Käänteinen lankku on perusvartaloharjoitus, joka harjoittaa myös useita muita lihasryhmiä. Jos opit tekemään käänteistä lankkua, opetat kehosi aktivoimaan pakaroitasi, hamstringejasi, alaselkääsi sekä käsiäsi. Ja bonus: saat upean rintakehän ja olkapään venytyksen aivan kaiken keskellä! Moni on saattanut kokeilla käänteistä lankkua joogatunneilla, mutta itse liikettä voi käyttää itse tai käytännössä missä tahansa treenissä, josta pitää. Se on hyvä harjoitus avata rintalihaksia pitkän käsivarsitreenin jälkeen, liian.

käytä alla olevia linkkejä tämän oppaan nopeaan navigointiin:

• miten käänteinen lankku tehdään
• käänteisen lankun hyödyt
• mitkä lihakset Käänteinen lankku toimii?
• kuinka monta kaloria Käänteinen lankku polttaa?
• sisällyttää Reverend Plankiin
• muut Reverend Plankia muistuttavat harjoitukset

miten käänteinen lankku tehdään

1. Aloita istuminen lattialla jalat pitkät vartalon edessä. Aseta kädet lantiosi taakse hieman hartioita leveämmälle sormilla, jotka osoittavat lantiotasi kohti.
2. nosta lantio ja keskivartalo lattialta ja katse kohti kattoa, pitäen niskan rentona. Pidä kehosi pitkässä linjassa pehmeästi terävillä varpailla. Pidä 30 sekuntia ja laske sitten hitaasti lattialle.

käänteisen lankun edut

useimmat tuntevat lankut niiden uskomattomien tulosten vuoksi, joita ne antavat ydinvahvuudelle. Käänteinen lankku on aivan kuten kaikki etummaiset lankut, paitsi että pääasiallinen lihaskäyttö tulee takapuolelta etummaisen sijaan. On monia syitä sinun pitäisi sisällyttää Käänteinen lankku osaksi liikuntaa. Tässä vain muutamia:

vahvistaa alaselkääsi

kun yli 80% väestöstä raportoi selkäkivusta jossain elämänsä vaiheessa, on tärkeää työskennellä alaselän ja sitä tukevien ydinlihasten vahvistamiseksi. Käänteinen lankku on liike, joka ei aiheuta iskua tai painetta selkärankaasi, vaan pikemminkin kannustaa koko sitä ympäröivää ydintä supistumaan ja vahvistumaan.

avaa kehon etuosan

kulttuurissa, jossa vietämme niin paljon aikaa kännykän, tietokoneen tai ratin ääressä, että kehomme etupuolen lihakset voivat heiketä ja lyhentyä. Tämä johtaa kyttyrä yli ryhti ja tiukka lihaksia. Käänteinen lankku avautuu ja venyttää vartalon etuosaa samalla kun se vahvistaa takapuolta. Tämä 1-2 booli on täydellinen kombo, joka auttaa sinua saavuttamaan hyvän ryhdin ja vähemmän kipua.

Low-Impact, No-Equipment Ab Exercise

no equipment needed for a Reverend lanck; just find a little space and get started! Vahvempi ydin ei vain näytä ja tuntuu hyvältä, mutta se voi estää sinua alaselän vammoja samoin! Vahva, terve ydin estää sinua vahingoittamasta itseäsi tekemällä muita harjoituksia.

haastaa olkapäät

vaikka Käänteinen lankku keskittyy keskitetysti ytimeen, tämä liike saa sinut myös kirjautumaan sisään olkapäilläsi ja käsivarsillasi paitsi vahvistaen näitä lihaksia, myös auttaen samalla venyttämään niitä.

mitä lihaksia Käänteinen lankku toimii?

Käänteinen lankku on kokovartalovoimaharjoitus, joka tekee töitä niin keskivartalolle, alaselälle ja käsivarsille kuin hartioille, hamstreille ja pakaroille! Vaikka tämä isometrinen harjoitus vahvistaa näitä lihaksia, rinta ja hartiat saavat hämmästyttävän venytyksen ja lantion etuosa avataan.

kuinka monta kaloria Käänteinen lankku polttaa?

isometristen harjoitusten tavoitteena ei ole polttaa kaloreita. Itse asiassa liikkumattomuus rajoittaa kaloreita, joita voit polttaa. Koska se kuitenkin vahvistaa lihaksia ja tiedämme, että lihakset auttavat polttamaan kaloreita päivittäin, autat silti yleistä kaloripolttoasi.

käänteisen lankun sisällyttäminen harjoitteluusi

Käänteinen lankku on hämmästyttävä poseeraus, jonka voit tehdä joka päivä ja saada hyötyä tästä harjoituksesta ihan itsestään! Kuitenkin, voit myös sisällyttää Käänteinen lankku muihin liikuntaa sekoittaa niitä. Tässä on muutamia ideoita sen toteuttamiseksi.

käytä käänteistä lankkua Joogatreenissä

jooga ei ole vain lihasten venyttelyä ja rauhoittamista varten. Se on myös koko kehon harjoitus oikein tehtynä! Etsi tasapaino aiheuttaa valitset sisällyttää Käänteinen lankku yhtenä näistä aiheuttaa. Kokeile tätä:

10 minuutin Kokovartalojooga

Aloita lapsen poseeraus-1 minuutti. Sitten virtaa tämän sarjan läpi yksi henkäys per liike:

• alaspäin kulkeva koira
• lankku
• Chaturanga
• ylös koira
• alaspäin kulkeva koira (toista tämä alaspäin kulkeva koira järjestyksessä 4 kertaa)
• lankku: pidä 1 minuutti
• Sivulankku: Pidä oikea puoli 30 sekuntia, pidä vasen puoli 30 sekuntia
• astu eteen taittumaan yhden hengenvedon ajan
• rullaa ylös Vuoristoasentoon yhden hengenvedon ajan
• seisova Kylki kaartuu oikealle 30 sekuntia
• seisova Kylki kaartuu vasemmalle 30 sekuntia
• eteen taittuva 30 sekuntia, sitten istu siinä, missä olet
• Käänteinen lankku – 30 sekuntia
• Venepositio – 30 sekuntia
• Käänteinen lankku – 30 sekuntia
• veneposeeraus – 30 sekuntia
• kalaposeeraus – 30 sekuntia
• savasanna – niin kauan kuin haluat!

käytä Reverend lankkua Käsivarsitreeneissäsi

kohdataan se, oman kehon painon pitäminen voi olla kovempaa kuin noin 10 kilon käsipainoilla minä päivänä tahansa! Tutustu tämä body arm harjoitus, että voit tehdä kotona alle 15 minuuttia äänisen, vahvat kädet!

10-15-20 Ylävartalotreeni

• 10 armeijan Ryömintälankku
• 15 punnerrusta tai muutettua punnerrusta
• 20 Kolmoistreeniä
• 10 lankkua Tuolikyykkyyn
• 15 Kolmoistuolipunnerrusta per puoli
• 20 sekunnin pituinen Käänteinen lankku

on paljon enemmän tapoja sisällyttää tämä monipuolinen liikkua workout rutiini. Tässä on 3 enemmän harjoituksia, jotka sisältävät Käänteinen lankkuja:

• 10 Minute Morning Yoga Flow
• 6 Lankkuvariaatiota mahtaville vatsalihaksille
• joogaharjoitus vahvoille Veistetyille käsivarsille

muita samanlaisia harjoituksia kuin käänteinen lankku

Jos pidät työstä ja tuloksista joita saat käänteisestä lankusta, tässä muutamia muitakin harjoituksia, joista saatat pitää!

• miten Lankkuposeeraus tehdään
• miten Lankkuposeeraus tehdään
• miten Kalaposeeraus tehdään

tavoitteet: käsivarret, hartiat, ydin