Kameliposeeraus — Ustrasana (ooh-STRAHS-uh-nuh) — on selkäosa, joka venyttää koko vartalon etuosan. Se suoritetaan polvilla ja sitä käytetään usein pohjustuksena syvemmille selkäuinneille. Tämä asento on suosittu osa Vinyasa-ja Power Yoga-tunteja, ja se on myös yksi Bikram-joogassa harjoitelluista 26 asennosta.

sen nimi tulee Sanskritinkielisistä sanoista ”ustra” (tarkoittaa ”kamelia”) ja ”asana” (tarkoittaa ”aiheuttaa”). Harjoittelu Ustrasana päivittäin voi olla hyvä tapa lievittää niska-ja selkäkipuja, jotka johtuvat slouching edessä tietokoneen tai ajo.

Camel Pose

Ustrasana venyttää vartalon etuosaa, erityisesti rintakehää, vatsaa, nelikulmioita ja lonkankoukistajia. Se parantaa selkärangan joustavuutta, samalla vahvistaa selkälihaksia ja parantaa ryhtiä. Tämä aiheuttaa luo tilaa rinnassa ja keuhkoissa, lisää hengitys kapasiteettia ja auttaa lievittämään hengitysvaivoja. Ustrasana stimuloi myös munuaisia, mikä parantaa ruoansulatusta. Tämä aiheuttaa energisoi kehon ja auttaa vähentämään ahdistusta ja väsymystä.

tunnetaan ”sydäntä avaavana” jooga-asentona, Ustrasana stimuloi ja tasapainottaa sekä neljättä että viidettä chakraa, jotka sijaitsevat sydämen ja kurkun keskuksissa. Monilla harjoittajilla sydän-ja kurkkukeskukset ovat usein suljettuja ja suojattuja, mikä näkyy laahustamisena, leukaperien madaltumisena ja huonona ryhtinä. Tästä syystä Ustrasanan harjoittelu voi joskus herättää harjoittelijassa tunteita enemmän kuin muut asennot. On tärkeää pitää rauhallinen tietoisuus tunteistasi harjoiteltaessa tätä aiheuttaa; pelko tunteita voi luoda jäykkyyttä kehossa ja voi johtaa vammoja.

Varoitukset

älä harjoita tätä asentoa, jos sinulla on tällä hetkellä korkea tai matala verenpaine, unettomuus tai migreeni. Vältä myös tätä aiheuttaa, jos sinulla on alaselän tai niskan vammoja. Toimi aina omien rajojesi ja kykyjesi rajoissa. Jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, keskustele lääkärisi kanssa ennen joogaa.

ohjeet

1. Aloita polvistumalla pystyasennossa polvet lonkka-etäisyydellä toisistaan. Kierrä reidet sisäänpäin ja paina sääret ja jalkojen yläosat lattiaan. Älä purista pakaroitasi.
2. Lepuuta käsiäsi lantion takaosassa sormet osoittaen lattiaa. Pidennä häntäluuta kohti lattiaa ja levennä lantion takaosaa.
3. nojaa taaksepäin leuka hieman rintaa kohti. Aloittelijat voivat jäädä tänne pitämään käsiään selän lantiolla.
4. Jos Täällä viihtyy, asennon voi ottaa vielä syvemmälle. Kurkota taakse ja pidä kiinni kummastakin kantapäästä. Kämmentesi tulisi levätä kantapäilläsi sormet osoittaen kohti varpaitasi ja peukalosi pitäen kummankin jalan ulkosyrjää.
5. pidä reidet kohtisuorassa lattiaan nähden, lantio suoraan polvien yli. Jos kantapäihin on vaikea tarttua tuntematta puristusta alaselässä, nosta varpaasi kohottamaan kantapäitäsi. Voit myös lepuuttaa käsiäsi joogalohkoilla, jotka on sijoitettu jokaisen jalan ulkosyrjälle.
6. nosta ylös lantion kautta pitäen alaselkäsi pitkänä. Käännä kädet ulospäin puristamatta lapaluita. Pidä pääsi neutraalissa asennossa tai anna sen pudota takaisin rasittamatta tai rutistamatta niskaasi.
7. pidä 30-60 sekuntia. Vapauta kädet nostamalla ne takaisin etummaisille lantioille. Hengitä sisään, johda sydämelläsi ja nosta keskivartaloasi työntämällä lantiosi alas kohti lattiaa. Pääsi pitäisi nousta viimeisenä. Lepää lapsi Pose (Balasana) tai ruumis Pose (Savasana).

modifikaatiot & variaatiot

Ustrasana voi olla energisoiva tapa saada selkärangan joustavuutta. On kuitenkin tärkeää oppia tekemään se oikein, jotta vältyttäisiin vammoilta ja rasituksilta. Muista, ettet koskaan pakota kehoasi poseeraamaan. Harjoittele muokattua versiota, kunnes olet saanut tarvittavan joustavuuden ja voiman, jotta pääset turvallisesti syvemmälle. Kokeile näitä yksinkertaisia muutoksia löytääksesi itsellesi sopivan vaihtelun:

• Jos sinun on vaikea koskettaa käsiäsi jalkoihin, työnnä varpaasi korottamaan kantapäitäsi.
• Jos jalkojesi tavoittaminen on edelleen vaikeaa, aseta kätesi joogalohkoille, jotka on sijoitettu kummankin jalan ulkopuolelle.
• syvennä poseerausta puristamalla reisien väliin palikka.
• Jos haluat vielä suuremman haasteen, paina reidet, pohkeet ja sisäjalat yhteen koko poseerauksen ajan.
• Jos haluat suuremman aukon rintakehässä, hartioissa ja käsivarsissa, laita kyynärvarret ristiin ja tartu vastakkaisiin nilkkoihin.

vinkit

oikein harjoiteltuna Ustrasana voi hyödyttää koko kehoa. Pidä seuraavat tiedot mielessä, kun harjoittelet tätä asentoa:

• selkälihaksia harjoitellessa on tärkeää luoda pituutta nikamien väliin ja varoa sortumasta tai murtumasta asentoon. Pidä lantio vakaana nostaessasi ja pidennä rintalastaa kohti taivasta.
• ota asento hitaasti, vain niin syvälle kuin kehosi sallii ilman kipua.
• vedä häntäluuta varovasti eteenpäin samalla kun painat reisien etuosaa taaksepäin. Tämä vastatoimi vakauttaa lantiosi nostaessasi ja pidentäessäsi selkärankaasi sen sijaan, että puristaisit selkärankaasi nojatessasi taaksepäin.
• Jos haluat oppia reisiesi, lantiosi ja häpyluusi kohdistuksen, harjoittele asentoa seinää vasten. Polvistu reiden koskettaessa seinää ja paina häpyluuta kohti seinää. Kun tulet takapenkkiin, nojaa taaksepäin vain niin pitkälle kuin voit, samalla kun pidät reitesi seinää vasten. Älä anna reisien siirtyä pois seinästä vain siksi, että voit tarttua kantapäihisi — on tärkeämpää pitää lantio polvien päällä kuin koskettaa kantapäitäsi.
• Varo, ettet tuo päätäsi niin kauas taakse, että jännität niskaasi. Pidä niska ojennettuna ja mukavana koko poseerauksen ajan.

Reach Back & Open Up

Ustrasana voi olla emotionaalisesti liikuttava ja energisoiva jooga-asento. On tärkeää kuunnella kehoasi koko poseerauksen ajan. Jos hengityksesi käy lyhyeksi ja kireäksi, hellitä hieman. Pidä ajatuksesi rauhallisina ja tasaisina palauttamalla tietoisuutesi hengitykseesi ja nykyhetkeen. Kuin kameli, Ustrasana voi viedä sinut matkalle uusiin ja vieraisiin osiin itseäsi. Kulje polkua hitaasti, pysy hetkessä ja anna näiden uusien osiesi avautua.