Oh, keto-dieetti. Kaikki surisevat siitä—ystäväni, heidän kaverinsa, satunnaiset Facebook-kaverini, joita en oikeastaan tunne, mutta ovat jotenkin ilmestyneet feediini. Ihmiset eivät yksinkertaisesti hiljaa siitä, miten keto ruokavalio on tuottanut kaikki nämä uskomattomia tuloksia, kuten supernopea laihtuminen ja lisääntynyt energia. Aluksi tämä ärsytti minua syvästi, mutta lopulta päätin, että jos et voita heitä, – kokeilin sitä itse.
pilkkaa minua siitä, että olisin sellainen ihminen, joka heittäytyisi sillalta alas, jos kaikki hänen ystävänsä tekisivät niin kuin haluat—ainakin minä tein tutkimukseni menemällä sisään: opin jo varhain, että tämä dieetti on erilainen, enkä voinut vain kokeilla ketoa pikaviikolla tai kahdella, kuten useimmat villitysdieetit. Kliininen ravintovalmentaja Ariane Hundt, M. S., kertoi minulle, että riippuen tavallista ruokailutottumukset, se voi kestää 1-2 viikkoa pudota ketoosi-tila, jossa elimistö muuttuu rasvaa sijasta glukoosi tärkein energianlähde-ja että se on parasta mennä vielä kaksi viikkoa nähdä merkittäviä tuloksia.
se pani minut kuukauden ajan laskemaan makrojani hullun lailla varmistaen, että 75 prosenttia kalorimäärästäni tuli terveellisistä rasvoista, 15 prosenttia proteiinista ja vain 10 prosenttia hiilareista. Asian voi laittaa oikeisiin mittasuhteisiin, minun 2000 kalori-päivässä Ruokavalio, minulla olisi noin 25-50 grammaa hiilihydraatteja varattu päivässä, ja yksi New York City bagel (joka olen erittäin, erittäin ihastunut) on noin 67 grammaa hiilihydraatteja.
kun tajusin, että tavallinen ruokastrategiani (joka keskittyi lähinnä proteiiniin ja terveelliseen rasvoihin ja hiilareihin) oli lentämässä ikkunasta ulos, aloin miettiä, miten treenini sujuisi.
aluksi ei ollut niin kuuma olo.
kuten kuka tahansa hyvä laihduttaja, aloitin keton maanantaina nautittuani viikonloppuna f*ck: ta pizzasta ja muutamasta oluesta. Useammin kuin ei, kalenterissani on hiki istunto ajoitettu maanantaista perjantaihin, mutta ajattelin, että olisi fiksua ottaa Vapaapäivä kovasta treenistä siltä varalta, että tunsin funky ensimmäisenä päivänä.
se päivä tuli ja meni ja olo oli… ihan hyvä. Joten palasin säännölliseen ohjelmointiini toisena päivänä, aloittaen yhdestä suosikkijuoksu-ja voimajuoksutunneistani Mile High Run Clubilla. Tiedän, ettei ole nerokasta kokeilla upouutta treeniä ja upouutta ruokavaliota (mitä vähemmän muuttujia on, sen parempi), joten ajattelin, että se oli turvallinen valinta.
olo oli OK suurimman osan tunnista—en pyörtynyt enkä lentänyt juoksumatollani—mutta aina kun kiihdytin vauhtia tavallisiin intervallivauhteihini, väsymys iski nopeasti. Ajoin kamppailubussia myös luokan kahvakuulaosuuden aikana. Käyttämällä samoja painoja olen yleensä valita, en voinut puhkaista niin monta toistoa kuin normaalisti tehdä varattu aika.
Menacham Brodie, C. S. C., C. N. C., Human Vortex Trainingin päävalmentaja, kertoo, että tämä on normaalia. ”Kehosi käyttää eri reittiä vapauttaakseen energiaa, jota se tarvitsee vastatakseen liikuntavaatimuksiin”, hän sanoo. ”Plus, kuten yleensä, korkean intensiteetin liikuntaa toistuvan kovaa työtä ei yleensä mene hyvin keto ruokavalio, koska elimistö käyttää rasvaa sen polttoaineen lähde. Saadakseen energiaa se tarvitsee, keho on hajottaa rasvoja sijaan vetämällä hiilihydraatteja, ja se vie enemmän aikaa.”
, minkä takia loppuviikon ajan hain treenien intensiteettiä takaisin. ”Ymmärrä, että se, mitä sinun’ pitäisi ’pystyä tekemään, on erilaista, koska pyydät kehoa juoksemaan eri tavalla ja energiajärjestelmällä, joka ei pysy vaatimusten tasalla sillä tavalla kuin olet tottunut”, Brodie sanoo.
en myöskään tankannut treenejäni tarpeeksi hyvin, ja opin kantapään kautta.
ensimmäisen viikkoni loppupuolella minuun iski keto-flunssa, sarja ikäviä, flunssan kaltaisia oireita, jotka usein ilmaantuvat, kun elimistö sopeutuu uuteen energialähteeseen ja elektrolyyttitasot laskevat. Minulla oli nyrkkeily luokan Rumble aikataulun mutta päätti, että se oli parempi kehoni levätä-intervalliharjoitukset tarvitaan ottaa takapenkki kuin kehoni tasapainotti itsensä ulos.
”ketoosiin helpottumisen vuoksi kannattaa ensimmäisen viikon tai kahden aikana keskittyä treeneihin, jotka varmistavat ruokahalun, mielihalut ja energian tasapainon—kuten painonnosto kaksi-kolme kertaa viikossa, jonka jälkeen seuraa matalan intensiteetin sydän”, Hundt sanoo. ”Alemman intensiteetin cardio polttaa enemmän rasvaa polttoaineena, kun taas korkeamman intensiteetin polttaa enemmän sokeria polttoaineena. Siksi alemman intensiteetin harjoittelun avulla voit siirtyä ketoosiin helpommin.”
What wasn ’ t easy? Syöminen.
Another change I needed to make? Syö enemmän. Koska kulutin niin paljon rasvoja—jotka Hundtin mukaan voivat olla hyvin täyttäviä-tunsin itseni kylläiseksi suuren osan ajasta. Kaloritavoitteita en kuitenkaan saavuttanut. Brodie selitti, että jos minulla olisi liikaa kalorivajetta, kehoni alkaisi nälkiintyä, ja se voi johtaa lihasromahdukseen ja vielä pahempaan energiavajeeseen kuin mitä jo koin. Se voisi myös lisätä loukkaantumisen todennäköisyyttäni, hän sanoo, eikä ollut missään nimessä aikeissa ottaa itseäni kokonaan pois treenipelistä.
ajattelin, että teen tarpeeksi, seuraan jokaista suupalaa Fitbit-sovelluksessani ja Googlaan jatkuvasti: ”montako hiilaria fill-in-the-blank have?”Mutta söin yhä lennossa. Brodie selitti, että aterioiden suunnittelu etukäteen helpottaisi keton elämää.
itseasiassa
tasaiset treenit olivat mun jammailua.
aina silloin tällöin minulla on päiviä, jolloin vedän täysin tyhjän päälle siitä, mitä treeniä pitäisi tehdä. Kun tämä tapahtui tämän kuukauden mittaisen kokeen aikana, Brodie ehdotti, että palaisin vakiotilaiseen, kestävyystyyliseen harjoitteluun.
”ponnistuksen vaihtelu voi tappaa”, Brodie selitti. ”Kun alkaa olla näitä intensiteetin vaihteluita, silloin hiilihydraatteja vaaditaan täyttämään nopea tarve.”
Tämä itse asiassa päättyi täydellisesti: ilmoittauduin 62 kilometrin hyväntekeväisyyspyöräretkelle juuri kun kuukauden keto-dieettini oli lopuillaan. Sen sijaan, että olisin juuttunut minun normaalisti intervalli-raskas harjoitus aikataulu, Brodie antoi minulle luvan hypätä satulaan tutkimusajelut ympäri kaupunkia. Välttääkseen ikävystymisen hän ehdotti, että voimistaisin voimiani kerran viikossa nähdäkseni, miten pärjään.
”Suunnittele minikokeiluja, joissa intensiteettiä lisätään 1-2 harjoituksessa 5-7 päivän välein”, hän sanoo. ”Tämä auttaa sinua löytämään kehosi rajat ja jatkaa potkia perse ja ottaa nimiä samalla lyömällä tavoitteita.”
ja voimaharjoittelu pelastivat minut.
vaikka pyöräilin paljon viikonloppuisin, keskityin työviikon aikana enemmän voimaharjoitteluun. ”Tiheän, vähärasvaisen lihasmassan lisääminen auttaa kehoa polttamaan enemmän rasvaa levossa ja voi supistaa kehon muuntautumismatkaasi”, Brodie sanoo.
Hundt on samaa mieltä. ”Voimaharjoittelulla on paljon parempi metabolinen vaikutus kuin kardioharjoittelulla, oli sitten ketoosissa tai ei”, hän selittää. Niin kauan kuin Mursin rutiinin, joka sai minut kuumaksi ja hikiseksi, nosti sykettäni ja saavutti lihasväsymyksen, lunastin himoitun jälkipolttoilmiön jopa 48 tunnin ajan hien jälkeen, hän sanoo.
Plus voimaharjoittelu antaa vauhtia testosteroniin ja kasvuhormoniin, mikä Hundtin mukaan siirtää kehon rasvaa polttavaan ja lihaksia kasvattavaan tilaan-kaksi asiaa, jotka halusin ehdottomasti kokea ketolla.
ja on ainakin jonkin verran tutkimusta hänen tukenaan: Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä julkaistussa tuoreessa tutkimuksessa kirjattiin 25 miehen tulokset, jotka noudattivat vastusharjoitusohjelmaa. Osa noudatti keto-dieettiä ja osa tavallista länsimaista ruokavaliota. Vaikka vähärasvaisen kehon massa kasvoi ja rasvamassa väheni molemmissa ryhmissä ensimmäisten 10 viikon aikana, vain keto-ryhmässä havaittiin enemmän vähärasvaisen kehon massan lisääntymistä viimeisellä viikolla, jolloin hiilarit otettiin uudelleen käyttöön. 25 ihmisen tutkimus ei tietenkään ole todiste, mutta se on hyvä alku todisteiden tueksi.
siksi Brodie ehdotti, että ottaisin mukaan 3-4 päivää viikossa voimaharjoittelua. Mutta nähdessään kuinka paljon rakastan kulutuspintaa, hän sanoi, että minun ei tarvitse sivuuttaa konetta kokonaan. ”Iske voimaharjoittelun jälkeen kardiolaitteisiin 20 minuuttia matalakestoista, sykkeeseen perustuvaa työtä”, hän ehdottaa. -Minunko? Audio-ohjatut ulkojuoksu-ja juoksumatotunnit Peloton-sovelluksella.
päivän päätteeksi Toki jouduin skaalaamaan takaisin HIIT-tunneille, joihin yleensä ilmoittaudun…
mutta se vapautti aikaa aktiviteeteille, joita tiedän rakastavani, mutta joihin harvoin varaan aikaa, kuten ulkona ratsastamiseen ja nosteluun. Ja sen ensimmäisen viikon jälkeen, kunhan tankkasin oikein, pystyin vielä työstämään kehoani endorfiinia tuottavalla, hikeä aiheuttavalla, rasvaa polttavalla tavalla.
And now that I ’ m done? Minulla on kuumat Treffit kaiken bagelin kanssa.
Samantha Lefave on freelance-kirjailija, joka elää, syö ja hikoilee ympäri maailmaa. Voit löytää hänet Instagraming hänen suosikki kohteet, puristamalla ystävien sitaatti jokaiseen keskusteluun hän voi tai—kun on seisokkeja—syöminen maapähkinävoita suoraan purkista.