Y
ou ’ ve pushed through tired legs on your long runs; hit the track for speed workouts until your shoes were liked by sweat; and record enough miles to put your car to shame.
kun suurkisoihin on kolme viikkoa aikaa, kaikki kova työ on tehty, eikö?
no, kyllä ja ei.
vaikka kaikki fyysinen työ on pussissa, menestyksen varmistaminen kisapäivänä vaatii erityishuomiota maratonin karsiutumiseen. Maratontoppi on herkkä tasapaino kunnon ylläpitämisessä ja palautumisen edistämisessä. Seuraavassa on askel-askeleelta opas varmista, että saat Maraton kartio oikein.
bonussisältö
runnersconnectin perustajan Jeff Gaudetten Haastattelu
Lue lisää siitä, miten oikein karttaa tulevaa maratonia varten. Jeff edelleen käsitellään tämän artikkelin mukaan lukien käsite siirtymisessä rakennuksen kunto mahdollistaa kehon toipua.
kolme viikkoa ennen maalikilpailua
1. Vähennä viikoittain kilometrimäärä 85-90% sinusta enintään.
kilometrimäärän vähentäminen 15 prosentilla ei oikeastaan ole kovin vaikeaa. Esimerkiksi, jos olet käynnissä 50 mailia viikossa, sinun tarvitsee vain leikata pois 7 mailia viikoittain käynnissä rutiinia. Tämä voidaan tehdä antamalla itsellesi ylimääräinen lepopäivä tai yksinkertaisesti leikkaamalla 2 tai 3 mailia tavallisista palautumisajoista.
2. Ylläpitää intensiteettiä
jotkut treenisuunnitelmat alkavat karsia treenimääriä rajusti alkaen kolmen viikon päästä kilpailusta. Tätä virhettä kannattaa välttää, jos on treenannut ahkerasti 16-20 viikkoa. Fysiologisesti elimistö kestää 10 päivää ymmärtää hyödyt harjoitus ja täysin toipua. Koska vakuutus, ehdotan suorittaa viimeinen harjoitus 13 päivää ennen maratonin; alkaa kartio liian aikaisin vie sinut toisen mahdollisesti suuri harjoitus.
varmista, että treenisi on maratonkohtainen – et tarvitse tässä vaiheessa v02max-treenejä tai vauhtisessioita. Treenin pitäisi olla samanlainen kuin mitä olet tehnyt loput harjoittelusuunnitelmasi (ts. ei tarvitse hermostua ja ajatella, että sinun täytyy räjäyttää elämäsi paras harjoitus).
3. Vähennä pitkän juoksun volyymia 10-20%
sinun ei tarvitse vielä poistaa pitkää juoksua kokonaan, mutta et halua tehdä itseäsi liian väsyneeksi. Jos pisin juoksusi tähän mennessä on ollut 20 mailia, ehdotan juoksua missä tahansa 16-18 mailin välillä. Kuuntele kuitenkin kehoasi. Jos tunnet itsesi veltoksi ja väsyneeksi, luota siihen, että katkaiset pitkän juoksun takaisin.
kaksi viikkoa ennen maalikilpailua
1. Vähennä viikoittainen ajokilometrimäärä 70-75 prosenttiin maksimista.
kilometrimäärän pienentäminen tällä viikolla on itse asiassa helpompaa kuin viime viikolla. Pitkä juoksu on lyhyempi ja intensiivistä liikuntaa, jonka pitäisi olla suurin määrä päivää, myös vähenee. Esimerkiksi 50 kilometrin viikko lyhenee 35-38 kilometriin. Kun ei ole pitkä juoksu ja vähemmän intensiivistä liikuntaa, helppo palautuminen mailia pitäisi pysyä suhteellisen vakaana tai miinus vain mailin tai kaksi.
2. Yksi keskitason harjoitus.
viimeinen treeni, jossa on mitään todellisia vaikeuksia, pitäisi olla maanantaina tai tiistaina. Tämän treenin määrää tulisi vähentää 60-70% normaalista kovasta päivästä. Esimerkiksi, jos tempo intervallit yleensä yhteensä 9 mailia, tämä harjoitus pitäisi olla noin 6 mailia yhteensä matkan. Varmista jälleen, että harjoitus on maratonkohtainen, joten ei VO2max-harjoituksia. Tämä on hyvä mahdollisuus harjoitella maratonvauhtia.
3. Vähennä pitkiä lenkkejä 50-60%
tässä vaiheessa harjoittelua ”heinä on navetassa”. Kuntoa ei saa lisää, mutta itsensä voi varmasti väsyttää. Juoksun pituus on enemmän psykologinen piristysruiske, joka pitää rutiinin päällä ja estää tuntemasta, ettei tee mitään. Jos tunnet olosi väsyneeksi, älä epäröi perääntyä kilometrimäärästä ja valita lyhyemmän matkan.
kisaviikko
1. Vähennä merkittävästi ajokilometrejä.
jos luulit harjoittelun olevan rankkaa, odota, kunnes yrität vähentää kilometrimäärääsi maratonia edeltävällä viikolla. Se vaatii kurinalaisuutta ja luottamusta antaa kehon loput se tarvitsee. Sinun pitäisi harkita antaa itsellesi ylimääräinen lepopäivä samalla vähentää päivittäistä ajaa 50-60% niiden normaalista määrästä. Niin, jos olet tottunut käynnissä 8 mailia teidän helppo elpyminen päivää, sinun pitäisi kohdistaa 5-6 mailia sijaan.
2. Yksi mini fartlek-sessio
kehotan tekemään yhden erittäin helpon fartlek-session, joka lievittää hermoja ja muistuttaa kehoa siitä, miltä maratonvauhti tuntuu. Ehdotan suorittaa harjoitus kuten: 15-20 minuutin verryttely, 6-8 x 2 minuuttia maratonvauhtia 2 minuuttia helppoa käynnissä välillä, 10-15 minuutin jäähtyä. Tämä harjoitus ei jätä sinua väsynyt, mutta se antaa sinulle hieman luottamusta ja mukava pop askel.
3. Juokse maratonia edeltävänä päivänä
kannatan juoksemista päivää ennen maratonia. Ehdotan käynnissä missä tahansa 1-3 mailia erittäin helppoa. Juokseminen edistää jalkojen verenkiertoa ja tekee sinut vähemmän hermostuneeksi. Juokseminen kisaa edeltävänä päivänä stimuloi myös keskushermostoa, jolloin jalkasi reagoivat paremmin seuraavana aamuna.
kapeneminen maratonille on erittäin vaikea tehtävä. Olitpa kokenut veteraani haluavat asettaa uuden henkilökohtaisen paras tai aloittelija käynnissä Maraton ensimmäistä kertaa, Maraton kartio on täynnä ahdistusta ja hermoja.
meillä on myös joitakin muita erittäin hyödyllisiä resursseja maratonin karsiutumiseen:
- 3 yleistä maratonin Karsiutumisvirhettä viimeisen kolmen viikon aikana
muista vain, että olet laittanut treeniin etkä mene yli laidan kartion päälle.
bonussisältö
Runnersconnect-ravitsemusasiantuntija Heather Caplan
ota selvää kartion aikaisista ravitsemuksellisista tarpeista, totuus kisaa edeltävästä pasta-ateriasta ja siitä, mitä kannattaa tehdä kisa-aamuna.
lisätietoja Heather Caplanista ja lue hänen blogiaan Heathercaplanista.com.
RunnersConnect Insider Bonus
lataa ilmainen Maratonravinto kartio-oppaasi aikana sisäpiiriläisten alueella.
oppaassa on suunnitelma siitä, mitä tarkalleen ottaen pitäisi syödä 5 päivää-3 tuntia ennen kisaa. Annamme tarkat Ruokasuositukset varmistaaksemme, että olet valmis kisapäivänä.
Klikkaa tästä päästäksesi
ei ole Runnersconnect Insider-jäsen? Liittyminen on ilmaista. Klikkaa tästä aloittaaksesi