Jos päätavoitteesi on lihasten kasvu, joudut todennäköisimmin väittelemään siitä, onko tilavuus tai intensiteetti tehokkaampi hypertrofiaan. Erityisesti voimaharjoittelussa ” tilavuus ”ilmaisee toistojen ja sarjojen määrän, kun taas” intensiteetti ” viittaa siihen, kuinka paljon painoa nostat. Tämän vuoksi tilavuuden ja intensiteetin suhde on ”käänteinen”, eli mitä enemmän toistoja teet, sitä kevyempi paino nostat on ja päinvastoin.

auttaa vastaamaan kysymykseemme: ”Onko tilavuus tai intensiteetti parempi lihasten kasvua?”, meidän täytyy ensin ymmärtää ”tilavuus”ja ” intensiteetti”. Sinun täytyy ottaa volyymi ja intensiteetti huomioon, kun suunnittelet voimaharjoitteluohjelmaa. Nämä ovat näkökohtia voimaharjoittelun että voit hallita, jotta on positiivinen vaikutus tuloksiin.

tutki MAVASPORTS-HARJOITUSVARUSTEITA lihasten kasvua varten

• intensiteetti: se on yleensä verrannollinen prosenttimäärään yhdestä rep Maxista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ”intensiivisen” on aina oltava ”kova”. Mitä suurempi intensiteetti harjoittelussa on, sitä pienempi toistojen määrä on.
• yleisyys: tämä mitataan yleensä ”kertaa viikossa”. Hissin suorittaminen 3 kertaa viikossa katsotaan esimerkiksi korkeaksi taajuudeksi.
• sarjat: tällä tarkoitetaan niiden sarjojen määrää, jotka aiot suorittaa yhtä harjoitusta varten.
• Reps: tällä tarkoitetaan toistojen määrää, jonka teet yhdessä sarjassa. Yleensä kaikki yli 8-10 toistoa yhdessä sarjassa pidetään ”korkeina toistoina”.
• paino: tällä tarkoitetaan nostettavan painon määrää.
• Volume: Kaikki edellä oleva on osa treenimäärääsi. Se on erittäin tärkeä osa urheiluohjelman ja sinun pitäisi lisätä äänenvoimakkuutta ajan, jotta voidaan edistää lihasten kasvua, mutta ottaa se hitaasti välttää vammoja ja yli-koulutus. Tilavuus on kolmiulotteinen,joten se lasketaan joukoilla x Reps x Paino. Oletetaan harjoitus koostui penkkipunnerrus 1 x 5 x 275 ja 2 x 3 x 315 (mukaan sarjat X reps x Paino kaava). Silloin tämän harjoituksen kokonaistilavuus olisi (1 x 5 x 275) + (2 x 3 x 315) = 3,265 lbs.

suuri volyymi VS. Pieni tilavuus

metabolinen stressi ja mekaaninen jännitys ovat kaksi tärkeintä hypertrofiaan johtavaa seikkaa. Lisää jännitystä, sinun täytyy lisätä enemmän painoa ja nostaa raskaampia kuormia. Tämä tarkoittaa, että tilavuus on pienempi, koska vähentynyt määrä toistoja voit tehdä, mikä myös vähensi aineenvaihdunnan stressiä. Kun otat painoa pois baarista, annat itsellesi mahdollisuuden nostaa enemmän painoa, mikä lisää aineenvaihduntaa, mutta lihasjännitys vähenee.

• mekaaninen jännitys: Kun tuntuu, että lihas on repimässä luun irti raskaan noston aikana, kokee mekaanista jännitystä. Pelkkä jännitys ei kuitenkaan riitä lihaskasvuun – tarvitaan täysi liikerata. Kun rasitat lihaksiasi täydellä liikeradalla, aktivoit sekä aktiivisen jännityksen (taipuminen isometrisen supistumisen kautta) että passiivisen elastisen jännityksen (passiivinen venytys ilman supistumista), mikä on välttämätöntä hypertrofialle.
• metabolinen stressi: kun tunnet pumpun ja polttavan tunteen kohdistetun noston aikana, koet metabolista stressiä. Tämä johtuu jatkuvasta lihassupistuksesta, joka tukkii suonet ja estää veren virtaamisen. Tämä vaikuttaa edelleen muihin veren vangitsemisen aiheuttamiin seikkoihin, kuten lihassolujen turpoamiseen ja lihasten hapensaannin puutteeseen. Näillä tekijöillä on tärkeä rooli lihasmassan rakentamisessa ja se on myös syy, miksi BFR-koulutus (veren virtauksen rajoittamiskoulutus) voi olla varsin tehokas hypertrofia.

joten kaiken tämän tuntien voimme päätellä, miten tuo intensiteetti on vahvasti yhteydessä suureen tilavuuteen ja metaboliseen stressiin, kun taas volyymi viittaa itse asiassa pieneen tilavuuteen ja se on vahvasti yhteydessä mekaaniseen jännitykseen. Voimmeko jo vastata suureen kysymykseen? No, ilmeisesti molemmat menetelmät toimivat lihasten kasvua, koska voimme tarkastella eri painonnostaja valtava lihaksia ja todeta, että he molemmat mieluummin yksi näistä menetelmistä. Oikea menetelmä sinulle on paljon tekemistä sen kanssa, miten lihakset reagoivat, joten sinun täytyy kokeilla. On kuitenkin tärkeää vaihtaa suuresta volyymista pieneen volyymiin, kun osut tasanteelle tai näet merkkejä ylikoulutuksesta.

tutustu MAVASPORTS HARJOITUSVARUSTEISIIN lihasten kasvua varten

paras tapa varmistaa lihasten maksimaalinen kasvu on käyttää molempia harjoitusmenetelmiä. Vuorottelevat korkean ja matalan volyymin liikuntaa ja tehdä pieniä muutoksia koulutus rutiinia muutaman viikon välein edistää lihaksia. Sinun ei tarvitse tehdä suuria rutiinimuutoksia, yksinkertaisesti muuttaa äänenvoimakkuutta liikuntaa ennen kuin todella kokea merkkejä liikakäytön tai osuma tasangolla, koska tämä estää sen tapahtumasta sinulle ja vähentää riskiä yli-koulutus ja liikakäyttöä merkittävästi. Liikuntaa voi vuorotella alla olevan esimerkin mukaisesti:

• viikot 1-3: suuri volyymi
• viikot 4-6: Vähäinen volyymi
• viikot 7-9: suuri volyymi
• viikot 10-12: Pieni volyymi

johtopäätös

muista, että lihaksesi tarvitsevat sekä mekaanista jännitystä että metabolista voimaa, jotta voit saavuttaa maksimaaliset voitot. Hypertrofian salaisuus on tietää, milloin vuorotella näiden kahden välillä. Voit aloittaa harjoitukset raskas aiheuttaa jännitystä ja sitten siirtyä kevyempiä liikkeitä aiheuttaa aineenvaihdunnan stressiä. Keskity vahvemmaksi tulemiseen, älä vain suuremmaksi. Vuorotellen liikuntaa kehittää kestävyyttä ja vastustuskykyä samoin, jotta voit rakentaa enemmän voimaa ja tuottaa enemmän valtaa.

Tämä siirtyy myös päivittäisiin toimiisi, jolloin voit käsitellä niitä paremmin. Ehkä parasta noin vuorotellen liikuntaa on, että se estää sinua kokemasta liikakäyttöä tai lyömällä tasangolla, joten sinun on jatkuvasti motivoitunut palkitsevaa voitot teet. Vielä tärkeämpää on, että jatkuvasti suunnittelu liikuntaa ja miten vuorotellen niitä pitää sinut henkisesti mukana ja keskittynyt. Tämä artikkeli keskittyi keskusteluun korkeasta vs. matalasta volyymista, mutta jos haluat oppia suunnittelemaan treenimääräsi, sinun on luettava meidän ohjeet PAINOHARJOITTELUN volyymien | sarjojen suunnitteluun & REPS article.