hypertrofia-Specific Training™ syntyi tutkimuksesta, jossa tarkasteltiin sekä lihassolujen liikakasvun ärsykkeitä että mekanismeja. Hypertrofia-spesifinen koulutus (HST) perustuu fysiologisiin periaatteisiin hypertrofiasta, joka löydettiin ensin laboratoriossa. Nämä periaatteet organisoitiin sitten” menetelmäksi”, jossa lihas kuormitettiin mekaanisesti liikakasvun aikaansaamiseksi. Näiden periaatteiden kääntäminen sovellettaviksi menetelmiksi (sarjat & reps & aikataulut) tuo tietysti jonkin verran virhemahdollisuuksia. Kun tiede jatkaa lihasten liikakasvun tarkkojen mekanismien tutkimista, tämä virhe vatkataan pois.

en aluksi tiennyt, miten lihakset kasvoivat. Onhan se prosessi, jota ei voi havaita paljain silmin. Alussa tein vain sitä, mitä muut tekivät. Sitten aloin lukea muskelilehtiä ja ostaa kirjoja. Silti en pystynyt saavuttamaan sellaista lihaksikkuuden tasoa, jota näin niin näkyvästi esillä lehdissä.

noin 10 vuotta treenasin kaikilla suosituilla treenityyleillä. Edistyin alussa asiallisesti, mutta ajan kuluessa näin harvoin peilistä muutoksia, ainakaan sellaisia, joita kukaan muu ei huomaisi. Mutta jatkoin taiteen tekemistä.

kun menin Collegeen ja jatko-opintoihin, pääsin vihdoin käsiksi todelliseen tutkimukseen, joka oli vasta silloin alkamassa muotoutua. Kiinnostus lihaskasvuun on melko uutta akateemisissa piireissä. Kun aloin tutkia tutkimusta, minulle kävi selväksi, että ne rutiinit ja perinteet, joille altistuin kehonrakentajana, eivät perustuneet fysiologisiin periaatteisiin solutasolla.

se oli ”fantastinen matka” verrattuna eurooppalaishenkiseen globaaliin näkemykseen harjoittelusta. Mikroskooppisella tasolla tutkijat puhuivat muun muassa” myogeenisistä kantasoluista”,” kasvutekijöistä”,” mekaanisesta kuormituksesta”,” synergistisestä ablaatiosta”,” sotkeutuneista Z-viivoista”,” MAPk/ERKISTÄ ” ja monista muista paljaalle silmälle piilotetuista asioista. Kaikki nämä asiat jäivät pois perinteisten treenirutiinien yhtälöstä.

hypertrofia-spesifisen tutkimuksen edetessä spesifisyydessä oli selvää, että perinteiset harjoitusrutiinit olivat törmänneet moniin kuormituksen aiheuttaman lihashypertrofian tärkeisiin periaatteisiin, mutta rajallisen perspektiivinsä (tilavuus ja voimakkuus) vuoksi he eivät onnistuneet hyödyntämään joitakin solutason tutkimuksen paljastamia kriittisiä totuuksia.

hypertrofian periaatteet, joihin HST perustuu, ovat seuraavat (ei tyhjentävä luettelo):

1) mekaaninen kuormitus
mekaaninen kuormitus on tarpeen lihasten liikakasvun aiheuttamiseksi. Tämä mekanismi sisältää, mutta ei rajoitu, MAPk/ERK, satelliittisolut, kasvutekijät, kalsium, ja useita muita melko ymmärretään tekijät. On väärin sanoa ”emme tiedä, miten lihas kasvaa vastauksena harjoitteluun”. Koko HST-kirjan tarkoitus ei ole keskustella HST: stä, vaan esitellä tutkimuskokonaisuus, jossa selitetään, miten hypertrofia tapahtuu. Silloin HST: stä tulee suhteellisen ilmeinen johtopäätös, jos tavoitteena on hypertrofia.

2) akuutti vs. Krooniset ärsykkeet
jotta kuormitus aiheuttaisi merkittävää hypertrofiaa, ärsykettä on levitettävä riittävän usein uuden ”ympäristön” luomiseksi, toisin kuin näennäisesti satunnaiset ja akuutit hyökkäykset kudoksen mekaanista eheyttä vastaan. Huono puoli ottaa viikon lepoa joka kerta, kun lataat lihas on, että monet akuutit vastaukset koulutusta kuten lisääntynyt proteiinisynteesiä, prostaglandiinit, IGF-1 tasot, ja mRNA tasot kaikki palaavat normaaliksi noin 36 tuntia. Joten, vietät 2 päivää kasvaa ja puoli viikkoa semi-anticatabolic tilassa palaamassa normaaliksi (jotkut ihmiset kutsuvat tätä elpymistä), kun tutkimus osoittaa meille, että elpyminen voi tapahtua heikentymättä vaikka lihas on ladattu uudelleen 48 tuntia. Joten todellinen anabolismi latauksesta kestää parhaimmillaan vain 2 päivää, kun kuorma on poistettu. Muu aika olet yksinkertaisesti tasapainottaa typen pidättymistä lisäämättä sitä.

3) progressiivinen kuormitus
ajan myötä kudos sopeutuu ja tulee vastustuskykyiseksi mekaanisen kuormituksen vahingollisille vaikutuksille. Tämä sopeutuminen (ärsykkeen vastustuskyky) voi tapahtua niinkin vähän kuin 48 tunnissa (toistuva Bout-vaikutus tai nopea harjoitusvaikutus). Kun näin tapahtuu, hypertrofia lakkaa, vaikka hermostolliset ja metaboliset adaptaatiot voivat ja voivat jatkua. Toisin kuin liikakasvu, voiman kehittymisen perusta on luonteeltaan neuromuskulaarinen. Resistenssiharjoituksesta johtuvan voiman lisääntymisen on katsottu johtuvan useista neuraalisista mukautumisista, kuten muuttuneista rekrytointimalleista, nopeuden koodauksesta, motoristen yksiköiden synkronoinnista, refleksipotentiaatiosta, prime mover-antagonistiaktiivisuudesta ja prime mover-agonistiaktiivisuudesta. Niinpä sen lisäksi, että supistumiskykyisten säikeiden määrässä (hypertrofia) tapahtuu inkrementaalisia muutoksia, vapaaehtoisessa voimantuotannossa (eli vahvuudessa) on pitkälti kyse ”aktivoivista” motorisista yksiköistä.

4) strateginen Dekonditio
tässä vaiheessa on tarpeen joko lisätä kuormitusta (progressiivinen kuormitus) tai laskea vakautusastetta kuormalle (strateginen Dekonditio). Lihas on herkkä paitsi absoluuttiselle kuormitukselle, myös kuormituksen muutokselle (ylös tai alas). Siksi voit saada hypertrofisen vaikutuksen lisäämällä kuormitusta edellisestä kuormituksesta, vaikka absoluuttinen kuormitus ei olisi maksimaalinen, olettaen, että ilmastointi (resistance to exercise induced micro-damage) ei ole laaja. On raja määrä lisäyksiä voit lisätä lisätä kuorman. Saavutat lopulta vapaaehtoisen vahvuutesi. Siksi kasvun jatkuminen edellyttää strategista Dekondivaatiota, kun kasvu on pysähtynyt (kaikki asiat pysyvät samoina).

jatkuu seuraavalla sivulla >>