hidasta, syöt liian nopeasti. Hajamielinen, hätäinen syöminen voi lisätä kiloja ja viedä mielihyvää.

Kuulostaako tämä tutulta?

olet tietokoneesi ääressä, vastassa sähköpostien seinä. Kun olet säveltänyt vastauksen, painat ”Lähetä” ja tavoittaa pullistunut tonnikala wrap pöydälläsi. Muutaman puraisun jälkeen, pureskellen katsellen näyttöä, asetat kääreen alas, nappaat kourallisen pelimerkkejä ja avaat seuraavan viestin. Ennen kuin huomaatkaan, olet syönyt lounaan huomaamattasi.

pieni mutta kasvava tutkimusjoukko viittaa siihen, että hitaampi ja harkitumpi tapa syödä voisi auttaa paino-ongelmiin ja ehkä ohjata joitakin ihmisiä pois prosessoidusta ruoasta ja muista vähemmän terveellisistä valinnoista.

tätä vaihtoehtoista lähestymistapaa on kutsuttu ”mindful eating.”Se perustuu buddhalaiseen mindfulness-käsitteeseen, johon kuuluu olla täysin tietoinen siitä, mitä sisälläsi ja ympärilläsi tapahtuu tällä hetkellä. Muillakin aloilla mindfulness-tekniikoita on ehdotettu tavaksi lievittää stressiä ja lievittää ongelmia, kuten korkeaa verenpainetta ja kroonisia maha-suolikanavan vaikeuksia.

syömiseen soveltuvaan mindfulnessiin kuuluu ruoan värien, tuoksujen, makujen ja tekstuurien huomioiminen; hidas pureskelu; häiriötekijöistä, kuten televisiosta tai lukemisesta eroon pääseminen; ja ruokaan liittyvän syyllisyyden ja ahdistuksen opettelu. Jotkut tekijät tietoinen syöminen näyttää kuulla ajatuksia Horace Fletcher, varhainen 20-luvulla ruoka villitys, joka uskoi pureskelemalla ruokaa perusteellisesti ratkaisisi monia erilaisia terveysongelmia.

mielen ja suoliston yhteys

ruoansulatukseen liittyy monimutkainen sarja hormonaalisia signaaleja suoliston ja hermoston välillä, ja kylläisyyden (kylläisyyden) rekisteröiminen aivoilta näyttää kestävän noin 20 minuuttia. Jos joku syö liian nopeasti, kylläisyys voi ilmetä ylensyönnin jälkeen sen sijaan, että lopettaisi sen. On myös syytä uskoa, että syöminen ajamisen tai konekirjoituksen kaltaisten toimintojen häiritsemänä voi hidastaa tai pysäyttää ruoansulatuksen samalla tavalla kuin ”taistele tai pakene” – reaktio. Ja jos emme sula hyvin, saatamme menettää osan syömästämme ravinnosta täyden ravintoarvon.

Lilian Cheung, ravitsemustieteilijä ja luennoitsija Harvard School of Public Healthissa, esittää vuonna 2010 julkaistussa kirjassaan Savor: Mindful Eating, Mindful Life, jonka hän kirjoitti yhdessä Zen-mestari Thich Nhat Hanhin kanssa. Tiedettä ja buddhalaista filosofiaa yhdistävä kirja on synnyttänyt vilkkaan Facebook-sivun, jonne ihmiset postaavat reseptejä ja muita terveellisiä elämisvinkkejä.

Stephanie Meyers, Dana-Farberin syöpäinstituutin ravitsemusterapeutti, käyttää mindfulness-tekniikoita auttaakseen syöpäpotilaita ruokavaliossaan monin eri tavoin; esimerkiksi hän kannustaa pään ja kaulan alueen syövästä selviytyneitä meditoimaan ruokaa, kun he tekevät ajoittain vaikean siirtymisen ruokintaputkesta takaisin syömiseen. Yksi tällainen Mietiskely voisi tarkoittaa sitä, että potilaat purevat omenaviipaleen, sulkevat silmänsä ja keskittyvät maistamisen, pureskelun ja nielemisen aistikokemukseen.

aloituspakkaus

asiantuntijat ehdottavat, että aloitetaan vähitellen tietoisella syömisellä, syömällä yksi ateria päivässä tai viikossa hitaammin ja tarkkaavaisemmin. Tässä muutamia vinkkejä (ja niksejä), joilla pääset alkuun:

• Aseta keittiön ajastin 20 minuuttiin, ja käytä se aika normaalikokoisen aterian syömiseen.

• kokeile syömistä ei-dominoivalla kädellä; jos olet oikeakätinen, pidä haarukkaa vasemmassa kädessäsi, kun nostat ruokaa suuhusi.

• käytä syömäpuikkoja, jos et normaalisti käytä niitä.

• syö hiljaa viisi minuuttia miettien, mitä tuon aterian tuottaminen vaati, auringonsäteistä maanviljelijään, ruokakauppiaaseen ja keittäjään.

• ota pieniä suupaloja ja pureskele hyvin.

• ennen kuin avaat jääkaapin tai kaapin, vedä henkeä ja kysy itseltäsi: ”Olenko todella nälkäinen?”Tee jotain muuta, kuten lue tai lähde lyhyelle kävelylenkille.

bingereille tarkoitettu hoito

useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoinen syömisstrategia saattaa auttaa syömishäiriöiden hoidossa ja mahdollisesti auttaa painonpudotuksessa. Psykologi Jean Kristeller Indianan osavaltionyliopistosta ja kollegat Duken yliopistosta tekivät NIH: n rahoittaman tutkimuksen, jossa tutkittiin ahmimisen hoitoon käytettäviä mindful eating-tekniikoita. Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa oli mukana 150 ahmintasyöjää ja verrattiin mindfulness-pohjaista terapiaa tavalliseen psykoeduktiohoitoon ja kontrolliryhmään. Molemmat aktiiviset hoidot aiheuttivat notkahduksen ja masennuksen vähenemistä, mutta mindfulness-pohjainen terapia näytti auttavan ihmisiä nauttimaan ruuastaan enemmän ja heillä oli vähemmän kamppailun tunnetta syömisen hallitsemisesta. Ne, jotka meditoivat enemmän (sekä aterioilla että koko päivän ajan), saivat enemmän irti ohjelmasta.

Kristeller ja muut sanovat, että mindfulness auttaa ihmisiä tunnistamaan eron henkisen ja fyysisen nälän ja kylläisyyden välillä ja tuo ”valintahetken” himon ja syömisen välille.

NIH rahoittaa Duken Kristellerin ja Ruth Woleverin lisätutkimusta mindfulness-pohjaisten lähestymistapojen tehokkuudesta painonpudotuksessa ja huollossa. Eri puolilla maata on käynnissä useita muitakin tutkimuksia tietoisesta syömisestä.

Disclaimer:
palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn arkistoidun sisällön kirjastoomme. Huomioi kaikkien artikkelien viimeisen tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, riippumatta päivämäärästä, ei koskaan saa käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän lääkärin antamia suoria lääketieteellisiä neuvoja.