ei pääse eroon tunteesta, että ei vain ole tarpeeksi hyvä? Jos huomaat jatkuvasti murehtivasi ulkonäköäsi, epäileväsi, miten toimit ja kyseenalaistavasi, miten muut mieltävät sinut, saatat kärsiä huonosta itsetunnosta.

on täysin normaalia, että itseluottamusta puuttuu tilanteissa, jotka ovat oman mukavuusalueen ulkopuolella, tai kykyjään kyseenalaistaa, kun edessä on uusi tehtävä. Huono itsetunto vaikuttaa aika ajoin meihin kaikkiin. Mutta jos omanarvontuntosi on niin alhainen, että sinulla on vaikeuksia toimia, sillä voi olla kielteinen vaikutus mielenterveyteesi ja jokapäiväiseen elämääsi.

puhumme Harley Streetin psykoterapeutille Christine Webberille yleisimmistä huonon itsetunnon aiheuttamista ongelmista ja siitä, miten niistä pääsee eroon, jotta voi alkaa elää parasta elämäänsä:

mitä on itsetunto?

itsetunto, joka tunnetaan myös nimellä omanarvontunto tai itsekunnioitus, on ihmisten mielipide itsestään. Psykologiassa itsetuntoa käytetään kuvaamaan itsetuntoa tai henkilökohtaista arvoa. Toisin sanoen, kuinka paljon pidät itsestäsi. Itsetuntoosi liittyy monenlaisia uskomuksia itsestäsi, kuten miltä näytät, miltä sinusta tuntuu ja miten arvioit omia onnistumisiasi tai epäonnistumisiasi.

Jos sinulla on terve itsetunto, suhtaudut todennäköisesti myönteisesti kykyihisi ja suhtaudut elämään yleensä aurinkoisemmin. Jos taas itsetuntosi on heikko, tutkimukset ovat yhdistäneet huonon minäkuvan monenlaisiin ongelmiin, jotka voivat vaikuttaa kaikkeen siitä, miten suhtaudut uraasi ja miten hoidat ihmissuhteitasi.

miten itsetuntoa mitataan?

miten siis mittaat itsetuntoasi ja mikä muodostaa huonon itsetunnon? Jos sinulla on negatiivinen tunne itsestäsi tai elämästäsi siinä määrin, että se vaikuttaa toimintakykyysi, suosittelemme puhumaan YLEISLÄÄKÄRILLESI tai harkitsemaan puheterapiaa.

kokeile välissä Rosenbergin Itsetuntoasteikkoa. Sosiologi Morris Rosenberin kehittämä asteikko on laajalti käytössä yhteiskuntatieteellisessä tutkimuksessa, käyttäen asteikkoa 0-30, jossa alle 15: n pisteet voivat kertoa huonosta itsetunnosta.

Jos huonon itsetunnon tunteet juontavat juurensa lapsuudesta, ongelmien hoitaminen voi tuntua mahdottomalta tehtävältä, mutta on asioita, joita voi tehdä itsetunnon kohottamiseksi ja mielenterveyden parantamiseksi. Alkuun päästäksemme tutkimme yleisimpiä huonon itsetunnon oireita ja niiden selättämistä.

heikon itsetunnon oireet

itseluottamuksen epävarmuudesta kehon dysmorfiaan, heikko itsetunto tulee monessa muodossa. Tarkastelemme 8 yleistä huonon itsetunnon oiretta ja selitämme, miten niihin pitäisi puuttua:

Itseviha

vaikka on aikoja, jolloin me kaikki emme pidä siitä, keitä olemme, omien ajatusten ja tekojen inhoaminen on klassinen merkki huonosta itsetunnosta. Itseinhoa leimaavat vihan ja turhautumisen tunteet siitä, kuka on, sekä kyvyttömyys antaa itselleen anteeksi pienimmätkin virheet. Voit kääntää itseinhon ympäri kokeile seuraavia vinkkejä:

• Vaihda sisäinen dialogisi

sisäinen kriitikko ruokkii itseinhoa, joten ensimmäinen askel on hiljentää pessimistinen ääni pääsi sisällä. Yritä tietoisesti saada itsesi toistamaan positiivinen vastaus jokaiseen negatiiviseen ajatukseen, joka sinulla on. Miksi olla itse pahin kriitikko? Jos et sanoisi sitä parhaalle ystävällesi, älä sano sitä itsellesi.

• anna itsellesi anteeksi virheesi

kukaan ei ole koskaan kaikki hyvä tai kaikki paha ja meillä kaikilla on puutteita. Se, että tekee jotain, mitä katuu, ei tee ihmisestä kamalaa, kuten hyvän tekeminen ei tee pyhimyksestä. Anna itsellesi anteeksi ja anna itsesi olla kauniisti inhimillinen.

• Haasta negatiivinen itseuskosi

on todennäköistä, että negatiivinen käsityksesi siitä, kuka olet, on joko vanhentunut tai yksinkertaisesti epätosi, ja se on periytynyt sinulle muilta, kuten vanhemmiltasi, entisiltä kumppaneiltasi tai kollegoiltasi. Yritä kertoa itsellesi, että olet hyvä ihminen ja että olet rakkauden ja kunnioituksen arvoinen aivan kuten kaikki muutkin. Älä pelkää kirjoittaa omaa käsikirjoitustasi uusiksi-se on elämäsi.

perfektionismi

halu olla täydellinen on yksi huonon itsetunnon tuhoisimmista puolista. Perfektionisti on joku, joka elää jatkuvan epäonnistumisen tunteen kanssa, koska heidän saavutuksensa, vaikka ne olisivat kuinka vaikuttavia, eivät koskaan tunnu riittävän hyviltä. Perfektionismin torjumiseksi kokeile seuraavia vinkkejä:

• aseta itsellesi realistisia odotuksia

tuntuu epäonnistumiselta, kun et ole kuuluisa poptähti, vaikka et ole koskaan saanut laulutuntia? Mieti tietoisesti, miten järkeviä ja hallittavia tavoitteesi ovat, ennen kuin pyrit niihin, ja muista, että elämä yleensä on epätäydellistä.

• epäonnistuminen ei tee sinusta epäonnistujaa

on suuri ero siinä, että epäonnistut jossain tekemässäsi asiassa ja olet epäonnistunut henkilönä, joten älä sekoita näitä kahta. Menestyjät epäonnistuvat koko ajan ja käyttävät sitä motivaationa jatkamiseen. JK Rowlingin alkuperäinen Harry Potter-pitch hylättiin 12 kertaa ennen sen julkaisua, ja nyt hän on yksi maailman menestyneimmistä kirjailijoista. Käytä knock-backs kehittää voimaa ja kestävyyttä jatkaa yrittämistä.

• älä hikeenny pienistä asioista

Perfektionisteilla on tapana nitkutella merkityksettömiä ongelmia. He unohtavat katsoa kokonaiskuvaa ja ovat ylpeitä siitä. Yritä olla niin uppoutumatta tavoitteisiisi ja epäonnistumisen pelkoon, ettet nauti matkasta.

Lisa VlasenkoGetty Images

negatiivinen kehonkuva

negatiivinen kehonkuva liittyy usein huonoon itsetuntoon ja päinvastoin. Tämä tarkoittaa, että se voi vaikuttaa kaikkeen siitä, miten käyttäydyt ihmissuhteissa siihen, miten projisoit itsesi töissä. Se voi jopa estää sinua huolehtimasta terveydestäsi, koska tunnet itsesi arvottomaksi. Jos haluat oppia rakastamaan itseäsi ja kehoasi, kokeile seuraavia vinkkejä:

• lopeta itsesi vertaaminen toisiin

vertailu on ilon varas ja johtaa vain epävarmuuteen. Hyväksy, että jokainen on erilainen ja muista, missä vahvuutesi ovat. Et ehkä ole hyvä koripallossa, mutta teet herkullista banaanileipää, ja sitä on syytä juhlia!

• huolehdi terveydestäsi

terveellinen ruokavalio ja päivittäinen liikunta eivät ainoastaan tee sinusta fyysisesti toimintakykyisempää, vaan johtavat myös endorfiinien eli kehon hyvän olon hormonien vapautumiseen, mikä puolestaan auttaa sinua oppimaan rakastamaan itseäsi.

• huolehdi ulkonäöstäsi

ihmiset, joilla on huono kehonkuva, lakkaavat usein yrittämästä, koska uskovat, ettei ole mitään järkeä. Tee kolme positiivista asiaa itsellesi tänään ja katso, miltä se tuntuu. Ulkonäöstä huolehtiminen on itsehoitoa ja hyvä kampaus, manikyyri tai jopa uusi takki voi tehdä ihmeitä itsetunnollesi.

arvottomuuden tunne

me kaikki epäilemme kykyämme tietyillä elämämme alueilla, mutta syvään juurtunut arvottomuuden tunne tulee siitä, että uskomme, että jotenkin emme ole yhtä arvokkaita kuin muut. Jos tämä kuulostaa tutulta, on tärkeää ymmärtää, että tunne arvoinen ei ole jotain annetaan meille muiden, vaan jotain meidän täytyy rakentaa itse. Jos haluat luottaa kykyihisi, kokeile seuraavia vinkkejä:

• Accept we all have unique talents

we have to take pride of our unique talents to believe we are worthable people, so celebrate what makes you special. Ei tarvitse olla konserttipianisti ollakseen arvokas ihminen; on hyvä ystävä, luotettava sisarus tai luotettu työntekijä on myös juhlan arvoinen.

• lakkaa ajattelemasta, että toiset ovat parempia kuin sinä

vaikka on hienoa ajatella ylevästi ikätovereitasi tai jopa suosikkijulkkiksiasi, on järjetöntä kääntää tämä niin, että he ovat ”parempia” kuin sinä. Ihaile toisten ominaisuuksia, mutta älä oman itsesi kustannuksella. Kaikille on tilaa loistaa.

• opetamme muille, miten meitä tulee kohdella

ihmiset uskovat, mitä kerrot heille, joten jos projisoit epäonnistumista ja riittämättömyyttä, ystäväsi ja työtoverisi saattavat alkaa olla samaa mieltä. Harjoittele itsesi projisoimista ihmiseksi, jonka mielipiteet ovat aivan yhtä päteviä kuin muillakin, niin itsetuntosi alkaa nousta.

yliherkkyys

liian herkistyminen on yksi huonon itsetunnon tuskallisimmista puolista. Oletpa sitten vihainen kritiikistä tai tunnet itsesi kirjaimellisesti tuhotuksi minkä tahansa sinuun kohdistuvan kommentin vuoksi, on tärkeää turruttaa itsesi. Jos haluat oppia ottamaan vastaan rakentavaa kritiikkiä, kokeile seuraavia vinkkejä:

• todella kuuntele mitä sanotaan

kuuntelutaitojen kehittäminen voi auttaa sinua arvioimaan, onko kommentti totta vai ei, ennen kuin päätät, mitä mieltä olet siitä.

• puolustaudu

Jos sinuun kohdistettu kritiikki on epäreilua, sano olevasi eri mieltä. Sinun ei tarvitse hyväksyä kaikkea, mitä kaikki sanovat sinulle totuutena.

• ole proaktiivinen

Jos siinä on jotain perää, opi siitä, mitä sanotaan, sen sijaan että soimaisit itseäsi siitä. Rakentava kritiikki voi olla juuri sitä, kunhan ottaa kommentit huomioon ja tekee muutoksia parempaan.

• tiedä, milloin kannattaa siirtyä

märehtimään pakkomielteisesti ja toistamaan päässäsi yhä uudelleen jotain, mikä on järkyttänyt sinua, vain ankkuroi muiston sinuun – mikä ei auta. Kuvittele laittavasi huolesi laatikkoon hyllylle ja käveleväsi pois.

filadendrongettikuvat

pelko ja ahdistus

pelko ja usko siihen, että olet voimaton muuttamaan mitään maailmassasi, liittyvät kiistattomasti heikkoon itsetuntoon. Ahdistuksen ja pelon torjumiseksi kokeile seuraavia vinkkejä:

• ovatko pelkosi aitoja vai aiheettomia?

Haasta huolesi tosiasioilla. Sinusta voi esimerkiksi tuntua turhalta hakea ylennystä, koska et usko saavasi sitä. Miten totta tämä lausunto on, kun tarkastelet todisteita?

• Rakenna itseluottamusta kohtaamalla pelkosi

piirrä niin sanottu pelkopyramidi, jossa suurin pelkosi on ylhäällä ja pienimmät pelkosi alhaalla. Ajatuksena on työskennellä tiesi ylös pyramidi, ottaen jokainen pelko ja vahvistaa uskoa kykyihinsä kun menet.

viha ja raivo

viha on normaali tunne, joka kuitenkin vääristyy, kun on huono itsetunto. Kun et ajattele itsestäsi liikoja, alat uskoa, etteivät omat ajatuksesi ja tunteesi ole tärkeitä muille. Tukahdutettu loukkaantuminen ja viha voivat kasvaa, joten jokin näennäisesti pieni voi laukaista raivonpurkauksia. Jos haluat ilmaista vihasi terveellä tavalla, kokeile seuraavia vinkkejä:

• Opettele pitämään itsesi viileänä

yksi tapa pysyä rauhallisena on olla antamatta tunteittesi hautua, kunnes räjähdät. Ilmaise sen sijaan, miltä sinusta tuntuu sillä hetkellä. Ongelmien verbalisointi voi auttaa käsittelemään tunteita ennen kuin ne ehtivät leimahtaa.

• hengitä syvään

toinen todistettu rentoutumistekniikka on astua pois tilanteesta ja hengittää pitkillä hitailla hengityksillä, jotta syke laskee ja keho palautuu rentoutuneeseen tilaan. Kokeile näitä hengitysharjoituksia, jotka auttavat sinua löytämään sisäisen rauhallisuuden.

• Don ’ t over do it

ihmiset, joilla on huono itsetunto, sitoutuvat usein liikaa ja tuntevat sitten katkeruutta kamppaillessaan jaksamisestaan. Yritä ottaa vain yksi tehtävä kerrallaan ja suhtautua työmäärääsi realistisesti. Työprojektista kahvitreffeihin voi kertyä pieniäkin asioita, jos ottaa liikaa, hoitaa päiväkirjaa huolellisesti eikä uskalla sanoa EI, jos on liikaa.

ihmiset miellyttävät

yksi yleisimmistä huonon itsetunnon oireista on tunne, että pitää miellyttää muita, jotta he pitävät, rakastavat ja kunnioittavat sinua. Seurauksena on, että monet miellyttäjät tuntevat itsensä loukatuiksi ja hyväksikäytetyiksi. Voit oppia asettamaan henkilökohtaisia rajoja kokeile seuraavia vinkkejä:

• Opettele sanomaan ei

arvosi ei riipu muiden hyväksynnästä – ihmiset tykkäävät ja rakastavat sinua sellaisena kuin olet, eivät mitä teet heidän hyväkseen. Jos jokin ei tunnu oikealta, sano ei.

• ole joskus itsekäs

Opettele laittamaan ykkönen etusijalle tai ainakin mieti vaihteeksi tarpeitasi. Ihmiset, joilla on terve itsetunto, tietävät, milloin on tärkeää laittaa itsensä etusijalle ja niin pitäisi sinunkin.

• aseta rajat muille

katkeruuden ja käytetyn tunteen taustalla on se, että hyväksyy ystäviltään ja perheeltään asioita, joita ei henkilökohtaisesti voi hyväksyä. Kehitä terveitä rajoja asettamalla rajat sille, mitä haluat ja et tee, ja kaunasi helpottuu.

Mielenterveystuki

Jos epäilet kärsiväsi masennuksesta tai sinulla on mielenterveysongelmia, ensimmäinen käyntiportti on GP. Lisätukea saat kokeilemalla jotain seuraavista resursseista:

• huuda: teksti ’huuda’ numeroon 85258, jos sinulla on vaikeuksia ja kriisityöntekijä tekstaa Sinulle takaisin. Se on täysin ilmainen 24/7.
• Anxiety UK: hyväntekeväisyysjärjestö, joka täsmentää auttaessaan ahdistuksesta kärsiviä.
• the Samaritans: hyväntekeväisyysjärjestö, joka tukee kaikkia henkisessä ahdingossa olevia.
• mieli: varmistaa, ettei kenenkään tarvitse kohdata mielenterveysongelmaa yksin.
• CALM: helping to reduce stigma and reduce rates of male suicides.
• Papyrus: ota yhteyttä saadaksesi apua ja neuvoja itsemurha-ajatusten ympärillä.

Viimeksi päivitetty: 11-01-2021