my one-arm pull-up taipaleeni alkoi lähes vuosikymmen sitten, välittömästi sen jälkeen, kun näin ensimmäisen kerran yhden suorituksen henkilökohtaisesti. Ennen sitä, olin kuullut tarinoita—legendoja, oikeastaan—muutosta, mutta en uskonut sen olevan todella mahdollista. Ainoa kerta, kun olin nähnyt jonkun vetävän yhdellä kädellä, oli se, kun toinen oli kiedottu ranteen ympärille. Vastoin alkuperäisiä odotuksiani todellinen yhden käden veto on kuitenkin itse asiassa mahdollinen.

sen lisäksi, että olen saavuttanut itse muutaman kerran yhden käden vedon, minulla on ollut etuoikeus valmentaa joitakin erittäin vahvoja ihmisiä tekemään myös ensimmäisen yksivartisen esityksensä. Vaikka on aina monia polkuja mihin tahansa määränpäähän, olen päätellyt omien kokeideni ja virheitteni kautta, että seuraavat tekniikat ja taktiikat ovat kaikkein olennaisimpia, jos toivot jonain päivänä kesyttäväsi tämän harjoituksen pahan pedon.

vetoja päiväkausia

ennen kuin alat työskennellä kohti yhden käden vetämistä, kehotan sinua käyttämään runsaasti aikaa totutellaksesi kaksivarren vaihtelua. Keskity siihen, että pääset siihen pisteeseen, jossa voit tehdä vähintään 15 puhdasta ylihyökkäystä yhdessä erässä käyttämättä momentumia. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tehdä lähempänä 20. Tämä on yhden käden vedon perusta.

kun on saanut tuon meikkivoiteen, seuraava tehtävä on totutella roikkumaan tangossa vain yhdellä kädellä. Tämä vaatii paljon pitovoimaa sekä vahvoja, vakaita hartioita. Jos pystyy tekemään 15 hyvää leuanvetoa, pitäisi olla aika lailla jo paikalla, mutta jokin oma harjoittelu on vielä tarpeen.

keskity pitämään laavut ja olkapäät mukana roikkuessasi. Alussa jo muutaman sekunnin sinnittely voi olla hyvin haastavaa. Lopulta voit ponnistella kohti pidempiä yhden käden ripustuksia. 30 sekunnin yksihaarainen ripustus on hyvä tavoite ennen kuin siirrytään mihinkään kunnianhimoisempaan. Jos sinulla on pääsy monkey Bar, suosittelen myös harjoitella heiluminen niiden yli lisää yhden käden olkapään vakautta työtä.

Flex-ripustukset ja negatiivit

aivan kuten aloittelija oppisi tekemään kahden käsivarren vetämisen suorittamalla flexed arm-ripustuksen tai ”flex hang”-vedon yläosassa, ensimmäinen askel kohti yhden käsivarren vetämistä on harjoittelu yhden käden flex-ripustuksella.

Aloita leuanvedon yläasennosta siten, että leuka on tangon yläpuolella, tuki koko kehosi ja irrota varovasti toinen käsi. Ehdotan, että harjoittelet tätä liikettä alikäden otteella, sillä näin voit pitää tangon lähellä kehon keskustaa, mikä parantaa vipuvoimaa. Vaikka koko kehon painon tukemisen taakka näyttää lepäävän vain yhden käden varassa, rinta, vatsalihakset ja vatsalihakset ovat myös tärkeä osa yhtälöä.

useimmat kokeilevat ensimmäistä kertaa yhden käden flex-ripustusta, mutta kaatuvat heti, kun ottavat toisen käden pois. Älä lannistu, jos näin käy sinulle muutaman ensimmäisen yrityksen aikana. Jotta pysyisit hereillä, älä ajattele vain kättäsi, vaan keskity puristamaan koko kehoasi tiukasti, erityisesti vatsalihaksiasi. Voi olla hyödyllistä pitää jalat lähellä takaluukkua, kun lähdet liikkeelle. Pyri lopulta pitämään asento jalat ojennettuina.

kun pystyt pitämään yhden käden flex-ripustimen yläasentoa useita sekunteja, voit alkaa työskennellä kohti hallittua yhden käden negatiivista. Ideana on aloittaa yhden käden koukistetusta ripustusasennosta ja laskea sitten varovasti kuolleeseen ripustukseen mahdollisimman pienellä liikevoimalla. Yhden käden vetovaiheen eksentrinen vaihe on erinomainen tapa valmistella jänteitä ja nivelsiteitä koko liikkeen rasitukseen samalla kun koulutat keskushermostoa sopeutumaan epätavalliseen liikemalliin.

ensimmäisen kerran, kun yrität tehdä yhden käden miinuksen, todennäköisesti putoat taas kuin kivi. Kun aloitat, se voi auttaa, että ei edes ajatella sitä negatiivinen; vain yrittää pitää itsesi ja antaa painovoiman hoitaa loput. Mitä lähemmäs täyshengitystä pääsee, sitä vaikeammaksi kontrollin säilyttäminen laskeutumisen aikana käy. Ole valmis käyttämään paljon aikaa tähän vaiheeseen. Sinun täytyy omistaa joka sentti negatiivisesta!

anna itsellesi käsi

matkalla täyteen yhden käden vetoon on erittäin hyödyllistä harjoitella itse avustettuja yhden käden vetoja. Tämä voidaan tehdä muutamalla eri tavalla.

ensimmäinen menetelmä on niin sanottu ”jousiveto”. Tässä muunnelmassa aloita kuin olisit aikeissa tehdä laajaotteisen pull-upin, mutta vedä koko kehosi kohti yhtä kättä samalla, kun vastakkainen käsi pysyy suorana. Tämä pakottaa vetävän käsivartesi tekemään suurimman osan työstä, mutta voit silti auttaa itseäsi tarpeen mukaan.

voit suorittaa omatoimisen avustamisen myös pitämällä kiinni vetävän käsivartesi ranteesta toissijaisen käsivartesi kädellä. Kuten aiemmin mainitsin, tätä kutsutaan joskus ”yhden käden” leuanvedoksi. Päävarsi on ainoa, joka tarttuu tankoon, mutta varakäsi voi silti auttaa vetämisessä. Laske ajan mittaan avustava kätesi vähitellen kyynärpäätä kohti. Mitä kauemmas ranteestasi menet, sitä enemmän työtä ensisijainen kätesi joutuu tekemään. Lopulta, et tarvitse sitä ollenkaan!

ohjelmointi ja taajuus

koska yhden käden vetäminen on erittäin voimakas liike, on varottava liioittelemasta. Yhden käden vetoharjoittelun aloittaminen ei ainoastaan järkytä lihaksia, vaan myös ravistelee sidekudosta ja keskushermostoa.

yhden käden vetotreeni voi rasittaa erityisesti kyynär-ja olkaniveliä. Jännetulehdus on narttu,ja sinun täytyy kunnioittaa kehoasi tai joudut maksamaan siitä. Sellaisenaan, suosittelen harjoitellaan näitä progressions vain yksi tai kaksi päivää viikossa muutaman ensimmäisen viikon, lopulta rakentaa kolme päivää viikossa enintään.

suosittelisin myös pitämään äänenvoimakkuuden pienenä. Ajattele yhden käden vetotreeniä melkein kuin one-rep max-treeniä raskaassa levytankonostossa. Et voi tehdä sitä koko ajan tai poltat itsesi loppuun!

tässä on esimerkki siitä, miltä ensimmäiset yhden käden vetotreenit saattavat näyttää, olettaen, että pystyt jo tekemään 15 tiukkaa vetoharjoitusta.

kun olet valmis, lopeta kaikki harjoitukset, joita muuten tekisit, kuten dipit, prässit tai roikkuvat jalkojen korotukset.

Kiemurtelureitti tankoon

johtuen siitä, että vain yhden varren käyttäminen vetämiseen on vino luonne, voi olla väistämätöntä, kun suoritetaan yhden käden vetäminen ylös. Kehosi luonnollisesti vääntyy, kun menet ylös. Alussa, sinun pitäisi käyttää tätä eduksesi, ja harjoitella kääntämällä kohti tankoa kun vedät. Tämä saa otteesi kääntymään ylikädestä alikäden asentoon noustessasi.

kun voimistelurenkailla tehdään yhden käden veto, rengas pyörähtää sen sijaan tilille.

lopulta voit pyrkiä tekemään yhden käden vedon vähemmällä pyörimisellä, pitämällä kätesi pronaattisessa asennossa koko liikeradan ajan.

vuosien matka

vaikka yksivartinen veto on varmasti saavutettavissa, se ei tule helpolla. Se on kova pähkinä purtavaksi, ja sitä varten treenaaminen voi olla nöyrryttävä kokemus. Vaikka olisit jo vahva, yhden käden vetämisen oppiminen vaatii paljon kärsivällisyyttä ja taitokohtaista harjoittelua.

kun tein tehtäväkseni oppia tämä uroteko, minulta kesti silti lähes kolme vuotta saavuttaa ensimmäinen edustukseni. Joinakin päivinä pystyn esiintymään pari kertaa ilman ongelmia. Muina päivinä pystyn hädin tuskin vetämään itseni puolimatkaan baaritiskille.

kaikista niistä opetuksista, jotka olen oppinut tätä merkittävää urotekoa varten harjoitellessani, yksi opetus, josta minua yhä uudelleen muistutetaan, on kunnioittaa matkaa ja olla kärsivällinen. Yhden käden veto On show pound-for-pound kyvykkyyttä toisin kuin mikään muu. Vain niillä, joilla on harvinainen yhdistelmä kärsivällisyyttä, voimaa ja päättäväisyyttä, on mahdollisuus liittyä eliitin miesten ja naisten joukkoon, jotka ovat suorittaneet vedon yhdellä kädellä. Oletko valmis haasteeseen?

lisätietoja on alin kirjassa ja DVD: llä ”Raising the Bar.”