Oletko koskaan tehnyt muutaman harjoitussarjan ja tuntenut lihaksesi räjähtävän ulos kehostasi? Jos näin on, olet kokenut paljon kysyttyä lihas pumppu.

lihaksesi näyttävät suuremmilta ja suonesi pullahtavat ihon läpi, mutta onko tällä mitään käytännön tarkoitusta? Lihaksia kasvattavien gurujen Brad Schoenfeldin ja Bret Contrerasin tuoreessa artikkelissa vihjaillaan, että lihaspumpun hankkimisesta voi olla hyötyä urheilijoille.

mikä siis on ”lihaspumppu”?

pumpun takana oleva prosessi on hyvin tekninen, ja säästämme sinua liikuntafysiologian jargonilla.

intensiivistä harjoitusta tehtäessä lihakseen kulkeutuu enemmän verta ja nestettä kuin vapautuu. Lihakset turpoavat verestä, mikä aiheuttaa pumppua, jota teknisesti kutsutaan soluturvotukseksi. Kun lopetat kyseisen lihaksen harjoittamisen, veri vapautuu vähitellen ja lihas palaa normaaliin tilaansa.

kehonrakentajat ja kuntoilumallit hyödyntävät ilmiötä ennen kilpailua tai kuvauksia antaakseen illuusion siitä, että heidän lihaksensa ovat suurempia kuin ne todellisuudessa ovat. Siksi lihaksesi kokevat nopean, mutta tilapäisen koon kasvun tiettyjen harjoitusten jälkeen.

aiheeseen liittyvää: Brad Schoenfeld on Maximizing Muscle Growth

does a Muscle Pump has Any Long-Term Benefits?

pumpulla on dramaattisia lyhytaikaisia ulkonäköetuja. Mutta vaikka sen näkyvät vaikutukset vähenevät nopeasti, lihaspumppu edistää pitkän aikavälin lihasten kasvua. Kun saat pumpun, annat lihaksillesi riittävän haasteen saada ne kasvamaan.

miten tämä toimii? No, se on melko monimutkainen, ja osa tutkimuksista on tuloksettomia, mutta tässä muutamia teorioita:

• solujen turvotus lisää proteiinisynteesiä ja vähentää proteiinin hajoamista solun sisällä—erityisesti nopeasti nykivillä kuiduilla. Tämä luo optimaalisen ympäristön lihasten kasvulle.
• lihassolu aistii turpoavan lihaksen aiheuttaman lisääntyneen paineen ja sopeutuu linnoittamalla rakenteensa selviytymiskeinoksi.
• lihaksen sisällä olevat kantasolut aktivoituvat, mikä auttaa kuituja korjautumaan ja kasvamaan.

pitäisikö sinun pyrkiä saamaan pumppu?

Jos tavoitteena on lihaksen kasvattaminen, niin ehdottomasti. Pumppu on olennainen osa hypertrofian harjoitusvaihetta.

haluamme kuitenkin toistaa, että urheilijana lihaksen rakentaminen on vain osa yleistä harjoitusohjelmaasi, eikä sen pitäisi olla lopullinen tavoitteesi. Sinun pitäisi pyrkiä tulemaan paremmaksi urheilijaksi.

Contreras ja Schoenfeld suosittelevat keskittymistä raskaisiin moninivelisiin nostoihin, kuten maastaveto -, kyykky-ja penkkipunnerrukseen. Pumppuun joutuminen silloin tällöin on arvokasta, mutta sitä ei kannata tehdä joka treenissä.

miten pumppua käytetään hyväksi?

• Suorita suuria toistoja käyttäen alhaista tai kohtalaista painoa ja minimaalisia lepoaikoja. Esimerkiksi 2-3×20 60 sekunnin levolla ja 5-10×8-12 30 sekunnin levolla ovat suositeltuja määriä.
• Suorita pudotussetti, jonka Todd Durkin näyttää tässä maailmanluokan Treenijaksossa.
• Eristysharjoitukset, kuten ojentajalihasten pidennykset ja Hauiskiharat, saavat tehokkaimmin aikaan pumpun.
• kun teet moninivelisiä harjoituksia, kuten kyykkyjä tai punnerruksia, tee osittaisia toistoja keskittyen liikkeen alaosaan, jotta lihakset pysyvät jännittyneinä.
• älä rentoudu toistojen välissä.

liittyvät: 4 Painonnostotekniikkaa lihaksen kasvattamiseen