olet varmaan kuullut ihmisten sanovan, että sinun pitäisi” rakentaa base ”ja” juosta enimmäkseen helposti.”Jos olet yhtään kaltaiseni aloittaessani, laitat tuon neuvon samaan mielikenttään kuin ihmiset, jotka sanovat” kiinnitä huomiota historian tunnilla ”tai” hammaslankaa päivittäin.”Opettajien lemmikkejä, joka ikinen. Etkö halua elää reunalla, kuten Siistit lapset, jotka ampuvat sylkypalloja huoneen perällä?
lopulta selviää, että cool kids kaikki epäonnistui historiassa ja on 28 onteloita ei hammaslankaa. Joten käytetään tätä artikkelia kaivaa perusasiat pohja. Mitä nyt? Miten sen voi rakentaa? Oliko se ohi, kun saksalaiset pommittivat Pearl Harboria? Olisi pitänyt kiinnittää enemmän huomiota historian tunnilla.
Lydiard Training
nykyaikaisen kestävyysharjoittelun isäksi laajalti kuvailtu Arthur Lydiard käytti 1960-luvulla alkaneesta perusvaiheesta alkanutta block-periodization-mallia, jonka tarkoituksena oli rakentaa aerobista kuntoa, jotta voitaisiin valmistautua tulevaan lajikohtaisempaan harjoitteluun. Lydiard kehystetty pohja rakentaa sydän-ja verisuonijärjestelmän maksimaalisesti ennen pystyy kehittämään lihasten maksimaalisesti.
jo näissä nykyaikaisen harjoitusteorian alkuvaiheissa on pieniä erimielisyyksiä siitä, mikä muodostaa Lydiardin perustan, osittain johtuen hänen kahden suuren kirjansa ristiriidoista. Useimmat Lydiard-pohjat eivät olleet vain helppoja juoksuja, vaan ne sisälsivät niin sanottua tasaista juoksua (mahdollisesti maratonvauhtia) ja fartlek-juoksua 30 sekunnin ja 5 minuutin välein (jalan nopeuden kehittämiseksi). Vaikka juoksu ei ollut täysin hidasta, Lydiard ei halunnut urheilijoille kertyvän ”maitohappoa.”Tiedämme nyt, että maitohappo on harhaanjohtava nimi, kun se tulee väsymys, mutta pointti seisoo, vaikka voimme donkata häntä meidän moderni liikunta-fysiologia tietoa.
toinen ongelma, joka tulee myöhemmin esiin: Lydiard tuli kuuluisaksi valmentamalla erittäin lahjakkaita, kovatehoisia urheilijoita. Heille helppo juoksu oli melko nopeaa ja tasainen juoksu erittäin nopeaa,ja jalan vauhti vielä nopeampaa. Kakkosvaihteiset Ferrarit ovat silti nopeampia kuin minun KIA Soulini, jossa on poljinta metalliin. Palaamme siihen, miksi sillä on merkitystä artikkelin lopussa.
MAF Training
Maximum Aerobic Function training-harjoittelun toteutti lääkäri ja valmentaja Phil Maffetone 1980-luvulla vieden osan perusperiaatteista loogiseen johtopäätökseen. Se on kuin se kohtaus yhteisöpalvelussa. Tiedätkö mikä on parempaa kuin miljoona aerobista pistettä? Miljardi aerobista pistettä.
kun Maf-harjoittelu kiehahtaa pelkistettyyn lasitukseen, siinä on paljon aerobista volyymia sydämen=sykekorkin alla (usein luokiteltu 180 miinus ikä). Perusteluna on, että noin aerobisen kynnyksen ylittäminen rajoittaa aerobista kehitystä muuttamalla lihaskuitujen rekrytointia, entsymaattista aktiivisuutta ja stressihormonin tuotantoa sekä vähentämällä rasva-aineenvaihdunnan tehokkuutta. MAF: n peruslohkot ovat usein vähintään kolmen kuukauden mittaisia, ja periaatteisiin tottui loistavasti muun muassa triathlon-mestari Mark Allen.
Maffetonen mukaan MAF-harjoittelu voi olla monelle urheilijalle tuskallisen hidasta. Tämä aiheuttaa hieman komplikaatio, joka tulee myös pelata myöhemmin. Kuinka paljon aerobista volyymia tarvitaan ohittamaan hermo-ja tuki-ja liikuntaelimistön pysähtyneisyys tuskallisen hitaasta juoksusta?
selvästi se toimii joillekin urheilijoille, kuten Mark Allenille, lahjakkaille ihmisille, jotka tekevät paljon harjoittelua. On paljon käännynnäisiä, jotka eivät ole Ironman-mestareitakaan. Anekdotaalisesti olen kuitenkin saanut vuosien varrella runsaasti sähköposteja ihmisiltä, jotka sanovat tulleensa juuri tuskallisen hitaiksi tiukasta sykerajat ylittävästä treenistä. Vastausprosentit vaihtelevat. Ja Maffetone myöntäisi, että se on monimutkaisempi kuin yksinkertainen kaava saavuttaa huippusuorituksen.
aerobinen Puutosoireyhtymä
joidenkin näiden periaatteiden vivahteikas, polkukohtainen soveltaminen on peräisin Steve Houselta ja Scott Johnstonilta, jotka harjoittelevat uutta Alpinismia varten. He käyttävät termiä ”aerobic deficiency syndrome” (ADS) kuvaamaan aerobisesti alikehittyneitä urheilijoita, määräämällä paljon aktiivisuutta alle aerobisen kynnyksen korjata offset (yhdessä muiden koulutuselementtejä). Se selvästi toimii. Kilian Jornet noudattaa periaatteita, ja Kilian on niin nopea, että hän voi kääntää kytkintä ja olla sängyssä ennen kuin valot sammuvat.
Housella ja Johnstonilla on loistava systeemi, joka lukkiutuu trail-ja mountain-urheilijoille ainutlaatuiseen todellisuuteen: ylämäkeen meneminen on vaikeaa. Joillekin urheilijoille on todella vaikeaa olla tekemättä jokaisesta päivästä tietämättään vähän liian vaikeaa. Se saa aerobisen tehokkuuden tankkaamaan ajan mittaan siitä, mitä on ylitreenaaminen, vaikka se tuntuukin tällä hetkellä kestävältä. ADS toimii siis pikakirjoituksena kuvaamaan alikehittynyttä aerobista pohjaa liian kovasta treenistä.
Canovan aloitusjakso
Renato Canova valmentaa monia kaikkien aikojen nopeimpia rata-ja maantiejuoksijoita, joten hänen metodinsa ovat selvästi parempia, kun ihmisen suorituskyvyn marginaaleja testataan. Hänen Yleisjakso alkaa Tutustumisjaksolla (kestää yleensä kuudesta kahdeksaan viikkoa) lihasten tehokkuuden ja aerobisen kestävyyden kehittämiseen. Introjaksoon kuuluu helppoja juoksuja, tasaisia juoksuja, eteneviä juoksuja ja lyhyitä harppauksia.
Canovan ja MAF: n kaltaisia asioita on vaikea sovittaa yhteen osittain siksi, kuinka paljon yksilöllinen vaste voi riippua genetiikasta ja taustasta. Canovan urheilijoilla on todennäköisesti Maf-vauhti, joka on järkyttävän nopea. Eikä sinusta luultavasti tule Canova-urheilijaa olemalla aluksi aerobinen hirviö.
aerobinen kynnys ja mitä se tarkoittaa
kaikki tämä harjoituspuhe pyörii pohjimmiltaan aerobisen kynnyksen (Aet) ajatuksen ympärillä. AeT on intensiteetti, jossa keho siirtyy luottamasta ensisijaisesti polttoaineen lipidien hapettumiseen glykogeeniksi. Helppo kohtuudella. Läskistä hiilareihin. Viimeinen lause sai keto-lukijamme huutamaan.
on hyödyllistä ajatella AeT: tä vaihteluvälinä, joka vaihtelee stressin, harjoitustilanteen, taustan ja muiden muuttujien perusteella. Aet: n yläpuolelle meneminen menemällä liian kovaa liian usein vastavaikutteisesti hidastaa urheilijoita. Siinä tukikohta astuu kuvaan. Tuki-ja liikuntaelinten terveyden ja sietokyvyn rakentamisen lisäksi peruskoulutus ensisijaisesti AeT: n alapuolella tekee kolme tärkeintä asiaa, jotka auttavat sinua juoksemaan todella nopeasti myöhemmin.
hiussuonien tiheyden lisääntyminen lihassyiden ympärillä
angiogeneesi on kapillaarikasvuprosessi, ja se voi johtua toiminnallisista vaatimuksista, kuten juoksemisesta, pääasiassa stimuloimalla verisuonten endoteelikasvutekijän (VEGF) tuotantoa. Voimakkaampi liikunta voi itse asiassa heikentää angiogeneesiä ja VEGF-tuotantoa (katso tämä 2015 tutkimus kokeellisesta fysiologiasta ja tämä 2016 Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports).
lisää tyypin I ST lihassyiden rekrytointia
synnyit tietynlaisen lihas-kuidun koostumuksen erittelyn kanssa, ja on keskusteltu siitä, voiko se muuttua ajan myötä (katso tämä artikkeli Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä). Joka tapauksessa helpon juoksun pitäisi tehdä hitaasti nykivistä kuiduista tehokkaampia (osittain vanhan ystävämme angiogeneesin avulla), ja nopeasti nykivistä lihaksistasi tulee enemmän kuin hitaasti nykivistä kuiduista.
parantaa hapenkäsittelyä
Tämä on catch-all bullet kohta, joka on suunniteltu kattamaan aerobinen entsyymiaktiivisuus, mitokondrioiden biogeneesi, lipidien hapettuminen / metaboliset tekijät ja takaisinkytkentäsilmukat hermo-ja verenkiertoelimistön sekä tuki-ja liikuntaelimistön välillä.
periaatteessa aerobisesti hapella treenaaminen auttaa käyttämään happea paremmin, ja jokaisen sopeutumisen tarkkaa reittiä on vaikea määrittää. Lydiardilla oli antiikkinen näkemys liikuntafysiologiasta-ja hän keksi suurimman osan modernista harjoitusteoriasta älykkyyden ja tarkkanäköisyyden kautta.
Caveat: aerobinen kehitys on vain yksi osa juoksutaloutta, ja puhdas aerobinen harjoittelu voi tehdä joistakin urheilijoista hitaampia.
tuo kaikki on pitkäveteinen tapa päästä tähän pisteeseen: juokseminen ei ole pelkkää hapenkäsittelyä. Meillä ei ole keuhkoja jaloilla, muuten Tour de Francen pyöräilijät olisivat uskomattomia juoksijoita, joilla olisi vain vähän treeniä. Lance Armstrong juoksi maratonin maailmanennätystä 40 + minuuttia hitaampana, vaikka käytössä olivat kaikki ihmisen ja hevosen tuntemat lääkkeet.
aerobinen kehitys ruokkii takaisin hermo -, biomekaanista ja tuki-ja liikuntaelimistön kehitystä. Vaatii erityistä urheilijaa saada nopeasti pelkästään juoksemalla hitaasti, koska nopea juokseminen on monimutkainen tehtävä, joka kehittyy monien harjoitusjaksojen aikana.
hyödyllinen tapa ajatella asiaa on rajoittimet. Monet urheilijat kohtaavat aerobisia rajoituksia-siinä jotain mainoksia tulee. Aerobisen järjestelmän kehittyessä todellinen kyky mennä nopeasti tai antaa enemmän voimaa voi kuitenkin muodostua aivan yhtä suureksi rajoittimeksi.
lahjakkaalle urheilijalle tämä varoitus voi olla turha. Heillä on geenejä, jotka haluavat mennä kovaa, jotta he voivat nostaa aerobisen riman kattoon ja jalat ottavat kiinni. Toisilla jalat pysyvät lattialla ja he vain saavat hyvän kulkemaan hitaammin. Todennäköisesti nämä urheilijat voivat pelata kiinni-up menemällä tarkempia vaiheita, jotka kehittävät nopeutta ja taloudellisuutta rakentamisen jälkeen niiden perustaa. Mutta yleisesti ottaen aerobista kehitystä ja nopeuden kehitystä ei varmaan tarvitse erikseen miettiä.
aerobisen systeemin ja nopeuden kehittäminen yhdessä
miksi tämä artikkeli on niin pitkä? Jos Osun 2000 sanaan, toivon, että Trail Runner antaa minulle joulubonuksen kahdesta vanhentuneesta geelistä, jotka lojuvat toimistolla.
kaikki tuo tausta ja kaikki nuo varoitukset on suunniteltu auttamaan sinua ymmärtämään lähestymistapaa peruskoulutukseen, joka ei sisällä tiukkojen sääntöjen noudattamista. Periaatteita on kolme.
tee ensin suurin osa juoksustasi helposti, alla AeT. Jos et ota mitään muuta pois tästä artikkelista, olkoon niin. Ympäri vuoden suurin osa harjoittelusta pitäisi olla alle AeT: n, ja perusjakson aikana hieman enemmän kuin useimmat. Voit saada lab testattu, jos haluat soittaa sen tai käyttää MAF laskelma, jos haluat hyvin karkea approksimaatio. Voit myös käyttää kenttätestausta, joka tarjoaa karkean, mutta yksilöllisen lähentämisen (pidän mieluummin Friel-menetelmän mukauttamista, teen 30 minuutin kovan ajan kokeilun, ottaen keskimääräisen sykkeen viimeisestä 20 minuutista ja kertomalla, että noin 0,80-0,85 yleisen tuntuman AeT: lle, säätämällä sen perusteella, miltä se tuntuu). Mutta ihannetapauksessa nämä asiat vain toimivat pistotarkastuksia kalibroida, että mitä koet helppoa on todella helppoa.
toiseksi, kehitä huippuluokan kestävä nopeus sen jälkeen, kun AeT tuntuu tehokkaalta. Yksi tapa voisi olla tehdä neljästä kahdeksaan mäenlaskua ja / tai tasaisia harppauksia noin nopein voit mennä ilman sprinting 15-30 sekuntia yksi tai kolme kertaa viikossa aikana normaali helppo ajaa. Se yksin voi riittää saamaan positiivisen takaisinkytkennän aerobisen kehityksen ja neuromuskulaarisen kehityksen välillä.
kolmas, edistyneille urheilijoille, lisää mukaan rentoja etenemisjuoksuja tasaiseen ponnistukseen silloin tällöin, kun asiat tuntuvat hyvältä. Älä kuitenkaan mene kovaa. Sitä ei tarvitse pakottaa pohja-aikoina, eikä kisata näillä.
kaiken kaikkiaan aerobisen kehityksen peruskaudesta ei luultavasti tarvitse olla dogmaattinen. Et pilaa kaikkea, Jos ylität AeT: n. Keho ei sopeudu esteissä ja kynnyksissä, vaan spektrien yli.
varmista, että helppous on oikeasti helppoa. On ihan ok mennä todella hitaasti. On myös OK mennä vähän kovempaa, kun asiat tuntuvat hyvältä. Ja on usein erittäin tärkeää harjoitella jatkuvasti nopeuden mekaniikkaa, vaikka et hakisi yläpään sopeutumista voimakkaisiin ärsykkeisiin.
Go slow to get fast. Mutta varmista, että joskus mennä nopeasti, jotta ei hidasta.