nosta painoja 3-4 kertaa viikossa
voimaharjoittelu on avainasemassa lihaksen rakentamisessa, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa levossa. ACE-sertifioitu kunto ohjaaja John Kersbergen sanoo kolme-neljä istuntoa viikossa on makea paikka useimmille ihmisille. Käytä erilaisia laitteita, ja älä pelkää nostaa raskas-se ei tee sinusta iso, se auttaa sinua saamaan laiha ja pehmentänyt.
syö Kalorivajeessa
sinun on keskityttävä kalorivajeen luomiseen, jotta voit polttaa enemmän kaloreita kuin otat. ”Kaloritarve perustuu lukuisiin tekijöihin, mutta terveelle yksilölle tärkeimpiä ovat sukupuoli, ikä, paino, pituus ja aktiivisuustaso”, kertoi ravitsemusterapeutiksi rekisteröity Stephanie Ferrari tuoreessa tiedotteessa.
saadaksesi selville, kuinka paljon kaloreita tarvitset, tapaa rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka voi arvioida elintapojasi, tavoitteitasi ja terveyshistoriaasi antaakseen suosituksia (mutta tämä kaava antaa sinulle idean).
sopivan kalorivajeen selvittäminen vaatii yritystä ja erehdystä, joten tarkkaile kalorimäärääsi kahdesta kolmeen viikkoa, ja jos et näe muutosta, laske viisi prosenttia. Muista, että rajoittamalla ruoan saanti alle 1000 kaloria päivässä voi hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa väsymys, kevytmielisyys, jatkuva nälkä, hiustenlähtö, ja unen ja hormoni kysymyksiä, koska et ota tarpeeksi kaloreita tukemaan kehon perustoiminnot pitää sinut elossa. Seuranta kaloreita mittaamalla ruokaa ja käyttämällä app kuten MyFitnessPal tarkkuus on avain.
syö tarpeeksi proteiinia
proteiini on keskeinen makroravintoaine, joka ei ainoastaan rakenna lihaksia, vaan auttaa myös tuntemaan itsensä kylläisemmäksi. Rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ACSM-sertifioitu personal trainer Jim White kertoi Popsugarille, että proteiinin saannin vakioruokavalio on noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Mutta jos etsit rakentaa lihas, voit lisätä, että määrä 1,2 grammaa. Se tarkoittaa, että 68-kiloisen naisen tulisi pyrkiä saamaan proteiinia 54-82 grammaa.
valitse kokoruokaproteiineja, kuten kalaa, papuja, pähkinöitä, siemeniä, tofua, kananmunia ja kanaa. Jos syö proteiinia jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä, on helppo saavuttaa päivittäinen proteiinitavoite. Päivittäisen täytteen saaminen ehkäisee nälkää, joka voi saada sinut ylensyömään.
siirrä kroppaasi
tunnin treeni muutaman kerran viikossa on hienoa, mutta pitkin päivää liikkuminen voi polttaa myös kaloreita. Kasvava siisti (nonexercise activity thermogenesis) voisi olla puuttuva linkki auttaa sinua menettää rasvaa.
käy lounastauolla kävelyllä ja kuuntele musiikkia tai podcastia. Kävele portaita ylös ja alas samalla kun puhut puhelimessa. Tee viiden minuutin iltapäiväretki, seiso työpöytäsi ääressä tai pyöräile töihin. Siistin lisääminen nostaa aineenvaihduntaa, polttaa enemmän päivittäisiä kaloreita ja auttaa laihtumaan.
katso tätä!
Class FitSugar
kokeile jaksottaista paastoa
jaksottaista paastoa (jos) Sisältää syömättä jättämisen (eli paastoamisen) osan päivästä tai muutaman kerran viikossa. Yksi yleinen esimerkki tästä on 16:8, jossa syödään vain kahdeksan tunnin aikaikkunan aikana päivässä ja paastotaan muille 16. Kun elimistö ei ole jatkuvaa energialähdettä ruokaa syöt, se hyödyntää rasvavarastoja se on jo, auttaa sinua menettää rasvaa. aiemmassa haastattelussa painonlaskuun erikoistunut ja laudalla sertifioitu kardiologi Luiza Petre kertoi Popsugarille, että pätkäpaasto nostaa kasvuhormonitasoja ja laskee insuliinitasoja, jotka molemmat auttavat polttamaan enemmän rasvaa. lyhennetyssä ikkunassa syöminen ei ainoastaan vähennä nälkää (se on totta!), mutta koska et syö pitkiä aikoja, on myös vähemmän mahdollisuuksia kuluttaa kaloreita, minkä vuoksi IF auttaa ihmisiä syömään vähemmän kaloreita vaivattomasti.
Vältä käsiteltyjä hiilihydraatteja ja puhdistettua sokeria
sokerin ja puhdistettujen hiilareiden, kuten valkoisen leivän ja rinkelien, nauttiminen ei auta laihtumaan, mutta se ei johdu pelkästään siitä, että niissä ruoissa on paljon kaloreita — se liittyy myös insuliiniin. Jason Fung, MD, nefrologi (munuaisten asiantuntija), selitti, että jalostetut hiilihydraatit ja sokeripitoiset elintarvikkeet, kuten jäätelö, evästeet, keksit ja säännöllinen pasta, lisäävät insuliinitasoasi. Kun pidät insuliinitasosi alhaisena, voit vähentää kehon rasvaprosenttia.
sen lisäksi, että näissä ruoissa on paljon hiilihydraatteja ja kaloreita, niissä on vähän ravinteita (toisin kuin niiden kokojyväviljakomponenteissa), joten päädyt nälkäiseksi, mikä saa sinut syömään enemmän. Sokeristen ruokien syöminen lisää myös himoa niitä kohtaan, mikä osaltaan lisää ylensyöntiä.
sokerisia herkkuja ja prosessoituja hiilareita on ihan OK nauttia silloin tällöin, mutta jos näitä ruokia vähentää, huomaa varmasti eron siinä, miltä tuntuu ja miltä keho näyttää.
lievittää stressiä joka päivä
kun olemme stressaantuneita, kehomme vapauttaa kortisolia, jota kutsutaan myös stressihormoniksi. Se on itse asiassa ruokahalun stimulantti, selitti Charlie Seltzer, lihavuuslääketiedettä tutkiva lääkäri. Tämä selittää sen, miksi stressaantuneena haluaa vain hengittää sisään koko keittiön, ja voi olla vaikeampaa sanoa ei hiilihydraattipitoisille, runsasrasvaisille roskaruoille. ”stressin aiheuttama lihominen on hyvin yleistä, ja meillä on todella fysiologisia syitä syödä enemmän ja himoita epäterveellisempiä ruokia, kun olemme stressaantuneita”, sanoi Amanda Barnes Nutritionin omistaja, MS, RDN. Kun syöt tällaisia ruokia, aivosi vapauttaa dopamiinia, joka aktivoi aivojemme palkitsemis-ja mielihyväkeskukset. ”Tämä on jatkuva silmukka, joka johtaa ruokahalun ja mielihalujen lisääntymiseen, mikä puolestaan voi johtaa painonnousuun”, hän selitti. Etsi terveellisiä tapoja rentoutua joka päivä ja ruokkia onneasi. Ota 10 minuuttia yksin kuunnella musiikkia, kävellä luonnossa, lukea hyvä kirja, ottaa kuuma kylpy, tai tehdä tämä jännitteitä sulattavajooga sekvenssi.
Have a Daily Step Goal
tämä on toinen tapa saada sinut liikkumaan enemmän pitkin päivää. Tavoitteena 10 000 askelta (tai enemmän!) ja seurata niitä käyttämällä jotain FitBit tai puhelimen. NSCA-sertifioitu personal trainer Laura Arndt sanoi, että 30 minuutin reipas kävely voi saada suurimman osan asiakkaista ”3 000-5 000 askeleen väliin, riippuen heidän nopeudestaan ja kävelystään.”Ota siis asiaksesi käydä kävelyllä joka päivä.
zzz ’ s every night
sen lisäksi, että se saa sinut kiukkuiseksi, liian vähäinen uni lisää kortisolia, stressihormonia, joka lisää mielihaluja ja nälkää. Plus, ottaa vähän energiaa vaikeuttaa voit työntää itse kuntosalilla (tai jopa motivoida mennä!). Jos yrität laihduttaa, tähtää vähintään seitsemän tuntia joka ilta. Auta edistämään unta sammuttamalla kaikki elektroniikka vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Mukaan Sujay Kansagra, MD, patja yritys sleep health konsultti ja kirjailija lapseni Won ’t Sleep,” kun harjoittaa sisältöä sosiaalisessa mediassa, aivot vapauttaa kemikaaleja, kuten noradrenaliinin ja dopamiinin. Tämä vaikeuttaa kehosi nukahtamista, koska nämä kemikaalit stimuloivat aivojesi ”valvekeskuksia”.” Voit myös käydä kuumassa suihkussa, siemailla lämmintä yrttiteetä, joogata, varmistaa, että sänkysi on viihtyisä, tai lukea sängyssä, jotta pääset torkkuvyöhykkeelle. Tai harrastaa seksiä! Orgasmin saaminen auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, koska se tuottaa oksitosiinia (hellittelyä tai rakkaushormonia), joka estää kortisolia, sanoi Northwellin terveysosaston ensihoidon apulaisprofessori Robert Glatter Lenox Hillin sairaalasta New Yorkista.