista liikkuvat enemmän painoa kuin olit koskaan haaveillut.

Let ’ s get started!

kenen pitäisi käyttää Jim Wendlerin 5/3/1 nosto-ohjelmaa?

531-harjoituksen idea on saada mahdollisimman vahva ilman, että tarvitsee tehdä miljoonaa erilaista harjoitusta.

Jos olet kehonrakentaja tai cross-trainer, niin en suosittelisi tätä ohjelmaa.

Wendler sisältää kehonrakennuksen elementtejä lisätäkseen symmetriaa ja tasoittaakseen lihasten epätasapainoa avustusharjoituksilla, joita on lähes kaikissa kirjan 531 muunnelmassa.

tästä huolimatta se ei sovi fitnessmalleille tai kehonrakentajille, vaikka näytät silti upealta ja olet vahva kuin härkä myös!

Aloitusvoiman tapaan Jim Wendler käyttää penkkipunnerrusta, kyykkyä, deadliftia ja seisomaprässiä pääharjoituksissaan neljän eri päivän aikana.

5/3/1-filosofia:

1.Korosta isoja, Moninivelisiä liikkeitä:

kuten Jim sanoo, tämä neuvo ei ole mitään uutta, mutta se on joka tapauksessa mainittava.

käytä parhaita ”Bang for Your Buck” – liikkeitä saadaksesi parhaan mahdollisen tuoton. Sen sijaan, että sanoisit käyttäväsi koneellista rintaprässiä, aloitat penkkipunnerruksen kyseisenä päivänä.

2.Aloita liian kevyesti:

olen tehnyt sen itse, enkä tunne ketään, joka ei olisi. egomme ovat saaneet meistä yliotteen painohuoneessa jossain vaiheessa kautta vuosien, ja se vain pilaa kaiken saavutetun edistyksen.

aloita sen sijaan hyvin kevyt nosto; ei ainoastaan se on paljon turvallisempaa ja antaa keholle oikean määrän aikaa, jota se tarvitsee edistyäkseen asianmukaisesti, vaan se myös pidentää aikaa, joka kuluu tavoitteisiisi pääsemiseen, mikä tuo meidät seuraavaan osaan.

3. Etene hitaasti:

ota paineet pois itsestäsi ja keskity vain muutaman kilon / kilon kohentamiseen kerrallaan.

sen sijaan, että miettisit, missä olet voimissasi 8 viikon kuluttua, keskity tekemään se kunnolla, ole siinä mukana pitkän matkan ajan ja tee töitä sen eteen, mihin päädyt vuoden päästä!

ja lopulta

4.Break Personal records(PR ’ s):

ohjelma on perustettu sinulle rikkoa monenlaisia rep ennätyksiä ympäri vuoden.

se ei ainoastaan Keskity rikkomaan yhden rep Maxia, vaan keskittyy myös parantamaan nostimia, kuten benching 230 lbs kahdeksalle toistolle, kun teit sen vain kuudelle edellisellä kerralla.

5/3/1 ohjelman ääriviivat:

ohjelma on suoraviivainen, aseteltu ja erittäin helppo seurata.

• harjoittele 2-4 päivää viikossa, riippuen aikataulustasi ja siitä, mikä sopii sinulle parhaiten.
• yksi päivä keskittyy prässiin, yksi päivä kyykkyyn, yksi päivä penkkipunnerrukseen ja sitten viimeinen päivä penkkipunnerrukseen, jota seuraavat avustusharjoitukset kullekin annetulle päivälle.
• jokainen treenijakso kestää 4-6 viikkoa, mutta tämä vaikuttaa hieman siihen, kuinka usein treenaat joka viikko.
• sarjojen ja toistojen osalta: viikko yksi tee 3×5, viikko kaksi tee 3×3, viikko kolme tee 1×5, 1×3, sitten 1×1, jota seuraa deload joka neljäs viikko 3×5.
• neljännen viikon jälkeen aloitetaan jälleen kohdasta 3×5 sopiva %’s annettuna.

kun on saanut yhdistetyt levytankoliikkeet tehtyä, on sitten lisävarusteharjoitusten kanssa optio, ja lähdin ”tylsään mutta isoon” rutiiniin.

Tämä vaihtoehto on, jos etsit irtotavarana ylös, kun taas se on luultavasti hyödyllisempää ja suositeltavampaa powerliftersille, shame on me!

tämän nosto-ohjelman ensisijainen käyttötarkoitus oli saada vahvempi, mutta kaikkien avustusharjoitusvaihtoehtojen myötä löysin sen suureksi myös koon lisäämiseen!

mitä sinun tulisi tietää

mainitsimme perustan vahvaksi tulemiselle käyttämällä yllä olevaa 5/3/1-vahvuusohjelmaa; päätyötä varten sinulla on kaksi vaihtoehtoa haluamillesi prosenttialueille, kuten alla olevasta kuvasta näkyy.

wendlerin suosittelema malli on vaihtoehto yksi lähes kaikille.

jokaiselle alavartalon ja ylävartalon nostolle pitää löytää oikea yksi rep training max.

mukana on myös lista lisätyövariaatioista, ja jopa hänen ajatuksiaan ravitsemuksesta, crossfitistä, Rest / Pause-treenistä ja muusta.

näitä ovat:

• vinkit, kun viivyttelee treeneissä.
• miten oikein suoritetaan kyykky, deadlift, penkkipunnerrus ja yläpuolinen puristus.
• miten lämmitellään.
• miten saada vahvemmat vatsalihakset.
• tylsä mutta iso.
• triumviraatti.
• en tee tänään paskaakaan(kyllä, se on harjoitusmetodi!)
• Periodization.
• ruumiinpainon avustustyö.
• kun harjoittelee 3 tai 2 päivää 4: n sijasta.
• Lepotaukotreeni.
• syö koon ja voiman vuoksi.
• liikkuu Vagista pohjoiseen(NOV). Tämä koulutus sisältää lämmittelyä, jonka jälkeen 5/3/1, ja sitten viimeistely Prowler pushs / sprints tai sprinting hills. Treeni on hienoa, mutta minusta nimi on epäkypsä, ei niin hauska ja loukkaava naisia kohtaan. Unohda otsikko kuitenkin, ja keskittyä siihen, mitä voit saada liikuntaa.

kaikki nämä treenit pitävät sinut liikkeellä vähintään vuoden; sinun pitäisi käydä läpi useita syklejä, mutta jotta asiat pysyisivät tuoreina, on olemassa monenlaisia avustustöitä.

5/3/1 ensivaikutelma

se oli erilainen kuin Aloitusvoima; jos olisin aloitteleva levytankotreeni, se ei olisi ensimmäinen valintani.

tykkäsin nousta painoa joka viikko, koska tiesin tekeväni vähemmän toistoja ennen seuraavaa neljän viikon jaksoa.

en ollut koskaan aiemmin tehnyt Krokkirivejä, joista Jim Wendler puhuu kirjassa.

Kroc-rivit ovat käsipainorivien korkeita toistoja, jotka auttavat parantamaan otteen voimaa, latvaa ja yläselän lihaksia, ja niin ne tekivätkin.

puhutaan 20-40 toistoa jokaista Kroc-rivistöä kohti.

huomasin tylsän mutta Ison avustustyön tekemisestä, että koko ja lihaskimput kasvoivat todella nopeasti.

sanon myös, että korkeiden toistojen myötä deadlift-päivinä polveni alkoivat tuntea sitä hieman liikaa.

en varmaan auttanut asioita, kun olisin voinut olla vähän kärsivällisempi ja ottaa asioita myös hitaammin. Joskus en malttanut odottaa, että saisin repsit valmiiksi.

kuten nimikin sanoo, Se on kuitenkin, yrittämättä olla liian imelä, tylsä, mutta sinusta tulee iso ja näytät myös hyvältä!

ohjelma toimii vaikka, vahvistuin, itseluottamukseni parani joka kerta, kun sain päivän, sitten viikon vyön alle.

jos tekisin sen uudestaan, menisin ensin Triumviraattirutiiniin. Ehdotan, että teet tämän rutiinin ennen tylsää mutta suurta.

olisin saanut ohjelmasta enemmän irti keskittymällä ensin parantamaan voimiani mahdollisimman paljon ja sitten myöhemmin täyttämään vähän enemmän tylsällä mutta isolla avustustyöllä.

5/3/1 tulokset

1. lihoin huomattavasti lisäämällä kokoa ja muutaman lisäkilon ohjelman tekemisestä kolmen kuukauden aikana, mutta lopulta sain polviin kipua volyymista tehtyäni niin monta 5×10 sarjaa deadliftiä päätyön jälkeen. En tehnyt ohjelmaa käyttäen polven kääreitä, joten he olisivat tehneet siitä mukavampaa, ja jos olisin ollut hieman kärsivällisempi kuin nopeuttaa joskus olisi myös auttanut välttämään polvikipuja.
2. opin muutamia uusia harjoituksia, muun muassa Kroc-rivejä, ja myös hyvät aamuni paranivat Jim Wendlerin ohjeesta.
3. vahvuus kasvoi, ja myös harjoitusten sekvensointi sekä liikunnan monipuolisuus paranivat.

ohjelma paransi huomattavasti voimiani ja kestävyyttäni raskasta nostellessa, mutta myös ulkonäköäni(kuulostamatta liian turhamaiselta).

tykkäsin tästä rutiinista sen verran, että Starttivoiman jälkeen olin parantanut paljon peruslevynostoilla.

niin sitten, kun aloitin 5/3/1, ja halusin vaihtelua, minulla oli mahdollisuus saada ohjelmasta kaikki irti, koska olin jo naulannut tekniikan kaikkiin isoihin nostoihin!

ensi kerralla olen kuitenkin kärsivällisempi, keskityn vahvuuteen ennen esiintymistä, enkä ole sellaisessa kiireessä, että selviän ohjelmasta päivästä ja viikoista.

aika kuluu kummin päin tahansa niin hidas ja tasainen voittaa kisan!

lopulliset ajatukset

5/3/1 arvosana 4.9/5

halvalla ladattavalla Kindle-kirjalla saa hyvän vuoden laadukasta treeniä.

ainoa haittapuoli on se, että aloittelijoilla olisi voinut olla vähän enemmän, mutta sitten tämä on keskitason ja edistyneiden harjoittelijoiden.

Jim Wendlerillä on kyllä 5/3/1-ohjelma aloittelijoille, mutta lähtisin hakemaan Starttivoimaa ensin, jos olet vasta pääsemässä alkuun.

saat 5/3/1 voimaharjoitteluohjelman täältä

Jos olet aloittelija levytankoharjoittelussa tarkista Aloitusvoimani täältä

Jos sinulla on kysyttävää tai jotain lisättävää, kerro alla!

Stephen