käsivarsien treenaaminen on muutakin kuin turhamaisuutta. Toki, joilla on iso hauis ja paksu triceps voi parantaa yleistä voimaa ja suorittaa liikkeitä, kuten penkkipunnerrus ja pull-ups, mutta ne voivat myös komentaa kunnioitusta, kun kävelet kadulla. Monet nostajat, jotka kamppailevat kasvavan käsivarren koon ja voiman kanssa, jäävät raapimaan päätään, teurastamaan mielettömästi käsiään tarpeettomalla harjoitusmäärällä tai pahempaa: hyväksymään kohtalonsa.
tässä artikkelissa sukelletaan aiheeseen kuinka usein aseita treenataan, yleisiin käsiharjoituksiin ja aloittelevien, keskitason ja edistyneiden nostajien käsivarsien harjoitusohjeisiin. Ennen sukellusta, varmista, että olet tutustu suuri video keskustella tästä aiheesta Jeff Nippard alla!
riittävätkö Yhdistelmäliikkeet?
Yhdistelmäliikkeet, kuten pystysuuntaiset ylävedot (leuanvedot, leuanvedot, levypunnerrukset jne.), rivit ja puristimet (penkkipunnerrus, yläpuolinen puristin jne.), vaativat kaikki hauista ja ojentajia avustamaan liikkeen suorittamisessa.
jotkut valmentajat ovat sitä mieltä, että hauisten ja ojentajien voiman ja koon kasvattamiseen riittää vain yhdistelmäliikkeiden harjoittelu. Vaikka tämä voi olla erittäin tehokas lisäämään perustavaa kokoa ja voimaa, nostimet ja urheilijat, jotka haluavat maksimoida koko käsivarren kehityksen, on lisättävä suoria käsivarsien harjoitusliikkeitä koulutusohjelmaansa. On myös tärkeää huomata, että jos suoritat painamalla ja vetämällä yhdisteen liikkeitä, ja aseita käytetään erittäin hyvin, saatat todella tehdä yhdisteen liikkeen väärin.
esimerkiksi, jos peräjälkeen tavoitteena on maksimoida selän kehitys ja hauikset ovat tulessa, todennäköisesti et treenaa selkää tehokkaasti. Tämä itsessään on ongelma, ja sitä olisi käsiteltävä vähentämällä kuormia ja lisäämällä nostimien kykyä eristää selkälihakset (tai mitä lihasryhmää koulutetaan) suuremmassa määrin.
Käsivarsiharjoittelun yleiskatsaus
Tässä muutamia keskeisiä seikkoja, jotka kannattaa pitää mielessä käsivarsia vahvistettaessa.
- progressiivinen ylikuormitus: Kuten useimmat lihakset, vähitellen ylikuormitus liikkeet ovat avain lisätä voimaa ja kokoa käsivarsien.
- laatu vs määrä: hauisten ja ojentajien optimaalisten harjoitussarjojen ymmärtäminen on välttämätöntä optimaaliselle kehitykselle. Turhan treenimäärän lisääminen johtaa loukkaantumisiin ja rajalliseen kasvuun.
- oikea mekaniikka: oikean muodon ja tekniikan ymmärtäminen sekä se, miten saadaan suurin määrä lihasten aktivaatiota toistoa kohden, on avainasemassa. Katso alla olevat jaksot.
- käyttävät edistyneitä koulutustekniikoita: Tekee samat harjoitukset joka kuukausi ajaa sen kurssin. Vaikka sinun ei pitäisi muuttaa harjoituksia joka harjoitus / viikko, voit käyttää intensiteetti tekniikoita, kuten pudota sarjaa, super sarjaa, eccentrics, jne maksimoida lihasten kasvua ja lisätä vaihtelua osaksi koulutusta.
- aloittelijat: pitäydy käsiharjoittelun perusasioissa ja tee ne oikein. Monet aloittelijat yrittävät suorittaa erittäin kehittyneitä ja yksittäisiä liikkeitä, mutta niillä ei ole yleistä lihasten kehitystä ja kykyä supistua lihasyksiköitä vapaaehtoisesti (mieli-lihas yhteys). Opi harjoittaa lihaksia ensin ennen kuin yrität erittäin kehittyneitä harjoituksia.
kuinka usein aseita treenataan
tässä ei ole yhden koon vastausta, koska harjoitustiheys riippuu suuresti harjoitteluun käytettävyydestä, kokonaisharjoitusmäärästä päivässä ja palautumiskyvystä.
alla olevissa jaksoissa arvioidaan kokonaisharjoitusmäärää viikossa, miten tämä vaikuttaa harjoitustiheyteen ja miksi jotkut nostajat, jotka jo harjoittelevat käsivarsia suoraan, voivat hyötyä harjoitusmäärän pienentämisestä ja / tai edistyneempien harjoitustekniikoiden sisällyttämisestä (sen sijaan, että vain lisätään harjoitusmäärää).
aloittelija
kuntosalilla aloittelevan on rakennettava pohja, jotta hän pystyy käsittelemään suurempia työmääriä. Hauis ja triceps, kuten muutkin lihakset ja täytyy olla perusta ennen hyppäämistä korkeampia taajuuksia. Tästä syystä käsien harjoittelu (harjoittelun vetämisen ja puristusliikkeiden määrän lisäksi) 2x viikossa suoraan voi toimia hyödyllisenä lähtökohtana.
- optimaaliset sarjat viikossa: 8-12 suoratyösarjaa sekä ojentajille että hauiksille
- taajuus: 2-3 päivää viikossa tai enemmän. Tämä riippuu päivän tilavuudesta
Harjoitushistoria:>1 vuoden kestävyysharjoittelu
Intermediate & advanced
sekä keskitason että edistyneet urheilijat ovat usein harjoitelleet ojentajalihaksia ja hauiksia muilla liikkeillä, kuten leuanvedoilla, leuanvedoilla, puristuksilla ja riveillä. Tämä sanoi, että aseiden optimaaliseen kehittämiseen tarvitaan omistautunutta käsivarsikoulutusta. Alla on muutamia käsivarsien harjoitusohjeita Keski-ja edistyneille nostajille.
- Harjoitushistoria: 1+ vuoden kestävyysharjoittelu
- optimaaliset sarjat viikossa: 10-14 suoratyösarjaa sekä ojentajille että hauiksille
- taajuus: 2-3 päivää viikossa tai enemmän. Tämä riippuu volyymin määrästä päivässä
- varoitus: monet nostajat kokevat estyneen kasvun ja / tai liikakäytön vamman treenatessaan ojentajia ja hauiksia suoraan yli 18 sarjaa viikossa.
käsivarsien Harjoitusvinkit
ennen kuin hyppäät lisää kiharoita ja työntöjä, on tärkeää dissata harjoitusohjelma sen selvittämiseksi, ovatko harjoitusvalintasi, toistoalueesi ja kuormituksesi optimaaliset lihasten kasvun aikaansaamiseksi. Joskus, vastaus ei ole aina enemmän toistoja ja asetetaan (tilavuus), vaan yksinkertaisesti muokkaamalla ohjelman.
Hauislihastreenivinkit
alla on muutamia muita muuttujia, joilla voit lisätä lihasten kasvua ja hauislihasten aktivointia ilman, että sinun tarvitsee lisätä suorien hauislihastreenien kokonaissarjoja.
- Aloita treeni raskaammalla kiharaliikkeellä, kuten levytankokiharalla käyttäen rep-aluetta 6-8 toistoja.
- liian kapea ote rajoittaa hauiksen lihaskimputusta. Vaikka se voi auttaa lisäämään vaihtelua harjoitteluun, hyvin kapea ote voi vaikuttaa negatiivisesti hauislihaksen sitoutumiseen.
- treenien yhdistäminen supersuurpujotteluun voi lisätä lihasten kasvua, varsinkin kun tehdään liikkeitä, jotka kohdistuvat hauiksen eri osa-alueisiin. Esimerkiksi pariksi saarnikääpä ja istuva kaltevuuskääpä.
- eksentrinen harjoittelu, erityisesti raskaamman samankeskisen työn jälkeen, voi optimoida lihasten kasvua ja lisätä proteiinisynteesiä. Kokeile lisätä 2-3 toistoa eksentrisiä levytankokiharoita raskaiden kiharoiden jälkeen harjoittelun alussa.
- parhaat hauisliikkeet!
Triceps Training Tips
alla on muutamia muita muuttujia, joilla voit lisätä lihasten kasvua ja triceps aktivaatiota ilman, että sinun tarvitsee lisätä suorien triceps-treenien kokonaissarjoja.
- tiukemman otteen tiiviissä pitopenkkipunnerruksessa on osoitettu lisäävän tricepsin aktivaatiota verrattuna standardiin, olkapään leveys pito. Jotkut nostajat voivat kuitenkin tuntea olonsa epämukavaksi ottaessaan hyvin kapeaa otetta. Jos näin on, etsi ranteesta/olkapäästä coforablt-ote, joka on usein vielä tavallista penkkiotteesi kapeampi ranteen ja/tai olkapään vamman rajoittamiseksi. (3)
- yhdistelemällä harjoituksia supersävyisessä liikkeessä voidaan lisätä lihasten kasvua, varsinkin kun tehdään liikkeitä, jotka kohdistuvat tricepsin eri osa-alueisiin. Esimerkiksi pariksi triceps yläpuolella laajennukset dips, jokainen toimii eri lihasryhmiä triceps.
- onko tricepsissä ongelmia? Työllistää täyden valikoiman liikettä asetetaan maksimoida venytys ja lihasvaurioita triceps.
- parhaat Triceps-harjoitukset!
Näytekäsivarsiharjoitukset
alla on kaksi näytekäsivarsiharjoitusta hauiksen ja tricepsin kohdentamiseksi samana päivänä. Ensimmäinen on aloittelijoille, keskittyen suurempiin yhdistelmäliikkeisiin ja eristysharjoituksiin yleisen voiman ja lihasmassan lisäämiseksi. Keskitreeni käyttää edistyneempiä harjoituksia ja tekniikoita lihasten kasvun optimoimiseksi.
molemmissa harjoituksissa harjoitellaan hauis-ja ojentajalihaksia, joissa kummassakin ei ole yhtään (9) suoraa volyymisarjaa, mikä tekee tästä normaalin 2 päivän käsivarsiharjoittelurutiinin. Toinen päivä käyttäisi hieman vähemmän volyymia (1-2 harjoitusta 2-3 sarjaa per liike).
huomaa, että parhaan tuloksen saavuttamiseksi älä tee tätä samaa treeniä molempina päivinä, vaan valitse toisena päivänä hieman erilaisia harjoituksia lisätäksesi vaihtelua treeniohjelmaasi.
Beginner Arm Training
- Levytankoprässi: 3 sarjaa 5-8 toistoa, käyttäen raskasta, haastavaa kuormaa
- Levytankoprässi: 3 sarjaa 5-8 toistoa, käyttäen raskasta, haastavaa kuormaa
- EZ Bar Preacher Curl: 3 sarjaa 8-10 toistoa, hidas ja hallittu painon alentaminen
- Vaijeritrikooprässi: 3 sets of 10-12 repetitions
- Seated Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
- Dumbbell Overhead Extension: 3 sets of 10-12 repetitions
Intermediate/Advanced Arm Workout
- Barbell Curl: 3 sarjaa 5-8 toistoa, käyttäen raskasta, haastavaa kuormitusta / 2-3 eksentristä toistoa, jotka kestävät 3-5 sekuntia jokaisen setin lopussa
- Close Grip penkkipunnerrus: 3 sarjaa 5-8 toistoa / suorita yksi pudotussetti kolmannen setin jälkeen epäonnistumiseen
- EZ Bar Preacher Curl: 3 sarjaa 8-10 toistoa / Supersetti istuvalla kaltevalla Käsipainokiharalla – 3 sarjaa 8-10 toistoa
- Painotettu dippi: 3 sarjaa 8-10 toistoa/Supersetti Kaapeloidulla Ojentajajänteellä – 3 sarjaa 8-10 toistoa
lisää käsivarsien harjoitusohjeita
Haluatko lisää käsivarsien harjoitusohjeita, harjoitusvinkkejä ja harjoituksia? Tutustu joitakin menestyksekkäimmistä hauis-ja ojentajalihasten resursseja alla!
- parhaat Hauislihasharjoitukset massalle
- parhaat Tricepsharjoitukset massalle