kreatiini on ravintolisä, jota monet urheilijat käyttävät, erityisesti urheilijat kehonrakennus, lihas tai urheilu, jossa tarvitset blast lihas, kuten nopeusjuoksussa. Tämä lisäosa auttaa saamaan vähärasvaisen massa, lisää halkaisija lihassyyn ja parantaa fyysistä suorituskykyä, sekä auttaa ehkäisemään urheiluvammoja.

kreatiini on munuaisissa, haimassa ja maksassa luonnostaan syntyvä aine, joka on aminohappojen johdannainen. Täydentää tätä yhdistettä voidaan ottaa noin 2-3 kuukautta, ohjauksessa lääkäri, ravitsemusterapeutin tai nutrologist vaihtelee ylläpitoannos välillä 3-5 g päivässä ottaen huomioon paino ja yleensä rajoitetun ajan.

mikä on kreatiini

kreatiini on lisäravinteena halvempi ja sillä on useita etuja, silti tärkein:

• antaa energiaa lihassäikeille, ehkäisee lihasväsymystä ja edistää lihasharjoittelua;
• helpottaa lihasten palautumista ja ehkäisee vammoja;
• parantaa harjoituksen suorituskykyä ja/tai harjoittelun mukautumista;
• lisää lihasten tilavuutta, koska se edistää nesteen kertyminen solujen sisällä;
• edistää rasvatonta lihasmassan kasvua.

sen lisäksi, että kreatiinilla on liikuntaan liittyviä hyötyjä, jotkut tutkimukset osoittavat, että kreatiinilla on neuroprotektiivinen toiminto, joka ehkäisee ja vähentää neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten Parkinsonin taudin, Huntingtonin taudin ja lihasdystrofian, vaikeusastetta. Tämä lisäosa voi myös olla myönteisiä vaikutuksia, kun sitä käytetään täydentävänä diabeteksen, nivelrikon, fibromyalgian, aivojen ja sydämen iskemian ja masennuksen hoidossa.

miten kreatiini

kreatiinilisä tulee ottaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjauksessa, ja siihen tulee liittää voimakas koulutus ja riittävä ravinto, jotta se voi edistää lihasmassan kasvua.

Kreatiinilisää voidaan ottaa 3 eri tavalla ja mikä tahansa niistä voi suosia lihasten liikakasvua, nämä ovat:

1. 3 kuukauden lisäys

Kreatiniinilisä 3 kuukauden ajan on käytetyin vaihtoehto, aluksi 2-5 grammaa kreatiinia päivässä 3 kuukauden ajan, sitten 1 kuukauden lepo ja sitten tarvittaessa uudelleen sykli.

ylikuormitusta aiheuttava

ylikuormitusta aiheuttava täydennys sisältää 0, 3 g kreatiinia painokiloa kohti ensimmäisten 5-7 päivän aikana, jolloin kokonaisannos jaetaan 3 tai 4 kertaa päivässä, mikä edistää lihaksen kylläisyyttä.

annos on tämän jälkeen pienennettävä 5 grammaan päivässä 12 viikon ajan, ja prosessiin on aina liitettävä säännöllinen lihastreeni, jota mieluiten ohjaa liikunnanohjaaja tai liikunnanopettaja.

3. Syklinen lisäravinteen

toinen tapa ottaa kreatiini on syklisesti, tämä koostuu ottaen 5 grammaa päivässä 6 viikon ajan, sitten tauko vielä 3 viikkoa.

muut kreatiniiniarvoa koskevat epäilyt

joitakin yleisiä epäilyjä tämän lisäaineen saannista ovat:

mihin vuorokaudenaikaan kreatiniini tulisi ottaa?

kreatiini voidaan ottaa mihin vuorokaudenaikaan tahansa, koska se vaikuttaa elimistöön kumulatiivisesti eikä välittömästi, joten täydennystä ei tarvitse ottaa tiettyyn aikaan.

kuitenkin suurempien hyötyjen vuoksi suositellaan, että se otetaan treenin jälkeen yhdessä hiilihydraatin kanssa, jolla on korkea glykeeminen indeksi, jotta syntyy insuliinipiikki ja siten keho voi ladata sitä helpommin

tietää joidenkin ruokien glykeemisen indeksin.

onko kreatiinin käyttö huono asia?

ei ole näyttöä siitä, että kreatiinin ottaminen sopivina annoksina ja suositeltuna aikana olisi haitaksi elimistölle, koska suositellut annokset ovat hyvin pieniä, jolloin munuaisten tai maksan ylikuormitus ei ole riittävä.

turvallisin tapa ottaa kreatiinia on kuitenkin lääkärin tai ravitsemusterapeutin myötävaikutuksella, koska on tärkeää noudattaa lain mukaan suositeltuja annoksia ja arvioida säännöllisesti niiden vaikutuksia kehoon. Lisäksi sen saantiin on liitettävä riittävä ruokavalio, joka takaa energian korvaamisen ja lihasten oikean elpymisen sekä säännöllisen liikunnan, pääasiassa lihasten toiminnan harjoittamisen.

munuais-tai maksaongelmista kärsivien henkilöiden on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen tämän lisäravinteen käyttöä.

lihottaako kreatiini?

kreatiini ei yleensä aiheuta painonnousua, mutta yksi sen käytön vaikutuksista on lihassolujen lisääntyminen, jolloin lihakset turpoavat, mutta se ei välttämättä liity nesteen kertymiseen. On kuitenkin olemassa joitakin kreatiini, jotka ovat muita aineita niiden koostumus, kuten natriumia, joka suosii vedenpidätyskykyä. Siksi on tärkeää lukea tuotteen ravitsemukselliset merkinnät ja tarkistaa, mitkä sen komponentit ovat.

Jos olet epävarma, kysy neuvoa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.

toimiiko se painonpudotukseen?

ei, kreatiini on tarkoitettu lisäämään lihasten kokoa ja voimaa, mikä parantaa fyysistä suorituskykyä, joten laihduttamista ei suositella.

onko kreatiini turvallinen vanhemmille aikuisille?

tieteellinen näyttö kreatiinista vanhemmilla aikuisilla on vähäistä, joidenkin tutkimusten mukaan se ei ilmeisesti aiheuta toksisuutta, maksa-tai munuaisongelmia, joten International Society for Sports Nutrition-järjestön mukaan sen käyttö on ilmeisesti turvallista.

on kuitenkin parasta käydä ravitsemusterapeutin luona tekemässä arviointi, kehittää tarpeisiisi räätälöity ravitsemussuunnitelma ja laskea, kuinka paljon ja kuinka kauan sinun pitäisi ottaa tämä lisäosa turvallisesti.