Nykyelämä saa meidät tuntemaan itsemme ajankuluksi ja painostetuksi etsimään tehokkaimpia tapoja käyttää arvokkaat tunnit, kun emme nuku. Trendikäs fitness-kuuri high-intensity interval training eli HIIT kiteyttää tämän tunteen.

HIIT lupaa parasta treeniä vähiten aikaa. Juoksijat ovat käyttäneet intervalliharjoittelua yli 100 vuotta, vuorotellen sprinttejä ja lenkkeilyä parantaakseen kestävyyttään. Mutta HIIT ei oikeastaan mennyt valtavirtaan vasta noin vuosikymmen sitten, kun liikuntafysiologit alkoivat tulla esiin tutkimus toisensa jälkeen osoittaen, että intervallit voisivat tuottaa suurimman terveyshyötyn liikuntahetkellesi. Vuonna 2013 ilmestyi The New York Timesin popularisoima seitsemän minuutin treeni ja vuonna 2016 minuutin treeni.

hiljattain fitnessammattilaiset äänestivät hiitin yhdeksi vuoden 2020 huippukuntotrendeistä American College of Sports Medicinen kyselyssä. Ja intervallipohjaisia treenejä ilmestyy nyt näennäisesti kaikkialla: shred415: n ja Orangethearyn kaltaisissa ketjuissa, YMCAs: n ryhmätunneilla, apeissa ja Youtubessa, jopa Oprah ’ s o Magazinessa hahmotelluissa rutiineissa. Usein he lupaavat polttaa rasvaa ja” ladata elimistöä metabolisesti”, kuten Orangetarina asian ilmaisee, lyhyessä ajassa.

mutta HIITistä on tiedetty joitakin tärkeitä nyansseja, jotka ovat jääneet hypen jalkoihin. Näiden harjoitusten todistetut edut liittyvät hyvin tietyntyyppiseen intervalliharjoitteluun, eikä niillä ole mitään tekemistä painonpudotuksen kanssa. Tässä kuusi peruskysymystä HIITistä, vastattiin.

1) First things first: What is HIIT?

HIIT-treeneissä yhdistetään yleensä lyhyitä intensiivisiä treenejä lepojaksoihin tai matalamman intensiteetin harjoituksiin. Kuntosaleilla ja netissä nämä treenit sekoittavat usein aerobista ja vastusharjoittelua.

selvyyden vuoksi useimmat intervalliharjoitukset tutkijat ovat tutkineet keskittymistä pelkästään aerobiseen liikuntaan. Mikä tarkoittaa, että intervalliharjoittelun tieteellinen ymmärrys perustuu tarkempaan rutiiniin kuin mitä esiintyy useimmissa kuntosaleissa, videoissa ja lehdissä. Tutkijoiden määritelmällä on merkitystä, koska kun puhutaan hyödyistä, on oltava tarkka siitä, millaisiin harjoituksiin tiede perustui.

kun tutkijat puhuvat HIITistä, he viittaavat kovaa lataustiheyttä vuorotteleviin treeneihin, joiden aikana ihmisen syke nousee vähintään 80 prosenttiin maksimikapasiteetistaan yleensä yhdestä viiteen minuuttiin, lepojaksoihin tai vähemmän intensiiviseen liikuntaan. (Ei ole helppoa tietää, että olet töissä 80-prosenttisesti, mutta Fitbit tai sykemittari voi auttaa.)

”hiitille on tarkka määritelmä sykkeen suhteen”, selitti Todd Astorino, Kalifornian osavaltionyliopiston San Marcosin kinesiologian laitoksen professori.

on myös SIT-tutkimuksia, joihin kuuluu kaikenkattavia intensiteettijaksoja (Työskentely 100 prosentilla sydämen kapasiteetista). Myös intervalleihin keskittyvä SIT-tutkimus paljastaa samanlaisia hyötyjä, joten hyödynnän sitä myös.

2) miltä HIIT-rutiini näyttää?

se, mikä erottaa hiitin (tai Sitin) tasaisesta, jatkuvasta liikunnasta-esimerkiksi tasaisella vauhdilla hölkkäämisestä tai kävelemisestä — on intervallit, ne sykettä takovat jaksot. Jos haluat kokeilla sitä, voit yksinkertaisesti käydä HIIT-tunnilla tai juosta tai vaikka kävellä tavalla, johon kuuluu kovempaa vauhtia ja korkeampaa kaltevuutta.

Jos haluaa rutiinin, joka on labratestattu, löytyy Norjasta 4-by-4. Se sisältää lämmittelyn, jota seuraa neljä neljän minuutin välein (jälleen, jossa syke saavuttaa yli 80 prosenttia sen maksimikapasiteetista), kukin välissä kolmen minuutin toipumisaika, ja lopuksi jäähtyä.

niin esimerkiksi lenkkeiltiin 10 minuuttia lämmittelemään, sitten tehtiin neljä neljän minuutin pätkää nopeampaa juoksua, välissä kolme kolmen minuutin pätkää maltillista hölkkää tai reipasta kävelyä ja lopussa viiden minuutin vilvoittelu. Lenkkeilyn voi korvata myös muilla aerobisilla harjoituksilla, kuten pyöräilyllä tai uinnilla. Koko rutiinin pitäisi kestää 40 minuuttia.

lyhyempi ja myös paljon tutkittu esimerkki intervallirutiinista on 10 x 1, johon kuuluu 10 minuutin mittaista harjoitusjaksoa, joita kutakin seuraa minuutin mittainen palautuminen.

taas nämä rutiinit näyttävät aika erilaisilta kuin mitä on tarjolla ketjuissa kuten Orangetheory, CrossFit tai vaikka seitsemän minuutin treeni. Vaikka niitä kutsutaan usein HIITIKSI, ne yhdistävät sydänliikunnan voimaharjoitteluun.

3) Mitä hyötyä intervalliharjoittelusta on?

intervalliharjoittelun vakiintunein yksittäinen hyöty liittyy sydänterveyteen. Intervallit voivat parantaa sydän-ja hengitysterveyttä pienemmällä aikainvestoinnilla verrattuna jatkuvaan liikuntaan. Joten emme puhu superior rasvaa polttava kapasiteetti (enemmän, että myöhemmin) tai isompi lihaksia. Puhumme parannetusta VO2 Maxista, kestävyysmittarista, joka laskee maksimimäärän happea, jota keho voi käyttää.

”tutkijat ovat havainneet, että se on yksi parhaista yleisen terveyden ennustajista”, sanotaan tuoreessa intervalliharjoittelukirjassa The One Minute Workout, jonka on kirjoittanut Martin Gibala, yksi maailman johtavista intervalliharjoittelun asiantuntijoista, joka toimii McMasterin yliopistossa Kanadassa. ”Mitä aerobisesti kunnossa olet, sitä paremmin sydämesi voi pumpata verta, sitä kauemmin hengästyminen kestää ja sitä kauemmaksi ja nopeammin pystyt pyöräilemään, juoksemaan tai uimaan.”Ja se puolestaan voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.

harkitse tätä vuoden 2016 SIT-tutkimusta, jossa Gibala ja hänen tekijäkollegansa seurasivat kahta osallistujaryhmää 12 viikon ajan: toinen ryhmä treenasi 10 minuuttia (sisältäen useita intervalleja, jotka yhteenlaskivat jopa minuutin) ja toinen 50 minuuttia (yhtäjaksoisesti).

tutkimuksen huomattavin havainto oli se, että kahden liikkujaryhmän hapenottokyky parani yhtä paljon, vaikka niiden aikasitoumus vaihteli.

vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa Gibala ja hänen tutkijakollegansa saivat ryhmän ylipainoisia ja lihavia istumatyötä tekeviä aikuisia tekemään kolme treeniä viikossa, yhteensä 30 minuuttia liikuntaa. Jokainen treeni sisälsi kolme 20 sekunnin intervallia nopeaa polkemista kuntopyörällä. Jo tuossa lyhyessä ajassa tutkimukseen osallistuneet näkivät VO2-maksimissaan parannuksia.

tutkimuksissa on päädytty samansuuntaisiin johtopäätöksiin: Intervallirutiinit johtavat VO2 max-arvon suurempaan kasvuun verrattuna muihin treenimuotoihin lyhyemmässä ajassa.

”HIIT on aikatehokas strategia saada ne edut, jotka tyypillisesti liittyvät perinteisen kardioharjoituksen pidempiin jaksoihin”, Gibala kertoi Voxille.

tietysti mitä enemmän HIIT-treeniin laittaa, sitä enemmän saa sydänterveyshyötyjä. Tässä 2013 meta-analyysi, tutkijat arvioivat vaikutuksia korkean intensiteetin interval training tutkimukset, erottamalla yhdeksän tutkimusta, jotka osoittivat suurimmat parannukset VO2 max ja yhdeksän tutkimusta, jotka raportoivat pienin voitot.

tulokset olivat kertovia: vähemmän intensiiviset ja lyhyemmät treeniohjelmat toivat vähiten terveyshyötyjä, kun taas intervalliharjoittelututkimuksissa, joissa raportoitiin suurimmasta noususta, käytettiin tyypillisesti pidempiä (kolmen – viiden minuutin) intervalleja.

tästä syystä urheilijat ovat jo pitkään käyttäneet intervallitekniikkaa parantaakseen peliään, Mayo Clinicin liikuntatutkija Michael Joyner kertoi Voxille vuonna 2016. ”On havaintoaineistoa urheilijoilla menee takaisin lähes 100 vuotta osoittavat edut muutaman jaksoja todella korkean intensiteetin liikunta ihmisillä.”Hän lisäsi:” Jos haluaa saada ihmiset biologiselle maksimilleen, heidän täytyy tehdä neljä – viisi kertaa kolmen-viiden minuutin välein.”

Dave Kotinsky/Getty Images for Orangetheory Fitness

4) Miksi HIIT parantaa sydänterveyttä?

tutkijat eivät ole vieläkään selvittäneet tarkasti, miksi HIIT parantaa aerobista kuntoa enemmän kuin jatkuva liikunta. Gibala selitti kuitenkin, että yksi keskeinen hypoteesi liittyy sydämen kykyyn pumpata verta.

yksi veren pumppaamisen mitta on niin sanottu aivoinfarktin tilavuus eli veren tilavuus, joka tulee ulos sydämen supistuessa. Ja VO2 Maxin tärkein määrittäjä on iskutilavuus.

”maksimaalinen verimäärä, joka sydämestä tulee ulos, paranee kuntoharjoittelulla”, Gibala sanoi. ”on näyttöä siitä, että intervalliharjoittelussa aivoinfarktin määrä kasvaa entisestään.”

5) Onko HIIT paras laihdutuskuuri?

ei ole epäilystäkään siitä, että intervallitreeni voi olla aikaa säästävä tapa polttaa kaloreita. Tutkijat ovat toistuvasti osoittaneet, että ihmiset voivat polttaa vastaavia määriä kaloreita HIIT-rutiineissa, jotka kestävät vaikkapa 20 minuuttia, verrattuna pidempiin jatkuviin harjoitusrutiineihin, jotka kestävät vaikkapa 50 minuuttia. Gibalan mukaan syynä tähän on se, että intensiivisempi liikunta, kuten intervallit, johtaa elimistön homeostaasin suurempaan häiriintymiseen, ”ja sen palauttaminen normaalille perusasteelle vaatii kirjaimellisesti enemmän energiaa ja happea.”(Pääsemme siihen liittyvään ”afterburn” – efektiin hetken kuluttua.)

mutta kysymys kuuluu, kääntyykö tuo kalorinpoltto painonpudotukseen, ja siinä kohtaa HIIT jää vajaaksi. Vuonna 2019 tehdyssä systemaattisessa katsauksessa kokeista, joissa verrattiin HIIT: tä ja SIT: tä kohtalaisen intensiiviseen jatkuvaan harjoitteluun, havaittiin, että kaikki treenit tehtiin suunnilleen samalla tavalla rasvanpudotuksessa. (Sivuhuomautus: lehti hypeteli katsauksen tuloksia, johtaen yhden tutkimuksen tekijöistä asettamaan ne kontekstiin tässä Twitter-viestissä.)

”monet yliarvioivat intervallitreenin mahdollisuudet saada sinut laihtumaan”, Gibala sanoi. Mutta se on ongelma liikunnassa yleensä, ei hiitissä erityisesti. Kuten olemme selittäneet, on paljon helpompaa laihtua vähentämällä kaloreita ruokavaliossa kuin yrittää polttaa liikaa kaloreita.

näin on varsinkin, jos treeni on vain 20 minuutin mittainen, sanoi Michiganin yliopiston kinesiologian professori Jeffrey Horowitz. Polttaa paljon kaloreita, ” sinun täytyy käyttää kauemmin aikaa. HIIT-rutiinit ovat määritelmän mukaan yleensä lyhyempiä. Jos siis tavoitteesi on painonpudotus, kannattaa harkita pidempää intervallirutiinia, ja kannattaa ehdottomasti katsoa ruokavaliotaan.

Gibala summasi: ”kalorinpolton kokonaissuuruus on yleensä pieni suhteessa siihen, mitä ruokavalion muutoksilla voi saavuttaa.”

6) entä ”jälkipoltto” – efekti?

monet HIIT-kuntosalit tekevät harjoitusohjelmia, jotka johtavat ”afterburn” — tai ”excess post-exercise hapenkulutukseen” – eli kohonneeseen kaloripolttoon harjoituksen jälkeen.

”Tämä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja saa sinut polttamaan kaloreita pitkään treenin päätyttyä”, Orangetheory väittää.

”jälkipolttoefekti on todellinen — mutta sitä usein liioitellaan”, Gibala sanoi. ”Kun olemme mitanneet sitä laboratoriossa, olemme osoittaneet, että 20 minuutin välein voi johtaa samaan kalorinpolttoon 24 tunnin aikana kuin 50 minuutin jatkuva liikunta. Joten se tarkoittaa jälkipoltto vaikutus on suurempi jälkeen väliajoin-mutta se peters pois jonkin ajan kuluttua.”

se on myös marginaalinen, hän lisäsi, ei sellainen kalorihäviö, joka johtaisi pysyvään painonpudotukseen. (Näin saman vaikutuksen, kun menin aineenvaihduntakammioon mittaamaan aineenvaihduntaani. Ergometriin törmäämisen jälkeisinä kausina aineenvaihduntani kiihtyi – mutta vain muutaman kalorimäärän lisää joka minuutti, ja vaikutus kului pois puolen tunnin kuluttua treenistä.)

Lisälihasten rakentamisesta voi kuitenkin olla hieman enemmän apua jälkipolttoon. Tässä miksi: yksi muuttujista, jotka vaikuttavat lepoon aineenvaihdunta kiihtyy on määrä lihasmassaa olet. Milloin tahansa paino, enemmän lihaksia kehon, ja vähemmän rasvaa, sitä suurempi aineenvaihdunta kiihtyy. Se johtuu siitä, että lihas käyttää paljon enemmän energiaa kuin rasva levossa.

logiikka on siis se, että jos pystyt kasvattamaan lihaksiasi ja vähentämään kehon rasvaa, lepoaineenvaihduntasi on korkeampi ja kehosi polttoaine palaa nopeammin. Mutta se vaatii työtä-paljon enemmän kuin lyhyt aerobinen HIIT-treeni. Eikä lyhyt HIIT-treenikään välttämättä sovi kaikille.

”intervallit voivat olla vaativia henkisesti ja fyysisesti, joten jokin vakiotilainen jatkuva on mukavaa silloin tällöin”, Gibala sanoi. ”niille, jotka todella ovat superaikapainotteisia ja sietävät intervalleja lähes yksinomaan, se on tehokkain tapa harjoitella.”