Want to get better at fast, explosive plyometrics movements, as jumping? Hyppykyykky on hyvä paikka aloittaa.

tunnetaan vaihdellen kyykkyhyppynä, hyppykyykky yksinkertaisena harjoituksena, joka pakkaa vakavan voimaa lisäävän iskun. Tarvitset vain muutaman metrin lattiapinta-alaa. Aloita hitaasti kevyemmällä vastuksella ja pienemmillä hypyillä, ja siirtyminen nopeampaan tahtiin, korkeampiin hyppyihin ja / tai raskaampiin painoihin. Pian saatat olla valmis muuttamaan sen 30 päivän kyykkyhaasteeksi! Näin se tehdään täydellisessä muodossa.

Katso lisää kuntoiluvinkkejä Openfitistä! Aloita ilmaiseksi tänään.

miten Käsipainohyppely tehdään täydellisessä muodossa

• seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pidä käsipainoa rinnan edessä molemmilla käsillä.
• pitää rintaa ylhäällä, sydän mukana ja selkä suorana, työntää lantiota taaksepäin ja laskea vartaloa, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
• työnnä itsesi takaisin räjähtävästi, hyppien suoraan ylös.
• laskeudu pehmeästi ja laskeudu heti seuraavaan reppuusi.

miten tehdä Hyppykyykky helpommaksi

Jos painotettu hyppykyykky osoittautuu jollakin tavalla ongelmalliseksi, käytä kevyempiä painoja tai yksinkertaisesti vaihda kehonpainoiseen kyykkyhyppyyn.

toinen vaihtoehto, jos sinulla on polvivaivoja tai olet ylipainoinen: ”älä hyppää”, sanoo CS: n Trevor Thieme., Openfitin kunto-ja Ravitsemussisällön johtaja. ”Hyppäämättä jättäminen saattaa vaikuttaa siltä, että se tuhoaa harjoituksen tarkoituksen, mutta tutkimukset osoittavat, että liikkeen suorittaminen räjähdysmäisesti pitäen jalat maassa tarjoaa samanlaisia etuja kuin perinteinen plyometriikka lisäämättä nivelten rasitusta.”

miten tehdä Hyppykyykky vaikeammaksi

Jos etsit keinoja lisätä liikkeen vaikeutta, käyttää raskaampia painoja, hypätä korkeammalle tai lisätä tauon liikkeen alareunaan, ehdottaa Thieme. Tämä viimeinen vaihtoehto poistaa avun, jonka saat venytysrefleksistä, joka on lihaksen kuminauhamainen taipumus palata lyhennettyyn tilaan venytettäessä.

miten tahansa suoritat kyykkyhypyn, yritä olla säästämättä sitä treenin loppuun.

”kyykkyhyppy vaatii sitä, mitä se auttaa rakentamaan — räjähtävää voimaa — joten sitä ei kannata säästää treenin loppuun, kun jalat ovat väsyneet”, Thieme sanoo. ”Haluat suorittaa sen, kun jalkasi ovat tuoreet, ensimmäisen puoliskon aikana harjoituksen.”

Hyppykyykyn kohteena olevat Primaarilihakset

Pakaralihas

tunnet todennäköisesti suurimman pakarasi kolmesta suuresta lihaksesta: pakaralihaksen Maximuksen. Se vastaa eniten hypyssä vaadittavasta lonkan ojennuksesta. Kaksi muuta — gluteus medius ja gluteus minimus-ovat enemmän mukana lonkan kierto ja sieppaus (ulospäin liike).

Kvadriceps

reisien etuosassa on neljä lihasta, jotka koostuvat kvadeista. Ne kaikki ponnahtavat toimintaan samanaikaisesti polven pidentämiseksi hyppykyykkyjen aikana.

Hyppykyykky vaihtoehtoja

ei tunne hyppykyykkyä? Kokeile jotain muuta.

Tähtihypyt

• Aloita neljänneskyykkyasennossa selkä suorana, jalat yhdessä ja kämmenet koskettaen alaraajojen sivuja.
• hyppää ylös nostaen kädet ja jalat sivuille (kehosi pitäisi muodostaa X-kirjain ilmassa).
• laskeudu pehmeästi jalat yhdessä ja laskeudu heti takaisin lähtöasentoon.
• aloita 10 toistoa, lisää Kun tunnet olevasi valmis.

Luistelijahypyt

• seisoma-asennosta, siirrä paino vasemmalle jalallesi, taivuta vasenta polvea laskemaan lantiota muutaman sentin samalla kun nostat oikean jalan irti maasta.
• sidottuna oikealle työntämällä pois vasemmalla jalalla.
• laskeudu pehmeästi oikealle jalallesi, jolloin vasen jalka menee ristiin takanasi ja käsivarret heiluvat vartalon poikki samaan suuntaan.
• keskeytä, ja toista sitten liike, tällä kertaa työntämällä oikealla jalalla ja laskeutumalla vasemmalla jalalla.
• jatka hyppimistä edestakaisin.

Alternative Step-Up Jump

• seiso pitkänä kädet sivuilla ja vasen jalka penkillä niin, että lonkka, polvi ja nilkka ovat kaikki 90 astetta koukussa.
• pitää rintaa ylhäällä, hartiat takana ja ydin jäykistettynä, ajaa vasemman jalan läpi ja työntää kroppaa sen verran voimalla, että molemmat jalat lähtevät penkistä. Vaihda jalat ilmassa, laskeudu oikealla jalalla penkille ja laske vasen jalka lattialle.
• Jatka jalkojen vuorottelua jokaisella rep.

Hyppykyykkyjen edut

hyppääminen missä tahansa muodossa toimii ensisijaisesti pakaroiden ja kvadricepsin avulla. Mutta jump squats vasara näitä lihaksia kovemmin kuin monet muut plyometric harjoitukset, koska ne vaativat voit suorittaa koko kyykky (reidet samansuuntaiset lattialle), ei vain pulahtaa polvien kuin saatat tehdä, kun suoritetaan eteenpäin tai sivusuunnassa hop. Jos siis jalkojen veistäminen ja selän määrittely kiinnostaa, lisää kyykkyhyppy treeniin.

ja viikonloppusoturit ottavat huomioon: Plyometriset liikkeet, kuten jump squat, voivat auttaa rakentamaan räjähtävää voimaa, joka voi antaa sinulle jalka ylös seuraavassa ystävällinen tennis ottelu tai pick-up koripallo peli.