John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, cfl1

viimeisen 15 vuoden aikana sanat HIIT ja Metcon ovat muuttuneet yhtä synomiksi kovan, aikaherkän, tulosperusteisen harjoittelun kanssa, joka ei sovi heikkohermoisille. Fitness-ammattilaiset käyttävät usein näitä sanoja vaihdellen. Kuitenkin, vaikka on olemassa monia yhtäläisyyksiä, ymmärtää, mitä ne tarkoittavat ja mistä ne tulivat paremmin avulla voit käyttää näitä harjoitusmenetelmiä ylittää kuntotavoite.

aloitetaan termillä Metcon, joka on lyhennetty versio termistä metabolinen ehdollistuminen. Tämä termi on tehty erittäin suosittu kasvun CrossFitâ ” ¢ ja on termi, että CrossFitters käyttää kuvaamaan niiden kaikki ulos, mennä niin nopeasti kuin mahdollista, oksentaa aiheuttava harjoitus päivän. Tutkimukseni kuitenkin osoittaa, että ensimmäinen, joka käytti tätä termiä, oli Arthur Jones, Nautiluksen keksijä, Athletic Journal-lehden lokakuun numerossa vuonna 1975. Jonesin kirjoituksen aikaan monet kuntoilijat jakoivat harjoittelun ja liikuntataidon kahteen osa-alueeseen: lihasvoimaan ja sydänhengitykseen. Yleinen mielipide käsitti, että lyhyitä korkean intensiteetin anaerobisia jaksoja painoharjoittelussa käytettiin lihasvoiman lisäämiseen, millä ei ollut juurikaan vaikutusta kardiovaskulaariseen hoitamiseen. Vastaavasti pidempien matalan intensiteetin jaksojen aerobisen harjoittelun uskottiin lisäävän kardiovaskulaarista hoitoa, jolla on vain vähän tai jopa negatiivinen vaikutus lihasvoimaan.

Jones uskoi toisenlaiseen harjoittelumuotoon, jonka hän keksi ”metaboliseksi Ehdollistumaksi.”Jones määrittelee metabolisen ehdollistumisen” kyvyksi työskennellä korkealla intensiteetillä pitkän aikaa. Kyky työskennellä tasolla, joka on hyvin lähellä 100 prosenttia intensiteetistä vähintään 20 minuutin ajan aiemmin mahdollisena pidetyn minuutin sijaan.”Tämä ei tarkoita sitä, että jokin tietty lihas toimisi 100-prosenttisesti, vaan sitä, että koko keho työskentelee voimakkaimmillaan tuon pitkän ajan. Keskeinen käsite Jonesin aineenvaihdunnan ehdollistamisessa on, että urheilija siirtyy liikunnasta toiseen vähäisellä levolla säilyttäen samalla tietyn rep-järjestelmän ja liikkumisen laadun.

useimpia Jones-viittauksia metabolisen ehdollistumisen kanssa käytettiin pääasiassa 20 minuutin pituisten painoharjoitusten yhteydessä. Ajan myötä tämä käsite on kehittynyt ja metabolinen ilmastointi on tullut termi, jota käytetään kuvaamaan lähes jokaista korkean intensiteetin hoito. Yksinkertaisimmillaan metabolinen ehdollistuminen voidaan kuitenkin määritellä erityiseksi harjoitukseksi ja koulutukseksi, jolla pyritään parantamaan tiettyjä energiajärjestelmiä. Ensisijaisesti tavoitteena on tarjota sopeutumista ja tehokkuutta glykolyyttisessä energiajärjestelmässä, mutta useimmat harjoitukset tarjoavat jonkin verran sopeutumista sekä anaerobisissa että aerobisissa järjestelmissä.

mikä siis oikeasti määrittelee metabolisen hoitotreenin?

1. Korkea Intensiteetti: Jonesin määritelmän mukaan harjoittelun pitää olla mahdollisimman jatkuvaa.

2. Lepo: lepo voi olla kiinteä kuin väli (kuten 30 sekuntia kierrosten välillä) tai se voi vaihdella riippuen siitä, milloin urheilija tuntee olevansa valmis suorittamaan täydellisen sarjan seuraavan harjoituksen asianmukaisella muodolla ja liikeradalla.

3. Metcon – tyyliset harjoitukset voidaan tehdä painotettuna virtapiirinä, yksittäisenä liikennemuotona (juoksu, soutu, uinti, pyöräily jne.), voimisteluliikkeet tai näiden kaikkien yhdistelmä.

HIIT on lyhenne korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta, ja se on pohjimmiltaan sitä, mitä nimikin kuvaa: korkealla intensiteetillä työskentelyä (kuten 90% maksimitahdista tai 9 tai 10 koetulla ponnistuksella), jota seuraa lepoaika määrätyn määrän intervalleja. HIIT on ollut olemassa jo pitkään ja voidaan jopa viitata takaisin Roger Bannister (ensimmäinen henkilö juosta sub 4:00 maili) ja hänen 400 metriä toistaa tietyn levon välillä jokaisen juoksun. Siitä on kuitenkin tullut todella suosittu viimeisten 20 vuoden aikana joidenkin Izumi Tabatan vuonna 1996 tekemien tutkimusten perusteella. Niille, jotka eivät tunne Tabata-kuurin alkuperää, Izumi Tabata koulutti Olympialaisten pikaluistelijoita pyöräilyergometrillä ja vaati heitä säilyttämään 170%: n intensiteetin VO2 maxistaan 20 sekunnin ajan, jota seurasi 10 sekunnin tauko 7-8 välein. Luistelijat harjoittelivat näin neljä kertaa viikossa lisäpäivällä tasaista kuntoharjoittelua. Tulosten mukaan

VO2 Max (14%) ja anaerobinen kapasiteetti (28%) kasvoivat, minkä seurauksena Tabatasta tuli yksi kuntosalin suosituimmista sanoista.

Tabata on vain yksi monista korkean intensiteetin intervalliharjoituksista. Toinen esimerkki on Gibalan protokolla. Professori Martin Gibala McMasterin yliopistosta keksi harjoitusprotokollan, joka koostui 60 sekunnin intensiivisestä harjoittelusta (95% VO2 Maxista), jota seurasi 75 sekunnin lepo 8-12 sykliä kolme kertaa viikossa. Juuri äskettäin tätä harjoittelua testattiin Mcmastersin yliopistossa sen tehokkuudesta verrattuna kohtalaisen intensiiviseen jatkuvaan harjoitteluun. Huhtikuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa verrattiin cardiometabolisia terveyshyötyjä ja insuliiniherkkyyttä 10 minuutin korkean intensiteetin harjoittelulla verrattuna 50 minuutin kohtalaisen intensiteetin harjoitteluun 12 viikon aikana. Molempien ryhmien hapenottokyky oli suurimmillaan 19%, minkä lisäksi insuliiniherkkyys ja luurankolihasten mitokondrioiden pitoisuus lisääntyivät vastaavalla tavalla, vaikka niiden määrä ja aika olivat viisinkertaiset.

mikä siis oikeasti määrittelee HIIT-treenin?

1. Korkea intensiteetti: >80% maksimisykkeestä tai yli 8/10 koetun rasituksen luokituksessa

2. Lepojaksot tai aktiivinen toipuminen: nämä sanelee protokolla, jota noudatat tai perustuu etenemiseen tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Esimerkiksi lepoaikojen vähentäminen viikoittain 500 metrin toistojen välillä soutajalla tietyn 2k-aikatavoitteen saavuttamiseksi tulevaisuudessa. Nämä ovat yleensä kiinteitä lepoaikoja.

3. Tyypillisesti nämä tehdään yhden liikennemuodon toimintaa: juoksu, soutu, pyöräily, uinti, jne. Ei kuitenkaan ole olemassa sääntöjä, joiden mukaan tämäntyyppisiä harjoituksia ei voisi käyttää monimutkaisemmilla välineillä tai edes painoharjoituksilla.

yhteenvetona voidaan todeta, että HIIT-harjoittelu on eräs metabolisen ehdollistumisen muoto, mutta kaikki metabolisen ehdollistumisen harjoitukset eivät kuuluisi HIIT-luokkaan. Mikä jättää meille kriittisen kysymyksen: miten nämä harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi?

ensisijainen syy näille treeneille on EPOC: n lisääntyminen eli liiallinen liikunnan jälkeinen hapenkulutus. Korkean intensiteetin harjoitusten jälkeen kehon aineenvaihdunta kohoaa, kun se yrittää palata homeostaasiin. Tänä aikana keho polttaa ylimääräisiä kaloreita. Tutkimus vaihtelee kahdesta tunnista 24 tuntiin treenin jälkeen ja riippuu sen voimakkuudesta ja kestosta. Toiseksi, tämäntyyppinen koulutus on paljon tehokkaampaa, saavuttaa tehokkuutta vakaan tilan liikuntaa paljon vähemmän aikaa. Kolmanneksi Tabatan tutkimuksen mukaan tietyt protokollat voivat samanaikaisesti lisätä aerobista ja anaerobista kapasiteettia.

Metcon ja HIIT sekä voimaharjoittelu, plyometriikka ja steady state aerobic conditioning ovat kaikki työkaluja kuntoilun työkalupakissa. Tarkoituksellinen koordinointi näiden eri osien kunto tarjoaa erilaisia, murtaa tasankoja, ja auttaa sinua saavuttamaan kunto tavoitteet.

1. GIBALA, MARTIN J, ET AL. Fysiologiset mukautukset matalan volyymin, korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun terveyden ja sairauden alalla. Journal of Physiology: 2012.

2. GIBALA, MARTIN J, LITTLE, JP, VAN ESSEN M, ET AL. Short term sprint interval vs. traditional endurance training: similar original adaptations in human luustolihas and exercise performance. The Journal of Physiology, 575: 901—911, 2006.

3. GILLEN, JB, ET AL. Kaksitoista viikkoa Sprint Interval Training parantaa indeksit Cardiometabolic Terveys samanlainen kuin perinteinen Kestävyysharjoittelu huolimatta viisi kertaa pienempi liikunta ja määrä ja aika sitoutumista. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone…

4. JONES, ARTHUR. Joustavuus ja aineenvaihdunta. Athletic Journal. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF

5. TABATA YM. Kohtalaisen intensiteetin kestävyyden ja korkean intensiteetin ajoittaisen harjoittelun vaikutukset anaerobiseen kapasiteettiin ja VO2max: iin. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30, 1996.