USAJFKSWCS valmistavat koulutusohjelmat.Ohjelma on fyysisesti ja henkisesti vaativa. SFAS: n asettamien fyysisten tavoitteiden saavuttamiseksi hakijoiden on oltava hyvässä fyysisessä kunnossa saavuttuaan Fort Bragg N. C: hen SFAS-ohjelmaan osallistuvat sotilaat suorittavat fyysisiä tehtäviä, jotka vaativat heitä kiipeämään esteitä (köyden avulla) 20-30 jalkaa korkea, uimaan univormussa ja matkustamaan pitkiä matkoja maan poikki kuljettaessaan reppua, jossa on vähintään 50 kiloa. SFAS-ohjelma vaatii ylä-ja alavartalon voimaa ja fyysistä kestävyyttä päivittäisten fyysisten tavoitteiden saavuttamiseksi yhtäjaksoisesti 24 päivän ajan. Alla on suositeltu 5 viikon fyysinen harjoittelu (PT) – ohjelma, joka koostuu realistisista fyysisistä ja henkisistä tavoitteista suhteessa usajfkswcs SFAS-komitean asettamiin fyysisiin vaatimuksiin (jos sinulla on aikaa, Treenaa yli 5 viikkoa ennen saapumista).

fyysisen kunnon vaiheet.

fyysisen kunnon saavuttaminen ei tapahdu yhdessä yössä, vaan kehon on käytävä läpi kolme vaihetta:

a. Ensimmäinen on karkaisuvaihe, joka kestää noin 2 viikkoa. Tänä aikana keho käy läpi arkuus-ja palautumisajan. Kun harjoitellaan lihasta, jolla on heikko verenkierto (kuten heikko lihas), harjoituksen tuottamat kuona-aineet kerääntyvät nopeammin kuin veri ehtii niitä poistaa. Tämä happo jätteet kerääntyy lihaskudosta ja ärsyttää hermo lihassyyn aiheuttaa arkuus. Liikunnan jatkuessa keho pystyy kiertämään verta nopeammin lihasten läpi ja poistamaan kuona-aineen, joka aiheuttaa arkuuden katoamista.

b. Hidas paranemisvaihe on toinen vaihe fyysisen kunnon saavuttamisessa. Kun keho läpäisee karkaisuvaiheen ja jatkaa hitaan paranemisen vaiheeseen, lihaksessa kiertävän veren määrä kasvaa ja keho toimii tehokkaammin. Ensimmäisten viikkojen aikana parannus on nopea, mutta kun taidot ja ehdollistuminen ovat korkeammalla, parannusta ei enää huomaa. Keho saavuttaa maksimisuoritustasonsa 6-10 viikon välillä. Ohjelman intensiteetti ja yksilölliset erot selittävät ajan vaihtelun.

c. Ylläpitovaihe on kolmas vaihe, jonka aikana fyysistä kuntoa ylläpidetään. On tarpeen jatkaa liikuntaa suunnilleen samalla intensiteetillä, jotta kehittynyt tila säilyy.

fyysinen harjoittelu.

fyysistä harjoittelua tulisi tehdä vähintään 4 päivänä viikossa; treenata kovaa yhtenä päivänä, helppoa seuraavana. Kova ja helppo harjoituskonsepti mahdollistaa maksimaalisen rasituksen sekä lihasryhmille että kardiorespiratoriselle järjestelmälle; se myös estää vammoja ja pysähtymistä ohjelmassa. Esimerkiksi: Maanantai, keskiviikko ja Perjantai–kovat treenit (lihasten ylilataus) (lauantai käytetään ylimääräisiin pitkiin treeneihin). Sunnuntai, tiistai ja Torstai–helppoja treenejä. Nyt on aika harjoitella uintia ja treenata yleiskuntoa; sprinttejä, pull-upeja, punnerruksia ja erityisesti venyttelyä.Ennen jokaista harjoitus, 10-15 minuuttia olisi omistettu suorittaa venyttely harjoituksia. Lisäksi, USAJFKSWCS kirurgi suosittelee tasapainoista ruokavaliota sisällytetään tämän suositellun PT ohjelma ja että päivittäinen nesteen (veden) saanti on lisääntynyt.

viikko 1:

(vain kovat treenipäivät on lueteltu tässä. Tee omat treenit ”helpoille” päivillesi.)

päivä 1: Katso mitä voit tehdä. Tee parhaasi.

(a) APFT (maksimisuoritus kaikissa tapahtumissa, katso mihin pystyt).

(b) sadan metrin uinti (nonstop, mikä tahansa veto, älä koske altaan kylkeen tai pohjaan).

(c) Force marssi 30 kilon rinkalla, 3 mailia 45 minuutissa (tietä pitkin) tai 1 tunti, jos maastoon. (Käytä hyvin murrettuja saappaita paksujen sukkien kanssa.)

päivä 2:

(a) kolme punnerrussarjaa (maksimit toistot puolen minuutin jaksolla).

(b) 3 mailin juoksu (kohtalainen 8-9 minuutin mailivauhti).

(c) Köysinousu tai kolmet vetoparit (niin monta kuin jaksat).

(d) Pakkomarssi 30 kilon rinkalla, 5 mailia tunnissa ja 15 minuutissa (tietä pitkin) tai 1 tunti ja 40 minuuttia (maastoa pitkin).

päivä 3: Pakkomarssi 30 kilon rinkalla, 5 mailia tunnissa ja 15 minuutissa (maantiellä) tai 1 tunti ja 40 minuuttia (maastossa).

viikko 2:

päivä 1:

toista päivä 3, Viikko 1 (pakkomarssi), pidennä matka 8 Mailiin 35-kiloisella rinkalla 2 tunnissa (tien varrella) tai 2 tunnissa ja 40 minuutissa (maastossa).

päivä 2:

(a) kolme sarjaa punnerruksia, vetoja, istumaannousuja (maksimit toistot 35 sekunnin jaksolla kolme kertaa).

(b) Juokse 5 mailia (kohtalainen 8-9 minuutin mailin vauhti).

(c) kolme sarjaa kyykkyjä 35 kilon rinkalla (50 kummassakin sarjassa). Mene alas vain siihen kohtaan, jossa ylä-ja alaraaja muodostavat 90 asteen mutkan polven kohdalta.

päivä 3:

Pakkomarssi 35-kiloisen rinkan kanssa, 10 mailia kolmessa tunnissa (tietä pitkin) tai 4 tunnissa (maastossa).

viikko 3:

päivä 1:

(a) neljä sarjaa punnerruksia, vetoja ja istumaannousuja (maksimit toistot 40 sekunnin jaksoissa).

(b) Juokse 4 mailia (nopeasta kohtalaiseen 7-8 minuutin mailin tahtiin.)

(c) neljä sarjaa kyykkyjä 40 kilon rinkalla.Päivä 2: pakko Maaliskuu 12 mailia 40-kiloinen reppu 4 tuntia (pitkin tietä) tai 4 tuntia ja 40 minuuttia (cross-country).

päivä 2:

(a) neljä sarjaa punnerruksia, istumaannousuja, vetoja (maksimit toistoja 45 sekunnin jaksoissa.)

(b) Juokse 6 mailia (nopeasta kohtalaiseen 7-8 minuutin tahtiin).

(c) neljä sarjaa kyykkyjä, joissa on 40-kiloinen rinkka.Viikko 4: Päivä 1: pakko maaliskuu 14 mailia 50-kiloinen reppu 4 tuntia (pitkin tietä) tai 4 tuntia ja 40 minuuttia (cross-country).

3.päivä:

(a) neljä sarjaa punnerruksia, istumaannousuja ja vetoja(maksimit toistot 1 minuutin jaksoissa).

(b) Juokse 6 mailia (nopea kohtalainen 7-8 minuutin mailin vauhti).

(c) neljä sarjaa kyykkyjä 50 kilon rinkalla.

päivä 4: Pakko marssia 18 mailia 50-kiloinen reppu 4 tuntia ja 45 minuuttia (tiellä) tai 6 tuntia (maastossa).

viikko 5:

päivä 1:

(a) Juokse 3 mailia (nopea 6-7 minuutin mailivauhti).

(b) Viisisadan metrin uinti (nonstop, mikä tahansa veto, mutta ei selässä).

päivä 2:

APFT. 17-21 vuoden ikärajalla pitäisi pystyä saavuttamaan vähintään 240 pistettä (vähintään 70 pistettä missä tahansa tapahtumassa). Jos ei, treenaa kovempaa.

päivä 3:

Pakotti marssimaan 18 mailia 50-kiloisen rinkan kanssa 4 tunnissa ja 30 minuutissa (tietä pitkin) tai 6 tunnissa (maastoon).

huomioita.

a. pakkomarsseille valitse saappaat, jotka ovat mukavat ja hyvin murretut (eivät kuluneet). Käytä kevyitä asuja ja paksuja sukkia (ei vasta myönnettyjä sukkia). Army issue saappaat ovat erinomainen, jos asennettu oikein.

b. Hyödynnä kartta-ja kompassitekniikoita aina kun mahdollista pakkomarssiharjoituksissa.

c. erityisesti iskunvaimennukseen suunnitellut pohjalliset vähentävät vammoja.

d. harjoittele kunnon reppumarssi – ja kävelytekniikkaa:

(1) ruumiin paino on pidettävä suoraan jalkojen päällä, ja kengänpohjan on oltava tasainen maassa pienin askelin tasaiseen tahtiin.

(2) polvet on lukittava jokaisella askeleella, jotta jalkojen lihakset lepäävät (erityisesti ylämäkeen mentäessä).

(3) Kun kävelet maastossa, astu esteiden yli ja ympäri; älä koskaan astu niiden päälle.

(4) Kun matkustat jyrkkiä rinteitä ylös, kulje aina niiden yli; kiipeä siksak-kuvioin eikä suoraan ylöspäin.

(5) kun laskeudut jyrkkiä rinteitä, pidä selkä suorana ja polvet koukistettuina ottamaan iskuja vastaan jokaisesta askeleesta. Kaivaudu kantapäät joka askeleella.

(6) harjoittele reppuselällä kävelyä niin nopeasti kuin pystyt. Älä juokse rinkan kanssa. Kun testaus, saatat joutua Ravi säilyttää aikaa, mutta yritä tehdä tätä harjoittelun aikana, se voi vahingoittaa sinua.

(7) Hyvä rinkka-ajovauhti saadaan aikaan jatkuvalla liikkeellä lyhyillä tauoilla (5 minuuttia) 6-8 mailin välein.

(8) Jos et pysty räkättämään, tee kyykkyjä rinkalla. (Sata toistoa, viisi kertaa tai kunnes lihas väsyy.) e. joka päivä (ei ole lueteltu koulutusohjelmassa) tehdä vähemmän rasittavaa liikuntaa, kuten pyöräily ja lyhyt tai hidas kulkee. Push-up-harjoitusten täydentämiseksi painonnostoharjoitukset tulisi sisällyttää (ylävartalon voiman kehittämiseksi) helppoon päivän harjoitteluohjelmaan. Ui niin usein kuin voit (500 metriä tai enemmän).f. kun korkea fyysinen kunto on saavutettu, ylläpitoharjoitusohjelma on sovellettava hard and easy workout concept. Kun olet kunnossa, pysy kunnossa. Älä lopeta tätä 5 viikon ohjelmaa. Jos olet täyttänyt kaikki tavoitteet, muokkaa ohjelmaa lisäämällä etäisyyttä ja painoa ja vähentämällä aikoja. Ole fiksu äläkä satuta itseäsi.

Loppuhuomautukset.

a. Älä odota saada ”vapaa” aikaa oman yksikön treenata, jotta voit tulla SFAS. Vastuu kuntoon pääsemisestä on yksin sinun. Treenaa omalla ajallasi, jos muuta ei ole. Jos menet kentälle, harjoittele vahvistusharjoituksia: punnerruksia, istumaannousuja, pull-upeja, kyykkyjä (lisäpainoilla), kun voit, niin usein kuin voit. Tehtävä on päästä kuntoon.B. syö asioita, jotka ovat sinulle hyväksi ja pysy kaukana roskaruoasta ja rasvaisista elintarvikkeista.

b. sinun täytyy olla erittäin hyvässä kunnossa ja pystyä kantamaan reppua päivästä toiseen koko sen ajan, kun olet SFAS: ssa. Tämä on arvio sinusta. Emme opeta tai valmenna sinua pääsemään SFAS: n läpi. Sinut haastetaan.

c. Army Research Institute (ARI) on pystynyt korreloimaan tiiviisti suorituksia APFT: llä ja 4 mailin rinkan marssilla SFAS: n menestyksen kanssa. Tilikaudella (FY) 89 ja FY 90 ARI arvioi kumulatiivisen APFT-pistemäärän (17-21 ikäluokan standardi) SFAS-tutkinnon aloittaneiden ja kurssin läpäisseiden prosenttiosuudella. Pitää olla huippukunnossa ja pärjätä SFAS: ssa.