EZ PUOLIMARATONHARJOITUS
edellytys tälle harjoittelusuunnitelmalle: kävely vähintään 3-6 kuukautta, perusmitali vähintään 15 mailia viikossa ja kyky kävellä helposti 3-4 mailia useita kertoja viikossa.
maanantai ja Perjantai-lepopäivä – ei treeniä
tiistai ja Torstai-kävele mukava, mutta määrätietoinen harjoitteluvauhti määrätylle kilometrimäärälle.
Wednesday-Crosstraining-Osallistu helppoon crosstraining-toimintaan 30-45 minuutin ajan.
lauantai-matkan päivä-kävele määrätyt kilometrit mukavaan tahtiin. Viikosta 6 alkaen vuorottelevat viikot ovat lyhyempiä kävelylenkkejä, jotka tehdään hieman nopeammalla tahdilla. Yritä tehdä viikot 10 ja 12 tavoitteesi ”race” pace*.
Sunday – EZ Recovery-kävele mukavaan tahtiin tai osallistu helppoon crosstrainingiin 30 minuutin ajan.
Huom:
lämmittely-ja viilennysaika sisältyy määrättyyn aikaan joka päivä. Venyttely vaatii lisäaikaa. Suosittelemme myös, että kaikki kävelijät sisällyttävät voimaharjoittelun harjoitusrutiineihinsa. Muutama harjoitus kahtena tai kolmena päivänä viikossa on hyvä alku. Kohteliaisuus tämän aikataulun voimaharjoittelu voidaan tehdä tiistaina, ja torstaina tai perjantaina.
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
| 1 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 4 miles | EZ or CT |
| 2 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 5 miles | EZ or CT |
| 3 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 4 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 7 miles | EZ or CT |
| 5 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 8 miles | EZ or CT |
| 6 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 7 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 9 miles | EZ or CT |
| 8 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 9 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 11 miles | EZ or CT |
| 10 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 11 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 13 miles | EZ or CT |
| 12 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 13 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 14 | Rest Day | 2 miles | 2 miles | lepopäivä | 20 minuuttia | puolimaraton | lepopäivä |
keskitason puolimaratonharjoitteluohjelma
Jos sinulla on enemmän kävelykokemusta, voit valita aikataulun, joka sisältää nopeusharjoittelua ja hieman enemmän ajokilometrejä. Klikkaa tästä nähdäksesi keskitason puolimaratonin Harjoitusaikataulumme.