#1 kalorit, #2 makrot #3 Micros, #4 Nutrient ajoituksen, #5 lisäravinteet

Tämä on toinen luku viisiosaisessa oppaassani ravitsemuksesta rasvan menetykseen ja lihasten kasvuun. Voit lukea johdannon (joka antaa tärkeän asiayhteyden) ja ladata nutrition setup Guiden PDF-version kokonaisuudessaan täältä.

kun ihmiset viittaavat makroihinsa, he puhuvat kolmesta makroravintoaineesta: hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta.

Kalorinsaanti ratkaisee, onko paino noussut vai kadonnut. Näiden kaloreiden makroravintoainepitoisuudella on merkittävä vaikutus:

1. onko muutos rasvaa vai lihasmassaa,
2. miten voit ja suoriudut, ja
3. miten helposti ravitsemussuunnitelmaasi on noudatettava.

proteiini auttaa lihasten korjautumisessa, lihasten ylläpidossa ja lihasten kasvussa. Suositukset perustuvat kehon painoon ja hieman korkeampaan leikkuuvaiheessa.

ajattele hiilihydraatteja ja rasvoja kehon tärkeimpinä polttoaineina. Ne muodostavat loput kalorimäärästäsi.

tässä on tämän luvun osiot:

• proteiinin Saantiohjeet
• rasvan ja hiilihydraattien Saantiohjeet
• esimerkki Makrolaskelmista
• miten huomioida alkoholi

proteiinin SAANTIOHJEET

on 4 kaloria grammassa proteiinia.

miksi proteiini on tärkeää?

proteiini tarjoaa lihasmassan rakennusaineita. Proteiini auttaa meitä toipumaan ja kasvamaan harjoittelustamme, auttaa säilyttämään lihaksia laihduttaessa ja sillä on suurin vaikutus kaikkien makroravinteiden kylläisyyteen.

proteiini on siis erittäin hyvää tavaraa. Enemmän ei kuitenkaan tarkoita parempaa.

kuinka paljon proteiinia pitäisi kuluttaa?

haluamme syödä riittävästi proteiinia, jotta katamme lihasten kasvu-ja säilymishyödyt, olematta niin suuria, että se tulee rajoittamaan ravinnonvalintaa.

tietyn pisteen jälkeen suuremmat proteiininsaannit voivat rajoittaa suorituskykyämme, koska ne vähentävät hiilihydraattien määrää, joita voimme syödä, samalla kun pidämme kaloribudjettimme. (Suorituskyvyn kannalta tärkein makroravintoaine on hiilihydraatti.)

Tämä on erityisen huolestuttavaa laihduttaessa, koska harjoittelun laadun ylläpitäminen on tärkein yksittäinen asia, jonka voimme tehdä viestittääksemme kehollemme, että meidän on pidettävä kiinni lihasmassasta.

proteiinin tarve on hieman suurempi leikattaessa. Tämä johtuu siitä, että glykogeeni-ja rasvavarastojen vähentyessä elimistö joutuu turvautumaan enemmän proteiiniin energianlähteenä. Kehosi voi hajottaa sekä ravinnon proteiinia että lihasproteiinia tehdäksesi tämän, joten proteiinin saannin asettaminen korkeammalle voi auttaa rajoittamaan tätä.

kaiken tutkimuksen huomioon ottaen voimme laatia seuraavat ohjeet proteiinin saannille:

	leikkaus	huolto tai bulking
proteiini	1, 0–1, 2 g/lb (2, 2–2.6 g/kg)	0, 7–1, 0 g/lb (1, 6–2, 2 g/kg)

yhteinen numero kunkin näiden välillä on 1 gramma per kiloa kehon painoa ja yksinkertaisuuden vuoksi ehdotan, että asetat proteiinin saannin riippumatta siitä, leikkaatko tai täyteaineena.

ihmiset hermostuvat tuosta suosituksesta, joten loin seuraavan sketsin havainnollistaakseni, miksi en usko, että sillä on suurta merkitystä. Voit kuitenkin asettaa proteiinimääräsi korkeammalle.

Varoitus proteiinin saannin asettamisesta niille, joilla on paljon rasvaa menettää

vaikka hyvä heuristinen monille, ”1 g per Pauna sääntö” asettaa proteiinin saannin liian korkeaksi ylipainoisille tai lihaville. Ehdotan, että asetat proteiinin saannin pituutesi mukaan alla olevaan taulukkoon.

joten, jos olet 260 lbs ja 6’0, sen sijaan kuluttaa ~260 g proteiinia kuten minulla on laskin, kuluttaa 180 g ja vaihtaa jäljellä olevat 80 g hiilihydraatteja ylläpitää kaloritasapaino. Tämä on parempi kylläisyyden, ruokavalion monipuolisuuden ja harjoittelun laadun kannalta.

jotkut saattavat väittää, että tämä proteiiniluku on vähän liian alhainen lihasmassan suojelemiseksi laihduttaessa, mutta minä olen eri mieltä.

se, että rasvamassaa on paljon, suojaa lihasmassaa. Tässä on järkeä, kun asiaa ajattelee selviytymisen näkökulmasta. Kun keho joutuu valitsemaan, vapauttaako se rasvahappoja vai pilkkoo lihaksia aminohapoiksi polttoaineeksi, fiksumpi ratkaisu selviytymisen kannalta on polttaa rasva pois, kun sitä on runsaasti. Siksi proteiinin tarpeet ovat todennäköisesti hieman pienempi 260 lb kaveri 160 lbs lihasmassaa vs. 200 lb kaveri 160 lbs lihasmassaa.

proteiinijauhetta vai oikeaa ruokaa?

Proteiinijauheet ovat hyödyllinen apuväline, jotta proteiinikohteisiin osuminen olisi edullista ja erittäin kätevää.

proteiininsaannin saaminen oikeasta ruuasta on kuitenkin aina enemmän täyttävää. Tällä tarkoitan lähinnä lihan, kalan, kananmunien ja maitotuotteiden kulutusta. Kun laihdumme, nälkä on vihollisemme. Kannattaa siis priorisoida oikea ruoka.

kääntöpuolena voi olla, että pullottaessa voi olla fyysisesti rankkaa saada tarpeeksi ruokaa ilman, että olo on kipeä tai turvonnut. Tässä tilanteessa kaloripitoiset ruoat tai nestemäiset ateriat, kuten proteiinipirtelöt, voivat olla ystäväsi.

Okei, nyt proteiinin saantisetin kanssa on aika päättää, mistä loput kalorimäärästä tulee.

rasva & hiilihydraattien saantisuositukset

hiilihydraattia on 4 kaloria grammaa kohden, rasvaa 9 kaloria grammaa kohden.

henkilökohtaisen mieltymyksen varaa on siinä, miten voit jakaa jäljellä olevan kaloribudjettisi hiilihydraatin ja rasvan nauttimisen kesken, mutta kaikki mahdolliset tavat, joilla voit jakaa sen, eivät ole yhtä tehokkaita suorituskyvyn, lihasten ylläpidon ja kasvun kannalta.

miksi rasvat ja hiilarit ovat tärkeitä?

rasva on välttämätön ravintoaine. Tämä tarkoittaa, että kehosi ei voi tehdä sitä, se on kulutettava. Ruokavalion rasva on välttämätöntä säännölliselle hormonitoiminnalle. Sinun ei pitäisi koskaan yrittää poistaa sitä ruokavaliosta.

hiilihydraatit polttoainekyky, ja niillä on myös positiivisia vaikutuksia hormonitoimintaan. Ne korvaavat lihasten glykogeenin, joka on lihaksiemme ensisijainen ja ensisijainen polttoainelähde, joka ruokkii meitä harjoitustemme kautta.

voimaharjoittelu on tärkein yksittäinen asia, jonka voimme tehdä lihasmassan menetyksen estämiseksi laihduttaessa. Moni kokee, ettei harjoittelun laatua voi ylläpitää, kun hiilareita rajoittaa rajusti.

näin ollen rasva-ja hiilihydraattisuositukset kuvastavat näiden kahden välistä tasapainopistettä.

kuinka paljon rasvaa pitäisi kuluttaa?

suosittelen, että 20-30% kaloreista tulee rasvasta lihottaessa ja 15-25% leikattaessa. Syynä pienempään vaihteluväliin leikkauksessa on se, että hiilihydraattien saannissa pysyminen on suorituskyvyn kannalta suhteellisesti tärkeämpää.

suosittelemani rasvan vähimmäissaanti on 0,25 g/lb (0,5 g / kg) päivässä.

kuinka monta hiilaria pitäisi kuluttaa?

hiilareiden pitäisi muodostaa loput kaloribudjetistasi.

suosittelemani vähimmäisteho on 0,5 g/lb (1 g / kg) päivässä.

näillä pohjasuosituksilla ei todennäköisesti ole merkitystä, kun teet alustavan ruokavaliolaskelman, mutta muutaman kuukauden laihduttamisen jälkeen kun mietit, mistä tehdä leikkauksia kalorimäärääsi, sinun on otettava ne huomioon.

yhteenvetona suositukseni rasvan ja hiilihydraattien saannille ovat seuraavat:

	CUTTING	BULKING & MAINTENANCE	DAILY MINIMUM
Fat	15–25% calories	20–30% calories	0.25 g/lb (~0.5 g/kg)
Carbs	– the rest –	– the rest –	0.5 g/lb (~1 g/kg)

esimerkki Makrolaskennasta

pyöräytän jokaisen henkilön makrotulokset yksinkertaisuuden vuoksi lähimpään 5: een.

Fat Freddien MAKROLASKENTA

Freddien päivittäinen tavoitekalorisaanti on 1824 kcal. Hän painaa 180 kiloa, joten hän on ylipainoinen, mutta ei ylipainoinen. Siksi hän asettaa proteiinin saannikseen 180 grammaa eli 720 kcal.

hänellä ei ole erityistä mieltymystä runsaaseen tai vähäiseen rasvan saantiin, joten hän valitsee 20% kaloreistaan kuluttamisen rasvasta. Tämä on 365 kcal eli 41 g.

hiilareihin jääviä kaloreita on 740 kcal eli 185 g.

silputtu Samin MAKROLASKENTA

Samin päivittäinen tavoitekalorisaanti on 3107 kcal. Hän painaa 175 kiloa, joten hän asettaa proteiinin saannikseen 175 grammaa eli 700 kcal.

hän haluaa, että rasvan saanti on korkeammalla puolella, joten hän valitsee kuluttaa 30% kaloreistaan rasvasta. Tämä on 932 kcal eli 104 g.

hiilareihin jääviä kaloreita on 1475 kcal eli 370 g.

Thelman MAKROLASKENTA

Thelman päivittäinen tavoitekalorisaanti on 1397 kcal. Hän painaa 190 lbs ja 5’4 on ylipainoinen, joten hän käyttää pituuskaaviota asettaakseen proteiinin saannin 130 g: ksi, joka on 520 kcal.

Thelma kuluttaa 25% kaloreistaan rasvasta, joka on 349 kcal eli 39 g.

hiilareille jää kaloreita 510 kcal eli 127,5 g.

Noobie Natalien Makrolaskelma

Natalien päivittäinen tavoitekalorisaanti on 2254 kcal. Hän painaa 135 lbs, joten hän asettaa hänen proteiinin saanti 135 g, joka on 540 kcal.

Natalie rakastaa hiilareita, joten hän valitsee alemman rasvan saantisuosituksen rajan, 20 prosenttia. Tämä on 451 kcal eli 50 g.

hiilareihin jääviä kaloreita on 1263 kcal eli 315 g.

kuinka alkoholiin kiinnitetään huomiota

miksi alkoholi on tärkeää?

alkoholi tekee tylsistä ihmisistä kiinnostavia, peittää sosiaalisen epävarmuuden ja saa unohtamaan keskiyön kebabit. Teknisesti alkoholi on makroravintoaine, mutta ei välttämätön (ellet ole Glasgow ’ sta).

kuinka paljon alkoholia pitäisi käyttää?

mieluiten ei mitään.

1. se vaikuttaa unenlaatuusi, mikä vaikuttaa nälkään, mielialaan sekä kykyysi treenata ja palautua.
2. se vaikuttaa kasvuvasteeseen.
3. Jos sitä ei oteta huomioon kaloribudjetissasi, se syö kalorivajeesi laihduttaessa ja saa sinut varastoimaan tarpeettoman määrän rasvaa lihottaessasi.
4. Jos se otetaan huomioon kaloribudjetissasi vähentämällä muita makroravinteita, se vie palautumiskykysi.

annos tekee myrkyn kaikissa tapauksissa.

olen tuntenut vuosien varrella monia ihmisiä, joilla alkoholinkäyttö oli ainoa syy siihen, että he eivät edistyneet, eikä sen tarvitse olla äärimmäistä.

jos ammut 1 litraan rasvaa viikossa, tarvitset 500 kcal vajeen (550 kcal 0, 5 kg: lla).

oletetaan, että pidätte ruokavalionne kurissa, mutta teillä on tapana juoda kaksi suurta viskiä (~250 kcal), kaksi tuoppia olutta (~300 kcal) tai kaksi suurta lasillista viiniä (~400 kcal) ”rauhoittuaksenne” kumppanisi tai ystäviesi kanssa joka ilta… BAM, olette juuri pyyhkineet pois 50-80% ponnisteluistanne.

Jos haluat lähteä ulos, mutta tunnet olosi kiusalliseksi, harkitse alkoholittomien, kalorittomien oluiden tilaamista. Ne näyttävät roolilta, eivät maistu niin kamalilta kuin voisi kuvitella, ja tämä pieni psykologinen temppu, jonka teet itse, voisi olla avuksi.

MAKROOHJEIDEN Yhteenveto

1 g/lb (2, 2 g/kg)

	leikkaus	BULKING & ylläpitohoito	päivittäinen minimi
proteiini	1 g/lb (2, 2 g/kg)	0, 7 g/lb (1, 6 g/kg) bulking 1 g/lb (2.2 g/kg) cutting
Fat	15–25% calories	20-30% calories	0.25 g/lb (~0.5 g/kg)
Alcohol	Preferably none.	Preferably none.	–
Carbs	– the rest –	– the rest –	0.5 g/lb (~1 g/kg)