tiedät jo, että säännöllinen voimaharjoittelu auttaa optimoimaan harjoittelua ja vähentämään vammoja. Mitä et ehkä tiedä, mikä 650 + lihaksia kehon sinun pitäisi kohdistaa. Tässä on 12 tärkeintä lihasta, joita tarvitset kehittääksesi vahvemman ja tasapainoisemman juoksijan kehon:

kiinnitä vastusnauha polvien ympärille, seiso jalat hartioiden levyisinä toisistaan ja nouse ylös ja alas varpaillasi. Tee 3 x 25 toistoa.

B / miten vahvistan sitä?

Suorita yksijalkainen humala pitäen polvi jalan keskikohdan yläpuolella. Buckingham neuvoo: ’yrittäkää ponnistaa ja laskeutua varpaillenne. Tee 3 x 25 toistoa per jalka.

Iliopsoja

Mitä ne ovat? Kaksi lonkan koukistajalihasta (psoas major ja suoliluu) lonkan etuosassa, jotka liittyvät selän ja lantion kautta reisiluun (reisiluu). Ne koukistavat lantiota nostaakseen jalkaa ylös ja eteenpäin kävellessä tai portaita noustessa.

miksi niillä on väliä? ”Ne ovat tärkeitä lonkankoukistajalihaksia, koska juuri tuo lonkankoukistaja antaa voimaa polvien liikkeelle”, sanoo juoksuvalmentaja James Dunne. Sen lisäksi, että ne tuottavat voimaa, ne vakauttavat lantion ja lonkkanivelen sujuvampaan biomekaniikkaan.

Mitä jos jätän ne huomiotta? ”Työpöytätyöt voivat jättää lonkankoukistajat tiukoille tai heikoiksi, mikä voi aiheuttaa asentoongelmia lannerangan ja lantion alueella”, Dunne sanoo. Jos juoksun aikana kallistaa lantion kautta eteenpäin, se voi aiheuttaa alaselkä-ja polvikipuja.”

a / What ’ s the injury rehab?

tee lonkankoukistaja venyy nostamalla toinen jalka tuolille. Pysy staattisena, työnnä lantio ylös, vedä sisusta ja kiristä pakaroitasi, niin tunnet venytyksen seisovan jalkasi yläosassa. Supista ja rentoudu joka sekunti 3 x 20-40 sekuntia.

b / miten vahvistan niitä?

Suorita psoas-marssi: Makaa selälläsi vastusnauha kiedottuna molempien jalkojen ympärille. Vedä polvet ylös yli 90 astetta, vedä ydin ja vuorotellen ajaa molemmat jalat alas, kunnes se on suora. Toista 3 x 30 – 60 sekuntia

Gluteus Medius

mikä se on? Yksi kolmesta pakaraa ympäröivästä voimakkaasta pakaralihaksesta ulottuu lonkkaluusta reisiluuhun. Sen keskeinen rooli on tukijalassa, sillä se estää lantion putoamisen toisen jalan ollessa ilmassa ja tasapainottaa kehoa tasaisempaan kävelyyn.

miksi sillä on väliä? ”Koska se vakauttaa lantiosi, kun olet puolivälissä askelta, se pitää koko juoksuketjun linjassa”, Buckingham sanoo. ”Se estää polvesi luhistumisen sisäänpäin, ja se hyödyttää tehokkuuttasi, koska et pyöri puolelta toiselle, kun laskeudut.”

What if I ignore it? Heikko gluteus medius aiheuttaa lonkan tai polven ajelehtia, kun juokset, asettaa sinulle riski lonkkakipu tai juoksijan polvi. ”Se kasaa ylimääräistä kuormaa myös säärien, akillesjänteiden ja jalkojen sisäpuolelle, mikä voi aiheuttaa kipua”, Buckingham sanoo.

a / What ’ s the injury rehab?

kiinnitä vastusnauha bannisteriin, sitten nilkan ympäri, ja vedä jalka ulos ja takaisin 45 asteessa. ”Se on optimaalinen kulma gluteus mediuksen eristämiseksi”, Buckingham sanoo. Toista 3 x 25 kertaa per jalka.

b / miten vahvistan sitä?

seiso vasen olkapää seinää vasten ja tasapaino oikealla jalalla. Nosta ja taivuta vasenta polveasi ja käännä se niin, että työnnät seinää vasten. Pidä seisova polvi hieman koukussa. Ponnista 3-5 minuuttia per jalka.

Scaleenilihakset

Mitä ne ovat? Nämä kolme paria niskalihaksia (anterior, middle ja posterior scalene) kallistelevat, koukistavat ja kiertävät kaulaasi. Ne myös nostavat ylempiä kylkiluita aina, kun hengität.

miksi niillä on väliä? ”Vahvat niskalihakset pitävät pään vakaana paremman ryhdin saavuttamiseksi”, sanoo fysio Paul Hobrough (physioandtherapyuk.co.uk). ”Ne auttavat myös pumppaamaan käsiäsi, jotta voit nauttia nopeammasta jalkojen vaihdosta.’Nostamalla kylkiluitasi ne tehostavat hengitystäsi kovan rasituksen aikana lisäämällä hapenottokykyäsi.

Mitä jos jätän ne huomiotta? ”Kireät scalene-lihakset vetävät niskaa sivuttain tai eteenpäin juostessa, mikä aiheuttaa niska-ja hartiakipuja”, Hobrough toteaa. ’Et liikuta käsiäsi samalla vapaudella, mikä aiheuttaa lantiosi, polviesi ja jalkojesi läpi kiertävän voiman, joka hidastaa sinua.”

a / What ’ s the injury rehab?

tee sivujännitys venyy työpöytäsi ääressä. Kallista päätäsi puolelta toiselle ja vedä tarvittaessa kädellä apua alaspäin. Tee 3 x 30 sekuntia kummallekin puolelle.

b / miten vahvistan niitä?

Suorita kranioserveisiä koukistuksia. Makaa selälläsi, työnnä leuka sisään ja nosta päätäsi sentin verran maasta. Pidä vatsalihakset tiukkana ja alaselkä tasaisena, jotta skaleenit toimivat. Do 3 x 15-sek reps.

Flexor Digitorum Brevis

What is it? Tämä lihas on vastuussa neljän pienemmän ulkovarpaan koukistuksesta joka kerta, kun otat askeleen. Ei pidä sekoittaa jalkapöydän faskiaan – sidekudoskaistaleeseen, joka pääasiassa vaimentaa iskuja.

miksi sillä on väliä? Tehokas varpaiden koukistus auttaa hallitsemaan poikittaista kaarta, joka kulkee jalan poikki isovarpaasta pikkuvarpaaseen ja auttaa tasapainoa, painon jakautumista ja eteenpäin menoa. ”Tämä auttaa sinua laskeutumaan ja ajamaan tehokkaammin eteenpäin,
mutta poikittainen kaari tekee myös tilaa jalkasi alle, jotta kaikki jänteesi ja hermosi eivät murru joka kerta, kun laskeudut”, Buckingham sanoo.

Mitä jos jätän sen huomiotta? Jos tämä lihas on heikko, juokset tasaisemmalla poikittaiskaarella, mikä voi johtaa jalkapöydän vammoihin ja mahdollisiin hermo-ongelmiin, Buckingham sanoo:

a / Mikä on vamman kuntoutus?

istu molemmat jalat lattialla ja harjoittele jalan pallon nostamista koukistamalla varpaat alas ja luomalla kaari. ”Kuvittele, että jalkasi alla on pinssi, jonka päälle et halua astua”, Buckingham sanoo. Toista 3 x 25 kertaa per jalka.

b / miten vahvistan sitä?

ota 15 askelta eteenpäin pitäen kummassakin kädessään kevyttä käsipainoa. Laskeudu jokaisella askeleella kantapäällesi, rullaa sitten jalkaasi eteenpäin ja nosta varpaillesi aktivoidaksesi lihasta. Tee 3 x 15 askelta.

Hamstringit

Mitä ne ovat? Reiden takaosassa on kolme voimakasta lihasta (semi-membranosus, semi-tendinosus ja biceps femoris), jotka vetävät jalkaa taaksepäin ja koukistavat polveasi aina, kun kävelet, kiipeät portaita tai hyppäät.

miksi niillä on väliä? Dunne selittää: ”ne kulkevat lonkka-ja polvinivelten välissä ja auttavat siten siirtämään voimaa jalkaa pitkin maahan, jotta ne työntäisivät tehokkaasti eteenpäin.” Asento – ja swing-vaiheiden aikana voimakkaat hamstringit ohjaavat polvitaipetta, mikä auttaa sinua eteenpäin-erityisesti mäkiä ylös juostessa tai sprintin loppuvaiheessa.

Mitä jos jätän ne huomiotta? ”Heikot hamstringit ja suhteettoman vahvat neliöt voivat aiheuttaa polvinivelen ympärille epätasapainoa, joka johtaa juoksijan polveen”, Dunne sanoo. Toinen riski on tendinopatia-tulehdus jänteiden yhdistää hamstrings ’istua luut’ alareunassa lantion.

a / What ’ s the injury rehab?

Hamstraussillat. Makaa selälläsi nilkat polvien alapuolella. Työnnä kantapäät läpi ja nosta lantiota luoden suoran linjan hartioista polviin. Pidä 3 x 20-40 sekuntia.

b / miten vahvistan niitä?

tee yksijalkaiset arabesquet. Päin seinää (jos kompastut), seiso yhdellä jalalla polvi hieman koukistettuna ja työnnä taaksepäin roikkuvalla jalalla samalla kun kurkotat eteenpäin molemmilla käsivarsilla, kunnes selkä ja kohotettu jalka ovat vaakasuorassa. Tee 3 x 10 toistoa per jalka.

Latissimus Dorsi

mikä se on? Kolmionmuotoinen lihasjuova, joka kulkee selän yli hartioista lantioon. Se valtuuttaa käsivarren liikkeet, mukaan lukien ojennus (taaksepäin kääntyminen), adduktio (alaspäin veto) ja sisäinen kierto (liike kohti kehoa).

miksi sillä on väliä? ”Se on keskeinen osa” posterior vino sling ”– lihasketjua, joka ruokkii vauhtia”, sanoo Buckingham. Kun vasen käsi ajaa yläselkää ja olkapäätä vasemmalle juostessa, tämä auttaa oikean lonkan ja lantion ajamisessa. Se tuottaa ylävartaloon vastajännityksen, joka ajaa eteenpäin.”

What if I ignore it? ”Sen lisäksi, että vauhti heikkenee, jos se on heikko, juokset hartiat rutistettuina eteenpäin ja kireät rintalihakset rinnassa, mikä aiheuttaa kipuja niskassa, hartioissa ja selässä”, Buckingham sanoo.”

a / What ’ s the injury rehab?

kiinnitä vastusnauha oven yläosaan ja tartu siihen olkapään korkeudelta. Kun kyynärpäässä on pieni mutka, laske kaistaa sivuille. Toista 3 x 12 kertaa.

b / miten vahvistan niitä?

ota punnerrusasento ja tartu kevyeen käsipainoon kummassakin kädessä. Nosta käsipaino hitaasti sivuille ja pyöritä hieman tavaratilaa nostaessasi. Tee 3 x 8 toistoa kummallakin puolella.

Tensor Fasciae Latae (TFL)

mikä se on? Reisilihas, joka yhdistää lantion polven stabiloivaan iliotibial Bandiin (ITB), joka kulkee jalan ulkopuolella, Tensor fasciae latae (TFL) rekrytoidaan aina, kun nostat jalan ylös tai ulos harjoituksen aikana.

miksi sillä on väliä? ”Vahva TFL pitää polvet linjassa, kun ajat eteenpäin ja saat tasaisemman ja nopeamman juoksuliikkeen”, Hobrough sanoo. Se myös vakauttaa lantiosi ja lantiosi, kun nostat kumpaakin jalkaa, jotta vältät sivuttaisenergian tuhlaamisen.

Mitä jos jätän sen huomiotta? ”Heikko tai tiukka TFL rasittaa ITB: tä, mikä voi johtaa ITB-kitkaoireyhtymään (ITB friction syndrome, ITBFS), joka aiheuttaa kipua polven ulkosyrjässä”, Hobrough varoittaa. ’ITB: n pyörittäminen vaahdolla ei auta, jos TFL on edelleen tiukka.”

a / What ’ s the injury rehab?

venytä kevyesti tiukka TFL seisovalla kylkikaarteella. Nojaa seinää vasten, laita jalat ristiin ja ponnista
seinän vastusta vasten. Tee 3 x 45-60 sekuntia kummallekin puolelle.

b / miten vahvistan sitä?

suorita yhden jalan kyykky aina kun voit. Seiso yhdellä jalalla ja pidä käsiäsi ojennettuina tasapainon vuoksi, laske itsesi alas. Pidä polvi keskivarpaasi yllä äläkä mene liian syvälle, Hobrough sanoo. Tavoitteena 100 toistoa per jalka joka päivä.

Soleus

mikä se on? Pohkeessa on lihas, joka kulkee polven alapuolelta kantapään yläosaan. Se on mukana jalkapohjien koukistuksessa (jalan taipuminen alaspäin) aina kävellessäsi, mutta toisin kuin peroneus longus (KS.12), joka on enemmän tasapainolihas, soleus on enimmäkseen mukana työntövoimassa.

miksi sillä on väliä? Se on juoksijoille unohdettu lihas, Hobrough sanoo. ”Se tuottaa suurimman osan voimasta, kun polveasi koukistetaan juostessa, mikä lisää työntövoimaa. Se tarjoaa myös nilkan ohjaus parempi push-off-vapaa nopeus jokaisella askelluksella.”

What if I ignore it? ”Heikko soleus ylikuormittaa muita pohjelihaksia juostessa, mikä voi johtaa nopeampaan kantapään nostoon ja polven varhaiseen koukistumiseen, jolloin askeleita tulee lisää ja askelkuviot lyhenevät, joten vauhti ja kestävyys kärsivät”, Hobrough sanoo.

a / What ’ s the injury rehab?

pidennä soleusta koukistetuilla polvilumpioilla. Nojaa seinää vasten niin, että oikea polvi on koukussa edessä ja varpaat lattiassa. Taivuta vasen polvi taaksesi ja nojaa ojennukseen. Tee 3 x 30 sekuntia per jalka.

b / miten vahvistan sitä?

taivutettu-polven kantapään nosto: seiso askeleella oikean jalan pallon kanssa. Kietaise vasen jalka nilkan taakse, kumarru alas ja paina varpaille niin, että oikea kantapää kohoaa ylös. Tee 3 x 15 toistoa kummallakin puolella.

Quadriceps Femoris

Mitä ne ovat? Neljä lihasta (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ja rectus femoris), jotka yhdistävät lantion ja reisiluun polvilumpioon. Mönkijät ojentavat polvea kävellessä, kyykistyessä tai potkiessa.

miksi niillä on väliä? Kolme vastuksen lihasta auttaa polven suoristamisessa, Dunne sanoo. Ne auttavat sinua eteenpäin ja valtaa aseman vaiheessa. ”Niillä on myös suuri merkitys polven iskunvaimennuksessa.”

What if I ignore them? Heikkoutesi tekee sinut haavoittuvaiseksi Runnerin polvelle. ”Heikot kvadit voivat vaikuttaa myös jänteisiin, joihin ne ovat kiinnittyneet, aiheuttaen patellaarisia jännetulehduksia”, Dunne sanoo. Tiukat neloset rajoittavat polviasi ja lyhentävät askeltasi. Ne voivat vetää lantiota eteenpäin, jolloin alaselän lihakset joutuvat paineen alle, hän lisää.

What ’ s the injury rehab?

isometrinen seinäkyykky. Seiso selkä seinää vasten ja nilkat polvien alla kyykisty, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa. Tähtää 3 x 60 sekunnin pitoihin.

miten vahvistan niitä?

Split squats. Ota asento siten, että toinen jalka eteen ja toinen taakse, takakantapää irti maasta. Koukista vatsalihaksia ja taivuta molempia polvia, kunnes takapolvesi on koskettamassa maata, ja aja sitten ylös. Tee 3 x 15 toistoa per jalka.

Rintarauhaskalvo

mikä se on? Elintärkeä hengityslihas rintakehän ja vatsan välillä, joka supistuu, kun hengität avataksesi rintaontelosi.

miksi sillä on väliä? Pallea auttaa laajentamaan keuhkoja ja vetää enemmän happea parantaa aerobista tehokkuutta ja kestävyyttä. ’Jos keuhkojen pinta-ala olisi levällään, se peittäisi tenniskentän, mutta jos palleasi on heikko, saatat päästä vain murto-osaan siitä’, sanoo Buckingham.

Mitä jos jätän sen huomiotta? ”Se on lihas, jota harva juoksija treenaa, joten se väsyy helposti”, Buckingham sanoo. Pinnallinen hengitys ylävartalosta, ei vatsasta, on yleistä, joten et koskaan juokse täysillä.

a / What ’ s the injury rehab?

Palleavammat johtuvat yleensä traumasta ja ovat siten harvinaisia, mutta jokainen juoksija voi aloittaa palleaharjoittelun ”kuolleilla ötököillä”. Makaa selälläsi ja nosta vasenta polveasi ja oikeaa kättäsi uloshengityksen aikana. Hengitä sisään käyttäen vatsaa, kun lasket ne alas, ja toista vastakkaisilla raajoilla. Jalkojen suoristaminen tekee siitä vielä vaikeampaa. Tee 3 x 20 toistoa kummallakin puolella.

b / miten vahvistan sitä?

pyörivä lunges kouluttaa palleasi toiminnallisesti simuloimalla juoksevaa epätasapainoa. Pidä kevyt kuntopallo edessäsi, syöksy eteenpäin oikealla jalalla ja kierrä kädet sivuttain hengittäen ulos syöksyessäsi. Tee 3 x 12 toistoa per jalka.

Peroneus Longus

mikä se on? Se kulkee pohjeluuta pitkin nilkkaan ja jalkoihin, ja ohjaa nilkkaasi, kun astut. Se on mukana jalkapohjien koukistuksessa, mutta toisin kuin soleus (katso 9), joka ajaa sinua eteenpäin, sen tärkein tehtävä on tukea, valvoa eversionia (kääntämällä jalkasi ulospäin), jotta nilkat pysyvät tasapainossa ja linjassa jokaisen askelluksen kanssa.

miksi sillä on väliä? ”Se on elintärkeää nilkan vakauden ja jalkojen hallinnan kannalta, kun isket lattiaan”, Hobrough sanoo. Se estää laskeutumisen etujalan sivuille ja auttaa hallitsemaan jalkaterää heelstrikeistä varpaisiin.”

What if I neglect it? ’Kun laskeudut maahan, nilkkasi muuttuu epävakaaksi ja jalkasi on heikko, ja se vääntyy sisäänpäin’, Hobrough varoittaa. Nilkan nyrjähdykset ovat väistämättömiä. ”Se voi myös vetää kovaa jalan kuutioluuhun, mikä voi aiheuttaa äkillisen nilkkakivun.”

a / What ’ s the injury rehab?

Aloita sivujakauksella. Istu tuolille, lepuuta oikeaa nilkkaasi vasemmalla polvellasi ja väännä jalkaa varovasti ympäri ja ylös käsilläsi. Tee 3 x 10 sekuntia per jalka.

b / Miten voin vahvistaa sitä?

yritä kestää nilkkaeväät. Istu lattialla ja kiinnitä vastusnauha vasempaan jalkaasi ja polje se sitten oikean jalkasi alle. Vedä nauha oikealla kädellä, taivuta jalka vastusta vasten. Tee 3 x 25 toistoa per jalka.