Pikarikyykky on alavartaloharjoitus, jossa pidetään käsipainoa tai kahvakuulaa molemmilla käsillä rintasi edessä. Se on ihanteellinen kyykky vaihtelu opettaa nuorille urheilijoille oikea kyykky Tekniikka; kuitenkin sitä voidaan käyttää rakentaa voimaa kaikille.

1. Pikarikyykky
2. Pikarikyykky—virheet
3. Pikarikyykky-lihakset toimivat
4. Pikarikyykky-vaihtoehdot ja-vaihtelut
5. Pikarikyykky-treenit

Pikarikyykky

Pikarikyykkyn kauneus on siinä, että se on uskomattoman helppo suorittaa-myös aloittelijoille ja nuorille urheilijoille. Näin se tehdään:

Vaihe 1: seiso jalat lantion ja olkapään leveyden välissä. Pidä käsipainoa tai kahvakuulaa pystysuorassa kädet painon yläosan alapuolella. Pidä paino vartaloa vasten niin, että se koskettaa rintalastaa ja vatsaa.

Vaihe 2: pidä ydin tiukkana, selkä tasaisena ja käsipaino tai Kahvakuula kosketuksessa vartaloon, koukista lantiota ja polvia kyykyn aloittamiseksi ja jatka, kunnes kyynärpäät koskettavat polvia.

Vaihe 3: aja kantapäät maahan seisomaan lähtöasentoon asti.

Pikarikyykky virheitä

Pikarikyykky on melko virheetön, mikä on yksi asia, joka tekee siitä niin hienon harjoituksen. On kuitenkin olemassa kaksi yleistä virhettä sinun täytyy välttää suorittaa liikkua täydellisessä muodossa.

virhe 1: keskivartalo kallistuu eteenpäin

Mike Boyle, tunnettu voimavalmentaja ja Mike Boylen Strength and Conditioning-järjestön perustaja, selittää, että jos keskivartalo kallistuu kyykyn aikana eteenpäin, se on merkki siitä, että nilkat ovat liian kireät tai ydin ei ole tarpeeksi vahva. Sen huomaa, jos kallistaa liian pitkälle eteenpäin, jos käsipainon alaosa irtoaa vatsasta.

korjaus: pikaratkaisuja on kaksi. Ensinnäkin, tietoisesti kiristä ydin ja pitää käsipaino kosketuksissa vatsan koko rep. toiseksi, aseta 5-tai 10-kiloinen levy kantapäiden alle voittaa nilkan liikkuvuutta ongelma.

mutta nämä ovat lyhytaikaisia korjauksia. Tarvitset pitkän tähtäimen suunnitelman ydinvahvuutesi kehittämiseksi. Meidän 27 parasta Core Harjoitukset urheilijoille on hyvä paikka aloittaa. Aseta myös nilkan liikkuvuusharjoittelu etusijalle.

virhe 2: polvet romahtavat sisäänpäin

yksi pahimmista virheistä, joita kyykyssä voi tehdä, on antaa polvien lyyhistyä sisäänpäin. Teknisesti kutsutaan valgus romahtaa, tämä tekniikka virhe asettaa polvet vaarassa harjoituksen aikana. Mikä pahinta, on mahdollista, että polvet tekevät tämän myös dynaamisissa liikkeissä lajissa, kuten hypystä laskeutuessa, jolloin loukkaantuminen on herkempää.

korjaus: kiedo kevyt mininauha sääriesi ympärille hieman polvien alapuolelle. Bändin jännitys tarttuu pakaroihin ja opettaa työntämään polvet ulospäin niin, että ne ovat linjassa lantion ja nilkkojen kanssa.

Pikarikyykky hyödyttää

Pikarikyykky kehittää alavartalon voimaa, kokoa ja voimaa samaan tapaan kuin muutkin kyykyn versiot. Siinä on kuitenkin muutamia ainutlaatuisia etuja verrattuna taka-ja Etukyykkyyn.

se opettaa oikean Kyykkymuodon

Pikarikyykky on täydellinen vaihtoehto kyykkyyn opettelevalle urheilijalle. Joku, jolla on vähän kokemusta painohuoneesta, voi olla varma, että hän kyykkii vähintään asiallisesti, jos hän saa pidettyä painon kosketuksissa rintalastaan ja vatsaansa, ja kyynärpäät koskettavat polvia. Jos ei, korjaukset ovat suhteellisen helppoja, kuten edellä on kuvattu.

”the cool thing about this . . . joskus se melkein heti puhdistaa asioita. Se on lähes taianomaista”, Boylen sanoo. ”Otimme joukon lapsia, jotka eivät olleet hyviä talonvaltaajia, ja sanoimme: ’Okei, tehdään Pikarikyykky’, ja 90 prosenttia noista lapsista parani heti.”

selällä on helppoa

Jos Selkäkyykky tuntuu epämukavalta tai satuttaa selkää, Pikarikyykky on loistava vaihtoehto. Pikari-asento siirtää kuorman ytimen etuosaan ja mahdollistaa ryhdikkäämmän ylävartaloasennon, joka on helpompi selkärangassa. Pikarikyykkyä voikin pitää painotettuna ydinliikuntana, koska vatsalihasten, obliquesin ja muiden ydinlihasten on sitouduttava suorittamaan harjoitus oikein.

sitä voi kuormittaa raskaasti

monet urheilijat ja valmentajat tekevät sen virheen, että luokittelevat Pikarikyykkyn aloittelijaharjoitukseksi ja tekevät niitä vain kevyellä painolla. Kyllä se on hyvä opetusharjoitus, mutta se ei tarkoita, etteikö painaisi. Voit lopulta rajoittaa kuinka raskas käsipainot ovat kuntosalilla, mutta voit ladata painoa ja haastaa itsesi. Raskaista Pikarikyykyistä voivat hyötyä jopa vahvat urheilijat, jotka säännöllisesti selättävät satoja kiloja.

Pikarikyykky lihakset toimivat

Pikarikyykky edistää lihaskimputusta samalla tavalla kuin muutkin kyykyn muunnelmat. Pääasiallisia liikuttajia ovat pakaralihakset ja kvartalot, mutta myös muut alavartalon lihakset vaikuttavat liikkeeseen.

Pikarikyykky vaihtoehdot ja variaatiot

Kahvakuulakyykky

kahvakuulan pitäminen muistuttaa käsipainoa, mutta se ei anna samaa palautetta kahden kontaktin kanssa. Se on kuitenkin edelleen erittäin tehokas harjoitus.

kyykky käpertymään

kiharoiden suorittaminen jokaisen repression alaosassa on valtava haaste ydinlihaksille ja opettaa harjoittamaan niitä kyykyn aikana, mikä lisää voimaa liikkeeseen samalla kun suojaa selkärankaa.

Goblet takajalka-kohotettu Split Squat

takajalka-kohotettu Split Squat kehittää yhden jalan voimaa ja on tehokas harjoitus, jolla voi jatkaa itsensä haastamista, jos salilla ei ole raskaita käsipainoja.

Pikarikyykkytreenit

tässä on kolme Treenivaihtoehtoa, joihin kuuluu Pikarikyykky.

Pikarikyykky – treeni

1) Pikarikyykky – 4×10

1a) Pikarikyykky – 4×8

1b) Hamstrauskyykky-4×12

Kokovartalotreeni Pikarikyykky

1) Pikarikyykky – 5×5

2a) Käänteinen rivi – 4×8

2b) puoli-Niiattu yläpuolinen puristin – 4×8 kummallekin käsivarrelle

3a) yksijalkaiselle RDL-3×8 kummallekin jalalle

3b) lateral raises – 3×15

4) pallof Press – 4×10 kummallekin puolelle